跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

卖油菜花的泡芙 · 发表于 2020-4-5 16:00

wind1970 发表于 2020-4-5 11:07
2020年4月5日小到中雨 16°-19° 湿度94%

基础期 W2D4

嗖嗖嗖嗖嗖~~~~~~~

shawn2019 · 发表于 2020-4-6 16:07

wind1970 发表于 2020-4-3 09:32
2020年4月3日多云 18°-25° 湿度88%

基础期跑休：卷腹350个1组，比目鱼肌拉伸30秒3组，腓肠肌拉伸30 ...

要学习一下，做过卷腹只能做20个。

wind1970 · 发表于 2020-4-7 10:04

2020年4月7 多云有小雨 17°-23° 湿度88%

基础期 W3D1

绕莲花山公园跑圈

11.63公里，时间1:01'48", 配速5'19"，心率153，步频196，步幅95cm

今天天气舒适，Z1区间跑占83%，还好。今天普通道路跑，GPS不送距离，感觉还有点吃距离，于是原形毕露，

然后跑力也掉到了46.7。周末的LSD小腿感觉还是有点酸痛，不是左腿旧伤，是右腿比目鱼肌感到酸痛。那么本周的间歇训练就此取消吧，

上次左小腿就是没注意，很酸痛还继续拉速度，导致肌肉损伤了。今天也是小腿的酸痛未好，所以跑起来比较犹豫，也觉得状态不佳。

wind1970 · 发表于 2020-4-7 14:14

在此线路上，每次悦跑圈的最准，我用百度地图/google earth pro 测距离环绕一圈5.5KM，两圈11K，悦跑圈APP固定都是这样的，每次跑都误差极小，佳明手表大部分时候是5.4KM一圈，两圈10.8x公里。

cookie999 · 发表于 2020-4-7 15:46

wind1970 发表于 2020-4-7 14:14
在此线路上，每次悦跑圈的最准，我用百度地图/google earth pro 测距离环绕一圈5.5KM，两圈11K，悦跑圈APP ...

你们这跑步带那么多装备，就像是负重跑了

cookie999 · 发表于 2020-4-7 15:46

wind1970 发表于 2020-4-7 14:14
在此线路上，每次悦跑圈的最准，我用百度地图/google earth pro 测距离环绕一圈5.5KM，两圈11K，悦跑圈APP ...

你们这跑步带那么多装备，就像是负重跑了

cookie999 · 发表于 2020-4-7 15:47

wind1970 发表于 2020-4-7 14:14
在此线路上，每次悦跑圈的最准，我用百度地图/google earth pro 测距离环绕一圈5.5KM，两圈11K，悦跑圈APP ...

你们这跑步带那么多装备，就像是负重跑了

wind1970 · 发表于 2020-4-9 10:14

本帖最后由 wind1970 于 2020-4-9 10:31 编辑

2020年4月9 多云有小雨 17°-23° 湿度73%

基础期 W3D2

绕莲花山公园跑圈

9.13公里，时间0:45'53", 配速5'02"，心率160，步频197，步幅101cm

今天天气舒适，乳酸跑占了一部分，前6公里维持在5分配速之内。今天普通道路跑，第一公里原想配速4分半，结果控制不好，到了4分13秒，整体心率就下不来了。跑力47。

这也是下周10公里测试的线路，相对平坦的一段路，有3次折返，但是起跑一公里有缓下坡，比较有利于加速，应该可以弥补三次折返消耗的时间。

cookie999 · 发表于 2020-4-9 10:46

wind1970 发表于 2020-4-9 10:14
2020年4月9 多云有小雨 17°-23° 湿度73%
[/backcolor ...

步频比泡芙高10%

，跑力好高！

wind1970 · 发表于 2020-4-9 11:19

cookie999 发表于 2020-4-9 10:46
步频比泡芙高10%，跑力好高！

我是小碎步快跑，泡芙哥是大步流星飞奔

cookie999 · 发表于 2020-4-9 14:39

wind1970 发表于 2020-4-9 11:19
我是小碎步快跑，泡芙哥是大步流星飞奔

各显神通，都是跑力高强啊！

cookie999 · 发表于 2020-4-9 14:42

wind1970 发表于 2020-4-9 11:19
我是小碎步快跑，泡芙哥是大步流星飞奔

各显神通，都是跑力高强啊！

wind1970 · 发表于 2020-4-11 11:21

本帖最后由 wind1970 于 2020-4-11 11:27 编辑

2020年4月11 多云转雨 19°-26° 湿度83%

基础期 W3D3

绕体育场第二跑道跑圈

12.48公里，时间1:04'12", 配速5'09"，心率157，步频195，步幅99cm

今天天气转暖，跑起来汗水湿透了衣服，Z1区间跑占62%，今天感觉状态不佳，最近睡眠不好，状态连续几次都不好。今天刻意练一下触地时间，卡着235毫秒，但维持住触地时间的话，配速开始

变快，心率飙升，离开了Z1区间。6公里后还是不管触地时间了，减速降心率跑。然后跑力也还有了47.今天看GPS轨迹，往跑道中间的草地飘了，估计送的距离今天也偏少。

cookie999 · 发表于 2020-4-11 18:06

wind1970 发表于 2020-4-11 11:21
2020年4月11 多云转雨 19°-26° 湿度83%

基础[/back ...

步频这么高，触地时间肯定也是优秀！

wind1970 · 发表于 2020-4-12 11:05

2020年4月12 晴 13°-23° 湿度73%

基础期 W3D4

绕体育场第一跑道跑圈
20.12公里，时间1:43'47", 配速5'10"，心率157，步频195，步幅99cm
今天天气转冷，跑一个长距离，Z1区间跑占65%，今天感觉状态仍然不佳。最后一公里冲刺一下，配速在4分内。然后跑力降到了46.8.
今天看GPS轨迹，感觉送的距离比较少。
下周是减量周，休息两天后，周三测一下10公里速度。
微信图片_20200412111350.jpg

wind1970 · 发表于 2020-4-15 09:48

本帖最后由 wind1970 于 2020-4-15 10:06 编辑

2020年4月15 晴 17°-26° 湿度78%

基础期减量周 W4D1

绕莲花山公园外围跑圈
10.06公里，时间0:43'50", 配速4'21"，心率177，步频193，步幅117cm
今天天气渐渐回升，但体感还是凉快的。跑测一下10公里速度，Z4区间跑占80%，今天感觉状态仍然不佳。最后一公里不起来。然后跑力47.8.
10公里完成时间是43'33"，还可以，就是没怎么练无氧直接就跑10公里，感觉很困难，特别到了第三公里，感觉要崩盘，最后咬牙坚持了下来。
由此也获得了各区间的配速，为接下来的间歇训练做参考。
微信图片_20200415094709.jpg

wind1970 · 发表于 2020-4-15 12:29

@cookie999, 这样跑确实很酸爽, 第一公里跑得稍快了点，到第三公里之后感觉药丸，之后不断掉速，到6K的时候感到喘不过气来，肺部都要燃烧起来，过了8K，感觉有点轻松了，10K跑完感觉还有余力，
继续跑个3-5K也可以，但是怕受伤，不继续跑了。毕竟伤好了才两个月，不注意的话随时可能复发。

wind1970 · 发表于 2020-4-16 08:43

今天跑休，日常拉伸之余再总结一下昨天的10公里测试跑：
配速和去年9月的只慢了7秒，但是心率高了177BMP，上次170BPM，也就是心肺功能，无氧耐力尚未恢复到100%，但是速度已经算恢复了。
上次是深圳湾公园跑，只要折返一次，这次家门口跑，要直线折返3次，但是第1公里有个缓下坡，有利于加速，总体速度应该两次差不多的。
10公里测试跑的代价还是蛮大的，跑前休息2天，跑后也休息2天，相当于5天才跑了一个10公里。
关于鞋子和跑姿：
虽然改进了跑姿，但是触地时间似乎没改进，已经是90%以上的前脚掌着地了，去年买的一双1100元的耐克4%，去年运动场试穿跑了15K，右脚后跟
外侧磨掉了点，昨天跑普通道路，全速跑，跑完后鞋子右后跟的磨损和上次一样，左脚没有磨损，很好，下次可以试穿一下刚买1599元的next%了。同样42.5码的
耐克4%和next%，4%感觉有点不跟脚后跟，老觉得脚后跟要往下掉，特别现在是前脚掌着地了，只好拼命系紧鞋带，next%的脚掌前面有点挤。

freetruck · 发表于 2020-4-16 09:04

wind1970 发表于 2020-4-15 09:48
2020年4月15 晴 17°-26° 湿度78%

基础期减量周 W4D1

要飞起来了！

这样跑一次是不是有点痛苦的爽快的感觉？

pbscflh · 发表于 2020-4-21 20:33

照顾身体第—，慢慢来一切会如意的

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