跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

卖油菜花的泡芙 · 发表于 2020-3-29 12:59

wind1970 发表于 2020-3-29 12:39
要进入高速状态，步频提到接近200，主要是送胯，带动大腿，小腿跟上，顺便勾小腿，这样配速可以突破4分， ...

这跑姿看着一定很疯狂！！

freetruck · 发表于 2020-3-29 17:16

wind1970 发表于 2020-3-29 11:20
2020年3月29 多云有小雨 19°-24° 湿度83%

基础期 W1D4

你这跑步不太像基础期啊

wind1970 · 发表于 2020-3-29 18:30

freetruck 发表于 2020-3-29 17:16
你这跑步不太像基础期啊

总体还是吧，第10公里的时候想稍稍提速，想伤愈复出后第一次10K跑进50分钟，结果没成功，后来就算了，守着156的心率跑，最后400米冲了一下，消除一下LSD的后遗症，让快速肌也活动一下

xd_leo · 发表于 2020-3-30 16:42

你们为何都如此优秀？？？？？？？？？？？？？

wind1970 · 发表于 2020-3-31 10:14

本帖最后由 wind1970 于 2020-3-31 10:16 编辑

2020年3月31 阴 17°-25° 湿度94%

基础期 W2D1
绕体育场第二跑道跑圈

12.48公里，时间1:04'10", 配速5'09"，心率153，步频194，步幅100cm

今天天气舒适，Z1区间跑占87%，还好。跑力继续回升到了48

wind1970 · 发表于 2020-3-31 10:24

2020年3月跑量总结：
由于三月开始有规律的恢复跑步，原计划跑160-180公里，实际超过了点，但后期卡住心率155以下，应该不会太累。
2020年3月总跑量：218.0公里

wind1970 · 发表于 2020-4-2 09:52

本帖最后由 wind1970 于 2020-4-2 09:58 编辑

2020年4月2 多云 17°-25° 湿度88%

基础期 W2D2

绕莲花山公园跑步

9.07公里，时间0:46'33", 配速5'08"，心率155，步频193，步幅100cm

今天天气舒适，Z1区间跑占72%，感觉回到普通道路有一种原形毕露的感觉，GPS不送距离，跑力48时，心率155了。今天选一段平缓没有上坡的路面跑，然后第一公里有缓下坡，先冲刺一下，再减回正常速跑。

计划下下周减量周测试一下10公里的速度，下周跑一个1600米 x 3的间歇，为10公里测试跑做准备，目标配速4分30秒。

freetruck · 发表于 2020-4-2 10:17

wind1970 发表于 2020-4-2 09:52
2020年4月2 多云 17°-25° 湿度88%

基础期 W2D2[/ba ...

你这心率漂移度很低！

wind1970 · 发表于 2020-4-2 10:22

freetruck 发表于 2020-4-2 10:17
你这心率漂移度很低！

到后面减速应对了

卖油菜花的泡芙 · 发表于 2020-4-2 12:12

wind1970 发表于 2020-4-2 09:52
2020年4月2 多云 17°-25° 湿度88%

基础期 W2D2[/ba ...

恭喜跑力恢复！！

wind1970 · 发表于 2020-4-3 09:32

2020年4月3日多云 18°-25° 湿度88%

基础期跑休：卷腹350个1组，比目鱼肌拉伸30秒3组，腓肠肌拉伸30秒2组，大腿拉伸45秒1组，弯腰双手抓住脚指头120秒1组

卖油菜花的泡芙 · 发表于 2020-4-3 11:04

wind1970 发表于 2020-4-3 09:32
2020年4月3日多云 18°-25° 湿度88%

基础期跑休：卷腹350个1组，比目鱼肌拉伸30秒3组，腓肠肌拉伸30 ...

我的老天爷呀，350个卷腹，笑都没法儿笑了。。。。。

freetruck · 发表于 2020-4-3 11:45

wind1970 发表于 2020-4-3 09:32
2020年4月3日多云 18°-25° 湿度88%

基础期跑休：卷腹350个1组，比目鱼肌拉伸30秒3组，腓肠肌拉伸30 ...

350个一组？

我是35个1组

wind1970 · 发表于 2020-4-3 12:23

一般做一组卷腹350个，减量周做2组共700个

，其他力量动作不做

cookie999 · 发表于 2020-4-3 13:30

wind1970 发表于 2020-4-3 12:23
一般做一组卷腹350个，减量周做2组共700个，其他力量动作不做

都是非人类的感觉

liugang189 · 发表于 2020-4-3 15:33

wind1970 发表于 2020-4-2 09:52
2020年4月2 多云 17°-25° 湿度88%

基础期 W2D2[/ba ...

请问，恢复时间哪里来的，我的没有

xd_leo · 发表于 2020-4-3 15:51

wind1970 发表于 2020-4-3 12:23
一般做一组卷腹350个，减量周做2组共700个，其他力量动作不做

我都不会做，怕做成虾米了

wind1970 · 发表于 2020-4-4 10:45

本帖最后由 wind1970 于 2020-4-4 10:48 编辑

2020年4月4 阴有小雨 19°-25° 湿度94%

基础期 W2D3

绕体育场第二跑道跑圈

12.44公里，时间1:02'00", 配速4'59"，心率156，步频195，步幅103cm

今天天气舒适，Z1区间跑占67%，还好。今天刻意把10公里弄到了50分之内，第10K冲刺了1600米，为下周间歇感受一下先。

场地跑，GPS送了点180米不到的距离。然后跑力也到了49.

卖油菜花的泡芙 · 发表于 2020-4-4 11:56

wind1970 发表于 2020-4-4 10:45
2020年4月4 阴有小雨 19°-25° 湿度94%

基础期 W2D3 ...

起飞的大风哥，你家周围好多公园，还有体育场，真幸福！

wind1970 · 发表于 2020-4-5 11:07

本帖最后由 wind1970 于 2020-4-5 11:32 编辑

2020年4月5日小到中雨 16°-19° 湿度94%

基础期 W2D4
绕体育场第二跑道跑圈
一、17.95公里，时间1:31'05", 配速5'05"，心率154，步频196，步幅100cm
二、0.42公里，时间0:1'18", 配速3'05"，心率162，步频214，步幅147cm
今天天气舒适，Z1区间跑占81%，还好。今天刻意把控制配速在5'05"左右，不管心率，只看配速，检验一下有氧基础的情况，有氧基础还是可以的。
最后冲刺了一圈，由于第一道积水太多，在第二道跑的，一圈耗时1'18"，还不错。跑力还是维持在49，最大摄氧量到了55

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