跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

wind1970 · 发表于 2020-7-12 13:44

本帖最后由 wind1970 于 2020-7-12 13:46 编辑

wind1970 发表于 2020-7-8 15:32
我目前主要是恢复锻炼伤过的肌肉，发现养到后来，还是稍稍运动一下，肌肉恢复的会好一些，上周跑了4次， ...

MAF180应该是心率138以下，时间90-120分钟吧，那才有锻炼效果，如果还是我现在的三四十分钟跑，那估计一点锻炼效果都没有。现在天气也太热了，上午9点过后温度都接近35度了，吃不消。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2020-7-13 13:38

wind1970 发表于 2020-7-12 13:44
MAF180应该是心率138以下，时间90-120分钟吧，那才有锻炼效果，如果还是我现在的三四十分钟跑，那估计一 ...

MAF180更强调心率，180-年龄+身体状况（通常可以+-10），虽然Wind兄的身体素质好，但考虑近期受过伤，就纯用180-年龄就好，上限顶多180-年龄+5。换句话说，Wind兄伤后恢复阶段，采用135即可。
MAF对时间长度没有绝对要求，一般60分钟左右。45分钟亦可，其强度已足以维持或恢复有氧能力。
至于跑90-120分钟，那是针对LSD说的。在没有备赛时，LSD跑90-120分钟，心率维持在MAF180；进入备赛阶段，LSD要跑120-180分钟，心率要比MAF180再高10左右。
供Wind兄参考。

wind1970 · 发表于 2020-7-13 15:43

本帖最后由 wind1970 于 2020-7-13 15:54 编辑

跑步菜鸟-蜗速发表于 2020-7-13 13:38
MAF180更强调心率，180-年龄+身体状况（通常可以+-10），虽然Wind兄的身体素质好，但考虑近期受过伤，就 ...

现在还是35分钟-42分钟，跑一休二模式，还未恢复到可以跑1个小时的的程度，MAF180也只能想一想。上次跑了个55分钟，感觉肌肉难以承受，为了避免复发伤病，恢复跑一休二模式，35-40分钟，速度心率都不管，这样跑，可以感觉肌肉在恢复中，而且一周一周的好起来，每次45分钟以上，感觉有压力，但肌肉还不会痛，每次50分钟以上，一周之后肌肉开始痛了，如果继续加量估计就要复发了。所以7月份还是老老实实的3-3-3的规则，即每周3次，每次30分钟，每次心率130以上，这样就可以了。

然后还是的咬牙坚持一下每天1100下的卷腹，配合撸铁，维持一下状态吧。

令人高兴的是最近的股市实在是牛啊，本人浮盈真是不少，可以买点装备了，佳明935也升级成945了，感觉没多大变化，耐克的ALPHA next% 没抢到，主要是忘了看APP，只好买了zoom tempo next% fk ,看看效果怎么样？

wind1970 · 发表于 2020-7-15 14:07

本帖最后由 wind1970 于 2020-7-15 14:17 编辑

2020.7.14 平均温度34度深圳体育场跑道：42'47"，7.34公里，配速5'50"，心率154

休息两天之后按既定时间跑，温度很高。耐克的鞋子zoom tempo next% fk到了，这个比next%要软更Q弹，估计是作为超级飞马2的后继，价格都一样，重量重了点，我是42.5码的，单只263克
超级飞马2是215克，next%是190克，但是弹得太厉害，感觉不到增加的重量，暂时还不敢穿，现在日常跑步还是超级飞马2最合适，轻盈Q弹，新鞋跑了110多公里，跑姿改进后磨损还可以，
等恢复一阵子再穿zoom tempo next% fk试试。
上面泡芙哥说碳板硬，实际4%，next%，tempo next，这几款不硬的，而阉割版的ZOOM fly FK , ZOOM fly 3这两款前脚掌比较硬，不建议买，有点伤脚掌。

卖油菜花的泡芙 · 发表于 2020-7-15 16:49

wind1970 发表于 2020-7-15 14:07
2020.7.14 平均温度34度深圳体育场跑道：42'47"，7.34公里，配速5'50"，心率154

休息两天之后按既定时 ...

大风哥的alpha不着急，比赛前到手就行。
我也买了双超级飞马2，很轻，看着长长的后跟，心里有点不踏实，生怕被人踩一下就掉下来。因为在役的鞋有点多，还没仔细体会纯粹zoomx的软。我还有react系列的鞋，比如react epic和react odyssey就软得有点过了头，距离长了和跑快了并不是特别舒服。
我的next%去年买了后因为没比赛机会，还从来没舍得穿过。fk和fly3倒是5、6双换着穿，确实感受比较硬，还不如第一代塑料板的zoomfly舒服。
对tempo有想法，可眼前的鞋有点多，强行退役了两双，可还是发愁。

wind1970 · 发表于 2020-7-15 19:27

卖油菜花的泡芙发表于 2020-7-15 16:49
大风哥的alpha不着急，比赛前到手就行。
我也买了双超级飞马2，很轻，看着长长的后跟，心里有点不踏实， ...

是啊，泡芙哥，我目前也买了一大堆鞋子，fk 500KM的也强行退役了，turbo 2 和 4%成了主力训练鞋，还有FK一双没怎么穿过，有点嫌弃了，只能等彻底恢复后再穿那个超硬的FK了。

wind1970 · 发表于 2020-7-18 11:32

2020.7.18 平均温度34度深圳体育场跑道：45'57"，7.23公里，配速6'21"，心率153

降配速跑，心率也不见降，由于跑量偏少，有氧耐力在衰退中，不过现在慢跑的目的是为了恢复肌肉，并不是增加有氧耐力之类的，就这样了，
等小腿肌肉完全恢复后，来几个LSD，有氧耐力很快恢复的。

wind1970 · 发表于 2020-7-19 12:43

2020.7.19 平均温度33度深圳体育场跑道：50'09"，7.15公里，配速7'01"，心率149

继续降配速跑，心率压150，现在慢跑的目的是为了恢复肌肉，使肌肉端的的毛细血管增生；促进线粒体增生；有氧酶浓度升高；增加肌肉群中肌纤维、肌腱与韧带的强韧度，为之后进一步的训练打一打基础。
连跑两天，感觉还不错，今天时间也提升到了50分钟，以观后面的身体反应。下周也提升到每次50分钟，看看效果。

wind1970 · 发表于 2020-7-21 12:42

本帖最后由 wind1970 于 2020-7-21 12:45 编辑

7.20-7.21 这两天是卷腹+撸铁，今天突发奇想，做卷腹(做了1260次，主要是为了凑够2公里

）按下了室内跑步功能，也挺有意思的：

wind1970 · 发表于 2020-7-22 10:33

2020.7.22 平均温度31度深圳体育场跑道：50'40"，8.13公里，配速6'14"，心率150

还是降配速跑，心率150压制，今天跑着跑着乌云出来，挡住了太阳，凉快了不少，跑的也轻松些。

卖油菜花的泡芙 · 发表于 2020-7-22 15:09

wind1970 发表于 2020-7-22 10:33
2020.7.22 平均温度31度深圳体育场跑道：50'40"，8.13公里，配速6'14"，心率150

还是降配速跑，心率150 ...

大风哥是直接手表测的心率吗？不知道945跟935比起来是不是准确一些？还有GPS有感觉准确一些吗？

wind1970 · 发表于 2020-7-22 21:33

本帖最后由 wind1970 于 2020-7-22 21:41 编辑

945加了伽利略，其实影响不大，我设成纯GPS模式，在同一个场地跑测试（同时都戴在左手上，逆时针跑圈），945的飘移要小一些，算是改进的地方，主要是加了功能：血氧、支付、音乐播放功能。

卖油菜花的泡芙 · 发表于 2020-7-23 08:44

wind1970 发表于 2020-7-22 21:33
945加了伽利略，其实影响不大，我设成纯GPS模式，在同一个场地跑测试（同时都戴在左手上，逆时针跑圈），94 ...

上面一个如果是945，看轨迹好像准确一些。我的Fenix5xp血氧、支付和音乐播放都有，但我总觉着GPS不准，有地方说是因为fenix是金属外壳，所以有这个弊端。再一个，就是fenix戴着跑步有点重，所以也很纠结。

感谢大风哥的数据解惑。

wind1970 · 发表于 2020-7-25 16:01

本帖最后由 wind1970 于 2020-7-25 16:32 编辑

2020.7.25 平均温度32度深圳莲花山公园内湖跑：50'49"，8.18公里，配速6'13"，心率157

   近期感觉恢复的还可以，就试穿了zoom tempo next% fk跑了一次，初穿上感觉有点重，在湖边的青石板路面上跑，跑了几公里后感觉重的问题不明显了，这个鞋的复合板比起 zoomfly fk 的碳板还是软一些，回弹很出色，比4%总体感觉还是硬一点；主要指的是前脚掌的回弹和软硬，后脚掌就比较软了。最后一公里尝试加速了一下，配速很快就到了3分5x秒，由于近一个月也没练有氧无氧，心率很快到了185以上，600米后降速，毕竟还是恢复跑阶段。右脚有点压脚背，估计是做工的问题，耐克的工艺一贯较差。

   公园里跑每公里有5米的爬升，心率会高一些，加上最后一公里加速跑，心率到了190，所以平均心率157，偏高，接下来的一个月，还是恢复跑为主跑一天休息两天，周六日连跑2天，每次提到50分钟，压心率150为主，到8月中下旬看恢复情况决定是否加跑量和速度。
   总结看来，如果有明显的肌肉拉伤，100天的养伤加恢复是必要的。

wind1970 · 发表于 2020-7-26 13:17

本帖最后由 wind1970 于 2020-7-26 14:36 编辑

2020.7.26 平均温度34度深圳体育场跑道：51'21"，8.10公里，配速6'20"，心率154

今天深圳是黄色高温预警，跑的很艰难，配速慢心率高，跑完回家的路上显示车外温度35.5度。最后一公里仍然加速跑了一下，心率还是直冲192，配速从7分钟提到接近4分钟，还是不适应，着地方式反而有点乱，感觉迈开步子后，脚后跟着地了，努力调整了一下。跑步精灵戴在右脚上，感觉右脚着地差一些，左脚已经完美95%以上前脚掌着地了，从鞋子的磨损也可以看出来
，这是今天右脚的图，后面附超级飞马2的鞋底磨损图，右脚外侧快要磨完了，公里数是140公里，做个标记，以后看600公里磨损的怎么样

freetruck · 发表于 2020-7-27 09:43

wind1970 发表于 2020-7-26 13:17
2020.7.26 平均温度34度深圳体育场跑道：51'21"，8.10公里，配速6'20"，心率154

今天深圳是黄色高温预 ...

这鞋多少钱？

听说这鞋的跑步成本是4元/公里，比打车还贵？

wind1970 · 发表于 2020-7-27 10:34

freetruck 发表于 2020-7-27 09:43
这鞋多少钱？

听说这鞋的跑步成本是4元/公里，比打车还贵？

这些是580买的，上半年有一段时间打特价，买了三双，有一双买个我女儿的，她也需要减肥，这个鞋子轻、软适合慢跑，要拉速度就不推荐了

wind1970 · 发表于 2020-7-29 10:43

2020.7.29 平均温度31.5度深圳莲花山公园内湖跑：50'26"，8.22公里，配速6'08"，心率154

这几天体育馆不能跑，只好到公园跑了。
跑鞋是tempo next%,18Km.

cookie999 · 发表于 2020-7-29 21:33

wind1970 发表于 2020-7-29 10:43
2020.7.29 平均温度31.5度深圳莲花山公园内湖跑：50'26"，8.22公里，配速6'08"，心率154

这几天体育馆 ...

这是开始加量了吗？

wind1970 · 发表于 2020-7-31 09:22

2020.7.31 平均温度26.5度在家原地跑：22'38"，3.06公里，配速7'21"，心率114
今天是7月的最后一天，计划不跑的，外面也下着大雨，就在家原地跑了3K
2020年7月总结，第二次恢复跑的第一个月，感觉一般，根据恢复情况在调整跑步计划，月初感觉好加量跑，之后感觉不适，减量跑。
7月跑量：120公里

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