跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

wind1970

2019年8月12 多云 29°-34° 湿度85%
巅峰期
W7D1
一、深圳体育场第一跑道 热身跑 E配速跑 ，3.29公里,平均配速5′06″，时间0:16′46″，平均心率147，平均步频186，平均步幅104。
二、深圳体育场第一跑道 乳酸跑 5.48KM ，平均配速4′36″，时间0:25′15″，平均心率170，平均步频184，平均步幅118。
三、深圳体育场第一跑道 缓和跑 ，1.62公里,平均配速6′09″，时间0:09′57″，平均心率155，平均步频181，平均步幅89。
今天乳酸门槛值第七周，晨跑，起跑温度31度，跑完后33度，怀疑是鞋子的重量问题，选个最轻的鞋子（215克）多威9666(129公里)跑步，慢慢加速跑，感觉还是难上速度。

xd_leo

上个周末超级闷热，我只跑了2个6公里就跑不动了！

wind1970

xd_leo 发表于 2019-8-12 10:38
上个周末超级闷热，我只跑了2个6公里就跑不动了！

是啊，走几步路就出汗

wind1970

2019年8月13 晴间多云 28°-34° 湿度85%
巅峰期
W7D2
一、深圳体育场第一跑道 E配速跑 ，8.12公里,平均配速5′18″，时间0:43′03″，平均心率153，平均步频182，平均步幅103。
今天乳酸门槛值第七周，晨跑，实测起跑温度32.5度，跑完后34.5度，今天穿耐克zoomfly(543公里)跑步，慢慢跑，今天到运动场比较晚了，都8点钟了，温度也上来了，
只能有氧跑，到8公里的时候，感觉温度升的厉害，就不跑了。与去年8月比，今年可真是够热的。

卖油菜花的泡芙

wind1970 发表于 2019-8-13 10:49
2019年8月13 晴间多云 28°-34° 湿度85%
巅峰期
W7D2

为坚持点赞！

小谢哥

大神厉害！这两天深圳确实热，很难跑。

wind1970

小谢哥 发表于 2019-8-14 18:06
大神厉害！这两天深圳确实热，很难跑。

都加油，一起跑向秋天

wind1970

2019年8月15 多云有雨 27°-35° 湿度85%
巅峰期
W7D3
一、深圳体育场第二跑道 热身跑 E配速跑 ，3.45公里,平均配速4′49″，时间0:16′35″，平均心率153，平均步频185，平均步幅112。
二、深圳体育场第二跑道 间歇跑800米x 5 + 400米 ，组间缓跑3分15秒恢复，6.02公里,平均配速5′33″，时间0:33′35″，平均心率161，平均步频174，平均步幅101。
三、深圳体育场第二跑道 缓和跑 ，1.42公里,平均配速7′00″，时间0:09′57″，平均心率152，平均步频177，平均步幅80。
今天乳酸门槛值第七周，晨跑，起跑温度29度，跑完后31度，下过一阵雨，感觉不够热，跑鞋是NIKE EPIC react FK(205公里)跑步，慢慢加速跑，感觉速度有所恢复，
其中有一个800米达到了女生中考满分3分06秒

wind1970

今天也报了北马了

xd_leo

wind1970 发表于 2019-8-15 10:58
今天也报了北马了

同报同报。国马还是要试试运气

wind1970

2019年8月16 晴间多云 27°-34° 湿度74%
巅峰期
W7D4
一、深圳体育场第一跑道 M配速跑 ，8.25公里,平均配速4′56″，时间0:40′44″，平均心率157，平均步频187，平均步幅108。
今天乳酸门槛值第七周，晨跑，实测起跑温度30.5度，跑完后32度，今天穿Y拖(77公里)跑步，慢慢加速到马拉松配速。今天到运动场比较晚了，都8点钟了，温度也上来了，
跑了8公里的马拉松配速跑，感觉天气还是热，心率升的快。
由于意外摔伤，乳酸门槛值训练延长一周，下周最后一周练速度，之后以马拉松配速（配速区间5'02" ~ 4'40"）为主。

wind1970

2019年8月17 多云有大雨 26°-33° 湿度92%
巅峰期
W7D5
一、深圳体育场第七跑道 长距离慢速跑 ，22.27公里,平均配速5′18″，时间1:58′02″，平均心率156，平均步频180，平均步幅104。
今天乳酸门槛值第七周，晨跑，实测起跑温度28.0度，跑完后31度，今天穿NIKE Zoomfly(565公里)，慢慢跑长距离。今天到运动场比较早，不到7点钟，跑的过程下了雨，
感觉有点凉快。

wind1970

另外，广马没中签，令人失望。

pbscflh

wind1970 发表于 2019-8-17 11:12
另外，广马没中签，令人失望。

　来日方长，以后有的是机会，比赛只是促进自己，对比自己和他人。

卖油菜花的泡芙

pbscflh 发表于 2019-8-17 15:51
　来日方长，以后有的是机会，比赛只是促进自己，对比自己和他人。

我估计大风哥是因为失之交臂离家近的赛事有点失落 总能报上的，加油！

wind1970

2019年8月19 多云 26°-31° 湿度85%
巅峰期
W8D1
一、深圳体育场第一跑道 热身跑 E配速跑 ，2.63公里,平均配速4′55″，时间0:12′58″，平均心率150，平均步频185，平均步幅108。
二、深圳体育场第一跑道 乳酸跑 6.56KM ，平均配速4′24″，时间0:28′48″，平均心率170，平均步频184，平均步幅123。
三、深圳体育场第一跑道 缓和跑 ，1.73公里,平均配速5′46″，时间0:09′58″，平均心率150，平均步频181，平均步幅94。
今天乳酸门槛值第八周，晨跑，起跑温度27度，跑完后30度，体感温度还可以，跑鞋是NIKE EPIC REACT FK(216公里)，慢慢加速到4分半配速之内跑，感觉还是可以。

xd_leo

wind1970 发表于 2019-8-17 11:12
另外，广马没中签，令人失望。

第二年继续不中！

xd_leo

wind1970 发表于 2019-8-19 10:45
2019年8月19 多云 26°-31° 湿度85%
巅峰期
W8D1

厉害厉害！

wind1970

2019年8月20 晴间多云 26°-33° 湿度80%
巅峰期
W8D2
一、深圳体育场第一跑道 E配速跑 ，8.41公里,平均配速5′07″，时间0:42′59″，平均心率153，平均步频185，平均步幅105。
今天乳酸门槛值第八周，晨跑，实测起跑温度30度，跑完后31度，今天穿多威9666(138公里)跑步，慢慢跑，今天到运动场比较晚了，都8点钟了，温度也上来了，
但不算高，跑完8公里后最后400米冲刺了一下，大约是1′21″，正常的水准。

wind1970

2019年8月22 多云 27°-33° 湿度68%
巅峰期
W8D3
一、深圳体育场第一跑道 热身跑 E配速跑 ，3.25公里,平均配速4′53″，时间0:15′55″，平均心率150，平均步频185，平均步幅110。
二、深圳体育场第一跑道 间歇跑800米x 6 ，组间缓跑3分15秒恢复，6.77公里,平均配速5′36″，时间0:37′59″，平均心率160，平均步频174，平均步幅99。
三、深圳体育场第一跑道 缓和跑 ，1.55公里,平均配速6′26″，时间0:09′58″，平均心率150，平均步频181，平均步幅85。
今天乳酸门槛值第八周，晨跑，起跑温度28.5度，跑完后31.5度，今天穿多威9666(149公里)跑步，跑间歇跑，跑的速度基本恢复了，
天气不热，最大摄氧量居然到了57，尽管知道比实际值偏高，看着还是开心的。间歇跑6个800米的配速都控制在3分10秒之内。

[td]

分段	公里	時間	累計時間	配速	平均心率	平均儲備心率	最大心率	步頻(步/分)	最大步頻	觸地時間	恢復秒數	爬升公尺	下降公尺
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已選擇	4.80	0:18:36	-	3:53	168	82%	183	190	198	207	82	1	2
1	0.80	0:03:05	0:03:05	3:52	158	75%	171	190	196	212	69	0	0
2	0.39	0:03:15	0:06:20	8:18	148	67%	171	170	190	280	-	1	1
3	0.80	0:03:08	0:09:29	3:56	166	81%	175	190	198	210	76	0	0
4	0.34	0:03:15	0:12:44	9:32	148	67%	175	162	186	290	-	0	1
5	0.80	0:03:05	0:15:49	3:52	169	83%	178	190	198	209	83	1	0
6	0.33	0:03:15	0:19:04	10:00	151	69%	178	158	184	308	-	0	0
7	0.80	0:03:04	0:22:08	3:50	169	83%	179	190	194	206	90+	0	1
8	0.30	0:03:15	0:25:23	10:45	154	72%	179	150	190	375	-	1	1
9	0.80	0:03:08	0:28:32	3:55	171	85%	180	190	198	206	84	0	1
10	0.31	0:03:15	0:31:47	10:32	155	72%	180	150	186	357	-	0	0
11	0.80	0:03:04	0:34:51	3:50	173	86%	183	192	198	202	90+	0	0
12	0.30	0:03:06	0:37:58	10:13	157	74%	183	152	188	343	-	1	1
總計	6.77	0:37:58	-	5:36	160	76%	183	173	198	267	40	4	6