跑步日记（2024第一马厦马完赛，开始备战下半年的马拉松）

pbscflh

第9和11圈，才算Ｔ心率跑吧？其它的是Ｅ，Ｍ？请分享一下你目前ＰＱ软件下的体能？想了解一下；你最大摄氧量，还可以提升吧？

wind1970

pbscflh 发表于 2019-8-22 15:24
第9和11圈，才算Ｔ心率跑吧？其它的是Ｅ，Ｍ？请分享一下你目前ＰＱ软件下的体能？想了解一下；你最大摄氧 ...

应该是第四区间到第五区间之间，A和I之间，最大摄氧量应该不能提升了，这个周期第三阶段结束了，第四阶段以马拉松配速跑为主，没有间歇跑的课程了，正常是不可能提最大摄氧量的。
体能状况普通

pbscflh

wind1970 发表于 2019-8-22 15:51
应该是第四区间到第五区间之间，A和I之间，最大摄氧量应该不能提升了，这个周期第三阶段结束了，第四阶段 ...

我的心率是安下面设置的：

pbscflh

wind1970 发表于 2019-8-22 15:51
应该是第四区间到第五区间之间，A和I之间，最大摄氧量应该不能提升了，这个周期第三阶段结束了，第四阶段 ...

你的体能好强，16.2的数值；我休息五天后，跑最快5公里的那天，体能自动掉到9.5数值
看来，想提升体能，要坚持住，不可以休息太长的时间；或者说停跑太久

wind1970

pbscflh 发表于 2019-8-22 16:11
你的体能好强，16.2的数值；我休息五天后，跑最快5公里的那天，体能自动掉到9.5数值
看来，想提升体能， ...

提升体能，疲劳度会增加的，我是11月12月有几个马拉松要跑，必须拉长距离提高体能。

pbscflh

wind1970 发表于 2019-8-22 15:51
应该是第四区间到第五区间之间，A和I之间，最大摄氧量应该不能提升了，这个周期第三阶段结束了，第四阶段 ...

看你的状况指数特别好，训练后，这样人不累
我年纪大了，想提高就得辛苦些；今天我的状况指数是－2.1；这样不合适测试5和10公里的速度；
比赛距离        最佳状况指数
42公里        0－1.5
21公里        1－2
5,10公里        1.5-2.5
5公里内        2－3
这个是比赛的状况指数，看来的，给你参考。
上次我的状况指数是5.7，结果5公里跑了个22：32的时间

wind1970

pbscflh 发表于 2019-8-22 16:31
看你的状况指数特别好，训练后，这样人不累
我年纪大了，想提高就得辛苦些；今天我的状况指数是－2.1； ...

跑短距离可以快速，但是越长的距离，配速要越慢。10公里的速度，我计划下周测试一下，作为下半年的马拉松配速参考依据，要选一个平坦的道路，不要在运动场跑，我一般是去深圳湾海边，那有一个5公里相对比较平坦，路面宽阔，地面还画了1到5公里的刻度线，只有两个非常小的小坡。缺点是比较热，没有任何遮挡，没有体育场跑着凉快。

wind1970

2019年8月23 晴间有雨 28°-34° 湿度84%
巅峰期
W8D4
一、深圳体育场第一跑道 M配速跑 ，8.20公里,平均配速4′53″，时间0:40′03″，平均心率156，平均步频187，平均步幅109。
今天乳酸门槛值第八周，晨跑，实测起跑温度29.5度，跑完后29度，今天穿Nike epic react FK (224公里)跑步，慢慢加速到马拉松配速。今天到运动场比较还好，不热，
跑了8公里的马拉松配速跑，跑了几公里，下起了大雨，雨中跑了8公里，体感凉快。
乳酸门槛值训练最后一周，下周以马拉松配速（配速区间5'02" ~ 4'40"）为主。

wind1970

2019年8月24 晴热 29°-36° 湿度72%
巅峰期
W8D5
一、深圳体育场第八跑道 长距离跑 ，22.15公里,平均配速5′14″，时间1:55′50″，平均心率161，平均步频180，平均步幅105。
今天乳酸门槛值第八周，晨跑，实测起跑温度28.0度，跑完后32度，今天穿NIKE Zoomfly(587公里)，慢加速跑长距离。今天到运动场比较早，刚刚到7点钟，今天初始跑步的时候不热，
随着时间推移，感觉越来越热，今天的气温也是近期的新高，最高温度超过了36度，配速比上周提升了点，心率也升高了。
下面是这次的表格，记录一下。

[td]

分段	公里	時間	累計時間	配速	平均心率	平均儲備心率	最大心率	步頻(步/分)	最大步頻	觸地時間	恢復秒數	爬升公尺	下降公尺
登录/注册后可看大图
已選擇	-	0:00:00	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
1	1.00	0:05:01	0:05:01	5:01	143	63%	151	184	188	245	-	0	0
2	1.00	0:04:51	0:09:53	4:52	153	71%	157	184	186	233	90+	0	0
3	1.00	0:05:05	0:14:58	5:06	154	72%	157	182	186	235	90+	0	1
4	1.00	0:05:11	0:20:10	5:12	154	72%	156	180	186	240	90+	0	0
5	1.00	0:05:16	0:25:27	5:17	156	73%	159	180	184	240	90+	0	1
6	1.00	0:05:08	0:30:36	5:09	157	74%	160	180	184	242	90+	1	1
7	1.00	0:05:09	0:35:46	5:10	158	75%	160	178	180	239	90+	0	1
8	1.00	0:05:09	0:40:55	5:09	160	76%	164	178	184	235	90+	1	0
9	1.00	0:05:03	0:45:58	5:03	163	78%	165	178	184	236	90+	0	0
10	1.00	0:05:04	0:51:03	5:05	164	79%	167	178	182	233	90+	0	0
11	1.00	0:05:03	0:56:06	5:03	165	80%	168	178	182	234	90+	0	0
12	1.00	0:05:08	1:01:15	5:09	166	81%	168	178	182	233	90+	0	0
13	1.00	0:05:08	1:06:23	5:08	165	80%	168	178	182	233	90+	0	1
14	1.00	0:05:11	1:11:35	5:12	164	79%	168	172	182	241	18	0	0
15	1.00	0:06:10	1:17:45	6:10	157	74%	163	176	182	256	90+	0	0
16	1.00	0:05:14	1:23:00	5:15	163	78%	165	178	180	240	90+	0	0
17	1.00	0:05:26	1:28:27	5:27	163	78%	165	178	182	238	90+	0	0
18	1.00	0:05:13	1:33:40	5:13	165	80%	168	178	184	231	90+	0	0
19	1.00	0:05:53	1:39:34	5:54	163	78%	169	174	182	253	90+	0	0
20	1.00	0:05:12	1:44:46	5:12	165	80%	168	180	184	232	90+	1	1
21	1.00	0:05:15	1:50:02	5:15	167	82%	169	180	184	233	90+	0	0
22	1.00	0:05:04	1:55:07	5:05	170	84%	172	182	186	223	-	0	0
23	0.15	0:00:42	1:55:49	4:45	172	85%	173	180	188	224	-	0	0
總計	22.15	1:55:49	-	5:14	161	77%	173	179	188	238	78	3	6

xd_leo

训练计划落实的真好，加油。上马中签了吗？

wind1970

xd_leo 发表于 2019-8-24 22:02
训练计划落实的真好，加油。上马中签了吗？

广马不中、上马不中，感觉逢签不中，只好报了汕马和桂马，不抽签的，保底。

xd_leo

wind1970 发表于 2019-8-25 09:37
广马不中、上马不中，感觉逢签不中，只好报了汕马和桂马，不抽签的，保底。

这些大城市的确实很太火爆了。桂马是桂林？不是早就结束了吗？

wind1970

xd_leo 发表于 2019-8-26 00:06
这些大城市的确实很太火爆了。桂马是桂林？不是早就结束了吗？

是的，早就报了桂林的，下半年至少跑两个全马，其他的随缘，能中就跑。

wind1970

2019年8月27 多云有雨 26°-33° 湿度75%
竞赛期
W1D1（减量周）
一、深圳湾海边栈道 无氧配速跑 A配速跑 ，5.02公里,平均配速4′17″，时间0:21′32″，平均心率172，平均步频184，平均步幅127。
二、深圳湾海边栈道 缓和跑 2.47KM ，平均配速8′22″，时间0:20′40″，平均心率145，平均步频160，平均步幅75。
三、深圳湾海边栈道  乳酸跑，2.53公里,平均配速4′37″，时间0:11′42″，平均心率170，平均步频180，平均步幅119。
今天马拉松配速跑第一周，晨跑，起跑温度28度，跑完后31度，体感温度还可以，跑鞋是NIKE ZOOM FLY FK(125公里)，来一个无氧耐力跑4分20秒配速之内跑，
感觉海边温度升的太快，计划跑10K的，太阳一出来，马上吃不消了，跑了5K收工了，两周之后再来测试一下。也许好久没跑普通道路了，一开始过于兴奋，头500米
的配速接近了3分30秒，跑快了，后程没力了，接下来到这来多跑几次，适应一下。

卖油菜花的泡芙

wind1970 发表于 2019-8-27 10:45
2019年8月27 多云有雨 26°-33° 湿度75%
竞赛期
W1D1（减量周）

大风哥已经进入了赛前状态了，加油！

wind1970

卖油菜花的泡芙 发表于 2019-8-27 14:11
大风哥已经进入了赛前状态了，加油！

还没有进入状态，时间周期进入这个阶段了

wind1970

2019年8月28 晴间有雨 26°-36° 湿度72%
竞赛期
W1D2（减量周）
一、深圳体育场第一跑道 M配速跑 ，10.63公里,平均配速4′49″，时间0:51′09″，平均心率160，平均步频183，平均步幅112。
今天马拉松配速跑第一周，晨跑，实测起跑温度27度，跑完后29度，今天穿Nike zoomfly (598公里)跑步，慢慢加速到马拉松配速。今天到运动场比较还好，不热，
跑了10公里的马拉松配速跑，感觉跑得比较困难，对比2月份的一次差不多时间距离的跑步，现在心率低，但是感觉比较疲惫。
我的马拉松配速区间：5'02" ~ 4'40"

xd_leo

温度太高了，疲惫是正常的，我这两天在北京跑，配速比在珠海高，心率还低一些

zqlxm

是啊，前几天下雨气温还算可以，今天一不下雨气温就噌噌噌地上去了
风哥加油

wind1970

2019年8月30 雨 26°-31° 湿度75%
竞赛期
W1D3
一、深圳莲花山公园外围跑道 慢速跑 ，8.55公里,平均配速5′10″，时间0:44′08″，平均心率157，平均步频182，平均步幅105。
今天马拉松配速值第一周，晨跑，起跑温度26度，跑完后27度，体感凉快，但是身体状态不佳，感觉很沉，迈不开腿。今天穿咕咚21K跑鞋（393公里公里）鞋子跑步，
这个鞋子有点沉，主要有测试脚掌着地情况的功能，结果是：前脚掌着地8%，脚中部着地38%，脚后跟着地54%