第九年 XMSPEED2018运动流水

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2018年5月7日 星期一 健身房
NBx红色背心+NBx灰黑田径裤+阿迪takumi E10T40@415E5
下雨，只好去健身房跑
热身10分钟E心率，6分配速
然后就是T配速40分钟，
把跑步机的坡度调到2
速度调到14.1，相当于415配速
虽然有空调，不过一会还是浑身湿透
跑一阵子就想放弃，不过最终还是撑下来了
跑完心情还是非常满足毕竟很久没跑415配速了
最后慢跑5分钟6分配速放松。

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2018年5月7日 星期一 一中游泳馆
回家吃完饭，去一中放松游
很久没游大池了，过去感受下
周末就要厦金横渡测试了
1.夹板热身200
2.夹板9*100

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2018年5月8日 星期二 骑行台
下决心报了泰州的标铁
不然练半天没目标实在是很厌倦
早上继续骑行台搞起40分钟，IF0.94，NP207.4w，TSS59.3
主课是11*120%FTP(1.5:1.5)
1分半，120%我还勉强能撑下来的
特别是在昨晚的疲劳还没完全恢复的情况下。

混在广东

xmspeed 发表于 2018-5-8 15:24
2018年5月7日 星期一 一中游泳馆
回家吃完饭，去一中放松游
很久没游大池了，过去感受下

晋爵会室外大池，测试1000米，关注中。。。。加油！！！

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混在广东 发表于 2018-5-8 22:36
晋爵会室外大池，测试1000米，关注中。。。。加油！！！

乐观估计能进20。
周末拭目以待。

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2018年5月8日 星期二 健身房
结合自己原来的菜单
和派沃的曾教练商量先弄了个这个计划

		组数*次数	重量
1	臀中肌激活	3*15
2	史密斯下蹲	4*15	50kg
3	杠铃分腿深蹲	3*30（左右）	15kg
4	杠铃高翻挺举	3*15	25kg
5	站姿哑铃推举	3*10	10kg
6	臀后肌群	3*15
7	硬拉	3*15	40kg
8	斜倾式引体向上练习	3*10
9	横向高拉背肌练习	3*15	70kg
10	平板+侧平板	3*30秒
11	举腿+仰卧	3*10

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2018年5月9日 星期三 骑行台
本来早上想开始骑跑的，结果下雨
只好骑行台FTP继续
42分钟，IF0.93，NP204.2，TSS60.3
主课是2*15分钟FTP间歇
15分钟感觉就是极限了
分分钟想放弃，哈哈哈。

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2018年5月9日 星期三 巴厘岛
1.夹板热身200
2.打腿4*50
3.单臂划手4*50
4.3*(100夹板+300自）

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2018年5月10日 星期四 体育中心
Nike橙红背心+Nike深红2分+Asics虎走3橙 7*800@350
快下班的时候毛毛雨，还以为又跑不成了
还好岛内没下大
慢跑热身4.8km@640
带热身关节操、弹跳训练
接着7*800的间歇
天气凉爽而且有人一起跑
所以配速稍微快了一些，大约350左右
前4、5个休息期间还顺便做了拉起动作

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2018年5月11日 星期五 骑行台brick
周三欠的骑跑周五补回来
1.骑行台FTP
22分钟，其中热身10分钟，
IF0.74，NP199，TSS21
主课是12分钟FTP
2.跑4km@432
换项后到楼下跑了4km
brick的感觉倒是还好
就是真的跑不动
一是热，二是最近跑量少

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2018年5月11日 星期五 健身房
本来怕力量练完酸痛影响周天的游泳，
纠结了下，不过最后还是去健身房练力量

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2018年5月12日 星期六 环岛路brick
骑40km@avs36+跑5km@440
1.骑40km@avs36
除去进云顶隧道那部分就是70.3线路
所以也比较熟悉
尽量控制平稳输出
1小时07分43，IF0.93，NP204，VI1.05，EF1.55
2.跑5.5km@440
仍旧觉得热
第1km还能勉强维持430以内配速
2km以后开始有爬升，马上就掉速
原计划是8km的，3km就开始思想斗争
最后成功说服自己偷懒折返
然后又成功说服自己最后500米放松跑..
所以只跑了5.5km

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2018年5月12日 星期六 海湾公园游泳馆
厦金游泳测试试水
游了10个100
基本按照测试的强度来
夹板、不夹板每个都能在2分以内
所以大约心理有底
如果穿胶裤，进20分问题不大
不穿，估计要很努力

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2018年5月13日 星期天 海湾公园
厦金测试赛
一起搭档的小伙伴为了这次比赛
临时抱佛脚特训了1个星期
赛前看成绩是能进20分了
还透露出如果入选想去横渡的念头
虽然和我原来测测1k的初衷相差甚远
怕万一进不了20分让小伙伴失望
比赛前一刻还是穿了胶裤
所以整个游的过程还是很轻松
特别是150米超过小伙伴后
就更加放松，反正比他快就行了...
最后我19分37秒，小伙伴被关门
练游泳这么久，第一次1k进20
虽然有神器加持
接下来继续练力量，确保20分水平。

混在广东

xmspeed 发表于 2018-5-14 09:43
2018年5月13日 星期天 海湾公园
厦金测试赛
一起搭档的小伙伴为了这次比赛

恭喜恭喜！！！游、骑更上一层楼

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混在广东 发表于 2018-5-14 20:30
恭喜恭喜！！！游、骑更上一层楼

有点长进
训练真不是件容易的事。

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2018年5月14日 星期一 人民体育场
佳明背心+Nike黑黄田径裤+阿迪takumi 12km，T8K@428
正式进入夏天，开始进入配速节节败退阶段
为了半个月后的中午开赛的泰州标铁
开始热适应
课表仍然依旧，T区的训练
就是以后的T心率跑不到自己的T配速了
热身2km后开始
前2km还好，3km后就一直想放弃
坚持到4km正准备停
一哥刚好从后面上来又带了2.5km
最后1.5km简直了，咬着牙顶下来的
全程配速前4km大约428
后4km配速425
完成预定训练很开心
不过这个强度真的有点大。

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2018年5月15日 星期二 骑行台
44分钟，IF0.97，NP214，TSS69.4
现在就是120%的FTP训练比较能吃下来
135%的略觉辛苦
不过今天的训练也不轻松
可能是昨天的训练强度太大
主课是8*120%FTP(2:2)

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2018年5月15日 星期二 健身房
例行力量训练1小时

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2018年5月16日 星期三 骑行台brick
按计划走，周三的骑跑
1.骑行台FTP
24分钟，其中热身4分钟，
IF0.97，NP213，TSS37.6
骑满20分钟FTP还是有点喘哦
2.跑4km@436
热得说不出话，还是在有点树荫下跑
换项的肌肉感觉还行，但是有眩晕感
注意拉起、注意跑姿
配速就只能顺势而为了。