第九年 XMSPEED2018运动流水

xmspeed · 发表于 2018-2-28 20:25

混在广东发表于 2018-2-28 16:09
名堂不少！游泳也有T配速，是标准配速还是个人配速？能否稍加解释好让老衲也学一招

个人配速，大约就是每百米比巡航时间快5-10秒

xmspeed · 发表于 2018-2-28 20:35

2018年2月28日星期三巴厘岛
1.热身200
2.打腿6*50
3.自600
4.夹板自600（T）
5.放松200

xmspeed · 发表于 2018-3-2 10:13

2018年3月1日星期四体育中心
NBx蓝色背心+NBx蓝黑田径裤+Asics虎走3橙 8*1k@355
照旧带铁协间歇训练营
热身4km，关节操加跑步技术
接着8个1k，比上周又恢复了一些
已经可以跑到355左右的配速了
能注意跑步动作的时候就特别关注
回来看数据高兴的发现触地时间到200毫秒了
慢跑1km放松，拉伸结束。

xmspeed · 发表于 2018-3-2 11:48

2018年3月2日星期五骑行台
45分钟

xmspeed · 发表于 2018-3-3 20:57

2018年3月3日星期六环岛路
Nike红色背心+NBx灰橙田径裤+VFF bikila EVO 24km，19km@505
例行的周末长距离，
不死心，还是用五指鞋对付
热身2km后，稍微提了点速度
8km居然肚子不舒服，上了个大的
出来又提了一些速度
回程感觉有点绷不住
一是热，二是穿五指鞋脚还是没习惯
三是全程也没补给
最后3km放松慢跑
到家后发现脚掌起了两个血泡。

xmspeed · 发表于 2018-3-5 10:18

2018年3月4日星期天环岛路
84km@avs31.7
周末开始恢复训练
环岛路大雾
本来想2小时恢复就好
结果骑了2个半小时
计划是60-70%功率
不过可能功率计可能有问题
最后显示功率不到60%
结果速度还到了avs32
下次要先校准下再骑

xmspeed · 发表于 2018-3-6 15:14

2018年3月6日星期二海沧大道
Mizuno橙色背心+Mizuno田径裤+Asics虎走5，8km，5km@440
莫名奇妙跑不动
心率也上不去，配速也上不去
热身后，勉强跑了5km就改慢跑了。
按理说今天气候很适合跑步才对
难道真的周末暴饮暴食影响这么大
毕竟一下子胖了4斤...

xmspeed · 发表于 2018-3-7 11:40

2018年3月6日星期二健身房
基本动作加半节杠铃操

xmspeed · 发表于 2018-3-7 11:41

2018年3月7日星期三骑行台
50分钟，IF0.65，NP143
onelap课程
慢慢从有氧开始恢复

xmspeed · 发表于 2018-3-9 14:42

2018年3月7日星期三巴厘岛
1.热身200
2.打腿6*50
3.500自
4.夹板500自
5.夹板单侧500自

xmspeed · 发表于 2018-3-9 16:06

2018年3月8日星期四体育中心
Asics橙色背心+Nike蓝色2分+Asics虎走3橙 7*1k@400
铁协间歇训练营，今天之前有点雨，人来的很少
热身5km，关节操加跑步技术
7个1k，水平是确实下降了
400都很不想跑，还好陈勇陪了前4个
后面都不想跑，现在训练没有以前的干劲
慢跑1km放松，拉伸结束。

xmspeed · 发表于 2018-3-11 11:04

2018年3月9日星期五巴厘岛
1.热身200
2.打腿4*50
3.单臂划手4*50
4.500自
5.夹板500自
6.放松200

xmspeed · 发表于 2018-3-11 11:34

本帖最后由 xmspeed 于 2018-3-11 21:09 编辑

2018年3月10日星期六环岛路
Nike玫红短袖+Nike深红2分+Mizuno皇速 24km，13km@452
周末例行长距离
早起直接从家出发，跑够距离折返
没吃早饭，中途没补给
8km后跑预定M配速13km450左右
半程过后体能断档了，最后4km只好慢跑
最近感觉跑步水平一直往下走

xmspeed · 发表于 2018-3-11 21:08

2018年3月11日星期天环岛路
73.83km@avs32.4 2小时16分46
AP165W，NP181 瓦
不知道是不是换了轮胎的原因
最近骑得很轻松

xmspeed · 发表于 2018-3-13 15:47

2018年3月12日星期一健身房
深蹲、箭步蹲、硬拉等55分钟

xmspeed · 发表于 2018-3-13 15:54

2018年3月13日星期二骑行台
提升VO2max
45分钟，NP196，TSS58，IF0.89
主课是6组1分半钟的135%FTP
最后一组撑不住了

xmspeed · 发表于 2018-3-14 10:46

2018年3月13日星期二人民体育场
Nike兰彩背心+Asics橙色+Nike steak 11.5km 2*4km@420
把T跑改回下午，看看能否提高一些
偶遇慢慢跑，结伴一起
热身2km后进入420配速
4km后觉得撑不住，慢走了2分半钟休息
接着完成剩下的4km
想想这是我海沧半马的配速
现在居然8km都撑不下来
最后慢跑放松，拉伸结束

xmspeed · 发表于 2018-3-14 10:51

2018年3月14日星期三骑行台
低强度有氧高踏频基础
45分钟，NP145，IF0.66，TSS35，
主课是4组5分钟110rpm的70%FTP

xmspeed · 发表于 2018-3-14 19:45

2018年3月14日星期三巴厘岛
1.热身200
2.打腿6*50
3.单臂划手4*50
4.600自
5.夹板600自
6.放松200

xmspeed · 发表于 2018-3-15 09:58

2018年3月15日星期四骑行台
小强度无氧
45分钟，NP188，IF0.85，TSS59，
主课是8组1分钟的135%FTP

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第九年 XMSPEED2018运动流水

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