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楼主: xmspeed

第九年 XMSPEED2018运动流水

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 楼主| 发表于 2018-3-16 15:56 | 显示全部楼层
2018年3月15日 星期四 健身房
NBx绿色背心+Nike深蓝2分+Asics虎走3橙 6*1k@352
下雨,所以就把间歇改到健身房
热身10分钟,开始6个4分钟间歇
跑步机坡度2,速度15.5,约等于352配速
慢走2分45秒
最后慢跑6分钟收工
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 楼主| 发表于 2018-3-16 15:58 | 显示全部楼层
2018年3月16日 星期五 骑行台
仍旧用周三的课表
低强度有氧 高踏频基础
45分钟,NP145,IF0.66,TSS35,
主课是4组5分钟110rpm的70%FTP
一个月以后看看有进步没有
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 楼主| 发表于 2018-3-17 11:16 | 显示全部楼层
2018年3月16日 星期五 巴厘岛
1.热身200
2.打腿4*50
3.自1k 20分50秒
4.放松400
自测1k,没进20分。
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 楼主| 发表于 2018-3-17 20:10 | 显示全部楼层
2018年3月17日 星期六 环岛路
NBx红色背心+NBx灰黑田径裤+Asics 虎走5 19km,15km@500
下周重庆马拉松,这周末跑步减量了
仍旧一早出门,没吃早餐,没补给
原打算热身2km后,
进入重马的450预定配速跑15km
结果结束热身后,速度一直就起不来
肌肉疲劳感还在,神经也不够兴奋。
勉强到5分左右
下周重马自求多福吧,不知道330的底线能不能保住。



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 楼主| 发表于 2018-3-17 20:12 | 显示全部楼层
2018年3月17日 星期六 巴厘岛
下午去泳池放松
1.夹板2k
2.打腿8*25
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 楼主| 发表于 2018-3-18 15:40 | 显示全部楼层
2018年3月18日 星期天 环岛路
56.86km@avs33.1 1小时42分58秒
AP157W,NP172W,IF0.783

今天小盆友会展参加活动,我当车夫接送
中间的2小时就刚好骑车了,也刚好减量
因为晚,环岛路人多了很多,精神还是要相当集中
总体感觉比较轻松,估计是天气的原因

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 楼主| 发表于 2018-3-20 12:42 | 显示全部楼层
2018年3月19日 星期二 健身房
做完关节操
第一大组深蹲结束就被叫回家了...
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 楼主| 发表于 2018-3-20 12:44 | 显示全部楼层
2018年3月20日 星期二 骑行台
提升VO2max
41分钟,IF0.92,NP202,TSS57.7,
主课是6组1分半钟的135%FTP
差点撑不下来
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 楼主| 发表于 2018-3-20 22:04 | 显示全部楼层
2018年3月20日 星期二 人民体育场
NBx绿色背心+NBx灰橙田径裤+阿迪takumi 11.4km,6km@420
周末重马,也算开始进入减量期
跑步今天一次,争取到重庆再跑一次
其他就用交叉训练来代替
看样子重马也不可能pb,就当长距离训练吧
犯懒,没带心率带,光电的又抽疯了
热身2km后进入420配速
6km跑得不算轻松
最后放松时候看见同事,一起绕了3km
简单拉伸打道回府。
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 楼主| 发表于 2018-3-21 14:33 | 显示全部楼层
本帖最后由 xmspeed 于 2018-3-28 14:32 编辑

2018年3月21日 星期三 骑行台
低强度有氧 高踏频基础
48分钟,IF0.66,NP145,TSS34.7,
主课还是4组5分钟110rpm的70%FTP
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 楼主| 发表于 2018-3-28 14:38 | 显示全部楼层
2018年3月22日 星期四 重庆滨江路
特步黄背心+Nike黑黄田径裤+虎走5 5km,4km@455
重马,提早到重庆吃喝玩乐
根据tss调整训练计划,保持一定的紧张度
虽然没有pb的想法,不过该做的准备还是要
从住的酒店跑到朝天门,也就能5分配速。
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 楼主| 发表于 2018-3-28 14:53 | 显示全部楼层
2018年3月25日 星期天 重庆马拉松
NBx蓝黑背心+Nike深蓝2分+虎走5 3小时31分12秒
真的就是一场训练课...
长距离拉练的效果达到了
不过A/B标都没达到
分组在B区,前1km太堵了没跑起来
后面看表每公里基本都在450左右,还以为330稳的
不知道怎么就莫名奇妙时间不够了
最后3km冲一冲可以进330,不过又突然岔气
所以最后佛性
最后发现心率练2.5都没上
官网的证书到现在也没发下
5KM净计时:0:26:00
10KM净计时:0:50:31
15KM净计时:1:15:06
20KM净计时:1:39:26
26.2KM净计时:2:09:33
30KM净计时:2:28:48
35KM净计时:2:53:57
40KM净计时:3:20:04
42.195KM净计时:3:31:12
净计时排名:1464
平均配速:05:01
平均时速:11.99
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 楼主| 发表于 2018-3-28 15:45 | 显示全部楼层
2018年3月26日 星期一 Garmin培训
重马完赛T+NBx灰橙+NIKE steak
从重庆回来,参加garmin的培训
跑了个16分钟的课表,还比较简单。
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 楼主| 发表于 2018-3-28 15:47 | 显示全部楼层
2018年3月27日 星期二  骑行台
把低强度的课表改到周二
低强度有氧 高踏频基础
48分钟,IF0.66,NP145,TSS34.8,
主课4组5分钟110rpm的70%FTP
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 楼主| 发表于 2018-3-28 15:50 | 显示全部楼层
2018年3月27日 星期二 体育中心
黑练背心+Nike黑黄田径裤+阿迪 adios3 2*T3K@420
晚上培训7点,赶在上课前跑了个T配速
马拉松的影响仍然在
热身过后,跑T配速
420的配速愣跑成了2组
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 楼主| 发表于 2018-3-29 09:45 | 显示全部楼层
2018年3月28日 星期三 巴厘岛
连续两个晚上培训得很晚
睡得比较晚,今天早上的自行车强度课就放弃了
下班继续游泳去
1.热身500
2.打腿8*25
3.单臂划手8*25
4.自500
5.夹板自500
6.放松100
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 楼主| 发表于 2018-3-29 09:56 | 显示全部楼层
2018年3月29日 星期四  骑行台
低强度有氧 高踏频基础
48分钟,IF0.66,NP145,TSS34.8,
主课4组5分钟110rpm的70%FTP
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 楼主| 发表于 2018-3-29 21:27 | 显示全部楼层
本帖最后由 xmspeed 于 2018-3-29 21:37 编辑

2018年3月29日 星期四 体育中心
NBx绿色背心+Nike黑绿田径裤+asics虎走3橙 6*1k@353
重马虽然没有all out但毕竟是马拉松
回来还是有疲惫的感觉,特别肌肉
热身6km后做动态热身,然后开始间歇
可能厦马结束,跑间歇的人不多
刚好有个同事过来一起同跑才坚持了6个
配速还挺稳定,不知不觉也恢复进4分了。

慢跑2km,拉伸结束。


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 楼主| 发表于 2018-3-30 10:03 | 显示全部楼层
2018年3月30日 星期五 骑行台
上周跑马没练这个课表
所以隔了半个月
小强度无氧,还算受得了
45分钟,NP188,IF0.85,TSS57.2,
主课是8组1分钟的135%FTP
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 楼主| 发表于 2018-3-31 20:51 | 显示全部楼层
2018年3月30日 星期五 巴厘岛
1.热身200
2.夹板1100/800
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