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第九年 XMSPEED2018运动流水

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发表于 2018-1-8 11:36 | 显示全部楼层 |阅读模式
继续践行:
“对业余铁人来说,铁三其实是家庭,工作和运动;最有魅力的事情就是平衡他们之间的关系”。
每年都要等厦马结束以后才是写一年总结的时候
照例例行盘点,年终总结:
先翻到2017年定的目标

一是体重 争取到70kg,出现4块腹肌
二是马拉松 确保进330,争取能在2018年厦马跑到310

三是万米 到40分
四是铁三 完成IRONMAN U课程
             标铁争取成绩230,成绩进入分龄组前八
五是游泳 1k20分
六是力量 加强上肢和核心力量,坚持力量训练
训练更加SMART,高效。
年底收官大约是这样:
一是 体重,掩面...;
二是 马拉松 2017年参加了4个马拉松,
   
              上半年厦马首进330,兰州马跑崩352,
                 下半年西安马330,家门口海沧半马继续pb,130,然后福马华丽丽的跑崩327

                 18年的厦马321
三是 万米 今年也没正经测验,41分问题不大,40分够呛
四是 铁三
完成IRONMAN U课程
               
泰州标铁
235,分龄组第9
              台湾台东Challenge Taiwan113 5:40:38 分龄组第10
              厦门
IRONMAN70.3 5:23:15,PB
五是 游泳 1k进步一点,应该离20分不远了。
16年如果是突破,那么17年就是飞跃吧。
基本完成了练得更加SMART的目标,逐步建立自己的训练周期计划
完成了跑步学院的姿势跑法教练认证、心率教练认证
还试着带了厦铁协的跑步训练营。

除了减肥外,百分制给自己打90分吧。

 楼主| 发表于 2018-1-18 12:54 | 显示全部楼层
今年目标
一是 体重,72kg;
二是 马拉松 310;
三是 万米 37分;
四是 铁三 标铁分龄组前八,大铁sub12;
五是 游泳 1k20分;
六是 教练 有所收入。

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 楼主| 发表于 2018-1-19 11:12 | 显示全部楼层
2018年1月7日 星期天 2018厦马
Nike青色背心+Nike蓝色2分裤+Asics 虎走5 42.44km@3:21:47
写了篇赛记,贴上来很麻烦,简单回顾就好
赛前机缘巧合做了个筋膜放松,让第二天跑起来轻松一些
报了城市赛,B区第二枪发枪,结果心大去的太晚,没在前排出发
比赛当天中雨,不过一切还好,对我影响不算太大
前2km开始定调,前32维持440配速,150心率
最后10km很努力,但是还是有些掉速,配速450
整个过程没有太出乎意外,也没有太多惊喜。

180107厦马证书.jpg

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 楼主| 发表于 2018-1-19 11:22 | 显示全部楼层
2018年1月10日 星期三 巴厘岛
放松
70.3比赛后就没下过水也是厉害
1.热身300
2.打腿4*50
3.夹板自500
4.放松200

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 楼主| 发表于 2018-1-19 11:35 | 显示全部楼层
2018年1月11日 星期四 人民体育场
NBx蓝色背心+NBx蓝黑田径裤+Asics虎走3橙 4km@620
踏实放松慢跑
练技术动作
最后拉伸
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 楼主| 发表于 2018-1-19 11:46 | 显示全部楼层
2018年1月12日 星期五 海沧自贸区
跑团T+Nike蓝2分+Adi takumi 2.9km@355
昨天的慢跑其实也有为今天比赛热身下的意思
每年自贸区的长跑活动,去年第一次参加。
去年不知道对手情况,整个过程比较累
今年知道对手情况以后就比较放松
前1km跟着,第2km维持速度,对手们就爆了
看到领先了100米,我也就放松跑到终点。
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 楼主| 发表于 2018-1-19 11:57 | 显示全部楼层
2018年1月16日 星期二 健身房
一个赛季结束,踏实休息2周,周末可以好好睡了
乘着周末放松,顺便参加比戈跑步学院的教练课程
周二又重新去健身房练了一节杠铃操

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 楼主| 发表于 2018-1-19 12:23 | 显示全部楼层
2018年1月17日 星期三 人民体育场
兰马乔丹背心+Nike蓝色田径裤+Asics虎走3绿 E1KM6K4STE1K
继续恢复中,感觉跑起来很重
热身1km,4km@450马拉松配速,
4组100米R跑+2分半放松
最后放送1km,拉伸结束。
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 楼主| 发表于 2018-1-19 12:26 | 显示全部楼层
2018年1月18日 星期四 体育中心
黑练背心+Nike黑黄田径裤+Asics虎走3橙 5*1k@420
继续恢复,今年带间歇
以前都是跑第一梯队
今天帮忙带第三梯队
不知自己熟悉的配速
为了照顾身边的队友
跑得配速相差较大
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 楼主| 发表于 2018-1-21 22:15 | 显示全部楼层
2018年1月19日 星期五 筼筜湖
野猪T+阿迪紧身裤+阿迪adios 7.77km@607+4.8@700
晚上有聚会,刚好有时间
顺便就跑过去,
吃完试坐了几站地铁然后跑回家

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 楼主| 发表于 2018-1-21 22:25 | 显示全部楼层
2018年1月20日 星期六 体育中心
NBx红色背心+Nike暗红2分+Mizuno 皇速 E1K3*(T3K+2'30)
送小盆友去练跆拳道,还得再接
刚好就多了1个多小时
溜达到体育中心跑了个T
最近厦门是真热,感觉跑到后面快中暑了
3个T配速,越跑越慢
从415到420到425..
心率也超过了T区间,居高不下。

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 楼主| 发表于 2018-1-24 11:42 | 显示全部楼层
2018年1月23日 星期二 人民体育场
越野T+Nike蓝色2分+Asics 虎走3橙  8km@420
慢跑到田径场,做完关节操后开始T跑
原以为410就算跑得保守了
没想到居然也崩得不要不要的
后面415,4km过后就到425了
才两个星期呀,就退到这个程度了
主要是也跑到T心率了。
慢跑回家当冷身,接着拉伸放松。
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 楼主| 发表于 2018-1-25 11:21 | 显示全部楼层
2018年1月24日 星期三 巴厘岛
恢复游泳
1.热身200
2.打腿4*25 100
3.单臂划手 20*25 500
4.夹板自3*400
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 楼主| 发表于 2018-1-26 11:08 | 显示全部楼层
2018年1月25日 星期四 体育中心
NBx白色背心+Nike深红2分+Adidas takumi 6*1km@350
照例带铁协的训练营
去的早,自己先做了一些关节操
热身2.6km,然后阿晶带热身操
6个间歇,分别是355/354/348/344/345/343
太久没跑速度,而且一个人,一开始慢了
后来4组toni老师过来速度就起来了
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 楼主| 发表于 2018-2-5 16:30 | 显示全部楼层
2018年1月27日 星期六 人民体育场
Nike玫红短袖+Mizuno田径裤+阿迪adios3 24km@450
铁协周末训练营开营,10km测试
顺便新鞋开光
最近进入冬歇期,所以也没想测
还是跑中距离,不过感觉水平掉得快
前10km@440,后10km@450
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 楼主| 发表于 2018-2-7 09:36 | 显示全部楼层
2018年1月29日 星期一 派沃健身
好久没去健身房了
刚好铁协组织就跟上
强度小了点。
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 楼主| 发表于 2018-2-7 09:39 | 显示全部楼层
2018年1月31日 星期三 骑行台
2018年2月1日 星期四 骑行台
在犹豫是否要入迈金的功率骑行台
先把原来的台子拉到单位试试
连续早起了两个早晨去单位骑
然后就没有然后了
最近厦门很冷,一点动的欲望都没有。
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 楼主| 发表于 2018-2-7 09:43 | 显示全部楼层
2018年2月1日 星期四 体育中心
野猪T+阿迪紧身裤+Mizuno皇速 5*1k@350
跑力真的是节节下降
热身跑得多了些,
然后间歇的休息用慢跑
最后就撑了5个1k就歇逼了
5个1k的配速怎么都提不上去
真的没练差太多了
看来又要重新恢复了。
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 楼主| 发表于 2018-2-7 10:17 | 显示全部楼层
2018年2月6日 星期二 人民体育场
福州马T+skins压缩裤+Mizuno 皇速 12.4km,9km@425
整整快一个月冬歇期了,不知道接下去还会不会偷懒
下雨、低温、小朋友放假后时间调整,
没有目标的茫然,总之客观理由很多
其实最重要的还是主观上
从周二恢复起看看,T心率跑T配速,
原来可以到410左右,现在只能425左右
起步怕崩,430开始,慢慢加到425能接受
9km收工,慢跑去吃饭。
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 楼主| 发表于 2018-2-8 14:33 | 显示全部楼层
2018年2月7日 星期三 体育中心
Nikezip长袖+阿迪紧身裤+阿迪adios3 4km
陪女儿溜达。
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