超越自己：准备→超越，再准备→再超越，再准备→再超越……

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2013年5月24日
       这段时间觉得跑步的热身、拉伸、跑步过各中的姿势动作还有不少缺陷，今天早上化了两个小时的时间，把以前跑步日志的经验提验了一下，把跑步入门、训练提高等各版这方面写得好的贴子也搜一搜，汇总如下：
跑步要点：
0）、放松，时时刻刻注意全身的放松，哪儿紧张就放松哪儿。
1）、上半身正直；
2）、下半身放松；
3）、身体前倾，整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进；
以上几点最重要，时时刻刻要贯彻。

4），头部挺拔，与背部一样直；
5），胳膊放松，向后摆；
6），身体的重量在向前倾斜时，是压在腹部上；这个特别重要，老子的“虚心实腹”，就是这个道理；
7），背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进；每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。
8），大腿、小腿均柔软地放松；
9），身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进。
10），中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。
11），脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。
12），呼吸自然放松，一切以放松为前提。
这样跑法的好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑步后没有太多僵硬的肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作，跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。
当然，如果你无法体会上面几点，也不要紧，用你自己最熟悉的姿势，轻轻松松跑下去就行了，一样也没有问题，只是可能跑不了50公里以上的超级马拉松而已。

3，跑步预防伤害是第一位的，任何时候都要注意这一点。“万练养为先”！有句话说，“跑步百利，唯害一膝”。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害。“上医治未病”，运动伤害的关键在于预防，不在于医疗。
一旦有伤痛产生，将强迫我们休息一月乃至一年，以前的跑步成绩基本需要从头开始练。因此必须做好膝盖保健操（其实就是中国传统武术中的站桩）

跑步时间选择下午或者晚上较佳。最好是空腹。如果肚子饿，稍微吃点点心即可。吃饱了基本跑不动。
7，跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，跑步机和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其以上的好路。
9，每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，然后又休息很长时间不跑，这样很伤膝盖。对于健身者和业余的比赛者来说，每隔一天跑一次，是比较合适的频率。每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼（椭圆机、小球类等），这样既不耽误工作，又可得到休息，从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。跑步传统的训练理论的基础是“先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩”。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。

10，除非用于比赛，不要跑太快。“慢练入道”。跑太快，很多关节的动作滑过去了，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。唯有跑得慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。这个力量很难随着衰老衰减。这样慢跑结束后，身体会有种通透的感觉，很爽的。所以跑步看似很难，其实很容易上瘾。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续（我不用“坚持”二字，是因为很爽，无需坚持）1个月，就上瘾了。

11，跑步时暂时不要想着“三步一吸，两步一吸”等。“气以直养而无害，劲以屈蓄而有余。”先自然呼吸，运动能力提高了你自然能找到自己的节奏了。

12，跑步训练计划可以很复杂，但是实际上也可以很简单，效果一样好。对于入门者来说，就是隔天跑一次，从每次20分钟开始或者2公里开始，到每次1小时左右，或者10公里左右，然后周末跑个长距离，每次2小时左右，或者20公里左右。如果到了马拉松前10周，最好能跑2次3小时左右的长距离，或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。就是这么简单。你就能无太大努力地跑完马拉松。

13，跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，同时做拉伸。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要，也是运动伤害的关键。

一个跑步者真正的对手是自己，战胜自己过去的伤痛、战胜自己比赛中的折磨、战胜了昨天那个自己、战胜了去年那个自己，你就是胜利者，而不管你的成绩是多少。永远相信自己，你就是最好的那一个。

今天跑步时有几次肋部痛，可能准备活动没有做好，或者加速太快，血液被快速从内脏抽到了骨骼肌中，造成横膈肌供血不足；或者呼吸太过急促，横膈肌超负荷工作，也可能导致横膈肌抽筋。碰到这种情况，不需要过于担心，通常只要放慢步速，肋部疼痛就能慢慢消失。如果你正在比赛或测试中，不想减慢速度，那么你需要更好的调整呼吸的方式（改为腹式呼吸）和节奏。呼吸方式通常分为胸式呼吸和腹式呼吸，前者的特点是呼吸时胸腔起伏较大，这种方式导致横膈肌剧烈运动，而腹式呼吸时胸腔起伏不明显，主要依靠腹部的起伏来呼吸，这种方式可以减轻跑步时横膈肌的负担。这种呼吸的具体方法是：吸气时腹部尽量扩张，取代胸部的扩张，呼气时则尽可能放松和压缩腹部，呼吸要深，呼气要快，而且还有注意腹部收张节奏和步子节奏尽量一致，不要忽快忽慢。可以尝试两步呼吸一次，呼气点落在左脚，吸气点落在右脚的方式。这样横膈肌的负担被腹肌分担了一部分，而且节奏和跑步时产生的冲击一致，可以有效地防止抽筋的发生。）
      估计是用嘴呼吸（嘴张得过大，只要张成一线就行了，张得过大会岔气）和跑得过快的原因。下次记得用嘴呼吸。放开脚步自由奔跑也要控制一下速度速度，自由奔跑不是拼命冲刺。

只要感觉是放开脚步、自由奔跑就行了，长跑的经验：速度不要太快。
今天的跑速是最好的，感觉跑得好轻松，跑慢点也好调整呼吸、步伐和甩手臂的动作。以前认为跑步的主题是放开脚步自由奔跑，那种思想有追求速度的想法在里面。今天又修证了一下，跑步的主题是：放开脚步、自由奔跑，轻松、稳键做一个快乐的跑者。轻松、稳键地跑过，不是人无我有的时间了，咱又上升了一个级别，要做人有我优了。有部电影叫舞出我人生，我们跑步的就叫跑出我人生。考
虑跑步的时间，而不是距离，这样能让你更加灵活和主动的去考虑你选择的跑步路线

总结：上坡：身体前倾，放慢速度，平缓呼吸，较陡的地方跑之字；
           下坡：速度别太快，放大步伐，减少对对膝盖和脚踝压力，较陡的地方也可跑之字。

做一个快乐的跑者。我跑步的目的是：“我运动、我健康”；放开脚步，自由奔跑，轻松、稳健地跑过是我的跑步主题。既要跑出水平，又要跑出风度。不拼极限，不造成运动过量。

热身的动作也要循序渐进，开始第一排动作幅度不能太大，第二、三排动作再大幅度热身，本来热身是防止后面运动时造成伤害，更不能在热身时就弄伤了。

一旦你跑过几个5公里，并且跑了几个月后，你将想开始一个真正的训练计划使自己更进一步。

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转：马拉松运动员的伸展运动
腓肠肌
拉长或伸展小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌。
开始姿势
右脚在前，身体呈“半冲刺”姿势，面对或背对墙站立。脚应该平行站立且保持与髋同宽，手扶在墙上。


伸展比目鱼肌
像腓肠肌伸展运动的开始姿势一样站立，但稍屈后膝，从而加强对后腿比目鱼肌的伸展。



股四头肌
拉长或伸展股四头肌的前侧肌肉。如果臀部是倾斜着向前，这种方法也可以伸展臀部的屈肌。
开始姿势和伸展运动
左脚站立，扶墙或依靠同伴保持身体平衡，如果需要的话，右腿弯曲，并用右手握住踝关节，用力使脚后跟尽量靠近臀大肌，持续一段时间（可用自己的手提高动作的幅度）。换右脚做相同的动作。通过伸展运动，保证奔跑时提臀，还可以发展股四头肌后侧部分。


大腿内侧内收肌
拉长或伸展大腿内侧内收肌的肌肉。
开始姿势和伸展运动
坐在地上，挺直后背。如果需要的话，背靠着一面墙。两只脚的脚底相对，让膝盖上部逐渐靠近墙，直到你的大腿内侧和腹股沟得到完全的伸展为止。双手不仅能放在背后的地面上，帮助保持脊椎骨垂直的姿势；而且还能习惯压你的双膝内侧，以些增加伸展的力度（这种伸展活动可供选择的办法是增加你大腿的宽度和垂直度，并通过施加在膝盖内侧的压力使腿与手更容易分开）。


跟腱（大腿后面的跟腱）
拉长或伸展大腿后面跟腿。
开始姿势和伸展运动
上体正直坐在地板上，伸出右腿放在体前－－但膝关节不能完全“锁住”。左腿弯曲且稍微外展。从臀部向前弯曲，直到感觉右大腿后面的肌肉伸长。当轻轻地向前倾斜时，腰要挺直，头部保持不动，重复另外一侧。你也可以站着，把一条腿搁在膝盖高度的长凳上做这个锻炼。


臀大肌
拉长或伸展臀部肌肉
开始姿势和伸展运动
躺在地板上左腿伸直，或者坐在地板上挺直后背，左腿伸直，右腿弯曲越过左腿，并与左腿交叉，脚尽可能舒适地靠近身体。用你的左臂裹住右腿。膝盖向身体靠拢直到感到右侧臀大肌被伸展。保持一会儿，然后重复另一侧。


髂腰肌
拉长或伸展髂腰肌－－从骨盆和腰脊柱直到大腿骨前面的肌肉。
开始姿势和伸展运动
跪在地面上，右腿成弓步姿势，大腿与地面保持平行，左腿的膝关节跪在地面上。按压臀部直至感觉到伸展为止。为了保持身体平衡，可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰，上体挺直，然后，换另一侧做同样的动作。

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转：给跑步初学者的100条建议
服装建议
1、在你平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤，这样可以避免擦伤。
2、棉袜会导致水泡，最好买专门跑步用的袜子。
3、女性不要舍不得买运动胸罩，虽然可能比你的鞋还贵，但是也是值得的。
4、买一身看起来不错的跑步服装可以激励你跑步。
5、在季末去买新鞋可以遇到商家降价处理上一季的鞋。
团队
6、加入当地的跑步俱乐部——可以咨询你当地的跑步商店的运动中心或者娱乐社区来找到。
7、作比赛的志愿者——你可以碰到跑步者，可以联系到你的团队。
礼节
8、记得对你比赛中的志愿者（比如当你从救助中心拿了一杯水后）以及支持你的家人和朋友说一声“谢谢”。
9、从心眼里分享其他跑步者、步行者以及骑车人的感受。
10、习惯于在跑步和你爱人之间找到平衡，制定一个可以包含和体贴每个人的计划。
11、不要轻易改变，这样只会让和你一起跑步的人感到懊悔。
12、不要自顾着跑步和谈论跑步而忽视了你的家庭和朋友。
激励
13、一旦你觉得可以了，就参加比赛吧。
14、找个需要你负责的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很难放弃一次跑步。
15、记住在你进步过程中肯定会出现平台期，会有一段艰苦的过程。
16、轻松一点。
17、不是每个跑步者都能做到最好，接受这个现实。
18、把“不能”和“从不”从你的字典中删除掉。
19、不要把你和别人进行比较。和自己赛跑，为了自己。
20、不要期望每次跑步都比上次有进步，这样可能会让你受伤。
21、不要顾虑太多，否则你将无法起步。
22、即使跑得不好也比不跑好。
23、如果你习惯听着音乐跑步，那尝试着戒掉，你应当听自己的脚步声，听自己的配速和跑步姿态。
24、即使没有立刻减轻体重也不要气馁。
25、开一个跑步博客，定期读他人的跑步日记。
26、跑步不是让你加倍进食的理由，因为跑步者也会长胖的。
营养
27、你可以买配料来自己配运动饮料，而不是买提前配好的，这样要便宜很多，而且更接近于比赛用的混合饮料。
28、每减少一斤都会让你跑起来更轻松。
29、每天喝水要养成习惯。
30、如果你要进行很长距离的跑步，那要补充充足的电解质
31、在长距离跑步中每小时都应当吃点——不管你是否觉得需要。
32、如果在长距离跑步中你不想带水，那就在你的衣服包或者鞋袋中带上零钱。沿著有小卖部的路线跑，这样你就可以稍微休息一下，喝点水，甚至洗澡。
33、跑前以及长距离跑前的晚上都要避免吃有辛辣的食品。
34、跑后一小时内是通过进食和饮水帮助恢复的最佳时间。
保护
35、如果大腿会磨破，那就使用凡士林或按摩液，可以帮助你避免水泡以及擦破皮肤（男性不要忘记乳头）
36、每周增加跑量不要超过10％
37、男性：长距离跑前贴一片创可贴在乳头上，可以避免在随后的阵雨中受伤。
38、记录你跑步的距离和跑鞋使用的距离。不管哪个太长都会导致受伤。
39、如果你容易出现小腿疲劳和疼痛，那应该试试在松软的道路上跑步，在沥青路上进行比赛。
40、不要连续两天跑强度。
41、立刻冰敷伤口和疼处
42、注意你的姿势，跑得轻快一些以减少对你的冲击，冲击会让你受伤。
43、每4或5周将你的运动量减少至少30-50％以恢复。
44、如果在小路上跑步，要注意脚下树枝。
45、Neosporin药膏（或者其他什么抗生素药膏）有助于你擦伤的部位（如果你没有用你的按摩液）
46、把脚趾甲剪短以保证不会压迫你的脚
47、在长距离跑前在脚趾之间涂抹一些按摩液，
48、注意不要一直在让你倾向一侧的道路上跑步，这样对你的臀部、膝盖以及髂胫束都有很大的压力。
49、跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一会儿作热身。
50、一次不要冰敷超过20分钟。
51、跑后不要冲热水澡，这样只会增加你发炎的机会，而阻碍康复。
52、冰豌豆可以作为伤痛的冰袋。在外面缠上一根毛巾会让冰敷更加舒服。
比赛
53、比赛日不是试新鞋、吃新东西以及穿新服装的日子。
54、不要把马拉松作为你的第一次比赛。
55、对于超过5千米的比赛，起步的时候都应该比你想象的要慢一些。
56、如果在比赛的前半程能保留一些体力，那么最后你能跑得很好。
57、当你在救助站取用饮水时，稍微挤压一下纸杯可以更容易在行进中喝下去。
58、在比赛当天带一只塑料垃圾袋可以作为很流行很便宜的雨衣。
安全
59、小心身后来的自行车，要保持在街道的右边跑，尤其是一边听歌一边跑步的时候。
60、迎着车流跑。
61、不要觉得有车正看着你。
62、在小路上跑的时候要给马留下充分的空间，经过的时候要步行，除非你想被踢。
63、随身带上身份证因为你不知道会怎样，
跑鞋
64、下午试鞋，因为那会儿你的脚会大一些。
65、把鞋带系两遍，保证跑的时候不会松开。
66、在真正的跑步商店买真正的跑步鞋，因为穿着错误的运动鞋跑步会伤害你的脚和腿。
67、正确评价选择的跑鞋类型。
训练
68、著名的长跑选手Walt Stack说过一句不朽的名言：“开始慢一些……然后减量”
69、开始的时候跑短一些和慢一些这样可以避免受伤而放弃。
70、如果你呼吸沉重，那就跑慢一点或者走一会儿，直到你觉得舒服为止。
71、选择距离家近的路线——离家越方便你越容易坚持下来。
72、找个初学者的训练计划来准备你的第一次比赛。
73、设定一个切合实际情况的短期和长期目标。
74、写训练日记。
75、跑后一两天内感觉不舒服是正常的（表现出来就是肌肉酸痛）
76、花在机械训练计划或者食品上的时间不能代替你在公路上的每秒、每分、每小时、每天和每周。
77、不要怕步行。
78、订阅一本跑步杂志或者买一到两本跑步的书。
79、高校田径场上每4圈折合1英里。
80、练习举重。
81、用步行来休息很好（跑1分钟走1分钟，然后可以逐渐进步到跑10分钟走1分钟）。
82、变化你的跑步路线，可以预防枯燥，也可以防止你习惯于这个环境。
83、速度训练不一定要多么科学。可以试试冲向一个街灯然后慢跑到下一个。
84、在跑过坎坷不平的道路时要注意倾听你呼吸和脚落地的声音。
85、在耐力的基础上再发展速度。
86、在你跑步的后半段提高跑步难度。
87、用腹式呼吸可以避免岔气。
88、如果找不到时间跑步，那就跑步去上班。
89、如果可能就在小路上跑，可以让你更轻松一些，也会让你喜欢上跑步。
90、在计划中安排休息时间。休息与你的训练计划一样重要。
91、原谅自己。过于雄伟的计划通常会导致挫折，而让你放弃自己的跑步计划。如果你没有能完成一个目标或跑量，那就让他去吧，集中注意力抓住下一个机会。
92、混合你的计划。保证你的训练计划不会过于专注于一种训练。不管你是什么样水平的跑步者，你的训练计划都应当包括四种基本方式：耐力、速度、休息和交叉训练。
天气
93、按照比温度计上显示的温度高10度来安排自己穿衣。
94、如果太阳太强烈，记得带上太阳镜和帽子——即使是在冬天。
95、在早上或者傍晚跑步可以更轻松的避开中午的炎热。
96、如果在冰面上跑步要记得带防滑链（Yaktrax）
97、在冬天跑步穿着要有几层（Coolmax或者其他材料的衣服），在帽子上戴上头巾以保护你的耳朵。
98、寒冷的天气中需要在袜子上投资（通常可以在运动或滑雪商店买到）
99、为了在炎热的气候下保持舒适，可以将一条浸了冷水的丝巾拧一下挂在脖子上。
100、炎热的气候下应当在半途的一个阴凉角落里放一瓶水，在你跑到尽头侯可以喝更多的水。

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哇、升为厂百里马了，庆贺庆贺！！！！

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越看这坛子里的水越深
      以前只知道隔天一跑，想一次比一次跑得远，今天一看还有休息期、还要降低强度和距离，没想到，没想到呀！
      对于热身和拉伸又有不同的说法：49、跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一会儿作热身。
转：关于跑前是否拉伸的问题：
百里马 solti
个人认为，跑前不宜拉伸。
全身都没有活动开，去拉伸肌肉韧带，带来一定风险。
如果是长跑，以慢跑热身就可以了。
反倒是跑后的拉伸，对柔韧性的提高起到事半功倍的效果。
我的这个看法也得到《跑步圣经》的印证。

热身后拉伸防受伤，跑完后充分拉伸缓解疲劳

还有就是调整呼吸的问题，这个问题还要在以后的跑步中注意和练习
      
近段时间要解决的三件事：
1、放慢速度，练习在跑步中调整呼吸（腹式呼吸），先把呼吸练好再逐渐跑快；
2、降低强度（距离），按3周拿一周降低强度为平时的30%-50%的要求，下一周降低强度，以后按此循环。
3、在以后的跑步中跑后拉伸一定要做；
4、对于跑前热身的规定：平时跑河边时：快走热身（下班后从南院到家）——慢跑热身（沿家-五龙桥-家对面的河边）——热身、慢跑热身（两公里左右或跑出大汗5分钟后）——逐渐提速度；周未跑其它地方时各样热身的地点灵活变化，但三个热身过程必须做完。

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2013年5月24日，毕节，阵雨。
      今天终于体会了一次在雨中奔跑的感觉。
      我平时座多了就到办公楼五楼的顶上做下八段锦，今天一天都有雨五楼上面的图书室没人，就在这里做吧，一个人做这东西不想让人看见，得随时注意有没有人上来，思想不能彻底放松，不尽人意，还想加入些些力量的辅助训练，突然想起公司的食堂楼上不是有一间健身房吗，赶紧去看一下，一看还行，基本的器材都有，以后就在这里做了。终于找到一个好地方，刮风下雨都不怕了。
      今天下午时而下雨时而晴，下班时雨还不少，心想就跑一次雨中跑吧，快到家时雨小了，在家里换了衣服，为穿跑鞋还是塑溪鞋犯难：如果不再下雨的话，穿跑鞋是可以有，如果再下雨的话，我洁白的跑鞋肯定会弄脏的。看外面基本没有雨，还是穿跑鞋吗。
      在家里把热身动作做了，还做了12个俯卧撑，比上一次多做了两个，有进步，以后在热身或平时有时间时做俯卧撑或其它动作。
      今天按白天学到的：跑步时倾听自己的脚步声，不要听音乐，掌握跑步的速度，所以出门没带手机，今天下雨也不利于带手机。所以忘了看时间，估计是6：40，以后跑步不带手机时要记得看时间。
      出门一出电梯就开跑，按白天的所学：为了练习呼吸和前面算热身跑，一开始跑得不快，但感觉也不慢。跑到五龙桥时已经开始下雨了，一路配合着呼吸（腹式呼吸）跑到河边。
      又在河边做了一次简单的热身。再次开跑，依然是一路练习着呼吸，基本是全闭嘴跑，只用鼻子呼吸，吸气时胀肚子，呼气时收肚子。全用鼻子呼吸一直是腹式呼吸。可能一来是雨天、二来是用腹式呼吸，感觉跑起来还是要轻松得多。
      雨越下越大，干脆摘了眼镜跑，近来还有一点进步就是发现不戴眼镜感觉比以前看东西清析，以前刚开始摘眼镜跑时基本只看到一些影子，现在近处的东西能勉强分得清了，没想到40多岁了还能提高视力。
      跑到肉联厂时，桥洞下、亭子里都有人在躲雨，河边的路上基本没有人，好清静哟。一路跑到碧阳湖的终点，回跑。雨天空气好多了，湿润，上次跑时出太阳天气，跑得喉咙发干。
      由于今天跑得还相对轻松，速度也不慢，原本想少跑点的，状态好就多跑点吧，跑量和平时一样的多。跑到后面衣服基本全湿了，粘在胸口上，比较影响呼吸，最后从五龙桥跑回肉联厂时逐渐减速，按规则：跑前跑后慢跑10分钟。最后把上衣脱了跑。看来在雨中跑最好是裸跑了。
       今天跑得好还有一个原因是节奏掌握得很好，以后要继续发扬，跑步无论在任何情况下一定要掌握好适合自己的节奏，
      近期雨多，河里也开始涨水了，好事，前久，没什么雨水，河里就是各个地方排到里的生活污水，空气是要差些，一直希望早点涨水，涨水了空气就好了。
            
      每次跑都要注意的事项：
            跑前热身（快走、热身、慢跑），跑中注意掌握节奏、姿势和呼吸，跑后（减速慢跑，走、拉伸）

今天的跑量算7公里，时间50分钟，5月份全月跑量92..5公里
       92了，星期天再跑一次就可以上100公里了值得庆贺，这个月超100公里的任务越来越快了。
4月份全月跑量78公里。

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还有一件好事忘记了告诉组织：
5月20号左右，我买的《跑步圣经》、《当我谈跑步时 我谈些什么》、《健身跑唤醒身体的潜能》陆续到齐，几本好书全是正版的，不容易！！！，就圣经贵些50，其它原价，，，跑步的几本常见好书我都收齐了。虽然都有电子版的，但我还是喜欢看下纸质的书，用铅笔在划出重点和写得好的地方，以后好经常复习，出门或什么的也可以带一本看看，不错

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2013年5月25日
今天早上又研究了一下：再次确定，跑步时东西越少越好，什么帽子、头带、导汗带、头巾，臂包、护腕、背包等一律不要，轻装上阵，轻松开跑。越轻松越好，以后不要再在这些东西上化时间研究和化钱了。自从昨天看了100条建议，跑步时倾听自己的声音（脚步场、呼吸声、心跳声），这才是最好的音乐，手机也不带了，不带手机连腰带包也不用了，

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转：跑步袜子的选择
5公里以下跑步随便穿。
以下谈及5公里以上的跑步穿的袜子：避免棉袜，棉袜刚开始很舒服，全汗湿后不仅不舒服，而且脚会由于泡水泡软了起泡。尽可能选择棉涤混纺的袜子。当然，如果有coolmax材料的袜子更好了。20公里以上跑步穿的袜子：部分跑友穿棉涤混纺的袜子就可以了。有些跑友脚容易起泡，可以穿smartwool品牌的跑步袜、底帮袜或者戴桥的跑步袜、底帮袜。这两个品牌是做徒步袜的，用的羊毛都非常好，在脚全湿的情况下长时间里仍不会起泡。

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2013年5月26日，毕节，晴
      这几天又在研究跑步的问题，昨天晚上把健康路8号的有氧运动之王："慢跑"又看了一遍将其中自认为关键的地方整理如下：1、服装要宽松透气；开跑前可补水150-250ML水，2、跑前热身（分动态热身和静太拉伸两个步骤，动态热身：活动踝关节、膝关节（和踝关节一样旋转，这是我自己加的，8号里面的是缓慢下蹬（缓慢下蹬6-10个，不超过90度），我认为缓慢下蹬应该属于静态拉抻的范围，在这里活动膝关节应该是左右旋转）、旋转活动肩关节、前后振臂，其实应该把活动颈部也加上、双手扣住下压。每个动作做四个节排，动作要循序渐进，逐渐回大幅度。静态拉伸：前倾弯腰拉伸踝关节后面的韧带，弓步压腿拉伸、高处压腿拉伸）。跑步循序渐进5-10分钟热身跑后逐渐提高速度。跑后也要逐渐减速并进行5-10分钟慢跑，走一段，做整理活动（拉伸）。补水：跑前两小时到1小时补250-500ML水；开跑前可补水150-250ML水比较适合的时间是跑30到60分钟；跑中每15-20分钟补150-250ML，跑后补水补跑中丢丢的水（跑前后的重量差）看来跑前跑后还得称一下。
      前几天一直下雨，昨天预报今天要出太阳，到晚上天空已经是云开雾散了，是拍照片的好机会，跑步天天可跑（我连下雨也跑了），对天拍照来说好天气难得，同时这几开感觉膝关节有点反应，按训练计划中每三周要休息一下至少取消周未的长跑，今天就爬山算了。
     早上6：02分家里座机电话响了，天也亮了，估计是老婆打的（我是关了手机睡觉的,减少辐射嘛），没起去接，打开手机，手机也响了，真是老婆打过来的，我说：你搞那样，才6 点钟哟，她说起得了，天气好得很，我回答：昨天晚上我就晓得了，起床，上厕所（生活规律，每日一拉）洗漱完毕6：30出门，为了抢时间，打车，7：00到山脚，写偏了，这些写到摄影日志里去吧，直接上跑步相关的。
      本来说好老婆要跑赔她一起跑的，上山回来9：00了，老婆说太晚了，太阳大得很，怕晒，不跑了，娘儿们就是，这点太阳算什么大，明天跑不成，现在感觉还不错，今天跑吧，少跑一点不跑长的就算休息了，换上衣服，出门到小区外才发现没看时间，问了一下一个过路的学生9：20.看来以前养成的习惯还得要一段时间才改得过来，以后出门前一定记得要看时间，回家后第一伯事也是看时间。
      一路小跑到河的对面热身（按昨天8号上讲的开做，随后开始跑，慢跑，调整呼吸，吸气鼓肚子，呼气收肚子，后来简化为：呼—鼓、吸—收，心中默念，身体配合，到后来心中不念，肚子也能自动配合了，用鼻子呼吸时好配合些，一用嘴参与呼吸肚子配合就不太协调了，还有：深呼吸、慢呼吸好配合，呼吸一快就乱了，看来还得多练练哟。跑到碧阳湖最宽的地方，后面的路上有不少的泥土，还没干，不下去了，一来怕弄脏我的白跑鞋，二来怕摔跟头。回跑，跑到五龙桥，逐渐减速，慢跑，到五龙桥下面第三个桥停。回家换衣服，拉伸，完后10：30。
      从下周起跑碧阳湖一个来回加上跑到肉联厂现慢跑回到五龙桥下面第三个桥，跑足8公里。
      在家写日志就是没单位上写清静利落，刚写没多久，老婆打电话来说来一个包裹，叫我到门卫室去取，最近买的是两样东西，基本上都是同时的，上网一查两个都在派件，心想等一下去，两个一起取了，断续写，一会儿又想起下午以上贵阳去，还是去取了吧都11：30了，要不一会儿物管的下班了。拿起钥匙和门禁卡去物管取包裹，还没进门电话又响了，是儿子打的，问我下午去不去他们那里，我说不去的，我没什么事，顺便让他告诉他妈，她买的太阳帽来了。随后问了一下下午什么时间去贵阳，同事说：不去了，单位上1号机停了。今天天气很好，干脆把电脑抬到阳台上写日志。没写几个字，电话又响了，老婆打的，说中午要回来洗澡，我问要做饭不？吃什么呢，最后叫我削了南瓜煮好西饭等她，还说时间差不多了，赶紧做，对着手机大声骂了一句“烂狗”，开工，煮西饭了，我家这一句烂狗其实后面还好多字，省了，你懂的。烧水，掏米，按老婆说的一碗米，把南瓜全削了，煮上南瓜，放米，要煮西饭又要写日志，怎么办呢？把电脑又搬到厨房里，边搅西饭边写日志。两不误。后来又是吃饭、午休了20来分钟，整个日志写到下午快三点才写完。什么效率哟。也不怪时间用得长，一查快4000字了。有感而发呀！

       把健康路8号的说法再次总结简化如下：1、服装要宽松透气；2、跑前热身（分动态热身和静太拉伸两个步骤，动态热身：活动踝关节、膝关节（和踝关节一样旋转 ，左右旋转）、旋转活动肩关节、前后振臂，活动颈部也加上、双手扣住下压。每个动作做四个节排，动作要循序渐进，逐渐回大幅度。静态拉伸：前倾弯腰拉伸踝关节后面的韧带，弓步压腿拉伸、高处压腿拉伸，缓慢下蹬（缓慢下蹬6-10个，不超过90度））。跑步循序渐进5-10分钟热身跑后逐渐提高速度。跑后也要逐渐减速并进行5-10分钟慢跑，走一段，做整理活动（拉伸）。补水：跑前两小时到1小时补250-500ML水；开跑前可补水150-250ML水比较适合的时间是跑30到60分钟；跑中每15-20分钟补150-250ML，跑后补水补跑中丢失的水（跑前后的重量差）看来跑前跑后还得称一下。

每次跑都要注意的事项：
      跑前热身（快走、热身（动态热身和静态拉伸、慢跑），跑中注意掌握节奏、姿势和呼吸（呼—鼓、吸—收，吸也意味着吸小肚子），跑后（减速慢跑5分钟以上，走、拉伸）

       今天的跑量算6公里，时间50分钟，5月份全月跑量98.5公里
       马上就100了，值得庆贺。4月份全月跑量78公里。

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      马拉松常识：
      希腊和雅典是什么关系，8号说马拉松说波斯帝国入侵希腊，雅典人取得胜利是什么回事？上网再查下马拉松战役，也算是对马拉松来源的再次深入了解。
      马拉松战役简略如下：马拉松战役是公元前490年强大的波斯帝国对雅典发动的战争。雅典方面参战的一万一千人(对方全部到齐有10多万人）全部是重装步兵，他们按照惯例在马拉松平原的西侧排出八行纵深的密集方阵。此时正值雨季，马拉松平原只有中间地势较高，两边都是泥沼地，雅典利用地形靠智谋获得了胜利。波斯军队共阵亡6400人，雅典方面仅仅阵亡192人。双方阵亡数字的悬殊差距充分体现了希腊密集阵对波斯方阵的压倒性优势。
     因为这场惊心动魄的战斗，关系着雅典人民以至全希腊的生死存亡，所以当激烈交战时，雅典人都自动地汇集在雅典城的中央广场，翘首等待马拉松前线的信息。
      为了把胜利喜讯迅速告诉雅典人，米太亚得将军派士兵斐力庇第斯去完成任务，当他（据说他在跑之前已经受伤）以最快速度从马拉松跑到雅典中央广场，对着盼望的人们说了一声：“大家欢乐吧，我们胜利了”之后就倒在地上牺牲了。为了纪念马拉松战役的胜利和表彰斐力庇第斯的功绩，1896年在雅典举行的第一届奥林匹克运动会上，增加了马拉松赛跑项目,以此来纪念为马拉松战果传递的英雄，并把马拉松战场至雅典的距离42公里195米，定为马拉松竞赛的长度。 　　。
      再百度一下：希腊 雅典 才知道：雅典是希腊首都，也是希腊最大的城市。雅典位于巴尔干半岛南端，三面环山，一面傍海，西南距爱琴海法利龙湾8公里，属亚热带地中海气候。
      斐（斐字不常见，怎么读，不能说出去让人笑话再百度一下：fēi(第一声,音同“飞”)，力庇第斯以最快的速度，那他当时跑多长时间呢？再百度一下：这个查不到，在圣经里问，
     再查一下，有不少人说他为什么不骑马，中国以前什么快报都是骑马，甚至有老师也拿这样的问题当作业来让学生回家做：原因如下：希腊不出产马匹，马匹的价格不菲，希腊人也就没有骑马的习惯，马匹在军事上的应用也往往是拉战车，因此希腊军队中没有独立的骑兵建制序列。
     斐力庇第斯知道重任在身，不过连续奔跑的疲劳，几乎在以冲刺的速度向雅典城奔去。

1、雅典缺少马匹
2、希腊的地形崎岖，也不适合马拉的车辆快速行驶和马的奔跑
3、斐力庇第斯3天时间内，奔跑了几乎近600公里的距离，现代的马拉松比赛距离只他跑是最后一段，透支的体力终于使他累死。
4、斐力庇第斯最后的全速奔跑，是因为有重要的军情需要通报（雅典城内将有暴动配合波帝国的进攻），而并非仅仅是传递胜利的消息。

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2013年5月28日，毕节，晴
      今年天气真是异常，前几天一直下雨，还要穿几件衣服，才出几天太阳，气温一下就升到30多度，座在办公室里都冒汗，不怪前天上午9点过老婆说太阳太大。
      今天终于记得出门前看时间了，5：55分出门。跑到对面回龙桥的河边热身。热身基本按健康路8号的指导进行：跑前热身（分动态热身和静太拉伸两个步骤，动态热身：活动踝关节、膝关节（和踝关节一样旋转 ，左右旋转）、旋转活动肩关节、前后振臂，活动颈部、双手扣住下压。每个动作做四个节排，循序渐进，逐渐加大幅度。静态拉伸：前倾弯腰拉伸踝关节后面的韧带，弓步压腿拉伸、高处压腿拉伸，缓慢下蹬（缓慢下蹬6-10个，不超过90度））。跑步循序渐进5-10分钟热身跑后逐渐提高速度。跑后也要逐渐减速并进行5-10分钟慢跑，走一段，做整理活动（拉伸）。补水：跑前两小时到1小时补250-500ML水；开跑前可补水150-250ML水比较适合的时间是跑30到60分钟；跑后补水补跑中丢失的水（跑前后的重量差）看来跑前跑后还得称一下。这一条忘了，以后记得跑前跑后看时间。
      今天仍然主要是练习呼吸，以后一段时间都要认真练下了，开始没跑开还是什么的，开始时步伐老是觉得不正常。跑步过程中尽量深呼吸，呼—收（吸肚子）、吸—鼓（肚子），吸气时感觉身体变轻上升了。呼气时感觉到整个身体在下沉。跑得慢时基本能调节了，跑得快时有时还调不过来。还要加强练习。

每次跑都要注意的事项：
      跑前热身（快走、热身（动态热身和静态拉伸、慢跑），跑中注意掌握节奏、姿势和呼吸（呼—收肚子、吸—鼓肚子，吸，跑后（减速慢跑5分钟以上，走、拉伸）

      从五龙桥减速往肉联厂方向开始减速慢跑，停跑，沿着公路走回五龙桥再走到城里存钱（还房贷，记得是1500左右，前几天存了1500，今天收到短信说不够扣，要1559，又存了两佰），再走到家里一看时间7：30了。
       今天的跑量算7.5公里，时间65分钟，5月份全月跑量106公里
       超100了，值得庆贺。4月份全月跑量78公里。

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2013年5月30日，毕节，阴
      今天是阴天水份近发少，下午喝水喝又得晚了，跑步中上了一次厕所，跑步后又赶紧上了一次，以后得记住了4点30后少喝水。
      跑前看了时间和称了体重，今天仍然主要是练习跑步中的呼吸。
      和老婆一起跑，连老婆都越来越历害了，可以跑到碧阳湖入口了，跑得慢时呼吸（腹式呼吸）没问题，跑得快时也比前几次要好些，还要加强跑得快时的呼吸练习。
      跑回到家时看了时间，上称一称体重降了一斤，看来以后跑回来基本要补一斤水。
      跑回来还按照马拉松运动员的拉伸方式进行了拉伸，跑前的热身也比以前规范（快走、慢跑、热身（动态、静态）慢跑、提速、减速慢跑、走）这也是这段时间来的一个进步。
      今天的跑量算7公里，时间50分钟，5月份全月跑量113公里
       月跑量首次突破100公里。值得庆贺。4月份全月跑量78公里。

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2013年6月1日，毕节，阴
      正好今天是周未，可以跑个长的，早上六点半起床，等老婆一起，在家里把热身（动态热身、静态拉伸，还使做了14俯卧撑和20个仰卧起座），7点20出门，7点30开跑。
      沿着御景园—碧阳高架桥—兰宛花园—公路工程处—师范后门—阳山一路跑，一第二次从家跑阳山了，感觉比第一次要轻松些，但阳山下面的这段坡还是有点难跑，一路向上全是坡，跑到最后一两个坡时还是感觉到膝关节发酸，坚持一下，跑到阳山上面的广场，沿广场跑了两圈（为跑山路作好准备），继续向山顶跑，跑到快到什么山庄的地方还是觉得膝关节发酸。坚持。
      到了山顶累得直喘大气，下山跑一路轻松稳健，迈开脚步向前跑，经过下山的调节后又开始了第二次和沿山跑，跑上坡时仍然很累，但好像没第一圈时膝关节发酸的现象，坚持、坚持就跑上去了。下来遇见老婆，沿着广场慢跑了一圈，又向山下跑，跑下坡老婆依然跟不上，往回跑了两次接她。
      到阳山公园大门9点，总共6次跑回去接老婆，今天的腹式呼吸开始跑时注意用到后面好像会自动调节了。仍然要多练，要练到潜移默化的地步，不用随时想着也能自动调节。
    今天的跑量算10公里，时间90分钟，6月份全月跑量10公里
    第一天就跑了个10公里，算是开了好头。5月份全月跑量113公里。

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2013年6月3日，毕节，晴
      下了几天雨，天气又放晴了。
      下班时约老婆一起跑步，老婆说太阳太大了要等一下。等就等吧反证这段时间天黑得比较晚，5：30左右到家，回家后浇花、喷花、打苍蝇。
      每天早晚的喷花、打苍蝇基本成了我的一项日常工作，夏天了气温高花要多淋点水花才长得好，就像热带雨林的植物为什么长得茂盛一个道理，很多人家栽花长得不好，而我家空中花园的花长得很茂盛，改天上张图片，有图有真相嘛；虽然我家住9楼，按理说不矮了，同样夏天了苍蝇也很多，可能与栽花有关系，去年买的一个苍蝇拍用不了了（时间长了，充电电池失效了，充不了电），前久又买了一个新的打苍蝇的拍子，这个是必备的哟，要不然每天屋里好多轰炸机，烦人得很，每天早晨起来（我起得早，每天6：10就起了，7点过才出门，时间很充裕），和下午下班都要打不少的苍蝇，把轰炸机都清理了。座下来心情才舒畅。
      弄到6：30左右，老婆来了，收拾一下，换衣服，在家时做了简单的热身，出门，一路慢跑跑到回龙桥靠我家这面的河边热身，今天热身得很充分，动态的热身和静态的拉伸都做了（热身完老婆遇见一个以前的学生家长，吹了几句，我继续热身）。
      7：10开跑，由于热身得比较充分，跑起来觉得比较轻松，刚开始跑还算是热身跑，我也跑得比较慢，想在热身跑时和老婆跑一段，但她的确跑得比我慢得多，没几步就超过她了，速度不一样我也不等她了，按自己的速度跑吧，今天整体上都跑得比较轻松，速度也越来越快。
      我跑到碧阳湖的终点再回跑到碧阳湖入口时才碰到老婆，招呼一声，继续跑，我还要跑回来，减速回跑时再来接她吧。
      今天仍然是注意腹式呼吸，要把腹式呼吸自然地融入到每一个呼吸中，同时还注意脚落地和起跑的姿势（后脚跟落地，前脚掌后蹬起步），保持轻快而且也是较快的速度跑到五龙桥，减速回跑，跑到还没到高架桥就遇见老婆，她的速度也不慢。停跑，今天的跑量有点少，下次得跑到肉联厂才行。新的一个月开始了，得有点长进哟。今天没注意看停跑的时间，时间在7：55左右。
      今天的跑量算7公里，时间45分钟，6月份全月跑量17公里
      5月份全月跑量113公里。

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今天有点时间，看了几个人的跑步日志，比较下来我还是写得比较认真的，好多人是寥寥几个字。
转：通过查阅大量资料，解决了慢跑或健身跑到底是脚跟还是脚掌先着地的问题。资料表明：是脚跟先着地，过渡到脚掌、脚趾离地。最近几天我有意识按此方法去跑，真的很轻松。很享受。
我这几天也是这样跑。

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2013年6月5日，毕节，晴
      今天又跑岔气了，控制节奏真的很重要，否则会得不偿失。
      跑了几天老婆的兴趣也来了，一打电话联系就要让我一定要等着她，下班后在家做做日常工作：给花喷水、打苍蝇、凉衣服。把衣衣服换了等着老婆，7点左右老婆才来，在家做了简单热身。出门，出了小区开始慢跑热身（速度还是有点快，以后还要再慢点），从五龙桥、回龙桥跑回河的这面热身，今天热身没上次时间长，动作不太全面、每个动作做的频次也不够。
        再次复习下热身：跑前热身（分动态热身和静太拉伸两个步骤，动态热身：旋转活动踝关节、膝关节，旋转活动腰部，旋转活动肩关节、前后振臂，左右旋转肩关节，左右拉伸肩关节、活动颈部、双手扣住下压。每个动作做四个节排（每个节拍含8个动作），循序渐进，逐渐加大幅度。静态拉伸：前倾弯腰拉伸踝关节后面的韧带，弓步压腿拉伸、高处压腿拉伸，缓慢下蹬（缓慢下蹬6-10个，不超过90度））。跑步循序渐进5-10分钟热身跑后逐渐提高速度。跑后也要逐渐减速并进行5-10分钟慢跑，走一段，做整理活动（拉伸）。补水：跑前两小时到1小时补250-500ML水（4点以前多喝水）；开跑前可补水150-250ML水比较适合的时间，跑30到60分钟；跑后补水补跑中丢失的水（跑前后的重量差约1斤），跑前跑后看时间、称重量。
      注意腹式呼吸，要把腹式呼吸自然地融入到每一个呼吸中，同时还注意脚落地和起跑的姿势（后脚跟落地，前脚掌后蹬起步），
      热身后开始跑，开始时应该是慢跑，按自己的速度跑到碧阳湖终点，回跑，跑的过程中经常注意调整呼吸和脚落地的姿势，但好多次跑着跑着又忘了。还得要加强。还没融入自然的动作中。回跑时速度越来越快，想到马拉松32公里后的加速、冲刺，又提高了速度，速度的提高能明显感觉得出来，有点冲刺的味道，想加速跑到五龙桥后再逐渐减速跑。可能是我误解了马拉松32公里后的加速，加速度并不是要用冲刺的速度，因为还有很长的距离要跑， 刚跑过潜龙桥岔气了，右边肋骨发痛，只得减慢速度，调整呼吸，这个岔气基本一从潜龙桥到五龙桥又回跑到肉联厂对面，岔气了就尽快降低速度调整呼吸，能尽快调整过来，从肉联厂对面走回潜龙桥，拉伸，回家，冲澡。
     这几天还把腰部和手部的力量训练也加了进来，每天早晨做15个俯卧撑，25个仰卧起座。也发动儿子一起做，要把锻炼的事弄到全家总动员，人人参与。
     今天的跑量算7.5公里，时间50分钟，6月份全月跑量24.5公里
      5月份全月跑量113公里。

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转   学习借签
终于进入半马的关门时间了！！
今天从家里跑步到颐和园，然后再颐和园里的后湖进行圈跑，22KM花费时间2小时40分。据说北京半马的关门时间是2个半小时。今天跑后感觉信心大增，打消了原来跑不下来的顾虑。但是，今天很失败的是内裤很磨裆，原来在5公里的时候没有感觉，10公里的时候有点，但是还能忍受，但是到了15以后，感觉火烧火燎很是不舒服，影响了提速，而且晚上回家看，伤势不轻，都红肿了。10月24日跑半马，我估计要选择空挡上阵了。今天22KM，消耗卡路里1500千卡，以后吃肉的时候，我想想这个估计就会少吃了。呵呵，1500卡的热量是1公斤脂肪燃烧的能量，不容易啊！PS,大家现在都在搞太阳能发电，如果搞脂肪发电，估计成本更低！

千里马  junhan    跑的是一种意境，品位宁静释放激情。
说老实话，最近2月跑步我都没穿过内裤
楼主加油，竞赛的话只要前面能压住速度节奏不乱，半马应该能比自己练习提高3-5分钟

初学者半年时间准备半马来得及吗？
才开始跑步没几个月，健身为主，目前是隔天跑5~8km，受论坛气氛感染，想体会一下马拉松的感觉，目标瞄准明年3月本地的马拉松——重庆马拉松，还有半年时间，对初学者来说不知是否仓促了？如果时间来得及，平时该怎样拟定训练计划呢？
够了 隔天跑5~8km 半年后半马没难度   训练可以参考http://bbs.runbible.cn/viewthrea  
半马没问题，每周加一次长距离慢跑即可
足够了
循序渐进，慢慢练
足够了，一般3个月就够了。
我是4月份开跑的，9月4日刚参加完太马的半程，1小时57分钟。觉得不累还有劲再跑。
lz半年没问题了，我在参赛之前跑过5个15km，1个20km

我到9月份跑了快一年了，目前每天跑7公里左右，周未跑个长点的山路，照这样说参加黄半马是可以的了？？？

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黄半马报名了，备战！！！
13周到计时

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2013年6月7日，毕节，多云转雷阵雨
    今天一不小心跑了个15公里，灰常值得庆贺!!!!,黄半马更有信心了
    早晨上班时听说这几天响水滩看夜景的人比较多，涨水了，应该拍拍响水滩瀑布，天气预报明天又要下雨了，这几天有个进城办事的机会，正好看下拍瀑布的事，下午进城办完事后3：10，座7路车回家，去小河还是响水滩，还是两处都去，今天还要跑步呀，纠结，看天气也不算好，拍瀑布最好是雨天（石头是湿的，光线不强，好用慢速度拍出动感）晴天空气的透视度好也不错，今天什么都占不到，最后决定不去拍照片了，跑步去。
    通知老婆回家后跑步，老婆说：傍晚要去大方，今天不能倍我跑，心想她要去大方好呀，去大方的路上从复考厂到飞雄机场这一段，新修的高速公路，双向6车道，是比较好的跑步路线，相似跑马的路线，不是要备战黄马吗，这几天一直跑河边，正好换换新鲜的跑步路线，说好她们走时来楼下接我，我倍她们一起去，回来要是可以也和她们一起来（不从城里开始跑，从城里到复考厂这一段车多，路窄，还有几家化工厂等空气特别不好，要错开这一段）。从复考厂到飞雄机场分路口这一段空气质量就好多了。
    和老婆她们一起到复考厂我下车，今天是4：30左右喝的水，下车解了一次小手，公路上跑要仰着车流跑，这样才感觉安全，完了走到对面找个地方热身，今天热身做得很仔细，严格按4排，每排1到8做，做完动态的做静态的，循序渐进开展，做完后又想上厕所解小手，又走到对面的加油站去，算是快走热身。以后得注意喝水得提前1小时以上。切记切记。
    6：47开跑，开跑时一直告诉自己慢点这前面一段是慢跑热身。其实速度也不是太慢。没跑多久就是上坡。一个长长的坡，这段时间跑了几次电视塔和阳山的山路还是很很有效果的，正式公路的坡比起电视塔或阳山的坡来说一点也不陡，所以今天跑上坡基本没减速，还不算太累。先跑一段闭上嘴，全是用鼻子深呼吸（腹式呼吸，肚子配合做动作），跑一段时间后鼻口并用，大口深呼吸，肚子配合，台头挺胸，同时注意脚下的步伐动作，就这样一直往前跑，这路没跑过也没量过，就把今天的跑步定义为没有终点的跑步一直往前跑就行。其实这样很好，不要想太多，有多远，那样会影响你。
    复考厂这面变化真大，好多地方和以前是大不一样了，边跑边看两边的变化，随时纠正自己的呼吸和脚步，有时不注意跑着跑着就会乱，但还是比前几天好得多了。
    跑步有点注意的也是好事，分散你的注意力，不会让你觉得时间有多漫长。以后跑步就这样了（一面注意大口深呼吸，肚子配合，一面注意脚步），或者听听自己的脚步声。
    跑到飞雄机场分路口，觉得差不多了，回跑，回跑到那什么地方（不知道地名）也不知道跑了多长时间，看了一下时间6：28，才跑了40来分钟，可能我一般的情况也就是40来分钟，所以觉得都有好长时间了。再跑，心想回去的上坡不多，没问题。
    回跑的速度要快得多，感觉真像跑步了（就像那些年轻人一样），不像来的时候，跑得像个老头。一路只想坚持、再坚持，没多远了，看近处的路面找相似和重复。可能回跑的速度还是过快了，跑到二铺就感觉右边肋骨不对劲，赶紧减速，调整呼吸，深呼吸，坚持，再坚持，自认为今天热身是很充分的，还是又跑岔气了，还是速度过快，今后一定要控制好速度（主要是有时又想跑出速度，这个还真不好平衡，慢慢练吧。
    就这样坚持、再坚持，跑过一个又一个的上坡和下坡，看目的地越来越近了，保持速度，跑过终点，再慢跑一段，停跑，看时间7：01分。
    走了好一段，到对面的座车点去，感觉好热，特别是在路中间让车时感觉全身就是一个巨大的发热体，不断向外大量散发热量。走到对面后又走了好长一段，
    拉伸，看时间还早，不用怕座不了车，拉伸也做得仔细、全面，拉伸时那汗水，不断地往下掉，不一会几地上就滴了不少。其间不小心，用手往下一扶，弄得两只眼睛都有，盐水在眼里咬得我，眼睛几乎睁不开，赶紧控制好身段平衡。以后得注意了，擦汗水只能往上。
    再次总结跑长跑的乡土经验：
1、注意喝水得提前1小时以上，热身一定要做足；
2、把今天的跑步定义为没有终点的跑步，一直往前跑就行；
3、跑步过程中鼻口并用，大口深呼吸，肚子配合做腹式呼吸，台头挺胸，同时注意脚下的步伐动作，坚持这样的姿势一直往前跑，随时纠正呼吸和姿势。
4、擦汗水只能往上，否则汗水进入眼睛会使你彻底失败。

    今天的跑量算15公里，时间74分钟，6月份全月跑量39.5公里
    5月份全月跑量113公里。

黄半马报名了，备战！！！
13周到计时
今天40分钟跑8.5公里，照这速度跑5公里就是23分钟，就算前5公里要慢点，跑25分钟左右，也不会被关门了。