超越自己：准备→超越，再准备→再超越，再准备→再超越……

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2013年6月9日，毕节，阴有小雨
      今天用上了咕咚运动，一来想试试这个软件，二来作为前天长跑后的短程轻松跑，打开咕咚运动软件在老婆学校前的水泥路上跑了10个来回，尽量跑轻松点，跑完后一看：用时27’36’’，距离2.75公里，燃烧204.9大卡，配速9’18’’。感觉距离不止这么多，上网一查：有不少人说咕咚运动软件有计不准的情况，还要记得开户GPS和数据流量开关，查看GPS连上没有。
“开数据流量，开GPS,看下信号是不是已经连接上,一般会有个一分钟左右的延时





    6月份全月跑量42.25公里
    5月份全月跑量113公里。

黄半马报名了，备战！！！
13周到计时

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2013年6月10日，毕节，多云转晴
    昨天上了咕咚运动，制定了黄半马的训练计划，今天是第一次正式执行：9公里其中6公里4分57秒的配速，心想怕跑不下来，昨天用咕咚试了下配速感觉自己跑得好慢（9分多的配速）.因为今天要跑步，下午就在家看看书（这几天我买了十一本书，什么都有，网友推荐的比较好看的）。
    5：30左右换上衣服出门，在电梯里进行了简单热身（旋转活动下膝关节和踝关节），出了小区往五龙桥方向慢跑热身，跑到对面回龙桥的河边停下，正式热身，今天第一次执行黄马计划，热身进行的很细致（动态热身、静态拉伸，四个八拍，不慌不忙，循序渐进，动作幅度逐渐加大，这是热身的常识，，也就是说长跑和热身得这样做：不慌不忙，循序渐进），完后开启咕咚运动软件，正式开跑，首先依然是慢跑热身，按计划，先跑1.5公里热身跑，不知道原因第一公里没听见咕咚运动软件的语音播报，跑到肉联厂小广场，一看都1.9公里了，提速进入正式跑，看1.9公里的配速不低，提速也没增加多少，跑得比较轻松，每公里的配速在4：50左右，一路注意调整呼吸和脚步，跑到碧阳湖终点左右播报了4公里，看来以前估计的单边3公里少了，当时估3公里是座同事的车看路码表的，是公路从碧阳大桥到中医南院的距离，河水沿民中背后转了一大圈，再加上回龙桥到高架桥的距离，多一公里是正常的。一路保持轻松的速度跑回到高架桥时报8公里，6公里的配速跑结束，减速，跑到五龙桥，停跑关咕咚运动软件，走一段，拉伸，拉伸依然做得很细致，不慌不忙，全做一遍。

    今天跑步时长46’04’’，距离9.14公里，燃烧582.9大卡，均速11.9公里/小时，配速5’05’’。最快3’59’’每公里，最慢6’06’’拇公里，6月份全月跑量51.39公里
    5月份全月跑量113公里。

黄半马报名了，备战！！！
13周到计时

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2013年6月11  日，毕节，晴
    今天按计划是公里轻松跑，下午6点66分，按常规跑到对面回龙桥热身，热身结速开跑。想是轻松跑也没太注意开始的速度，有了上一次的的经验，以为跑5分51秒的配速没问题，跑到一公里后，开始提速（提速过早）感觉跑得比上一天还累，看来这个配速跑不能包括热身跑，要1.5到2公里后才能算是进入跑步状态。
    今天跑步时长24’20’’，距离4.70公里，燃烧299.7大卡，均速11.59公里/小时，配速5’003’’。最快2’22’’每公里，最慢6’22’’/公里，6月份全月跑量56.09公里,今天这个速度和距离感觉不太准，两分多的配速，不可能，第一公里感觉跑得好远，最后一公里又感觉没跑多远就到了。算了，用了就相信。
    5月份全月跑量113公里。

    黄半马报名了，备战！！！
    13周到计时

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2013年6月12日，毕节，晴
这几天毕节搞第一届运动会，关注了好久了，今天一大早起来就去看比赛，本来今天是端午节要到集市上去看端午卖东西的热闹的，我主要要看的成人组5000米排在早上的最后，先是100米的，青少年组，男子在12秒钟左右，女子在13秒多，800米女子在两分40秒左右，男子在两分10秒左右，5000米青少年男子在17分左右，成年组男子（5000米成年组只有男子组）在19分左右，成年组是工作以后的都叫成年组，所以年龄基本在30岁上下，好像都没超过36岁，比我年轻多了，哈哈，
    体育比赛长跑一般排最后，今天男子成年组比赛时已经是中午13点过了，正是天气最热的时候，所以要参加比赛要在最恶历的时候也能跑，另外5000米及以下的比赛都不是很长距离的比赛，在跑前就要找地方想方高法做好热身，一开跑就要出速度。
    今天还特意带了相机，发挥我的特长，照相，拍点照片来研究下我运动员的姿势，通过正规比赛来纠正下自己的动作，这也是我想看比赛的主要原因。看了一下基本也是全脚掌落地，后蹬起步。

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3013年6月13日，毕节，晴
      首先庆祝我的首个半马顺利完成，时间1小时53分38秒。
      今天要跑21公里，准备下班后在复考厂到飞雄机场这一段跑，在毕节要找个跑21公里的适当的路还不好找，早上起来，把跑步用的裤子和衣服洗了，和鞋子一起拿到袋子带到单位上作好准备，这几天早上又没做俯卧撑和迎卧起座了，今天突然记起了这件事，早上做了16个俯卧撑（每次比一周多做1个，），27个仰卧起座（每次比上周多做两个），每天早晨做一次。
      之前跑得最远的就是十五、六公里，制定了黄马培训计划，按计划今天要跑21公里，没跑过，心里没底。
      17点52分开始跑，19点46分28秒停，距离23.38公里。配速4分50秒,比计划快了一分钟。
      为了跑前多补水，下午多喝水，4点左右停喝水，5点下班换衣服，反复检查了出门要带的东西，手机、钥匙、零钱（想到可能几块钱就够了，带了15块钱），晚几分钟出门，（低调点，刚下班时人多，太招风），这几天气温比较高。为了提高速度和不至于太热，今天也没穿内裤，5点5分左右换衣服，出门，遇见隔壁一同事：“你换上这身衣服年轻20岁”，打个召呼，出了公司大门往复烤厂仓库方向走，还没到公路边就发现想解小手，找到一个恰当的地方解决。在复烤厂仓库前等了好一会儿，车来了（毕节跑归化的车），上车一问：到飞雄机场分路口收多少？6块，涨价了。原来从城里到归化也才收5块，我还认为3、4块就可也了。给吧，6块就6块，一看15块钱就才有9块了，感觉今天带的钱可能少点了。
      到了飞雄机场分路口，下车，感觉有点口渴，记起健康路8号上面说的跑前要补点水，同时这里一个来回是15公里左右，需要补点水，正好把水想把水放在这附近，回来时用，个地方找家小卖铺买瓶水，也算是走路热身，又有一点想解手的感觉，这地方真落后，找了好远才发现有一家卖水的，买了一瓶哇哈哈，出来在她家边上解决了，今天下午的补水有点多了，或都停补水的时间要在跑前1个半时间以上，住飞雄机场分路口方向回走，边走边喝，也没喝多少100ML左右。
      到起跑的附近，找个地方把水放下准备好回来时使用，到路边的草地上热身，4个8拍，不慌不忙（长跑的规范不管是热身还是跑步都要不慌不忙的，循序渐进），动态热身完了是静态拉伸，也不不慌不忙的。准备工作一定要做足。
     开启手机里的GPS、数据开关和咕咚运动软件，开跑，开始时属于热身跑，不断告诉自己：慢点，这是热身跑。循序渐进，逐渐提高速度，今天这咕咚运动软件不正常，跑了感觉有好远了还不见语音播报，反复看了几次找不出那里不对劲，按机场高速的路标提示跑到1.7公里了，咕咚运动软件显示才0.9公里左右。再跑，到软件显示1.19公里也不见语音提示，郁闷！！！。关了保存好这次的数据，重新打开，有1公里多了逐渐提速，重开以后感觉没跑多少就到了4公里多了，还是没听见过语音提示。郁闷！！！。郁闷！！！。又边跑边检查，再次关了，保存数据，重开，看来今天这咕咚运动软件不能依靠了，回去把百度地图调出来了几样综合判断了。直是什么情况都有，我是逆向跑，没想到机场高速开车也有逆向开的，一辆双排座货车从我的背后开来，真是的，一路跑到飞雄机场仍没听到过提示，反复调整咕咚运动软件，感觉也没多久就到了机场，这其间有时间上的麻痹，让我觉得没跑多久，但肯定也影响的跑步的速度。
      到机场门口，请了个帅哥给我照了张像作为记录。又重开咕咚运动软件，再次开跑，这次不管了，管它有无提示，既然没提示，就这样一路跑到底了。不知道配速，我就按我能跑长跑的速度来跑了，一路调整呼吸，注意姿势，跑到飞雄机场和贵毕公路的分路口，找到存放的水，减速过走（这里道路边上有塌方，只留下了半边公路，而且一上贵毕公路车流量就大得多了，要喝水又要横穿公路得慢点，留点神，边走边喝，喝了几口，可能是刚停下来原故，感觉好热，想到可以把水淋在向上降温，我是跑者也是在外面，怎么疯都行，淋就淋吧，把余下的水往头上一到，降温效果的确显著，马上感觉好爽，随即感到这是一个失误，本来衣服就有不少汗水，这水一倒上去，基本就湿透了，粘在胸口上严重影响呼吸，和上次雨中跑步一样，以后再不能这样了，要淋也要裸跑时淋，切记切记。赶紧把衣服脱了，搭在腰带上。跑了15公里左右，本来就够累的了，身上增加一两的重量也能明显感觉得出来，这湿衣服放腰带上也不是好事，明显感觉到有重量。跑一段还要调整下位置，没法子，不可能扔了。
      补了水后继续开跑，过了15公里后速度就没前面一段快了，虽然不是很累，感觉有点疲倦了（不断的机械重复）。一路换着花样避免老是把注意力集中在跑步了，寻找路的变化与重复、数数字，告诫自己：这是没有终点的比赛，不要管终点的事，或者只定一个最近的属部目标，其实就是不断的坚持、坚持。终于跑到最后一公里左右，减速慢跑，最后400米停跑，走，看时间7：52分，停咕咚运动软件，走到加油站，买瓶脉动（只有7块钱了，一般城里脉动卖4块，这里要4块5，还说没5角补我，我也没5角的零钱，郁闷，又多着一块钱，这时就只 两块钱），补水补糖，看到单位的倒班交通车来了，心想：7：50左右估计是找不到公交车了，回单位换衣服估计来不及了。再往前走了一段，没想到看到还有一辆公交车，就座公交车回家吧，最后只剩下1块钱。
总结：1、今天的成功与跑前的充分准备密切相关；
          2、20公里上的长跑要考虑中途补水；
          3、下次出门多带点钱（座车、打车，买两瓶水），至少20以上；
          4、保持自己的配速，不要太在意比赛；
          5、保持正确的呼吸和姿势；
          6、把长跑定义为没有终点的跑步；
          7、不是裸跑（上身）不能淋水，否则会影响呼吸；
          8、跑前把咕咚运动软件调好。

       6月份全月跑量79.47公里。5月份全月跑量113公里。
      有计划的跑就是不一样，还没到15号跑量就隔100不多了

    黄半马报名了，备战！！！
    13周到计时
         

淬炼自我

cgqwbf 发表于 2013-6-13 08:45

                               
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3013年6月13日，毕节，晴
      今天要跑21公里，准备下班后在复考厂到飞雄机场这一段跑，在毕节要找个跑2 ...

LZ 就开始半马了，努力~向你学习

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欢迎来作客，其实我也是新手，一直在学习中

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2013年6月15日,毕节,晴
    这几天太阳是一天比一天大,今天预报说有31℃。
今天早晨6点10分起床，测了一下自己的心率72次每分钟。
      淋了一下花，按常规做了俯卧撑16个（每次比上周多一个），仰卧起座27个（每次比上周多两个）。
      按计划今天是4公里的轻松跑，不忙，按比赛的时间是9点才开跑，晚点适应下脚料点左右的气温，8点15左右出门。在电梯里简单活动下关节，一路慢跑到同心塔下的草地里热身，不慌不忙，四个八拍，循序渐进，随后随着公路逆向轻松开跑，开始属于热身跑，一路不断提醒自己今天是轻松跑，跑到区政府时看咕咚才显示0.32公里，不可能哟，再一看一下变成1.37公里，跑的地方都是开阔地带，GPS应该没问题呀，是不是戴在身上的戴法不对（要液晶面朝外），今天仍然没有语音提示。只能多次拿在手里看，沿着区政府方向向东一路轻松跑，这条路基本没什么外来车辆，只有一些驾校的车。跑到分路口服液公里多，差不多了，回跑，去的时在区政府前是一路爬坡，过了区政府一路下坡，回跑时是一路上坡，不过今天距离不远，轻松跑，速度也不快，一路跑得很轻松，只想着跑步不想着终点，不知不觉就跑到了区政府的平路，感觉平路更是轻松。过了区政府一路下坡，跑起来就像是休息。看距离五公里多，差不多了，减速慢跑，停跑，关咕咚运行软件。走路，走到老婆学校缓慢拉伸。全程结束。今天感觉这咕咚很不正常，1、是从0。32公里一下跳到1。37公里，2、是全程没有语音提示，3、是速度估计也不准，本来是轻松跑，跑得也不快，应该在6分上下的配速，显示的配速竟然是。
    8点30分开始跑，距离6.63公里。配速3分44秒。
   
    6月份全月跑量86.10公里。5月份全月跑量113公里。
    有计划的跑就是不一样，还没到15号跑量就隔100不多了

    黄半马报名了，备战！！！
    13周到计时

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2013年6月16日,毕节,晴
       今天是毕节飞雄机场正式飞行的第一天,是个值得纪念的日子。
       这几天毕节的天气真是一天比一天热哟， 今天是4公里轻松跑，要不了多少时间，下午看闻香识女人看了一遍，不错，特别是最后在会上辩论的那一段，特别精彩。下次把它录下来，跑步中听听。看完电影7点半左右，感觉是有点晚了，换上衣服，出门。
       今天没先跑一段再热身，在小区外的人行道边就开始热身：四八拍，循序渐进，完了开跑，开始嘛算热身跑，慢点，第一公里6分29秒，感觉还是快了点，这一公里从高架桥到民中是全上坡，应该再跑慢点，下次争取跑上7分钟，第二公里是下坡，虽然说跑慢点，还是才4分46秒，第三公里上了次厕所跑了7分05秒，其实正式跑步时间也才4分多，还是快了，今天平均配速5分37秒还是快了，心里一直说轻松跑跑慢点，还有几段是上坡，结果还是都快了，下次再要控制下速度，去除两边的热身跑，配速要随时调整。
    19点40分开始跑，距离7.28公里。平均配速5分37秒。
   
    6月份全月跑量93.38公里。5月份全月跑量113公里。
    有计划的跑就是不一样，再跑一次就上百公里了！！！
    黄半马报名了，备战！！！
  
    黄马12周倒计时

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正确的压腿姿势
http://www.56.com/u79/v_NjMzOTc3MzI.html

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2013年6月17日，毕节，晴
      按计划今天是速度练习，看了一下网上的吃东西前后的跑步时间：吃东西后最好两小时后再跑 ，如果跑步间隔上次吃东西的时间超过4小时，则在跑步前45-60分钟吃点点心（面包、香蕉之类的东西）。以后除了轻松跑以外，跑前先吃点东西。所以下班后在超市买了点香蕉，吃了两个。
      天太热了，在家里做了一会儿其它事，18点出门，到小区外缓慢热身，18点14分开跑，按速度练习的要求，在快速跑时尽量提高速度，慢速跑时尽量放慢速度，但是跑下来总体上速度还是快了，特别是慢速跑，最慢才是5分30秒，比9分左右的配速快了太多。与手机声音太小有关，好几次基本听不到语音提示的配速，看来下次要带个耳机什么的了。
      今天跑前右脚后跟就有点痛，没管它，跑下来就更痛了，到18号下梯了特别痛，网上调查和咨询了QQ群里，并把湿脚印和旧鞋鞋底磨损情况的图片发给网友，请他们分析：估计跟健炎，群里说我的鞋子不适合，属于正常的脚穿稳定型的就行了，原来的鞋子是缓冲型的（原来认为什么路都跑，没有正规的跑道买双缓冲型的减少对膝盖的冲击），但我估计与跑量的突然加大也有关，以前我最多跑过16、16公里，那天一下跑了23公里，建议换双星轻便跑跑鞋，也好，这天太热了，几次长跑下来袜子全湿了（袜子也不对：棉的）也该换双轻便透气的鞋夏天用。

  今天18点14分开跑，距离12.40公里。平均配速4分50秒。
   
   6月份全月跑量105.78公里。5月份全月跑量113公里。
    有计划的跑就是不一样，上百公里了！！！
   
   黄半马报名了，备战！！！
    黄马12周倒计时

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2013年6月19日，毕节。晴

      昨天晚上把右脚的脚后跟用张药膏贴了（按网上调查，运动损伤48小时内冰敷，48小时后热敷的道理，本来想找点冰的，拉开冰箱，基本没冰，算了，前天晚上还用热水烫了下，这是错误的做法），今天早晨起来好多了，基本不痛了，看来俺身体不错，恢复得也快（本来还以为又要休息一段时间了，正郁闷着呢）。
      早晨按常规6点10分起床，上厕所，洗漱，上了下网，看了下书，把今天的早课做了：俯卧撑17个（每次比上周多一个），仰卧起座29个（每次比上周多两个）。

淬炼自我

cgqwbf 发表于 2013-6-19 08:56

                               
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2013年6月19日，毕节。晴

      昨天晚上把右脚的脚后跟用张药膏贴了（按网上调查，运动损伤48小时内冰敷 ...

如果 跑起来 感觉不对，一定要休息，避免伤害

猪海英雄

：D 一篇篇的看下来，非常有意思。加油。

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多谢楼上二位光临和鼓励，我一定努力

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2013年6月20日，毕节，晴
    这几天脚痛（右脚踝关节上面估计的跟健炎），两、三天没跑了，昨天就想跑了，上瘾了几天不跑就是觉得有什么地方不舒服，多休息了一天，今天主要是试轻松跑能跑不,要是太痛就不跑了再休息一段时间。
     下午，下班后等老婆一起，换上昨天新买的短打衣服（以前的裤子是普通的七分运动裤，不透气，衣服是短袖的）裤子是正规的夏天跑步短裤，衣服是挂挂，凉快多了，袜子也是跑步的袜子。
到小区外缓慢热身，开跑，由于上述原因跑得很慢，开始跑时右脚还是有些痛，一拐的，自己也明显感觉得出来，在外人眼中看来个一定很好笑。
    没跑多久到民中前就是一个爬坡，虽然我觉得已经是跑得很慢了，一拐一拐的，但一点也不觉得累，始终是水平有差异，老婆还是跟不上我。这第一公里按下咕咚后还打了两个电话，才是8分6秒，看来要喊我跑9分左右的慢跑肯定是跑不了。第二公里6分1秒。第三公里后基本在5分多，后来越跑越轻松，6公里跑下来基本没喘大气，基本可以是闭嘴呼吸。
    全部跑下来，脚也没什么反应，看来可以跑了，先来一段时间轻松跑。
  
    今天18点29分开跑，距离6.07公里。平均配速6分08秒。
   
    6月份全月跑量111.95公里。5月份全月跑量113公里。
    上百公里了！！！
   
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早晨按常规6点10分起床，上厕所，洗漱，上了下网，看了下书，把今天的早课做了：俯卧撑17个（每次比上周多一个），仰卧起座29个（每次比上周多两个）。

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2013年6月23日，毕节，雷阵雨

       这右脚跟健痛几天了没有加重，也没见明显好转。
       强度大的跑步都没跑了，今天是四公里的轻松跑，试下能跑不。
       20号值班，21号星期四休息，把周末加在一起能有三天，这样的机会不多，正好回下赫章看下父母，把交久给父母定做的垫子和给母亲买的手镯给他们送过去，二老的身体都不好，及时尽孝是我目前的一件大事，这几天水管里没来水，早上起来挑了三挑水，这水经常不正常，要是正常的话可以在家里设个卫生间装个热水器生活就方便多了。天热了没个冰箱不方便，他们冻点东西都是送到隔壁家去，22号和我父亲一起到城里给他们买了个冰箱，23号上午9点过从赫章出发，11点过我就到毕节了，洗了个澡，把穿的衣服洗了。
       傍晚陪老婆看了下手机（她手机坏了），吃完饭后陪她到学校值班，刚吃完饭不能跑，一直等到晚上7点20左右，看天都快黑了，换上衣服出门，往教育学院方向走，去试试学院的塑胶跑道，围着操场转了大半圈，大门全都是上锁的，问了下里面的人怎么进去的：“翻”，找到个人们经常翻的地方翻了进去，本来想今天脚也有点痛，而且是轻松跑的就放轻松点配老婆跑吧，开始跑时右脚一拐一拐的，跑起来明显痛，跑了两圈，她的速度太慢，和她一样的速度我连脚步都放不开，脚痛的事也减轻了。放开跑吧，没跑多久又 来了几个跑步的，没按轻松跑的配速了，那人最后冲刺，我仍然按我的速度跑，到咕咚运动软件报5公里了，停跑。
       脚的事还要休息一周
       24日早晨6点10分起床，上完厕所、洗漱完毕出门快走约半小时到家换衣服，7点过9分，还有几分钟，把俯卧撑17个和仰卧起座29个做了（这几天跑步不下常，这两个每天的事也没做，乱了）。
       今天的跑量6.07公里，平均配速，全月跑量118.02公里，5月份全月跑量113公里。

   
    黄半马报名了，备战！！！
    黄马12周倒计时

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说是跑鞋的原因。这几天又转为研究跑鞋

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停跑期间，学习，大量搜集跑马的相关知识。

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2013年6月29日
跑友说我的鞋子选得不对，多方研究，确定我是要穿稳定型的跑鞋（在亚瑟士里就是避震型的）。这几天正好是年中大促又在淘宝上买了一双亚瑟士里的避震型跑鞋，结合我的脚背高和要用来跑马拉松的情况（长时间跑脚会变大些，穷人就用平时的训练鞋跑马了，没有专门比赛用的哟）。今天终于到了，特意试了一下：对脚裸关节的保护比以前买的缓冲型的好，鞋底硬些，走起没缓冲型的弹性好。