超越自己：准备→超越，再准备→再超越，再准备→再超越……

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看了轻舞的帖子：摘抄部分如下
    1、跑步前先要热身，可以采取慢走，快走，5min以上再开始，冬天跑步，热身时间要10min以上。
运动后要注意拉伸。
    2、运动中注意控制心率，跑步是一个长期的过程，不要追求在跑步机上大汗淋漓或是在公路上跑的像驴。以健身为目的，速度不要过快，不要在运动中反而造成伤害。
    3、运动损伤一般很麻烦，最好还是去看医生，而不是自己凭感觉，没事了就继续跑。有的时候运动损伤是一个长期累积的过程，这次没事了不代表下次可以继续运动。
    4、跑步是非常要求膝关节的力量的，如果体重过大，开始的时候是不建议采用跑步来健身的。可以用游泳，慢走也可以达到健身的效果。
    5、运动前要喝点水，不是饮料，不是白开水，有条件的，可以运动饮料，没条件的，可以糖盐水，可用脉动、佳得乐代替。尤其是现在天气热的时候，如果是超过2小时以上的长跑，那要在跑步前中后都要补水，这是预防运动损伤的关键。

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虽然是冬天（还是三九、四九），但是是在南方在贵州的毕节。穿四件衣服感觉还是多了，减一件.
实践证明：减一件是正确的（后面几天我都减了没觉得冷）。

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查看圣经和咨询跑友：脚后跟痛是跑步动作不对没先用前脚掌着地，而是先用后脚掌着地了。以后跑步时记得用前脚掌先着地再过渡到后脚掌

下面是几个资深跑友的指导意见：
老虎(420185855) 2013-1-9 21:14:46
脚后跟痛是跑步姿势不对，矫正姿势就好了
润泽于心㊣ToT(26834365) 2013-1-9 21:16:20
前掌着地
老虎(420185855) 2013-1-9 21:17:27
前脚掌着地过渡到后脚掌，这样还能减轻对膝关节的压力。
润泽于心㊣ToT(26834365) 2013-1-9 21:18:30
是的
老虎(420185855) 2013-1-9 21:21:27
我们都要注意跑姿，跑步也是为健康着想，不要跑出伤病才是上策
润泽于心㊣ToT(26834365) 2013-1-9 21:26:22
是的
老虎 一看就是 内行啊

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2012年1月10号，阴
脚痛停跑。

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2012年1月12号，阴转多云
脚痛停跑。都停跑两次了。不知要停跑到哪一天。

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2012年1月13号。

      又在圣经上研究跑姿的问题，前脚掌先着地还是脚后跟先着地的问题，各种说法都有，发现比较科学的说法就是：短跑或冲刺最好前脚掌先着地，暴发力强，长跑最好脚后跟先着地，这种跑法轻松，适应长时间。脚落地时，膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有以个缓冲的作用，还能拉伸小腿。各行各业的水都深呀！！！，深入进去，门道都很多，还要好好学习。

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台湾马拉松记录保持者传授跑姿！
口决：
轻松直立微前倾；
两眼平视前下方；
上摆到胸线，速度幅度大速度慢幅度小
下摆到腰肌；
膝前提，腿下摆；全掌着地，速度跑也是；
向后下方推蹬。
鼻为主，口为辅；呼吸
自然顺畅为原则。竞赛成功的关键是速度加耐力。

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中国第一个马拉松冠军是谁?
徐永久 女子田径竞走运动员。1964年生。辽宁大连人。曾是中长跑业余爱好者。

又有说：
如果是说奥运会的话，中国还没有选手获得过冠军，最好成绩是周春秀在2008年北京奥运会上，以2小时27分07秒的成绩获得女子马拉松铜牌。这是中国军团到目前为止唯一的奥运会马拉松奖牌。

中国唯一一个马拉松世界冠军，是白雪。她在2009年德国柏林第12届世界田径锦标赛上，以2小时25分15秒的成绩夺得女子马拉松冠军。

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转：马拉松冠军的秘密
1984年，在东京国际马拉松邀请赛中，名不见经传的日本选手山田本一出人意外地夺得了世界冠军。当记者问他凭什么取得如此惊人的成绩时，他说了这么一句话：凭智慧战胜对手。
　　当时许多人都认为这个偶然跑到前面的矮个子选手是在故弄玄虚。马拉松赛是体力和耐力的运动，只要身体素质好又有耐性就有望夺冠，爆发力和速度都还在其次，说用智慧战胜对手确实有点勉强。
　　两年后，意大利国际马拉松邀请赛在意大利北部城市米兰举行，山田本一代表日本参加比赛。这一次，他又获得了世界冠军。记者又请他谈经验。
　　山田本一性情木讷，不善言谈，回答的仍是上次那句话：用智慧战胜对手。这回记者在报纸上没再挖苦他，但对他所谓的智慧迷惑不解。
　　10年后，山田本一退役了。这个谜才终于被解开了，他在自己的自传中是这么说的：起初，我并不懂这样的道理，我把我的目标定在40多公里外终点线上的那面旗帜上，结果我跑到十几公里时就疲惫不堪了，我被前面那段遥远的路程给吓倒了。
后来，每次比赛之前，我都要乘车把比赛的线路仔细地看一遍，并把沿途比较醒目的标志画下来，比如第一个标志是银行；第二个标志是一棵大树；第三个标志是一座红房子……这样一直画到赛程的终点。比赛开始后，我就以百米的速度奋力地向第一个目标冲去，等到达第一个目标后，我又以同样的速度向第二个目标冲去。40多公里的赛程，就被我分解成这么十几个小目标轻松地跑完了。　　


在现实中，我们做事之所以会半途而废，这其中的原因，往往不是因为难度较大，而是觉得成功离我们较远，确切地说，我们不是因为失败而放弃，而是因为倦怠而失败。在人生的旅途中，我们稍微具有一点山田本一的智慧，一生中也许会少许多懊悔和惋惜。 山田本一的话令人深思。看来，辉煌的人生不会一蹴而成，它是由一个个并不起眼的小目标的实现堆砌起来的。让我们把目标化整为零，用一个个小的胜利赢得最后的大胜利吧。
　 一个人要想获得成功，首先就要选择好人生的奋斗目标——你最终想要到达的地方，然后设计好路线——第一站要到达什么地方，用多少时间，第二站要到达什么地方，用多少时间。设计好你的路线后，你只需一步一步向终点前进，终有一天你能到达终点，得到你想要的东西
我也常告诉自己：长跑中不要去想目的地，你要做的只是坚持跑或都前面很近的一个个目的地，不断寻找下一个很近的目的地。放之于生活中也要这样，太难的东西就化整为零，玩蚂蚁啃大象。

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       世界马拉松的成绩一般在两小时10分左右
       世界马拉松最好成绩：
       有记录以来的最好成绩最早是2小时55分
       男子马拉松世界记录    在2008年9月28日，在柏林马拉松赛中，格布雷塞拉西-2小时03分59秒
       女子马拉松世界纪录　　英国女子长跑名将拉德克里夫在2003年4月13日的伦敦马拉松赛上创造了2小时15分25秒的世界最好成绩
       马拉松的纪录在不断刷新，预计2025或2035年可跑进两小时内。

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为什么参加马拉松的得到冠军的都是黑人啊 ？
因为他们有很好的天富和生体条件。。大多数跑马拉松的黑人国家都地处高原。。加上他们的国家交通不便利。。大多数都靠跑来完成。。在高原长期奔跑会增强游氧能力和抗乳酸能力。。。所以他们跑马拉松厉害。。

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转
跑步装备
0度以上，一条跑步长裤，一件长袖T恤就打发了，就出去的时候冷一点而已，跑起来就不冷了。手套？跑15分钟后就觉得没用，装兜里也不舒服，还不如不带。
，-5度-5度的话，迪卡侬 炫蓝 299 一套的那个就可以；-

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换醒身体的潜能摘：
跑步补水：盐分0.2%，糖分3%-6%。
跑前多做一些膝关节、踝关节的活动，再做一下腰部的运动。
刚开始的时候不要急于跑，从走开始过渡到跑，开始的一个月应该是走跑结合。
刚开始跑的时候不要过于快，慢跑一段身体跑开后再提速。
决定跑步质量的三大要素：
流畅的跑步姿势、稳定的跑步动作、良好的跑步节奏。

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2013年1月17日,星期四,厦门,晴,

      停跑了好几天,在网上做了功课出差与跑步兼容的问题和厦门的跑步路线的问题.在厦门出差带上跑鞋子,住在白鹭宾馆,根据来前的网上调查,附近的植物园是个不错的跑步的好地方,一早7点过点,换上衣服,就往植物园跑.由于路不熟,在正门前东张西望,验票人员一看就是外地人,喊:"买票"（我前面进去好几个人好像也没买票）,到边上一看票价:40元,心里想:我就跑个步,一会儿还要赶回宾馆开会,40大洋我划得着吗?不干.往边上随便跑下算了.往右边一条上坡的道路往上跑,也没注意,跑上去后感觉方向是往刚才的大门方向,也像是在植物园里,心想是不是希里湖图的跑进来?后来下山时仔细看了一下,的确是跑进去了,这边也是有售票的地方的。

      40大洋免了,再次验证了一个经验，这类情况要当住一个非常熟悉的地方，进门时切忌东张西望。你就是当地人。很自然地就走进去。跑进去后由于路不熟，边跑边找路，跑错了方向。又往回跑，由于一路上坡，脚还是有点痛，跑步的姿势外人明显看得出来，跑一段走一段，跑到最高点后就往回跑。

      植物园里绿化到是不错，但这次跑步跑得不爽！！！这次跑量大约有四公里，当月跑量24公里。少得可怜！

hkwong7

欢迎來到厦门! 厦门最好的跑步路缐还是环島路, 有时间建议你去跑一下

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2013年1月19日，厦门，晴，星期六，

      计划今天要到鼓浪屿玩一天，为了方便跑步我6点45起床，自己先起床，换上跑步的衣服（其实主要是鞋子，衣服就穿一件莫代尔的薄内前和一件毛衣，裤子穿平常穿的运动裤，没有正规跑步的衣服，各位切莫见笑）打个车直接到轮渡，8块钱买了船票就过江，我先走，也算是先去探路。把一路的情况汇报给后面的家人。事实证明这个决定（自己先走，不等家人一路走，要是等她们一起可能太晚了）是非常英明的。到了对岸，看厦门这面有点城市的味道，一上鼓浪屿迎面几颗大榕树，鼓浪屿绿化非常的好，还有一个更好的情况是鼓浪屿上面队观光的电瓶车外没有其它车辆，我跑得早旅客不多，电瓶车也还开动，跑得很爽，一跑边看风景边跑，感觉不算太满意的是鼓浪屿上面的路基本是石板路：硬。

      天气好，绿化好，异地跑，心情不错，跑了好长一段才发现没开音乐（我平常跑都是在热身后打开手机里的音乐再跑）。

      一跑沿着鼓浪屿的外圈跑，早做过功课，环鼓浪屿一周5.3公里，我想我能跑下来，跑的过程中有一段时间也感到好远的感觉，随即调整心态，只管跑，不要想到终点，特别是上坡，眼睛不要看得太远（看得太远，心里压力大），跑开了就无所谓了多跑个一两公里也没问题，最后跑一圈又从码头向前跑到燕尾山公园的山脚再跑到码头。

      鼓浪屿跑步还有一个好的是，跑到日光岩还以为没路了，近了一看有个隧道，跑过隧道一轮太阳照过来，风景更美了，那感觉很爽。本次总理程大约有7公里左右。全月总理程约31公里。

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56# hkwong7

环岛路计划是要去的，后天去，感谢，感谢
我从网上调查了一下。环岛路比较好的是从厦大往上的这一段。是这样吧？

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2013年1月21日,星期一,厦门,晴
     在厦门出差今天是最后一天了,时间也还充分.按厦门跑友的建议和结合和做的功课（网上查询）,今天一定要跑一回环岛路。
     一大早6点45起床,洗漱好大约7点出发,打车到演武大桥看到了海边,叫司机停下,就从这里开始跑吧,下车后一看这环岛路还真是跑步的好地方:车不多,有单独的人行道,还是柏油马路,还有美丽的风景,在这地方跑步真是爽,今天热身压腿、活动关节做了两次,热身尽量充分点。
     沿着美丽的海滨城市的海边道路一路往前跑,没跑多远看到了海边的木践道,看过一个跑友的叙述说上面跑很爽,就直接上了.践道上面弹性适中,还可以看着大海,跑着舒服，唯一不好的是有的地方是梯子，步伐受到限制（有点过于挑剔了吧 ，能有这样好的地方跑就很不错了）。
     跑着跑着感觉热了心想全厦门也没谁认识咱，网上看到不少赤身跑的，那样可能效果更好，不然一会儿上衣又湿了，把上衣脱了（光猪跑），一路上心想：这么好的环境，今天一定要跑个十公里以上，当然，十公里不是说出来的，跑上两三公里后，就有一种心随我动的感觉，怎么跑也不觉得累，一路跑一路观赏沿途的美景，跑了一段后不是觉得累反而是觉得疲倦相当于是烦了，心里再给自己打气，多跑点，今天一定要跑出个好成绩来，一路上不断麻痹自己，想着：要有一个好的成绩。
     不要想着终点，就把今天的跑步当着一个没有终点的比赛，只管跑就行；一会儿又把目光放在近处几米远的地方，不断往前跑，一会儿又是把目光放在前面五百米左右的地方，心想：我的目标就是那里，不断刷新这个目标，又建立一个新的目标再一次次地超过它，还用了一招：为跑得更远不让心里感觉到压力大，把眼镜拿在手里跑，同时还能防止汗水的影响.这些都是好办法。
一路往东边跑，跑过了木践道又往公路上跑，公里上有一段红色的自行车道和人行道，很宽，自行车和行人都很少，真的适合跑步。跑过红色的柏油路，跑过梦幻海湾、观音山，老婆打电话来问要回去了不？感觉差不多了，从时间上看大约有一个半小时了，以前没跑过这么长时间。再往前跑了好一段，最后跑到海峡两岸体育交流中心和夏金湾，感觉这一段越来越荒凉了，路面也越来越差，很多地方是施工车辆留下的沙子，有点心虚，怕一个人万一出什么情况不好，感觉腿也有点软。心想就跑到这里算了，跑得太多怕出事，十公里应该是有的了。光着上身走上公路，再次感觉这里真的有点荒凉了，基本没车过，问了过路人只有128路车通过，等了一会儿，车来了，身上还全是汗赤着上身上了公交车，从等车到上车到处是众人异样的目光，不管了。上车后仍然没穿衣服，开大了点窗子吹了一段时间，才慢慢穿上衣服，身上还是粘粘的一点也不好穿。一会儿不注意舌头舔了一下嘴角咸咸的，看来这次跑出了不少盐，跑步要补盐和糖还是有道理的，按照以前看到的常识回到宾馆附近买了瓶脉动，跑完后到宾馆用百度地图一测：哇十五点七公里，太历害了，我以前跑得多就是六公里左右，上一次跑鼓浪屿也才七公里多。今天一下跑了十五点七公里，是平时的好几倍了。全月总里程46.7公里.到第二天大腿还有肌肉反应，可能是量一下增得太多了，也可能是前段时间休息了一段时间的原因吧。
     这次光猪跑还发现有问题：全身不觉得冷，但手摸到肚子时感觉是冰的，也不知道是佬原因，先留个爪，以后有机会再研究，

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2013年1月23日，星期三。毕节，阴。

      今天跑步来个全家总动员，下班后喊上老婆和儿子一起跑，在家就做起了热身运动，这几天不算冷，脱了外裤和保暖内衣仅穿个运动裤。上衣仅穿一件保暖内衣，实现证明在毕节不是最冷的天气，只要不冻上、不下雨（贵州下雨像过冬呀），穿这点（上衣一件保暖内衣，下装一条运动裤）够了。，开始还纠结从五龙桥到碧湖是跑一个来回还是两个来回，后来看天气晚了，又是与家人一起，时间不可能跑得太长，就跑一个来回。跑的速度明显比以往快，事实又证明这是对的:跑快点反而不觉得无聊，这样才有点像跑步的样子。一路跑下来觉得很轻松。以往是慢跑现在像是跑步了。按上一天的情况跑两个来回应该是没有问题的。

      今天还突然发现以往经常出现的反胃，不会饿一天不想吃东西的毛病这段时间没有了。可能这也是跑步的功劳了。
有利有敝，跑下来觉得左边大退跟有点痛，右边小退内侧也有点痛。

      以后到二月二十三号前每次从五龙桥到碧阳湖跑一个来回，一周跑一次两个来回。
      
      今天跑了六公里左右，全月总里程52.7公里

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转载：健身跑每周到底要跑多大的量？看了轻舞的文章，糊涂了
刚才去运动恢复区看了轻舞版主的置顶文章，说健身跑，每次跑1.5公里，每周2-3次就够了。。无语了
那我们这个论坛不是百分九十以上超量了啊？？？
版主：
看你的目的啊。
如果只是健身保持运动的话，这个量的确可以接受了。这个论坛多是跑马的，马拉松本来就是极限运动之一，绝对超出一般健身范畴了。
上周我和美国同事开会，自我介绍时候提到自己跑步，对方立马问我是休闲跑者还是马拉松跑者。前者就是楼主说的健身跑，后者就是这个论坛的主流。
原来这个论坛多数是跑马的
马拉松里面的健身跑一般是五、六公里。