力量训练

沧浪火 · 发表于 2012-7-13 15:55

力量训练有助与增加速度--前马拉松世界冠军Mark Plaatjes这样说过。每周的基本训练中穿插做2到3次下面的5项训练。
1，单腿下蹲（这个动作类似深蹲，膝盖不好的慎做）
单腿下蹲至支撑腿弯曲50度，回复，换支撑腿。收紧屁股，膝盖超过脚趾。熟练后可负重训练（手握哑铃）。
开始每组10下，做2组。增加至12个每组，三组。
Strengthens: Quads and glutes

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2，平衡跑
双腿微弯，收腹，站于“平衡训练板stability trainer ”或窄板上，手握哑铃，作摆臂状。
三组，每组30秒。
Strengthens: Core muscles and hones balance

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3，提踵
脚趾立于踏板，提踵，回复，换腿。熟练后可负重（握哑铃）。
开始做1组，每组8个，增值3组每组15下。
Strengthens: Calf muscles and Achilles tendon

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4，拉腿筋
双腿放在抵住墙的椅子或健身球上，提起臀部，抬起一条腿。慢慢放下臀部。
开始做1组，每组8个，增值3组每组12个
Strengthens: Hamstrings

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5，Plank + Lift
面朝地面，前臂和脚尖支撑身体，身体保持水平（plank）。抬起一条腿，保持60秒，换腿。
开始保持60秒，增至3分钟。
Strengthens: Core and glutes individually

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（这个动作在runnersworld好像很流行，很多文章里都有，试了一下，撑了一会就开始发抖了。）原文地址：http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-263-266-11273-0,00.html

jxttiebing · 发表于 2012-7-13 16:43

恩。。。。对。。。。很重要。。。都是入门级力量训练。。。。

南京小鑫 · 发表于 2012-7-13 16:55

力量肯定要练的。

害虫 · 发表于 2012-7-13 17:58

图挂了~~~~~~~~~~~~

iyomi · 发表于 2012-7-13 21:01

是呢，最近一直改泡RW了，里面不少文章都很好。谢谢啦~~~

沧浪火 · 发表于 2012-7-13 21:05

5# iyomi
你什么时候泡个活物啊

iyomi · 发表于 2012-7-13 21:28

5# iyomi
你什么时候泡个活物啊
沧浪火发表于 2012-7-13 21:05

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天天伺候着管着吃喝拉撒的泡着呢.........2大爷呢..........

jetbicycle · 发表于 2012-7-13 22:08

不错,谢谢分享

习惯逃跑 · 发表于 2012-7-14 18:17

感谢分享，正需要着呢

暴躁的豆腐 · 发表于 2012-7-15 18:35

看帖要回帖

girardin · 发表于 2012-7-15 18:53

俺健身房里的
腹肌臀部腿部上身的操
这些动作都有唉

一句话，普拉提

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