胖伟哥减肥笔记（图文并重）

胖伟哥

    胖伟哥（曾被尊称：小伟哥、大伟哥、胖哥），身高182cm、体重85kg，一个很man的人，从事一份很man的职业，马上奔四了，运动减肥3年整，BMI指数从35逐步降到了25.6，本来打算国庆减满60斤，可惜迟了3天才实现。惋惜之余，决定将这一路的减肥历程笔记整理下来，一来轻装上路，二来与友共享，三来求教达人。
    各位跑友，不管是西红柿、鸡蛋还是板砖，您就可劲儿砸吧！

胖伟哥

胖伟哥减肥笔记之——跑步饮料
  一、跑步饮料的使用
  1、跑前大约30-40分钟，普洱茶中等浓度500ml。
  2、慢跑8000-10000m，途中不补水，因气温和配速不同，大概损失体重500-1000g。
  3、跑后健身饮料500ml（主要成分葡萄糖、钾盐、钠盐、肌醇，成品固体饮料+水自配）。
  二、必要的解释
  1、平常有饮茶的习惯，户外爬山时，喜欢泡一瓶茶，带着喝，发现比山泉水解渴。后来，经网上查询，获悉茶水的主要成分之——儿茶素，具有增加肌肉中游离脂肪酸氧化和缓解运动疲劳的作用，所以作为跑前补水的饮料使用。
  2、使用健身饮料是因为跑步减肥一段时间后，发现喜食口味重的食物，担心过多摄食钠盐会导致血压增高。故买成品固体健身饮料+水自配饮用，一周后口味回复清淡。

                               
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跑到死

健身饮不错，我用

leoj

冲着 伟哥 二字进来的。。。。  希望写的再详细点  哈哈

安达迅

嗯，搬个小板凳，等着学经验。咱俩一样高，经过推算你最重的时候比我还重7公斤，你的经验对我可以说是相当有针对性啊！不过我倒是没打算减30公斤，我的目标就是15kg。我平时都是喝铁观音和各种绿茶，可以考虑泡一瓶带到健身房去。对了，请教楼主，很man的职业有哪些？

胖伟哥

胖伟哥减肥笔记之——为啥选择慢跑减肥
  1、跑步做功多，减肥就是烧能量，功耗高自然见效快。
  2、慢跑技术门槛低，容易上手，迈开腿就行，基本上走着走着就跑起来了，头三天肌肉有点酸疼，以后就顺溜了。
  3、不挑伙伴，不挑时间，不挑场地，装备也便宜，总体拥有成本低，性价比奇高。
  4、跑步有成就感，开始的几个月，基本每周可以加量10%，突破万米后，习惯也就养成了，不跑心里就痒得慌。
  5、跑步养眼睛，可以看花草树木，可以看美女帅哥，确保我2.0的视力不下降。
  6、还腿脚以自然功能，不老放在油门、刹车和离合器上。
  7、慢跑可以随身携带手机，家人、朋友、同事、老板随时可以联系到。
  8、可以主动邀请老婆去逛街，逛到她佩服为止，然后自己偷着乐。
  9、送孩子徒步或跑步上学，养成热爱运动的好习惯，避免出现肥胖下一代。
  10、把陪家人散步，作为跑前的热身，不再让家人为我的健康担心。

胖伟哥

冲着 伟哥 二字进来的。。。。  希望写的再详细点  哈哈
leoj 发表于 2009-10-5 19:21

                               
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谢谢捧场，尽量不让你失望。

胖伟哥

嗯，搬个小板凳，等着学经验。咱俩一样高，经过推算你最重的时候比我还重7公斤，你的经验对我可以说是相当有针对性啊！不过我倒是没打算减30公斤，我的目标就是15kg。我平时都是喝铁观音和各种绿茶，可以考虑泡一瓶带 ...
安达迅 发表于 2009-10-5 21:55

                               
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15kg是小菜一碟，3个月到半年，就能达到！体重一开始下降，势头比较猛，后期（减掉体重的15-20%以后）会逐渐变慢。现在我每天8000-10000m的量，每周4-5天，一个月也就能降1kg左右，遇到年节，基本保证不反弹就满意了。

胖伟哥

今天去户外越野了，耗时两个半小时，全程5.6km（不计山顶游览的距离），高程差382m海拔（1913—2295，中间的起伏不计），慢跑38分钟登顶，采摘野果充饥约50分钟，徒步下山约50分钟（负重25kg山泉水）。感觉和跑胶道10000米的疲劳程度差不多。

                               
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1、google路径

                               
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2、俯瞰

                               
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3、酸酸甜甜红豆果

                               
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4、野果充饥

                               
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5、山花——雏菊

胖伟哥

胖伟哥减肥笔记之——减脂，知其然知其所以然
    泡网或在日常生活中，常有人发问减肥的运动心率、运动时长等等问题。似乎，心律不在60%-80%，运动时长不超过30-40分钟，便不能减肥？
    减肥其实质不是减重，而是减脂。减脂其实又是最容易的，人体储能无非以糖、脂、蛋白三种形式，而脂肪是最重要的储能形式。为什么呢？因为这储能成本最低！人体储能80%以上是脂类形式。一来占用空间体积小，二来利用效率高。作为人体这样高级的生命形式，何乐而不为之。君不见战乱频仍之时，个个骨瘦如柴，承平日久，却大腹便便，人体之固有机能也。当今世界，你看那些骨感的俊男美女，其实是人体储能或能量利用效率低，遇到饥荒，最先倒闭的往往此类。“好男一身肉，好女一身膘”实在是古人千年总结之真理。
    减脂为什么让人觉得难？因为脂肪的储能效率确实太高了。减脂为什么容易？因为燃脂供能是人体最主要的功能形式。偌大一个人体，储糖不足千克，多余的能量更多以脂类储存，主要由蛋白质构成的肌肉又是个耗能大户。除非我们不动，动必耗能。能量何来、油脂莫属（一般的运动消耗不到大量蛋白质的。）。糖少，是省着用的，脂多，敞开供应，减脂何难？
    有朋友说：我坚持不到心率若干，耗时若干，所以减不了肥。谬也！不大量消耗脂肪，耗糖总可以吧？不让身体因这些糖过剩，而把后续吸收的营养和能量，以脂肪的形式储存可以吧？减不了肥，不增肥可以吧？其实，只要脂类不持续增加，动脉的硬化程度就不会持续增加，健康的恶化程度，也不会持续增加。何乐而不为？所以，减肥减脂很简单。动起来，让每日摄入的能量≤每日消耗的能量，肌肉就会增加（因为你在动，动需要肌肉，我们精密的身体，会调控增加肌肉），脂肪就会减少（因为不足的能量，自然从储能仓库中划拨），否则，就违背了最基本的能量守恒定律。结果，我们因肥胖而导致恶化的健康状况就改善了。知道了减脂的所以然，减肥还难吗？

最后的神

插个队，加个精。

胖伟哥

插个队，加个精。
最后的神 发表于 2009-10-7 20:33

                               
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谢谢神的肯定，继续努力中！

胖伟哥

胖伟哥减肥笔记之——跑步减肥与鞋
    1、鞋很重要吗？
    答案是肯定的。一双合适的鞋，关系到跑步减肥的寿命。许多跑步减肥的跑友，减肥计划在减肥成功的曙光出现后不幸夭折，体重反弹，大多与跑伤有关。而导致跑伤的诸多原因中，跑鞋不合适，是主要原因之一。
    2、鞋的重要性被夸大了
    大家看看吧，下图是本论坛一天的交流情况，装备区的讨论比其他区要热10倍。而且很多论坛都这样，这正常吗？不管跑步的目标是什么？跑才是根本和关键，不能本末倒置。

                               
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    3、跑步减肥选什么样的鞋？
    首先，要根据体重选。以减肥为目的的跑友，大多体重超标，甚至重度肥胖，因此缓震是第一要务。在BMI指数降至28之前，我们不可能跑太快，这一阶段，决定跑步运动安全的主要因素是体重，而不是脚型。换句话说：高弓低弓、内翻外翻没体重重要。由于脚部脂肪的堆积，一些正常足，可能会留下平足的脚印（专业术语所谓的假性平足），没必要盯着自己的脚纳闷。选一双缓震好的鞋，是开始减肥者的最佳选择。
    其次，要根据场地选。从塑胶、渣土、沥青到水泥地，反弹力依次增加，鞋的缓震要求也逐步提高。跑塑胶可能解放鞋，回力鞋就行，跑水泥就尽你的最大能力吧。花钱买鞋，总比花钱治伤强。
    再次，要根据你的经济能力选。毕竟，咱们还不富裕，量入为出，没必要烧装备。大不了多走几步，找个软一点的场地，既提高减肥效率，又省钱，何乐而不为？
    其他因素，等BMI指数降至28以后再考虑，那时第一双跑鞋估计也该退役了。
    4、试鞋
    穿上准备用来跑步的袜子（建议毛圈底的短袜，四季都穿），试鞋时合脚并稍宽松就行了。毕竟咱跑得慢，跑不远。鞋合不合脚，还有谁比咱的脚更清楚呢？
    5、永远不要因为一双鞋，挡住咱减肥的脚步，迈开腿，比啥都重要。

胖伟哥

胖伟哥减肥笔记之——跑步减肥计圈
    跑塑胶场地或环形跑道，少不了要计圈。漏计虽没什么大不了的，可不免挫伤积极性，毕竟对咱胖友来说，跑一圈也不容易。大家可以试试下图中的手势，好记不累，10000米以内够用了。

                               
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nydwyd

胖哥真还是认真啊，好文章，学习了

胖伟哥

胖伟哥减肥笔记之——关于脚型
    BMI指数降至28之前，脚型与跑步减肥没什么关系（详见胖伟哥减肥笔记之——跑步减肥与鞋），BMI指数降至28之后，身体轻便了许多，一些年轻的胖友可能会考虑追求一点速度和运动量，提高一下跑步的效率，这时选鞋就要考虑到脚型因素了。论坛里也常见有人发帖问鞋，一般是放个是脚印，或者嚷嚷一下足弓高低，就发问了。其实，即便有人愿答，答得也未必准确，因为提供的条件不充分，无法答题。我们看下图，就会明白：

                               
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    所以，如果你要问鞋，至少提供：身高、体重、场地情况、双脚脚印（最好是动态测试图）、价位。否则就别问，问了也不靠谱。

穿越自由

又一个榜样！我要向你学习啊

wesion

这么认真的态度，肥胖肯定不能阻挡LZ

轻舞

从业余的角度能写成这样确实不容易。鉴于上次在有人帖子里面下手拍砖太狠，导致被用德语臭骂。
如今老实了，说话挑人，也挑话说。

普洱茶的用，不建议运动前，对身体不好。而且据我研究，减肥最好的是湖南出的茯砖，这个又不是很贵。家里常备。一定不要煮，就是开水泡。

运动后上运动饮料对减肥的有点不适合。运动后重口味的原因是出汗多，可以适当补充汤类。

糖的说法不对，身体中的糖很容易被消耗的，也就供能大概10min，这个不是锻炼的目的。所以上心率是有一定的说法的。详细不多说。

另外八卦一下，很man的职业是啥、我能想到的就是解放军叔叔和警察叔叔

胖伟哥

谢谢楼上几位的鼓励，并谢谢轻舞的指正。
    1、运动前，喝普洱茶，一是习惯了口味，二是看中了里面的儿茶素，似乎有点促进脂肪消耗的意思。
    2、运动后喝健身饮料，主要想补充一点矿物质，饮料里的葡萄糖应该对恢复有点效果，但确实热量高，对减肥效果有抵消，还需要仔细斟酌或寻找好的替代品。
    3、关于糖和运动心率的说法，应该是表达得不太清楚。运动先烧糖，是许多运动科学工作者研究的定论，不同的运动心率水平，对糖和脂肪的消耗比例和消耗水平也不同。问题是保持60-80%最大心率（最适宜运动心率＝心率储备X（60%——80%）+静止心率），并持续30-40分钟，需要一定的运动水平，对初始减肥的人来说，门槛太高。日常生活中，这也往往成为胖友们视运动为畏途的主要心理和认识障碍。所以，我的口号是：时间保证了，慢点（心率/速度）也很好；别管减多少（糖/脂），动起来就好；能量不累积，运动是个宝。
    4、欢迎大家继续支持并拍砖！