BG1KSL的跑步日记，写出来是对自己的鞭策--2011年开始跑步，10年后恢复跑步

VV小鱼儿 · 发表于 2012-11-5 22:25

百日腹肌比赛QQ群：234775866
加入规则：新人发果照，每2周至少更新果照一次；
The5thD 发表于 2012-11-4 07:54

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我想加群看果照去

bg1ksl · 发表于 2012-11-5 22:50

1614# VV小鱼儿

来吧，群里大家果照都很多，不过一块腹肌的只有我一个

bg1ksl · 发表于 2012-11-5 22:51

五爷应该重新开贴的，为啥要借毛毛的地盘呢。
veruca 发表于 2012-11-4 08:09

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5爷很低调的，嘿嘿

bg1ksl · 发表于 2012-11-5 22:51

毛爷，看好你三个月后6块腹肌
荷蟹发表于 2012-11-3 23:14

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我估计3个月不会有啥变化，腰围要能小一点我就烧高香了

bg1ksl · 发表于 2012-11-5 22:53

今儿个累残了，跑了36K，4小时23分钟，个人最远记录了，明儿上日记

veruca · 发表于 2012-11-5 22:58

今儿个累残了，跑了36K，4小时23分钟，个人最远记录了，明儿上日记
bg1ksl 发表于 2012-11-5 22:53

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毛毛威武，好好休息

bg1ksl · 发表于 2012-11-6 17:53

本帖最后由 bg1ksl 于 2012-11-6 18:10 编辑

-----------------------------------------第120篇锻炼日记----------------------------------

2012年11月5日周一北京　晴  -2—12度 PM2.5：25
本月计划跑量  160KM    本月计划减肥目标： 7斤（从166斤减到159斤）    本月计划俯卧撑数 600个
已完成跑量    39KM       本月已经减肥：    0斤                                  已完成俯卧撑数 50个
完成率          25%       完成率：             0%                                  完成率             8%

跑步日记写到了120篇，对于不善坚持的我也算是个不大不小的进步了，希望以后能够长久坚持下去，科学合理锻炼好身体！
北马已经确定是11月25日了，跑吧集体报名的跑友已经收到官方确认邮件了，我报的是阿迪酷跑团还没收到邮件通知，估计也快了，2012年的北马成为31年以来北京第一个冬季马拉松，注定会是一届很有特色的马拉松!
本来周末准备拉练北马前的最后一次LSD,但是周六日北京雨雪交加，于是在周一晚上农大操场开跑了，开跑前计划完成32KM，也算是对于上次30K的一次突破，按照RW
计划我应该有5次32公里的LSD训练，但实际只完成过一次25一次28一次30，准备还是相当不足的，自己也能感觉出来，每次超过半马后身体就会有各种各样的反应，这一方面说明长距离跑实际体验太少，另一方面也说明目前的身体素质状态还没达到可以完成全马的强度要求，所以这次北马全程绝不强求，倾听身体的声音！
这次LSD训练，计划寻找匹配一下自己能够维持长时间跑步的最高心率和配速，上周的半马PB，全程平均心率是172（93%的最大心率），说明这个心率虽然非常高但是能支撑到半马，这次计划尝试90%最大心率下（167次）的长距离跑，毕竟老让心脏维持90%以上的高速心率是绝对撑不下来的，于是开跑后看表，心率一旦提升到167就放慢速度，跑了几公里后发现在此心率范围下能保持在配速7的速度，心里开始想如果能一直维持这个速度，那么完成全马应该不到5个小时，比自己预计的6小时关门速度可提前了一个小时有余，但这个想法也就是一闪而过，因为我很清楚，后期随着体力的衰竭，降速不可避免！
跑到10k的时候是69分钟，正好在7分配速以内，而我也进行了第2次补水和补给，每5公里补给一次也是模拟全程马拉松水站的间隔，并且刻意注意把补给时间保持在1分钟以内，5K开始补水（佳得乐），10K开始补水和吃能量胶，以后每5K都是如此补给，第一粒电解质丸在15K补给，完成21k的时间是2小时26分钟，速度保持的不错，25K吃下第2粒电解质丸，身体感觉尚好不算太疲劳，配速和心率也保持的很好，不过这时候温度慢慢降低估计只有2到3度了，身体的消耗随着温度的降低再加剧！
第28K,右小腿腿肚毫无症状的突然麻了一下，就像被电击了一下一下，我明白这是要抽筋的前兆，于是这次不等抽筋立刻开始降速，28K用了7分半完成，29K感觉依然不好继续降速到8分半，到了30公里用时3小时33分钟，已经比上次最远的30k拉练快了足足22分钟了，心里暗喜，还有2K，坚持一下，但是刚稍微一提速，左小腿肚在5秒内连续两次电击般的麻了两下，再跑下去肯定要抽筋，于是不跑了开走，正式比赛中肯定也会遇到这种情况，实验一下怎么应对，这样在32K快步走了1公里，用时9分钟初头，这样32k结束我用时3小时50分钟！
突破PB了，本想结束收工，但是想想最后1公里走下来后不知道身体状态会是怎样，再尝试的开始跑起来试试，看看会出现什么情况，反正现在每跑一步都是在创造历史，呵呵，再跑起来速度控制的很慢，在8分配速左右，跑了1公里没有抽筋现象发生，再跑1公里似乎状态更好了点，难道32K就是我的极点？于是33K用时8分零8,34K用时7分58,35K用时7分48，36K用时8分12，收工！36K总用时4小时23分钟，加上补给用时共计7钟，总用时正好4个半小时！
20121105-36K-AVG718-PB!.jpg

心里有底了，这样的话剩下6公里走下来也就1个小时，这样全程可以在5小时30分完赛，距离6小时北马全程关门还留出了宝贵的半个小时的机动时间，这次36K拉练很有收获！看了看数据平均配速是7分18，平均心率是162（87%最大心率），计划北马比赛的时候用7分20的配速来匀速跑，这样心率会比现在更低一点，只要匀速跑不掉速不抽筋，就非常完美！
距离北马还有3周，不再进行长距离拉练了，恢复调整体力，用一个轻松的心态来迎接冬季北马吧！第一次报名全程马拉松，无论如何也要参与感受一下，能否完赛全看当时天气状况和状态了，做好积极的准备，不强求结果不受伤不拼命，这是我的既定目标！

Blackberry8900 · 发表于 2012-11-6 18:08

1620# bg1ksl

恭喜毛爷的PB，应该会有新突破了

大灰狼 · 发表于 2012-11-6 20:14

恭喜36K完成。全程不是问题了。

土妞nana · 发表于 2012-11-6 23:01

恭喜毛爷突破36km，但是毛爷千万别想着最后实在不行用走，到时候走也会很痛苦，实在不行也得小步颠儿。北马太晚了，我知道的一些人都放弃北马了

VV小鱼儿 · 发表于 2012-11-8 11:48

1615# bg1ksl

好呀围观腹肌去

八月盛夏 · 发表于 2012-11-8 14:50

毛爷爷比我快了

我还要加油

闲逛的狼 · 发表于 2012-11-8 20:37

-----------------------------------------第120篇锻炼日记----------------------------------

2012年11月5日周一北京　晴 -2—12度 PM2.5：25
本月计划跑量 160KM 本月计划减肥目标： 7斤（从 ...
bg1ksl 发表于 2012-11-6 17:53

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看来全马能完成了。

bg1ksl · 发表于 2012-11-8 21:09

毛爷爷比我快了我还要加油
lgq1010 发表于 2012-11-8 14:50

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俺没有这么老吧

啥时候比你快了，在各个距离上，你的成绩都比我好很多呀

bg1ksl · 发表于 2012-11-8 21:10

看来全马能完成了。
闲逛的狼发表于 2012-11-8 20:37

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希望如此，尝试一下吧，能完成最好，感觉要是不对也绝不硬撑，健康跑马

深夜号角 · 发表于 2012-11-9 20:51

非常非常让人羡慕的一次LSD啊，160以上的心率能够很稳定的保持这么长的时间，我现在的心肺能力是绝对做不到的，预祝你北马顺利完赛。

bg1ksl · 发表于 2012-11-14 14:22

本帖最后由 bg1ksl 于 2012-11-14 14:27 编辑

非常非常让人羡慕的一次LSD啊，160以上的心率能够很稳定的保持这么长的时间，我现在的心肺能力是绝对做不到的，预祝你北马顺利完赛。
深夜号角发表于 2012-11-9 20:51

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我心肺能力不行，这次这么长时间高心率跑完浑身都很不舒服，不是那种正常疲劳的不舒服，感觉身体向透支亏空一样迟迟缓不过来！缓了快十天，今天才开始恢复跑步，北马不能再像36K这样跑了，心率还得降才行，我准备按7分25的配速跑了，今天测试了一下按此速度平均心率在152左右，不能再慢了，否则在30K和35K的关门点就要被关了！

----------------------------2012北马竞赛规则--------------------------
五）关门距离和时间:
为了保证参赛选手比赛安全、顺利，比赛期间比赛路线各段设关门时间，限时对社会交通封闭。关门时间过后，相应路段恢复社会交通。未在规定关门时间跑完对应距离的参赛选手须立即停止比赛，退出赛道，以免发生危险。退出比赛的选手可搭乘组委会提供的收容车到相应项目的终点处。
关门时间见下表：

4.2公里	10公里	半程马拉松	30公里	35公里	马拉松全程
9:30	10:15	11:15	12:15	13:00	14:30

--------------------------------------------------

换算一下相对应的关门配速：

4.2公里

10公里

半程马拉松

30公里

35公里

马拉松全程

14分17秒 10分30秒 7分51秒 7分30秒 7分42秒 8分31秒

最危险的关门点在30K,其次是35K,过了35K不被关门全马完赛就基本没问题了！

石子 · 发表于 2012-11-14 15:11

我心肺能力不行，这次这么长时间高心率跑完浑身都很不舒服，不是那种正常疲劳的不舒服，感觉身体向透支亏空一样迟迟缓不过来！缓了快十天，今天才开始恢复跑步，北马不能再像36K这样跑了，心率还得降才行，我准备 ...
bg1ksl 发表于 2012-11-14 14:22

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我跑长距离后，也觉得不舒服，得缓几天再跑才能找回原来的配速。

但我想，这不一定是心肺功能的问题吧。也许是身体产生的各种废物、有害物质在短时间内不能代谢出去。
也是上量太快，身体还不能适应的原因。

在跑马前几天让身体处于一个能量充足的状态、跑马时候也注意及时补充，是不是会好一点？

Blackberry8900 · 发表于 2012-11-14 15:41

我心肺能力不行，这次这么长时间高心率跑完浑身都很不舒服，不是那种正常疲劳的不舒服，感觉身体向透支亏空一样迟迟缓不过来！缓了快十天，今天才开始恢复跑步，北马不能再像36K这样跑了，心率还得降才行，我准备 ...
bg1ksl 发表于 2012-11-14 14:22

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提前几天及时补充含淀粉高的食物，好像是在吴敏还是谁的微薄里看到滴“秘籍”，好好休息休息，合理安排计划，有助于毛爷发挥得更好

雪拥蓝关 · 发表于 2012-11-15 14:54

不错，顶36公里！

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