跑步者营养指导

椰子啊椰子

营养已经很快成为了科学家、教练和运动员用以提高耐力跑能力而探索和摆弄的下一个前沿。

这 篇文章将讨论良好营养的基本原则，其中将有对基本应邀要素（碳水化合物，脂肪，蛋白质和水）的详细的实验，以及实验科学家和营养学家对你饮食中每种营养要 素应当包含多少才合适的建议。我最近注意到营养和训练一样都是很个人化的。你需要实验和倾听自己的身体来找到合适的营养搭配以及摄取营养的时间，以发现如 何才能为你跑步最好的加油。

改善你的饮食的重要性在于评价（1）你每天摄入的热量（称之为你每日摄入总热量）；（2）每日热量中分别由碳 水化合物、脂肪、和蛋白质提供的比例。有了这些信息，你就可以评价你摄入的营养和调整你的热量摄取以达到减轻体重的目的。这个评估同样反应了你的饮食重点 和薄弱环节，让你可以将你的饮食和很多专家推荐的饮食做个比较，为了帮助你，我们开发了跑步者营养计算器 。

最终你会学会使用你计算出的必需的营养来分析你的饮食，这样的分析可以让你弥补你饮食中的薄弱环节，从而保证你吃的合适，提高你在耐力长跑比赛中获胜的机会。主要营养素
有四种营养素是人体大量需要以维持功能正常的，它们被称为主要营养素，包括（1）碳水化合物（2）脂肪（3）蛋白质和（4）水。
碳水化合物
第一种主要营养素是碳水化合物。碳水化合物也就是通常说的糖，是长跑运动员的基础营养以及快速补充能量的饮食来源。专家建议跑步者的饮食应当包含50-70%的碳水化合物。而推荐的区间减肥法只包含40%的碳水化合物，而一种低能减肥饮食甚至更低。

身体中碳水化合物的唯一用处就是提供能量。身体中能量的标准单位是卡，每克碳水化合物可以提供4卡能量。

我们摄入的碳水化合物可以分为简单的和复杂的。简单的碳水化合物就是糖的最基本形式，只由1-2个分子组成，包括葡萄糖、果糖和蔗糖。包含这类碳水化合物的食物包括糖果、水果、牛奶、运动饮料和能量棒。

由于简单的碳水化合物只包含1-2个分子，因此可以迅速的被血液吸收。这种快速吸收可以在你血糖浓度很低的时候快速而短暂的提供能量，那同时也意味着运动医学家所说的血糖效应。

胰 岛素是一种胰脏分泌的激素，用于将糖从血液中转移到细胞中。这样血液中的糖浓度又会回到一个较低水平，从而降低能量和运动水平。运动员需要谨慎摄入单糖以 避免血糖的忽上忽下。典型的美国饮食包含了很多单糖，这是其流行的一个因素。我们都经历过这样的“糖崩”因此我们能很好得了解其对我们每日生活和跑步的潜 在影响。
第二种碳水化合物是多糖。多糖和单糖的不同在于其有多个葡萄糖分子结合而成。由于其复杂的结构，被血液吸收的速度要慢得多，也能提供更加缓慢和稳定的能量供应，因此可以避免血糖效应。

因此多糖比单糖更能保持稳定的血糖浓度，专家建议从碳水化合物中摄取的大部分能量应当是以多糖的形式获得。富含多糖的食物包括粗粮、面、面包、米饭、土豆和蔬菜。
如 上而言简单的将碳水化合物分为“简单和复杂”可能过于单纯了，因为当碳水化合物变化时存在连续的胰岛素反应。例如，有一些多糖会引起比单糖更强烈的血糖效 应。为了了解这些，创造了血糖指数（Glycemic Index，GI）。高血糖指数的食物比低的血糖效应更强烈。你的饮食中两种糖都有，不过如果你想更快的产生血糖效应（例如刚刚训练完），那就希望改变饮 食以摄取更多的高血糖指数的食物，而如果你想降低血糖效应（持续一天），那就需要较低血糖指数的食物。Google一下“血糖指数数据库”你可以找到成千 上万种食物的血糖指数列表。

在体内单糖和多糖都转化为葡萄糖（血糖）。血糖被用于提供对葡萄糖的需求，同时机体在肌肉细胞和肝脏中也储存葡萄糖，也就是肝糖元，这些也可以转化为葡萄糖。正如你可能了解的那样，肌糖元是有限的。

当肌糖元开始枯竭的时候，血糖浓度会降低，肝脏将其储备的葡萄糖释放到血液中，然后输送到肌肉中以供使用。肌糖元是有限的，在快速奔跑或这1-2小时中等强度跑步后会被消耗掉。训练适应的一个关键就是通过训练时候消耗和补充能让你的肌肉细胞储存更多的糖元。脂肪
第二种主要营养素是脂肪。和碳水化合物一样，脂肪也能提供能量（每克9卡），但是脂肪同时在体能还有其他功能。这些功能包括（1）为组织（比如身体的主要器官）提供保护；（2）隔离寒冷；（3）储存脂溶性维生素；（4）细胞壁的主要结构组成物。

脂 肪可以分为（1）饱和脂肪酸（2）多不饱和脂肪酸（3）单不饱和脂肪酸。每种脂肪酸的饱和程度是基于脂肪分子上的氢原子数量而划分的。饱和脂肪酸上的氢原 子最多，多不饱和脂肪酸要少一些，而单不饱和脂肪酸的氢原子最少。饱和脂肪酸是三种脂肪中最不健康的，在室温下保持固态，包括猪油和黄油。尽管这种脂肪最 不健康，身体依然需要少量，因此不能从饮食中完全去除。
多不饱和脂肪酸比不饱和脂肪酸要健康一些，在室温下保持半固态。现在许多人造奶油和黄油都是用多不饱和脂肪酸做的，因此需要冷冻保藏。

单不饱和脂肪酸是最健康的脂肪，在室温下保持液态。常见的包括植物油如橄榄油。

那些包含单不饱和脂肪酸但是被氢化（添加氢原子）的食物比没有氢化的要不健康。每种食物的成分都必须认真看看，是不是氢化的单不饱和脂肪酸，也就是所谓的部分氢化油。

最近，美国食品标签上同时列出了“反式脂肪酸”，这有助于帮助我们避免可能存在的不健康的氢化脂肪。

专拣建议在长跑选手每日摄取的热量中应当有20-30%来自脂肪。同时来自每种脂肪（饱和、多不饱和和单不饱和）的热量应该大致各占1/3。

饮食中额外的脂肪都将储存为脂肪组织，也就是为增加身体的死重量，降低跑步水平。含有很多脂肪的食物包括猪油、奶油、肉、一些乳制品和绝大多数各种油。

在比赛或强度训练前要避免摄入脂肪。脂肪很难从胃中排空，这会在跑步中由于流向胃的血液减少而导致胃痉挛。蛋白质第三种主要营养素是蛋白质。专家推荐跑步者每日摄取的热量应当有10-30%来自蛋白质。美国人每天平均摄入的蛋白质超过需要的2-3倍，但是讲究的跑步者（以及那些很容易在强度训练中放弃的跑步者）需要注意他们摄入的蛋白质量。

蛋白质是由氨基酸小分子组成的，他们是身体中所有器官的主要组成物质，同时每克可以提供4卡的热量，即使你并不希望依靠燃烧蛋白质来获得能量。

在 训练和比赛之后，我们的肌肉和肌腱会出现小疲劳或微创伤，这就需要我们饮食中的蛋白质。这就是为何我们发现在传统的以碳水化合物为基础的恢复性饮料中又开 始强调加入蛋白质。一些运动员甚至发现补充蛋白粉可以有助于他们恢复。饮食中过量的蛋白质会对肾产生很大的压力，因此不必摄入像在身体发育阶段那样多的蛋 白质。肉、豆类和坚果是常见的富含蛋白质的食物。
水第四种也是最后一种主要营养素是水。尽管水不提供任何能量或热量，身体却需要大量的水以保证机能正常。
对于长跑选手水的主要功用就是调节身体的核心温度。作为温血动物，我们的身体必须一直保持恒温。如果我们的核心体温升高或降低太多，就会造成重大的伤害。

跑 步的时候运动肌肉产生大量的热量，这些必须散发出去，否则核心温度就会上升到危险的程度。为了散发热量，我们的身体会流汗，流失大量的水分。作为长跑选 手，你的目标就是让你在炎热和寒冷的天气下不断的喝水，让你不会口渴。当你的感到口渴的时候，身体已经在承受脱水的煎熬了——打击你的跑步能力，让你处于 危险的边缘。不必大量的喝水，只需要让喝水成为你日常习惯。
由于你体内绝大多数化学反应都是在水环境下进行，摄入充足水分（但是不要过度）对你达到最佳状态是必要的。
跑步者营养计算器合适营养的基础是获得正确的热量数值（你每日摄入的热量）以及你每日饮食中碳水化合物、脂肪和蛋白质的正确比例。

研 究者提出了很多精确的公式让你能确定你身体需要的热量数量以及你需要的每种营养素的合适比例。通过整合这些公式，跑步者营养计算器可以让你计算（1）你身 体在休息时需要的热量（称为休息代谢每日热量需求）；（2）保持你合适体重和运动水平需要的热量（称为每日燃烧热量）；（3）每日所需的每种主要营养素 （称为每日主要营养素需求）；（4）每日所需的具体每种碳水化合物和脂肪的（称为每日主要营养素种类消耗）；（5）为达到你定的减重目标所需要的每日摄取 热量。

计算器可以得到精确的和个性化的结果，因为这基于你个人的年龄、性别、身高、体重、体脂含量以及运动水平。有了结果你就可以用来很 好的控制你的饮食以确保能遵照运动科学家和营养师的建议来做。同时可以使用我们的另外一个产品Nutrax.com。这样你就有了一个手边的资源来跟踪和 分析你的饮食。

点击这里打开跑步者营养计算器 。在每个栏中简单输入你的信息，然后点击”计算“，结果在输入区域下面显示出来。
看看你的整个饮食分析
现 在你已经算出了你每日的营养目标，你可以用你自己的营养分析来比较一下你目前的饮食和由四十个运动科学家和营养师推荐的饮食差别在哪里。用这份分析你可以 调整你饮食的某些地方（比如增加多糖的摄入或减少饱和脂肪酸的摄入量）以改善你整个的健康和运动水平，让你更有机会获得长跑胜利。

运用你 分析的第一步是记录一份你三天、五天甚至七天中完整的饮食清单，这份记录应当啊至少包含一个正常的非周末和一个正常的周末的饮食。食物记录应当包括每种食 物的如下方面的信息：（1）热量总量；（2）碳水化合物、脂肪和蛋白质的克数；（3）单糖和多糖以及饱和、多饱和和单饱和脂肪酸的数量。
从记录中你可以算出这些信息的一个每日平均值。完成之后计算热量总量以及从碳水化合物、脂肪和蛋白质（包括相关种类）中获得的能量（或克数），然后和你的计算结果比较。Nutrax.com 把这些都简化了，通过其先进的营养软件你可以更好的跟踪和掌握你每日饮食摄取。
总结达到你运动顶峰的一个非常重要的因素就是坚持最佳的营养。通过理解对于一个长跑者而言营养方案应当如何调节，你能保证你能获得最佳的热量和主要营养素的数量和比例。

采用和跑步者营养计算器以及本文的信息，你可以知道基于你年龄、性别、身高和体重的营养需求。这些信息可以用以优化你的营养，逐渐将你的运动和比赛提高的一个新的水平。
参考文献：
1 Roza, A. M., et al., “The Harris Benedict Equation Reevaluated: Resting Energy Requirements and the Body Cell Mass,” The American Journal of Clinical Nutrition, 1984, 40, July, pp. 168-182.
2 Howley, E.T., et al., Health/Fitness Instructors Handbook, Human Kinetics, Champaign, IL, 1990, pp. 137-140.

椰子啊椰子

http://article.yeeyan.org/view/jiang2000/1960

起跑者

专业文章，先收藏，再慢慢理解消化。

秦皇岛任我行

科学饮食的倡导者，椰子啊，请具体给我们刚入门的跑者制定些一日三餐的菜谱和量以作参考，好吗