run! 阿刚！ runner阿刚的跑步日记

runner阿刚 · 发表于 2013-9-25 12:26

刚看了一下这个月的跑量，才100，今天25号了，估计月底也就在130左右吧。看跑友说跑量要积累的，争取下个月跑量上180

180是这样算的，每次跑量提高到10公里，跑2休1，这样平均1天6公里，整个月180公里。看各种情况上浮下调，比如周末肯定会上去点，估计有可能会跑个21公里吧，备战11月3号的杭马。

当然，重要是不要受伤。

黑涩天倥 · 发表于 2013-9-25 20:48

加油加油！keep running~ PS:咕咚昵称叫什么呢？加个好友~我是“天边de男孩”

runner阿刚 · 发表于 2013-9-25 22:32

10K，PB，1小时2分钟38秒

有点累，基本没伤，5开头的2公里，分别是2、3公里。其它都在6分钟开头的

说重点
1 这几天的静蹲已经起作用了，今天膝盖感觉不错，要坚持这个练习
2 另一方面小腿肌肉持续变强，跑时放松，落地的时候用力，有点酸，但不疼。白天小腿用力时，摸一下，像铁一样，真爽。小腿肌肉估计是我身上比较强的一块的，要好好利用起来
3 跑前拉伸也不错，比平时的时间久一点
4 关键是小腿不硬，放松，小步跑的时候要也折膝盖
5 今天发现，肩膀和大胳膊的肌肉线条变好了，没想明白，跑的时候想明白了，原来是跑步的时候甩胳膊练的
6 今天天气好，没出多少汗，天气也是跑PB的重要原因
7 加松江群了，介绍了一下自己

计划
1 这个月还是把10K的量维持一下，不要上太快
2 速度提一下，要想半马到130，那10K估计也要到40分钟吧。难是难，但却是我的目标
3 体重还是要降，这个月的目标是75KG，刚回来称了一下78，当然今天失水较少，但也挺重的。再少吃一点，多练练
4 今天让我信心多了一些，我想，只要身上没有硬伤（膝盖、筋什么的不要伤），肌肉不是问题，心肺不是问题，我有信心更上层楼；而且上马的时候，体重比现在要再轻10KG吧，也是一个优势

Lily_P · 发表于 2013-9-26 16:22

祝楼主两马马到成功！
请教下：无氧变有氧之妙招是什么？
跑步圣经真是个正能量的地方。向楼主学习！等我累积一定的跑量，也变换各种跑姿试试。

runner阿刚 · 发表于 2013-9-26 22:20

中规中距，意料之中的掉速10公里

陪老婆跑了前三公里，我自己后面又掉速几分钟，实际10公里的时长是75分钟，再走一会冷身，就是这个成绩。膝盖微疼，但应该是在控制之中。最快配速6分多，没有进6分的。

明天跑休

runner阿刚 · 发表于 2013-9-28 13:19

上午去参加佳明的马拉松训练营，一起跑确实比自己跑有意思。充分热身后是5公里跑，开始很慢，大概是配速7吧；后来越来越快，最后到配速接近5据说。

快到终点时从第一队掉下来，感觉心肺快要炸掉了，其实还可以跑，怕挂掉，走了走

以后有时间就多去去，对提高水平肯定有帮助的。另外，热身真的很重要，今天热身充分，跑的时候身上也不疼。跑后拉伸也做的比较多，以后自己跑要也注意。

本月跑量上到110了

runner阿刚 · 发表于 2013-9-29 22:13

10公里多点，73分钟，没停止；重点是没停，一直在跑

很慢了，而且咕咚停了两次，第三次还是有问题。期待garmin了

到最后膝盖前面的大筋压力比较大，但还是可以忍受，跑完一停，感觉就像练了轻功一样，身体很轻；身体其它地方没有疼痛，只是累而已；出门前全身酸疼，昨天累的，今天练了回来，感觉不到了……

后面要继续这个模式了，不要停，10公里努力进到50分钟，这样才有机会半马进2小时

garmin群里刷卡的基本都比我厉害，要么很长，要么很快。

努力提高自身成绩吧

本月跑量到120了

runner阿刚 · 发表于 2013-9-30 22:35

今天跑休，晚上还是出去走了10公里，用时近100分钟

出点汗，减肥快点，再说吃多了总要消化下

加下这10公里，差不多130公里吧，记不清有一个13公里有没有算上

体重还是77公斤，这样整个月还是只减了3公斤，垃圾，因为15号以前就减到77了，后半个月没动

10月份计划减5公里，到72公斤

跑步先维持10公里，可以跑快一点，一周增加1公里的样子，也差不多了。到月底可以15公里左右，加点油就可以跑杭马半程了。但配速要上去，就算不加量，也要让10公里进入50分钟左右，否则2小时就是扯蛋的计划

跑量要坚持下，就定在200公里吧，不能再低了，计划跑二休一

9月比较失误的一点是放松了无氧训练，10月还是要抓起来。一方面可以帮助跑步，配合减肥；一方面脂肪慢慢少了，有点肌肉会更加明显，看着也好看。

拆分下目标吧，计划15号10公里跑进55分，月底跑进50分；还是不能停，要一直跑；月底再来个15公里，配速进530，200的目标就比较靠谱了

runner阿刚 · 发表于 2013-10-1 19:38

点背只能怪自己笨啊，在家里热身的时候脚踢到桌子，小脚趾冒血，包上，一会还要出去跑步

runner阿刚 · 发表于 2013-10-1 22:22

本帖最后由 runner阿刚于 2013-10-1 22:26 编辑

TM截图未命名.gif

1	7'40"	7'40"	1公里	7.83	7'40"
2	5'40"	13'20"	2公里	10.59	5'40"
3	5'37"	18'57"	3公里	10.68	5'37"
4	5'53"	24'50"	4公里	10.20	5'53"
5	6'8"	30'58"	5公里	9.78	6'8"
6	6'11"	37'9"	6公里	9.70	6'11"
7	6'35"	43'44"	7公里	9.11	6'35"
8	6'14"	49'58"	8公里	9.63	6'14"
9	6'20"	56'18"	9公里	9.47	6'20"
10	6'17"	1h2'35"	10公里	9.55	6'17"
11	8'2"	1h10'37"	11公里	7.47	8'2"
12	7'15"	1h17'52"	12公里	8.28	7'15"
13	8'35"	1h26'27"	13公里	6.99	8'35"
14	9'44"	1h36'11"	14公里	6.16	9'44"

14公里创最远跑步记录，5公里30分58秒和10公里62分35秒都创PB，烧了1000多卡，爽，从没一次烧过这么多

10公里那个PB只提高3秒，呵呵，险啊。但今天跑得挺爽。

咕咚上搞了一个竞赛，第一是21公里，第二是13.5，我最少要超过第2个人吧？于是就14公里了。后面4公里，特别是最后2公里比较水

runner阿刚 · 发表于 2013-10-2 08:26

早上起来去咕咚的竞赛里看了一下，昨晚来了一个人，我已经第三了，今天是第四了。我晚上只能跑到17左右，才能上到第一第二，还不知道cu那个人能跑多少，反正几个人都很牛逼

但我早起也很爽，唯一酸疼的地方就是小腿，其它地方一点事没有，今天继续跑，应该问题不大。肌肉嘛，长一长应该就可以了，只要不伤，就很好。

晚上继续间歇跑的模式，以探索最大速度，并提升速度。因为追求不停的跑步，必然在速度上会有所保留，以至于全程不能跑出最好成绩。继续用小步快跑的方式进行。

runner阿刚 · 发表于 2013-10-2 23:22

疯了，18.28公里，只是为了咕咚的竞赛能排第一

5公里PB，30分35秒，后面都很水

消耗1468.1卡，不知减肥效果怎么样，回来称了下，体重近176公斤，但还不算完全到，明天再称吧。

咕咚网站页面乱掉了，图不截了。不过竞赛看得到，排在第一了。明天不能这么搞了，去苏州玩一天，要不，开着咕咚走一走？呵呵。数字控，比赛控，没办法

runner阿刚 · 发表于 2013-10-3 16:18

今天去苏州玩，走路5公里左右，GPS有记录少的，而且前后走可能多一点，挺累的

体重减到76了，呵呵，不错，是今天的亮点

runner阿刚 · 发表于 2013-10-3 17:11

体力还不错，练了几组无氧，分别的大胳膊前后（二头？三头？），俯卧撑各N组，没练太多，因为好久没练了，先来几组适应下

runner阿刚 · 发表于 2013-10-4 23:08

1	4'59"	4'59"	1公里	12.04	4'59"
2	6'4"	11'3"	2公里	9.89	6'4"
3	6'5"	17'8"	3公里	9.86	6'5"
4	5'55"	23'3"	4公里	10.14	5'55"
5	5'40"	28'43"	5公里	10.59	5'40"
6	7'14"	35'57"	6公里	8.29	7'14"
7	6'46"	42'43"	7公里	8.87	6'46"
8	6'49"	49'32"	8公里	8.80	6'49"
9	6'40"	56'12"	9公里	9.00	6'40"
10	5'37"	1h1'49"	10公里	10.68	5'37"
11	7'19"	1h9'8"	11公里	8.20	7'19"
12	7'26"	1h16'34"	12公里	8.07	7'26"
13	10'13"	1h26'47"	13公里	5.87	10'13"

今天穿了大短裤改的小跑步短裤，速度提升明显啊，呵呵。1公里4分59秒，5公里28分43秒，10公里1小时1分49秒，都是PB，哈哈。短裤更短了，阻力小，散热也好，感觉很好。

更重要的是，最近4天跑了50.4公里了，没有任何伤的感觉，只是小腿持续酸痛，可以接受。而且过段时间好了，我想我的表现会更加牛逼。

昨天跑休锻炼无氧，已经有点效果了，今天摆臂有力，不累，对提升跑速也有一定的好处。6号跑休，再多练练。

runner阿刚 · 发表于 2013-10-5 22:39

本帖最后由 runner阿刚于 2013-10-5 22:41 编辑

1	5'48"	5'48"	1公里	10.34	5'48"
2	5'58"	11'46"	2公里	10.06	5'58"
3	5'10"	16'56"	3公里	11.61	5'10"
4	5'59"	22'55"	4公里	10.03	5'59"
5	5'45"	28'40"	5公里	10.43	5'45"
6	7'6"	35'46"	6公里	8.45	7'6"
7	6'48"	42'34"	7公里	8.82	6'48"
8	6'14"	48'48"	8公里	9.63	6'14"
9	6'14"	55'2"	9公里	9.63	6'14"
10	6'12"	1h1'14"	10公里	9.68	6'12"
11	8'43"	1h9'57"	11公里	6.88	8'43"
12	7'59"	1h17'56"	12公里	7.52	7'59"
13	11'1"	1h28'57"	13公里	5.45	11'1"

今天跑得比较匀速，5、10公里又是PB，明天计划跑休了，最多稍跑一点，考虑出去走走，找个地方玩玩

咕咚网又是第一名了，本月63.3公里了，爽

imarathon · 发表于 2013-10-5 23:03

runner阿刚发表于 2013-10-5 22:39

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今天跑得比较匀速，5、10公里又是PB，明天计划跑休了，最多稍跑一点，考虑出去走走，找个地方玩玩

咕咚 ...

咕咚，不错，到5号就是63.3。我本月只跑了两个半马，明天一个半马，就赶上你了，

runner阿刚 · 发表于 2013-10-6 21:51

出去走路6点几公里，一路上直拳、钩拳、摆拳、各种上肢运动，少量踢腿（腿好久没练了，实际上街头格斗中还是好用的，要拾起来），再加上少量的俯卧撑，也挺累。回来练了几组腹肌，结束今天的运动。

zhangyang · 发表于 2013-10-6 22:06

体重减得不错哟，祝贺

runner阿刚 · 发表于 2013-10-7 11:30

台风肆虐，但窗外雨已经渐小，希望晚上可以停掉，我可以冲击7天80公里。

无氧虽累，但练了绝不会后悔，每次都是超值！身上酸痛感还有一点，很有感觉。

节后还要坚持跑二休一，休的那天无氧训练

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