布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

2019-10-13，周日，雷阵雨，24~30度
【关注完科纳&踩台1小时】
实际计划不是这样的！昨日路踩半途而废，今晨是有备而去（其实科纳嘛，嘿嘿，只能是关注而已。。。）
清晨4点多就起来了，站在阳台，貌似小雨淅淅沥沥的，作罢再睡。。。结果至7点地面干爽错过一次路踩！
也罢，在群中相互关注&吹水，毕，上台
10:31开始，53/17齿比，踩踏1小时（1:00:03），cad76（及格）,30.33公里行程，avs30.30Km/h，均心139

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10.13-（2）【下午暴雨，在家划船】

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2019-10-14，周一，雷阵雨，22~28度
【晨，体能训练之韧带&臂部力量专项1.5小时】
起晚了，有点慵懒不想出去跑步，在家练练韧带&臂部力量（7:00至8:30）
1、韧带：瑜伽垫上跪压脚踝8组，每组5至7分钟不等
2、臂部力量
1）单杠正握引体向上3组，每组8下（均到位）
2）第三代健腹轮俯卧撑3组，每组30下
3、放松：拉筋板站立，弓箭步若干分钟

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10.14-（2）【骑行台练踏频】
上午10:59，公路车弯把练踏频
39/16齿比，cad=91（比前两天提高5转/分钟），踩踏21.12公里，用时41分42秒，均速30.36Km/h，均心139
状态不错！大腿内侧肌已完全恢复（明后天又可下楼练蹲跳了！！！）。。。

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10.14-（3）【周一抢票游泳2700米】
周一至周五，大运游泳馆常规抢票游泳，近期均以拉长游（有氧&水感练习）为主辅以打腿
1、岸上压肩、转肩、下腰+池边坐姿打腿（爬腿+蝶腿）+下水慢游500米（五姿爬）
2、四划拉长渐快游1500米，未掐表计时，大约37分钟
3、散游700米，其中扶板蝶爬腿300米，重点是爬腿（有进步，比较走水了），25米蝶了几组还是累，当着玩。。。

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2019-10-15，周二，多云，24~29度
【晨跑&关于心率】
练习弹速引发的肌肉酸痛基本消失，今晨可以跑起来了。。。最近群里对耐克跑鞋多有关注，我却不以为难啊，100多云的李宁我行我素
今晨6:16择了街道起跑，跑前在家喝了150ml百事可乐，脚蹬李宁‘追光逐夜’，计划就是3圈36分跑完，结果快了点，心率接近乳酸阈
3圈6.81公里（每圈2.27公里比相对准确的2.29公里漂少了20米），34分05秒（每圈11分22秒，比计划的12分快了38秒）
配速5:00分/公里，步频189，步幅1.06米，最大摄氧量54
有关心率：
1、睡眠心率35（创了佩戴935光电心率表新低）
2、静止心率42（近期新低）
3、平均心率139（按恢复期的跑速及气温，10公里跑应该还有25秒/公里以上的配速空间）

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2019-10-15，周二，多云，24~29度
【晨跑&关于心率】
练习弹速引发的肌肉酸痛基本消失，今晨可以跑起来了。。。最近群里对耐克跑鞋多有关注，我却不以为难啊，100多云的李宁我行我素
今晨6:16择了街道起跑，跑前在家喝了150ml百事可乐，脚蹬李宁‘追光逐夜’，计划就是3圈36分跑完，结果快了点，心率接近乳酸阈
3圈6.81公里（每圈2.27公里比相对准确的2.29公里漂少了20米），34分05秒（每圈11分22秒，比计划的12分快了38秒）
配速5:00分/公里，步频189，步幅1.06米，最大摄氧量54
有关心率：
1、睡眠心率35（创了佩戴935光电心率表新低）
2、静止心率42（近期新低）
3、平均心率139（按恢复期的跑速及气温，10公里跑应该还有25秒/公里的配速空间）

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2019-10-15，周二，多云，24~29度
【晨跑&关于心率】
练习弹速引发的肌肉酸痛基本消失，今晨可以跑起来了。。。
今晨6:16择了街道起跑，跑前在家喝了150ml百事可乐，脚蹬李宁‘追光逐夜’，计划就是3圈36分跑完，结果快了点，心率接近乳酸阈
3圈6.81公里（每圈2.27公里比相对准确的2.29公里漂少了20米），34分05秒（每圈11分22秒，比计划的12分快了38秒）
配速5:00分/公里，步频189，步幅1.06米，最大摄氧量54
有关心率：
1、睡眠心率35（创了佩戴935光电心率表新低）
2、静止心率42（近期新低）
3、平均心率139（按恢复期的跑速及气温，10公里跑应该还有25秒/公里的配速空间）

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2019-10-15，周二，多云，24~29度
【晨跑】
6:16起跑，街道刷3圈，6.81公里，34分05秒，配速5:00，步频189，步幅1.06米，平均心率139

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10.15-（2）【大运游泳&今日感悟】
下午大运常规游泳1900米，还是以水感练习（中距离拉长游为主），测了一组1000米毕（有图）
有一小伙前来主动交流，主要指出了我在1000米拉长游的关键问题：脚打腿很散，意思原因是屁股没有夹住！！！次要问题是手前伸的不够。。。。
我知道我们业余的游泳确实是毛病百出，PP夹住早有所闻但却不在意，今日被这小伙提及，真是如梦方醒！！！
在后面的散游400米中，已刻意进行改进，无论是配合游、单臂及扶板打爬腿，都时刻注重夹住PP，感觉有点成效！！人高平了，走水了
应了那些老话：活到老学到老，学无止境，三步内必有吾师矣，非常期待改进后的结果，努力中
另外，改变了一些饮食方式，今日静止心率、睡眠心率有显新低（睡眠心率35，静止心率42）。。。

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2019-10-16，周三，多云，23~30度
【体能训练之弹速练习】
慢慢进入10月中下旬了，晨起室外气温25度左右，凉快了许多，今晨，计划中的弹速练习
6:50至7:30，小区篮球场，姿势跑法有关弹速及蹲跳练习，加量了！！
1、姿势跑法之‘单腿拉起’练习4组，每组左右单腿拉起各绕场一周
2、姿势跑法之跳跃练习（跳起双脚跟互触）4组，渐加量，每组50、60、70、80下（碰触）
3、蹲跳4组（重点），第1组半个球场，第2~4组，整个球场长度
+健身区放松拉筋15分钟

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10.16-（2）【骑行台准力量练习】
10:51，骑行台/公路车弯把准力量，53/17齿比，CAD77（合格+），50分03秒，行程25.54公里，均速30.51，均心132

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10.16-（3）【大运游泳1900米】
LD最近热衷蝶泳，带了脚蹼在边道狠练还扬言，蝶学好了再攻仰泳，哎，我能爬有长进，足矣！！！
今日下水还是牢记：“夹着尾巴做人”，把屁股夹紧了，说着容易做时难，长游时身体还有些晃动，打腿节奏也暂时没跟上
慢慢来吧。。。
热500米+四划拉长游1000米（若一个月后，中等强度长池拉长游能进22分半，夹屁就大功告成了）+散游400米

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2019-10-17，周五，多云，22~28度
【河滨步道常规线路/轻松折返跑】
昨日清晨的弹速练习虽有加量，皆因有些底气，今晨双腿（大腿股直肌/股外侧肌）仅有轻微反应。。。
进入十月中下旬，清晨慢慢有了凉意，十几公里的路跑也不必携带饮品了
晨，7:06分起跑，河滨步道常规折返，脚蹬李宁超轻13代，计划5分30秒配速，结果控速理想（有配速表为证）！
12.52公里，1小时07分05秒，5分22秒配速，步频189，步幅0.99米，平均心率142
体重：71.13Kg

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10.17-（2）【大运游泳2000米】还是常规套路，中距离+水感练习；所不同的是今天趴边的时间长了些，原因是与前日那小伙子交流了一下，原来是做了7年的游泳培训教练！
今天再让他看了下夹紧屁股爬泳，讲是讲没啥问题了，其中一直强调手臂入水/尽量前伸、探肩加转体/使劲，意思我明白了，是我做得不够
ε=(′ο｀*)))唉，游泳真蓝，哈哈
今天主项四划夹屁游了1000米，同等强度进步了20多秒，再刻意坚持下去！！！

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2019-10-18，周五，晴，22~28度
【公路车出街有氧耐力骑行50公里+】
近期一直谋划是不是来一次百公里大运骑行（公路车），以对比现时单车能力与当年之高下，嘿嘿
因影响因素不少，故一直也未能成行，但行期估摸也不远了。。。
今晨，去大运仅是一念之闪，最后还是选择离家不到1公里的龙园路街道绕圈
凌晨4:48开骑，出门前吃了两个小豆沙包，一小罐牛奶，再补充了一根GU，考虑到不到7点学校路段的情形，计划来个50公里就好
夜黑风高，风阻好大！！还好街灯照的路面清晰可见，但130码表均速始终看不清楚，想想就当耐力骑行，avs能进30就好，结果
53/16齿比一踩到底，平均踏频71，行程52公里，1小时42分26秒，均速30.50Km/h，平均心率135
功率数据：162/371/173/165

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10.18（2）【大运游泳2100米】
常规热身（500米爬）+四划强侧呼吸放松游（中等强度-）1000米计时24分09秒+散游600米
天气逐渐转凉，下水的少了些许，标准池道均3~4人，可畅游。。。。

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2019-10-19，周六，晴，24~29度
【晨，体能训练之腿部&核心力量100分钟】
7:00至8:40分，间歇时做点家务，哈哈
1、50公斤杠铃深蹲6组，每组20下
2、55公斤杠铃硬拉2组，每组12下
3、健身凳上仰卧起坐2组，每组30下
4、单杠正握引体向上2组，8+10下

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10.19-（2）【大运山晒皮跑】
久违了大运山，天气晴朗，跑大运LD一呼即应，遂驱车前去，老套路，起跑分道扬镳
10:23起步，气温在26~30度，大运山绕一圈，两大体育中心尽收眼中（大运体育中心+神仙岭体育中心）。。。。
10.14公里，56分08秒，5分32秒配速，步频187，步幅0.97，上升99米，心肺锻炼不错，均心146
快结束LD拍了几张，跑姿还需改进。。。。

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10.19-（3）【骑行台放松踩20公里+】
开口胎易亏气，台子如是，今补气前后轮均不足30P，后轮补至95P，同齿比阻尼立马大了些许。。。
闲着也没事，17:18登台，休息把准力量放松踩，数据果然不会骗人
53/17齿比，踏频仅有72，踩踏20.56公里，耗时42分53秒，均速下降到28.78Km/h（阻尼、握把姿势、轻松踩影响因素均有）。。。