布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

9.19-（3）【大运游泳1600米】下午317公交抵达大运，比赛池每道3至4人，水清可见50米对面池壁，享受ing
依旧是热身500，而后四划拉长游500（稍发力）计时11分27秒，配速每100米2分17秒，效率值103
再散游600起水，大运水晶石真的很不错，尤其是风平浪静天高云淡。。。

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2019-09-20，周五，晴，24~31度
【晨，体能练习之静力（韧带专项）1小时40分钟】
7:10至8:50（组间做些杂事），瑜伽音乐相伴
1、瑜伽垫上跪压脚踝6组，每组5分钟以上最长8分钟
2、单杠正握垂悬6组，计划每组80秒钟，前4组达标，后2组断崖式跳水，分别为70秒/50秒（1秒都坚持不了。。。）

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9.20-（2）【骑行台弯把力量】
上午10:42开踩
53/15齿比（模拟路踩齿比），cad65（可见台子阻尼强于路踩阻尼，路踩如无弯道等因素平均踏频可以达到80）
30公里行程，用时57分20秒，avs31.43，心率139/146（基本平稳，如图，可持续心率）

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9.20-（3）【坪山游泳馆2100米】
大运忘了抢票，转到大工业区体育中心游泳馆，人少！50%时间两人一道，另50%一人一道，爽！
热身500米，四划中速计时1000米，23分39秒，2分22秒配速，效率值105（较低），其他600米，结束
公交往返耗时2个多小时，沿路都在修地铁。。。。

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2019-09-21，周六，晴，24~31度
【晨，河滨步道折返跑12公里+】
相比前日河滨步道折返跑配速提升20秒，原因无他，就是气温降了几度，跑时微风扑面带着凉意，12公里毕，鞋子没湿，南粤的秋天真的来了吗？
晨6:19起步，携带‘尖叫’1瓶，计划5分35秒配速，第一公里跑出5分22秒，第二公里5分36秒，接着越跑越轻松（相比前日）
结果：12.51公里（今天GPS没有漂移），1小时06分33秒，5分19秒配速，步频189，步幅0.99米，平均心率144，最大摄氧量54
接下来的金秋，相信会越来越好。。。

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9.19-（2）【上午台子轻松踩】
39/16齿比，平均踏频83，休息把模式（动感单车音乐），踩踏20公里，均速27.65Km/h，平均心率127

9.21-（2）【台子轻松踩，没有对比就没有伤害！！！】
计划明日路踩，下午模仿一下9.19踩踏方式轻松踩，结果所得数据大相径庭，连自己都有些茫然。。。
39/16齿比，平均踏频88，休息把模式（瑜伽放松音乐），踩踏15公里，均速29.19Km/h，平均心率134
当然，自我感觉的状态是不错的！从头至尾不看码表（含踏频、即时速度），以为踩了13公里，结果却是完成15公里。。。。

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2019-09-22，周日，晴，24~31度
【晨，公路车刷街30公里+】
没台风总之是起风了，半夜看到阳台上凉的衣服一直在晃荡，直至晨起，风依旧在刮着。。。。
稍犹豫还是准备出街看看，实际骑起来风向并不稳定，再加上绕圈街道多有小高层挡着不定风向，风阻没有想象中影响的大
与上周差不多的速度，但功率输出却多了10瓦特，以此再证明，功率与环境的关联！！！
31.28公里，58分55秒，均速31.90Km/h，踏频75（平均）/89（最高）
功率：185（平均）/479（最大）/188（20分钟最大平均）/190（NP）
心率139/150
下周必须干到50+

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9.22-（2）【体能练习】
上午走八仙岭公园不表
下午在家做几组体能练习，韧带为主，因周五游泳疑似拉伤左肩，没做太多臂部力量
1、瑜伽垫上跪压脚踝6组*5分钟
2、10公斤*2哑铃凳上飞鸟3组*35下
3、凳上仰卧起坐1组30下

混在广东

2019-09-23，周一，多云，23~30度
【骑行台准力量40公里】
上午9:06开踩，公路车弯把准力量，行程奔着40公里去，坚持/达成
53/17齿比，cad76，行程40公里，用时1小时18分51秒，avs30.44Km/h，心率平稳如图，最大摄氧量54

et_lin

混在广东 发表于 2019-9-21 10:52
2019-09-21，周六，晴，24~31度
【晨，河滨步道折返跑12公里+】
相比前日河滨步道折返跑配速提升20秒，原 ...

大师兄跑得轻快！

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et_lin 发表于 2019-9-23 16:10
大师兄跑得轻快！

西天取经，殊途同归

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9.23-（2）【神仙岭体育中心室外池游泳2200米】
久违，游的太爽了，人均一道，池水清澈，左肩伤痛似乎影响不大，惬意中测了一组1000米

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2019-09-24，周二，晴，24~30度
【晨，例跑河滨】
晨起河滨例跑，有点想半程，带了一瓶常温‘尖叫’，感觉气温较大前天略高，跑的没前天轻松，15公里也就叫停了。。。
15.17公里，1小时24分08秒，5分33秒配速，步频186，步幅0.97，均心139，最大摄氧量54，体重72.30公斤

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9.24-（2）【继续神仙岭室外池晒皮游2500米】
热身500米，1000米四划计时23分23秒，其他散散的游了1000米，水实在是太好了

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2019-09-25，周三，晴，23~31度
【晨，体能训练专项之腿部&核心力量，1小时20分钟】
1、腿部力量：50公斤杠铃深蹲6组，每组20下
2、核心力量：
1）计划第三代健腹轮上俯卧撑若干组，结果受制于左肩影响，2组叫停，每组24下
2）55公斤杠铃硬拉2组，每组12下
3）卧推凳上仰卧起坐2组，每组30下

混在广东

9.25-（2）【撸台】
上午10:41，骑行台公路车休息把准力量，效果确实不如传统弯把。。。
53/17齿比，cad74（弯把轻松76）,20公里，40分42秒，均速29.53Km/h（弯把30+妥妥的）
惟有心率尚可，平均心率132，最高141

混在广东

9.25-（3）【继续神仙岭体育中心室外池晒皮游2800米】
1、热身500米
2、中距离四划拉长游（中低强度）2000米（相对游泳马拉松而言，连续2000米真不算啥，大铁时4000~5000米必须游）
3、其他300米
结束

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2019-09-26，周四，晴，24~31度
【晨，河滨步道折返跑17公里+】
不敢吐槽北马！哈，反正这个国马是做的真不到位，现在距开赛不到一个半月，抽签结果不得而知，还让人备战不
还是有备无患吧，近期酷暑已过，可以慢慢加量了，万一中签了呢
晨6:08起步，手持‘尖叫’一瓶，裤兜里塞了一根GU，准备跑个略长的，13公里补的胶，17公里+止步，慢慢加量！
总17.22公里，1小时36分44秒，配速5分37秒（GPS无漂移），步频186，步幅0.96米
平均心率139，最大摄氧量55，实时气温28度

混在广东

9.26-（2）【神仙岭室外池2600米】
据悉9.28神仙岭室外池行将闭馆，ε=(′ο｀*)))唉，抓紧时间再游两趟
天气依旧的好，阳光时隐时现，游的惬意
热身500米；四划拉长游1500米计时，37分16秒，2:29配速
其他600米

混在广东

2019-09-27，周五，晴，25~31度
【晨，体能训练之韧带&静力1小时20分钟】
1、瑜伽垫上跪压脚踝6组，每组5~7分钟不等
2、单杠正握垂悬6组，每组60秒钟（最后一组75秒钟）
3、第三代健腹轮俯卧撑3组，每组24下（撑时左肩正常，但徒手侧平举有异！！左肩未愈。。。。）