布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东 · 发表于 2019-9-11 21:43

9.11-（2）【下午大运游泳1800米】
热身：岸上压肩/转肩，池边打腿，下水五姿爬各100米
四划拉长游1000米计时，24分15秒，效率值107
单臂左右各50米、扶板爬蝶腿各50米、四/六强侧呼吸划快冲100米

混在广东 · 发表于 2019-9-12 08:43

2019-09-12，周四，雷阵雨，28~34度（热）
【河滨步道折返跑13公里+】
晨6:12起步，手持500ml冰镇宝矿力水特，实时气温30度，热！！！感觉跑的还可以，配速就是上不去。。。
13.28公里，1小时15分12秒，5分40秒配速，平均心率140

混在广东 · 发表于 2019-9-12 21:11

9.12-（2）【下午大运游泳1800米】
与昨日如出一辙。。。。
热身：岸上压肩/转肩，池边打腿，下水五姿爬各100米
四划拉长游1000米
单臂左右各50米、扶板爬蝶腿各50米、四/六强侧呼吸划快冲100米

混在广东 · 发表于 2019-9-13 08:42

2019-09-13（中秋节），周五，多云，26~34度
【晨起6:30~8:00，体能之韧带/上肢力量专项1个半小时】
1、瑜伽垫上跪压脚踝6组，每组5分钟
2、卧推凳上10公斤*2哑铃飞鸟6组，每组30下
其他：拉筋板若干分钟；试了一下单杠正握引体向上，冲击10下基本达到要求。。。

混在广东 · 发表于 2019-9-13 11:53

9.13-（2）
【上午骑行台/准力量&休息把】
休息把与弯把发力还是相差很多

，看A（弯把）与B（休息把）
A、9.11弯把数据：
53/17齿比，cad76，25公里，49分12秒，均速30.52，均心136
B、9.13休息把数据：
53/17齿比，cad72，30公里，1小时03分14秒，均速28.44，均心129

混在广东 · 发表于 2019-9-13 22:33

9.13-（3）【大运游泳1800米】
1、热身500米就感觉不好，身形沉重，加速难！！！
2、接着常规四划强侧呼吸1000米，整个过程依旧是水感不佳，几次道中遇阻改变泳姿（蛙）再启动别扭。。。
3、最后趴边休息若干分钟后，两个50米快冲稍有改观。。。。

混在广东 · 发表于 2019-9-14 12:43

本帖最后由混在广东于 2019-9-14 12:47 编辑

2019-09-14，周六，阴（实际阳光普照），26~33度
【晨，河滨步道不完全折返RUN8K+】
6:37起步，8.14公里，42分28秒，5分13秒配速，步频188，步幅102，均心148，最大摄氧量53

混在广东 · 发表于 2019-9-14 17:59

9.14-（2）【划船机来一程。。。】
下午，乌云密布，没敢户外，久违的划船机来他一程（间歇模式35分钟，其中强度13/15拉的PP有点酸）
去图：

混在广东 · 发表于 2019-9-15 10:20

2019-09-15，周日，雷阵雨，25~32度【晨，公路车街道刷圈40公里+】
白露过后，天亮的时辰渐渐晚了，快6点街道慢骑一圈，码表上的数字基本看不清，小盘均速18左右感觉风不小~~~
6:07开始计时，2-3圈后码表数字才开始清晰，风向也很不固定，速度稍不注意就被吹到30以下，40公里结束
数据
骑行17圈+（70个直角弯，视线好过弯现在均能保持在30的时速），40.19公里，1小时16分37秒，均速31.47Km/h，平均心率138
其余数据如图

混在广东 · 发表于 2019-9-15 23:15

9.15-（2）【傍晚继续划船机35分钟】
今天采用燃脂模式，平均强度降低至4/15，心率、卡路里都降了，但行程和划桨次数都提升了，呵呵，与跑骑截然不同。。。

混在广东 · 发表于 2019-9-16 07:48

2019-09-16，周一，雷阵雨，25~32度
【晨，刷街RUN】
夜间暴雨，晨起微风可跑，实时气温27~29度，刷街3圈汗流不止，计划36分完成（每圈12分），超了3秒。。。
6.94公里，36分03秒，配速5分12秒，步频189，步幅1.03米，平均心率141，最大摄氧量53

混在广东 · 发表于 2019-9-16 20:43

9.16-（2）【大运游泳1800米】
游的很差！水感速度都不咋地
热身500，四划1000，其他300（含扶板蝶爬腿），进入瓶颈期哈。。。。

混在广东 · 发表于 2019-9-17 08:59

2019-09-17，周二，雷阵雨，25~32度
【晨，体能训练1小时20分钟】
7:10至8:30，腿腹臂综合练习
1、腿部：50公斤杠铃深蹲（自由蹲）6组，每组16下（最后一组20下）
2、臂及核心力量：单杠正握（中距）引体向上3组，每组8下
3、腰腹：卧推凳上仰卧起坐3组，每组30下

混在广东 · 发表于 2019-9-17 12:14

9.17-（2）【上午，投篮+踩台】
LD想去球场，遂陪；轻松比划，沿三秒线投篮二圈，逐渐找回手感！后在罚球线PB，20罚16中（前10中6，后10中10）
回家踩了台子，准力量弯把，效果比休息把好了许多
53/17齿比，平均踏频77，踩踏15公里，29分27秒，均速30.59，心率133/145，最大摄氧量54
佳明显示为：高效训练！！静止心率43

混在广东 · 发表于 2019-9-17 20:55

9.17-（3）【大运游泳2100米】
1、热身常态=岸上拉伸+池边打腿+五姿爬各100米
2、四划计时，看看状态究竟有多差，先慢后快，600米，14分27秒，2分25秒/100米配速，效率值106（够差的！）
3、三划两面呼吸拉长游1000米（好久三划没有游这么长了，感觉后程有的还可以。。。）

混在广东 · 发表于 2019-9-18 08:37

2019-09-18，周三，多云，25~33度
【河滨步道折返跑】
计划中跑日，6:18起跑，手持新口味‘尖叫’（白桃）一瓶550ml，河滨步道折返跑，计划配速5:35，未果
实际12.63公里，1小时11分38秒，配速5分40秒，步频186，步幅0.95米，心率143/161
最大摄氧量54
体重71.60公斤
当前除心肺、腿力及跑步技术以外，限制配速的两大因素为：体重、气温
预计：
1、体重降低1公斤，配速提高5秒/公里
2、气温降低1度，配速提高1秒/公里
期待金秋十月

混在广东 · 发表于 2019-9-18 11:44

9.18-（2）【大盘踏频与准力量，效率对比】
上午10:25，大盘捣踏频（＞80），结果与昨日准力量，踏频＜80对比了一番，虽有晨跑因素影响，但总得感觉，自己还是属于低踏频重踩型！！
53/19齿比，cad达到84，踩踏15公里，30分01秒，avs30.00Km/h，平均心率143
对比结果：心率高了，踏频也高了，但用时长了，均速亦下降了，总之结果不如准力量（53/17齿比）
当然以上对比的前提是台子与相对户外无起伏道路。。。。
今年的侧重骑行收效甚微啊~~~

混在广东 · 发表于 2019-9-18 20:05

9.18-（3）【一日三项，下午大运游泳找回一点自信】
晨跑、上午台，下午大运游泳1600米，完成小三项
下午游泳计划快速游1000米测试，没想途中插进一个特招人烦的家伙（游速很快就是游品太差，HK占中分子，横行霸道），350米放弃测试，改道

总1600=热身400，测试350，其他泛泛游了850，收工
去图：三项

混在广东 · 发表于 2019-9-19 08:17

2019-09-19，周四，多云，23~32度
【晨，街道速跑7公里】
本日，骑行日，计划是晨练体能；晨起微风吹，难得气温稍降，遂生跑意，目标直指街道绕圈
换了久违的虎走5，喝了200ml尖叫，短程未携带饮品
5:57起步，头公里配速5:08，渐渐加到舒适配速，7.01公里结束
34分34秒，配速4分56秒，步频192，步幅1.06米，平均心率146，最大摄氧量54
实时气温26度

混在广东 · 发表于 2019-9-19 12:48

本帖最后由混在广东于 2019-9-21 20:47 编辑

9.19-（2）【上午台子轻松踩】
39/16齿比，平均踏频83，休息把模式（动感单车音乐），踩踏20公里，均速27.65Km/h，平均心率127

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