布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

9.27-（2）【骑行台大盘练踏频】
53/19齿比（弯把），cad85，踩踏20公里，39分29秒，avs30.40Km/h，均心139，最大摄氧量55

混在广东

9.27-（3）【神仙岭室外池第5天2000米，反思，爬泳问题多多】
去程在车上，LD无意间说了拖腿游的事。。。回顾近期不论是热身还是中短距离拉长游，无不以拖腿为借口，实则效率屡屡不能提升！！
今日则不做长游拖腿练习，而已摸索适宜自己的二次腿为重点，似有所获（如图，泳速及效率值均有提升，数据来自短程，暂不能看出明显效果）
而后在浅水区与LD及救生员探讨了一下爬泳动作，结果问题不少，改进后肯定还有空间！！！
可惜，晒皮游室外池28日就要关闭，又要转战大运室内池了。。。。

混在广东

2019-09-28，周六，多云，25~32度
【晨，河滨步道RUN，13公里+】
气温没那么快降下来，今天计划完成本月跑量（150K），13K就够了，下楼前嗑了一条GU，携带一瓶‘尖叫’
5:58起步，河滨步道常规折返，计划是5:35配速，实际至折返还欠了11秒（6.26公里左右折返）。。。
不知是胶的作用还是心理作用，7公里后，相同的力道速度可以快一些了，甚至可以感觉到核心力量再起作用！
第13公里，配速轻松飙到5分02秒
总：13.07公里，1小时11分50秒，配速5分30秒，步频186，步幅0.98米，平均心率148（有点高了），最大摄氧量54

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9.28-（2）【神仙岭体育中心室外池1800米】
关门游，今年最后一次享受日光浴！！没有长距离，依旧是体会游进中的打腿元素，测了若干百米

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2019-09-29，周日，晴，24~33度
【晨，单车街道刷圈。。。。】
本月四项，游泳、跑步、体能训练已提前完成，今晨路踩45公里即可完成本月单车计划，可惜休息日调整了。。。
6:06分开骑，已知学校路段届时车多人多，计划缩减为20公里，届时看看再说了
今天把飞轮再放小一齿，看看效率如何，结果不是很好，踏频明显低了，均速也下来了，当然清晨莫名的风向以及路面湿滑（洒水车）都或许有影响
至15公里时，已陆陆续续有学生进校门，义工也开始上岗了，街边停放的小车越来越多，家长带着孩子在街边吃广东河粉、肠粉，熙熙攘攘
22.03公里收工（53/15齿比，cad69），41分36秒，avs31.77K m/h，心率139
平均功率184瓦特

混在广东

9.29-（2）【上午台子，凑足500公里，完成本月最后一项计划】
游泳、体能、跑步月计划先后完成，就差单车45公里，今晨受阻于街道学校，上午上台再踩
53/17齿比，cad努力保持在76（接近路踩踏频），23公里，45分28秒，均速30.40Km/h，均心133

混在广东

2019-09-30，周一，晴，24~34度
【晨6:30至8:00，体能综合训练90分钟】
1、瑜伽垫上跪压脚踝6组，每组3分钟以上（脚踝的柔韧性差是爬泳的硬伤。。。）
2、单杠正握引体向上6组，每组6下（最后一组8下）
3、健身凳上仰卧起坐6组，每组24下

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9.30-（2）【回归大运比赛池】
9月的最后一练，下午回归大运室内池，1700米散游

混在广东

2019.09小结暨2019.10计划
1、9月小结：四项计划任务全面完成，各项训练成绩平平无亮点，以保持状态为主，总练习次数68次
1）游泳计划30KM，实际42.70KM（练习21次），完成计划142.33%（月末开始尝试中短距离爬泳加腿练习）
2）单车计划500公里，实际501.89公里（练习21次），完成计划100.38%
3）跑步计划150公里，实际151.03公里（练习14次），完成计划100.89%
4）体能训练计划10次，实际12次，完成计划120%
2、金秋十月训练计划，减少游泳，提升跑骑（或备战国马），体能训练持平
1）游泳20KM；2）骑行600公里；3）跑步200公里；4）体能训练10次

混在广东

2019-10-01（70周年国庆），周二，晴，27~34度
【公路车街道刷圈50公里+，打响金秋十月训练第一枪】
晨6:01开始计时，龙园街道刷圈（长条形街区），在家磕了一根GU，水壶灌满‘尖叫’
53/16齿比，cad仅有72（低了，导致数据全部走低），骑行50.67公里（22圈+，近90个直角弯）
用时1小时37分39秒，avg31.13Km/h
功率数据（瓦特）：175/496/188/180

混在广东

10.01-（2）【体能训练1.5小时】
看一套转播，休息；傍晚体能训练1.5小时（17:00至18:30），腿部/臂部力量专项
1、腿部力量：50公斤杠铃深蹲（自由蹲）6组，每组20下
2、臂部综合：10公斤*2哑铃健身凳上飞鸟6组，每组35下（略显重量轻了，下次动作放慢一些。。。）

混在广东

2019-10-02，周三，晴，27~34度
【上午，河滨步道晒皮跑12公里+气温是跑马配速的最大杀手！！！】
早上起晚了，餐后至九时，阳光普照，正是晒皮好时机，手持‘尖叫’一瓶至河滨，虽有微风但气温确实高，中途几乎停脚，坚持跑完
12.53公里，1小时10分38秒（去程35分35秒，折返回来35分03秒），配速5分38秒，步频185，步幅0.96米
心率145/156，均心太高与配速完全不搭，原因出在气温，30度的气温实在是不敢乱跑，即便5:38配速，跑完亦有些虚脱，高气温，跑马杀手也。。。

跑步菜鸟-蜗速

混在广东 发表于 2019-9-26 09:54
2019-09-26，周四，晴，24~31度
【晨，河滨步道折返跑17公里+】
不敢吐槽北马！哈，反正这个国马是做的真 ...

去年的北马，也是在剩下不到一个月的时间里公布中签情况的。今年继续啦。
店大欺客，您老兄得忍着点。反正跑不跑北马，您的训练量都在那搁着。
每次看您写的月度总结，运动量基本相当于我的季度总结，那叫一个xmjdh啊。

混在广东

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2019-10-3 21:19
去年的北马，也是在剩下不到一个月的时间里公布中签情况的。今年继续啦。
店大欺客，您老兄得忍着点。反 ...

练家百态！贤弟由帖大致可知愚兄乃好训少赛之人，故北马亦是报报而已。。。。
现如今，哀家唯一拥有的是时间，别无他好，仅喜三项及其辅助健身，‘论坛’如此荒芜之地亦不能阻矣！！！

混在广东

2019-10-04，周五，晴，26~32度
【晨练：体能之静力&韧带练习2小时】
昨日亲妹至厦门来，陪其到华侨城及宜家逛了逛，其强度不小于一场标铁几乎累趴，汉子逛街短板也
今晨6:30至8:30，低强度体能练习2小时
1、瑜伽垫上常规跪压脚踝6组，每组3至5分钟不等
2、瑜伽垫上平板支撑6组，每组2分半（看着秒表计时，难熬。。。）
3、单杠正握悬垂6组，每组70秒

混在广东

10.4-（2）【下午抽空撸了一会台】
傍晚答应陪妹夫与同学聚会，原以为至少得5点半出发，没想到不到5点就来车接了，匆匆下台走人
53/17齿比，cad75，骑行20.24公里，耗时40分28秒，均速30.02Km/h

混在广东

2019-10-05，周六，晴，25~33度
【晨起，断续2小时练了一下核心力量】
计划是大家起床后去吃广式牛肉粉，结果没去成。。。期间闲着做些难度较小的核心力量练习
1、健身凳上仰卧起坐7组，每组24下（放慢动作节奏，效果或更好一些）
2、第三代健腹轮上做俯卧撑5组，每组24下（动作幅度不够）
3、单杠正握引体向上2组，每组8下（每组的最后一下均不够到位。。。）

混在广东

10.5-（2）【骑行台踏频】
39/17齿比，cad=90（低了，状态好时可以到98，或因为国庆假期，还有休息把模式+休闲踩），引发所有数据新低
踩踏20.54公里，耗时46分41秒，均速avs仅有26.41Km/h（史上最低！！！），平均心率127
踩完直接到篮球场投篮。准度尚可，最后两组10个罚球线，20罚17中（8/10+9/10）。。。。

混在广东

2019-10-06，周日，天气预报中雨！24~30度
【河滨步道半程马拉松】
晨6:08，持一瓶‘尖叫’，计划河滨步道半程跑，达成（几日没跑，休息的不错，前半程比较轻松，跑完无恙！）
21.11公里，1小时56分01秒，配速5分30秒（跑表GPS略有漂移），步频188，步幅0.97米，均心146，最大摄氧量54

混在广东

10.6-（2）【骑行台力量练习】
下午16:20登台，大盘+16飞练练力量（公路车弯把模式）
53/16齿比，cad71（还好），踩踏25公里，46分55秒，均速32.02，均心140，最大摄氧量54