布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

2019-04-19，周五，预报暴雨，22~26度
【晨练2小时（6:40~8:40），纯力量专项】
晨5:50起，拟公路绕大圈，天渐黑一会小雨至，罢了，在家练力量2小时（中间歇息时摆弄了一下阿贡18单车）
1、40公斤杠铃深蹲（自由蹲）2组*20下（护腰带保护，增4下）
2、55公斤杠铃硬拉2组*12下（护腰带保护）
3、10公斤哑铃仰卧扩胸2组*35下（每下都尽量打开。。。+5下）
4、10公斤哑铃站姿弯举2组*20下
5、7.5公斤哑铃站姿扩胸2组*24下
6、单杠正握引体向上2组（10+11下）
7、三合一健腹轮俯卧撑2组（30+35下）
8、增加2组腹肌（凳上仰卧起坐）*35下
含：拉筋板&压腿放松10分钟。。。

混在广东

4.19-（2）【骑行台】
暴雨将至，上午猫在家中10:40上台，公路车弯把/准力量模式：
53/17齿比，平均踏频79（状态尚可），行程25公里，耗时47分56秒，均速31.31Km/h
心率145/154
与TT握把相比，公路弯把好发力多了，特别是爬坡赛段，公路车弯把优势显现无疑！！！
然而，铁三车为何有其特有优势：风阻、高速巡航刀轮离心力、骑行姿势给后期跑步带来的体能积累等等
三项中，骑行的器材以及对其的掌控性在技术层面非游泳可比也。。。。

混在广东

4.19-（3）【骑行台】
大雨，游泳取消，在家继续撸台，公路车休息把（TT握把）准踏频模式，延续了上午好的状态39/17齿比，平均踏频（cad）88，踩踏行程30公里，耗时1小时02分02秒，均速（avs）29.03Km/h
平均心率133

混在广东

2019-04-20，周六，雷阵雨，22~28度
【晨RUN】
近期预报不是暴雨就是雷阵雨！！！还让人跑不，清晨起了个大早，瞧小区路面干燥，多云无风，那就见缝插针吧
5:41起步，轻松跑的态势，第一公里配速5分18秒，最终街道绕了6圈，配速还是5分18秒，还是没达到计划预期
计划是一圈12分钟完成，6圈是1小时12分，结果6圈毕1小时13分09秒。。。
13.82公里，1小时13分09秒，配速5分18秒，步频189，步幅1.00，平均心率150（高了！）
最大摄氧量54，体重71.14公斤

混在广东

4.20-【骑行台公路车弯把&速度训练】
整日雨，天气预报不准都不行！下午骑行台拉了一下速度，好久没这么踩了，心中无底，结果只坚持了15公里
53/17齿比，平常即便是公路车弯把，踏频也仅能保持在78~79，今天硬扛到83（有图）
踩踏行程15公里，耗时27分09秒，均速（avs speed）33.18Kmm/h，平均心率150
与高手的差距还是在力量与踏频上，人家在这个齿比上踏频能保持在95至100，实战巡航avs＞40+也就顺理成章了！！！
等这场豪雨过去，公路实战即将开始！

混在广东

2019-04-21，周日，大雨（天气预报），22~27度
【晨RUN，街道绕大圈】
晨天气尚可，久违的街道绕大圈，携带330ml芬达汽水，6:01起步，计划中速有氧跑
结果：10.95公里（圈），59分27秒，配速5分26秒（全程基本匀速），步频189，步幅0.97米，平均心率144
洗漱毕看CCTV5扬州鉴真半程马拉松直播，冠军成绩59分56秒。。。。那步幅得有1.80米了哈

混在广东

2019-04-22，周一，预报阴（晴天多云），23~29度
【晨练2小时（7:10~9:10），纯力量专项】
雨后，气温逐渐升高，力量练习亦开了风扇，汗流不止。。。。
1、40公斤杠铃深蹲（自由蹲）2组*20下
2、55公斤杠铃硬拉2组*12下
3、10公斤哑铃仰卧扩胸2组*40下（+5下）
4、10公斤哑铃站姿弯举2组*20下
5、7.5公斤哑铃站姿扩胸2组*24下
6、单杠正握引体向上2组*11下（最后一下差一丢丢到位）
7、三合一健腹轮俯卧撑2组*30
8、增加2组腹肌（凳上仰卧起坐）*35下
含：拉筋板3分钟&压腿放松5分钟。。。

混在广东

4.22-（2）【骑行台】
上午晴了，11:20骑行台踏频轻松踩
39/17齿比，cad86，踩踏20公里，42分08秒，avs28.51，心率如图

混在广东

4.22-（3）
【大运游泳1900米，天热人多，慢游&水感练习】
1）岸上简单热身、池边打腿、下水500米（五姿爬）
2）四划放松游1000米
3）三划&蛙泳慢游300米（道均10人，常停顿）；最后到边道扶板断续打腿100米，走人。。。

混在广东

2019-04-23，周二，多云，25~30度
【街道小圈RUN】
晨起，感觉可以跑跑，遂热身慢跑至龙园路（街道小圈），计划12分钟一圈，3或4圈，结果：
6:02起步，绕了3圈，6.85公里（2.283公里/圈），33分42秒（11分14秒/圈，天热，跑快了。。。）
4分55秒配速，步频191，步幅1.07米，平均心率149

混在广东

4.23-（2）【骑行台力量&准力量之比较】
上午10:30，骑行台（公路车弯把）力量模式，53/16齿比（按目前台子的阻尼与自身腿力，再换小一档53/15暂时就踩不动了）
比较尽力地踩，平均踏频72（平常68至70），行程20公里（可再持续，由心率/体感可知），耗时37分16秒，均速32.21Km/h
平均心率142（最高155，实际心率曲线到后程维持在150上下）
通过与53/17齿比的简单对比可得：在实战中当然应针对路况及时更换齿比！平路巡航轻齿比高踏频的效率会高于重齿比低踏频
当然实战中还会有功率数据的支撑以及其他外因影响
总之，在台子上可以多变换骑行手段，诸如类似跑步的间歇训练。。。。

混在广东

4.23-（3）【大运水晶石游泳2200米】
天高气爽，泳者蜂拥，大运比赛池依旧是人头攒动。。。
热身（含五姿爬各100米=500米）
主项：四划练水感1000米+三划两面呼吸500米
起水前：扶板打腿（爬腿）小计200米，要么还真对不起跪压脚踝，呵呵
到公交站台必经之地，龙岗大运中心真的很漂亮！不掐都不行。。。。。

混在广东

2019-04-24，周三，多云，25~31度
【晨6:30至7:50，核心力量&韧带练习】
1、核心力量：
1）平板支撑1组,4分钟
2）55公斤杠铃硬拉1组*16下（*+4）
3）凳上仰卧起坐1组*35下
4）第一代健腹轮跪姿健腹1组*24下（半收式）
5）站立超直拉伸1组*1分钟
2、韧带：
1）拉肩：背对肋木双手上握向前向下拉肩1组*1分钟
2）借助拉力绳转肩1组*50下
3）跪压脚踝2组*6分钟
4）单杠悬垂1组110秒（可以保持110秒，再增实在太难了。。。）
5）拉筋板（第2档）1组*5分钟

混在广东

4.24-（2）【骑行台踏频&放松踩】
弦，不能一直绷得太紧，张弛有度方能长久
上午10:50，台子（公路车休息把），踏频模式&休闲：39/16齿比，cad=85
踩踏20公里，耗时42分46秒，avs28.06Km/h
心率132/143

混在广东

4.24-（3）【多变的是云彩，不变的是执着，继续大运游泳】
途中，天高云淡；泳池，人满为患，各路泡水党都来了，比赛池边道居然挂靠了三十好几
深水区泳道人头忽多忽少，下班高峰期塞车常有，刹车、变道、超车、受阻，连热身一个轮回都频频受阻
散散的、断续的游了1800米，再到边道扶板爬腿凑个200米，居然在水中耗了一个多小时

混在广东

2019-04-25，周四，雷阵雨（晨却晴），24~31度
【晨练1小时50分（7:03~8:53），纯力量专项】
1、40公斤杠铃深蹲（自由蹲）2组*20下
2、55公斤杠铃硬拉2组*12下
3、10公斤哑铃仰卧扩胸2组*40下
4、单杠正握引体向上2组*11下
5、10公斤哑铃站姿弯举2组*20下
6、三合一健腹轮俯卧撑2组*30
7、增加2组腹肌（凳上仰卧起坐）*35下
8、7.5公斤哑铃站姿扩胸2组*24下
拉伸、放松若干分钟：拉筋板（2档）4分钟&压腿放松。。。

混在广东

4.25-（2）【骑行台准力量+准踏频混合练习】
晴天多云，哪来的雷阵雨，哈！‘泡澡池’休战一天，捣腾车子
1、骑行台公路车弯把准力量，53/17齿比，cad78，踩踏20公里，39分11秒，avs30.56，平均心率140
2、骑行台公路车休息把准踏频，39/16齿比，cad87，踩踏5公里，10分33秒，avs28.53，平均心率147
500ml泡腾片（冰冻）

混在广东

2019-04-26，周五，预报大雨（晨，多云），25~29度
【晨跑河滨步道，常规折返。。。。】
前几日暴雨漫过河滨步道，散步时多有淤泥（已在冲刷中）；今晨起，临时改变主意跑跑河滨，分分钟见到河水也是挺惬意的。。。
5:58起步（天已大亮），手持300ml芬达汽水，以便不时之用，计划5:30配速，第一公里5:26，第2公里5:31
最终12.51公里，用时1小时08分12秒（前半程34分32秒；后半程33分40秒），配速5分27秒（计划中）
步频188，步幅0.98米，平均心率143

混在广东

4.26-（2）【骑行台&高温&公路车弯把】
下午，室内气温30度，落地扇开至2档，芬达冰冻汽水一瓶，挡不住，25公里结束战斗
53/17齿比，cad78，行程25公里，49分10秒，avs30.78，平均心率141

混在广东

2019-04-27，周六，小雨（晨，多云），23~29度
【街道绕圈跑】
昨夜大雨凌晨停，气温降了不少；原本计划是体能训练，站在阳台微风吹拂，遂生跑意
临时改变主意，去街道刷3圈，12分钟一圈就好
‘计划赶不上变化’，街道路面极佳（有图）不由你脚底生风，又跑快了。。。。
6:57起步，3圈，6.86公里，33分42秒（每圈11分14秒），4分55秒配速，步频191，步幅1.06，平均心率142