布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

2019-03-20，周三，晴天多云，21~26度
【晨练1小时40分，力量专项】
1）40公斤杠铃深蹲（极限蹲）2组（16+20下）
2）45公斤杠铃硬拉2组*16下
3）10公斤哑铃凳上扩胸2组*35下
4）10公斤哑铃站姿弯举2组*20下
5）7.5公斤哑铃站姿扩胸2组*20下（增加4下）
6）单杠正握引体向上2组*（8+8）
7）三合一健腹轮俯卧撑2组*24下
放松拉伸：拉筋板N组（2挡*2~3分钟）

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3.20-（2）【继续适应铁三车TT握把，逐渐增量；配套计数装备】
给铁三车后轮加装了一块无线转速感应器（西格玛BC16.12），铁三车计数系统完备（踏频&均速等）
上午11:12继续适应铁三车TT握把，踏频模式
39/16齿比，行程20公里，用时42分07秒（新纪录），均速28.51Km/h
平均心率135，最高146（如图，后程略翘了一些，继续对比中）

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3.20-（3）【大运游泳2300米】
1、岸上拉伸压肩+池边打腿适应水温+下水500米热身，刚开始泳道3、4人，顾忌蛙腿小心翼翼。。。
2、四划渐快游500米
3、四划/三划100米交替各游500=1000米
4、蛙100+扶板打腿（爬）100+单臂划左右各50米，结束

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2019-03-21，周四，晴天少云，21~28度
【河滨步道常规折返跑，李宁13代渐快式】
周二上梧桐山，臀部微酸多歇了一天，今晨着李宁13代再往河滨，计划5:35配速。。。。
在家简单拉伸，芬达汽水150CC，慢跑至河滨，6:56起步，第一公里，5:29配速，慢慢适应，逐渐加速（如图）
总12.51公里，1小时06分15秒，5分18秒配速，步频188，步幅1.01米，平均心率144，最大摄氧量54
最后500米冲了一下，配速还不到4:30。。。。

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3.21-（2）【大运游泳2000米】
升温，天气晴朗，大运泳池略显拥挤，每道4-5人，放松拉长游为主
1）热身500米
2）四划中低强度拉长游1000米
3）借道中人少，三划中高强度200米，四划短冲100米；最后扶板爬腿2*50米，单臂左右各50米，结束

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2019-03-22，周五，晨阴天多云（天气预报有雷阵雨），17~28度
【例牌：核心力量&韧带练习100分钟】
晨7:00——8:40
1、核心力量：
1）平板支撑2组（2分40秒+3分10秒）
2）45公斤杠铃硬拉2组*16下
3）凳上仰卧起坐2组*35下
4）第一代健腹轮跪姿健腹2组（24+30下，还有余量）
5）站立超直拉伸2组*1分钟
2、韧带：
1）拉肩：背对肋木双手上握向前向下拉肩2组*1分钟
2）借助拉力绳转肩2组*40下
3）跪压脚踝2组（7+6分钟）
4）单杠悬垂2组*90秒（进步了一些）
5）拉筋板（第2档）2组*3分钟

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3.22-（2）【骑行台】
上午10:59，骑行台（铁三车）TT把力量模式，准备不够充分，踩了13公里
53/17齿比，cad76（高了些，既要保持较高踏频又要适应TT握把下趴姿势还得注重发力！结果难以持久。。。任重道远！！）
13公里，用时25分36秒，均速30.66Km/h，平均心率143（实际后程心率已超出150）

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3.22-（3）【一日双踩】
畏惧雷暴，躲在家里安全（呵呵，实际什么都没有，雨也没下来）。。。下午15:58继续上台
目标瞅准铁三车TT握把将时长给破了，结果达成！
踏频模式，39/16齿比，cad84（经一段时间踩踏，cad必须尽快接近90+），踩踏25.02公里，耗时53分21秒（骑行台下趴时间新纪录）
均速28.21Km/h，平均心率135，最后5公里心率飙至150以上（希望慢慢可以降下来。。。）

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2019-03-23，周六，阴有小雨，17~22度
【‘追光逐夜’，街道刷圈】
周末，计划中的中长距离RUN，结果天气预报中雨且气温跳水。。。等待到周六晨，见雨小遂穿上李宁家‘追光逐夜’出击街道
6:17分起跑，零星小雨间跑得快了一些，也想若来中雨赶紧收摊。。。
街道刷4圈+（圈距=9.230公里/4=2.307公里），10.01公里，49分36秒，配速4分57秒
平均心率151，最高心率162，最大摄氧量54
小结：后程平均心率实际接近160了，如此恐难维系较长距离，亦反应最近有氧长距离练少了。。。

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3.23-（2）【练踏频】
铁三车TT握把踏频模式，39/16齿比，计划仅踩15公里，期望踏频有所提升！结果：
cad87（较昨日每分钟提高3转），踩踏15.02公里，耗时30分59秒，均速29.09Km/h
显而易见，同齿比下，踏频与均速成正比，踏频越高速度越快
即便是专业车手，踏频也是他们的常态训练手段！更何况业余进阶爱好者。。。

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2019-03-24，周日，小雨（上午阴天），17~20度
【晨练1小时30分，力量专项】
1）40公斤杠铃深蹲（极限蹲）2组（16+20下）
2）45公斤杠铃硬拉2组*16下
3）10公斤哑铃凳上扩胸2组*35下
4）10公斤哑铃站姿弯举2组*20下
5）7.5公斤哑铃站姿扩胸2组*20下
6）单杠正握引体向上2组*9下
7）三合一健腹轮俯卧撑2组*24下
放松拉伸：拉筋板N组、拉力绳转肩等。。。

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3.24-（2）【骑行台，换了公路车】
上午11:20，骑行台（换了公路车，阻尼调大了，同比踩踏费劲！）弯把/力量模式+单腿提拉
1、弯把/力量模式，53/17齿比，cad74，行程20公里，39分51秒，avs30.13Km/h，平均心率141
2、弯把/单腿提拉，39/16齿比，左右60转各一组

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3.24-（3）【划船机】
迪卡侬DOMYOS500划船机虽可编程设定不同训练模式，总体上只能以锻炼谓之，其强度、手段多多受限
更多的时候可用作强度运动后的恢复&锻炼，故近来不常触摸。。。。但也不能让其闲置，作用总是有的！
下午16:00，间歇模式设定35分钟，卡路里消耗196

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2019-03-25，周一，小雨转中雨，15~22度
【计划中跑日，结果小雨不停，转而室内核心*韧带练习95分钟】
晨6:55——8:30（垂悬等项目小有突破）
1、核心力量：
1）平板支撑2组*3分20秒
2）45公斤杠铃硬拉2组*20下（每组增加4下）
3）凳上仰卧起坐2组*35下
4）第一代健腹轮跪姿健腹2组*24下
5）站立超直拉伸2组*1分钟
2、韧带：
1）拉肩：背对肋木双手上握向前向下拉肩2组*1分钟
2）借助拉力绳转肩2组*40下
3）跪压脚踝2组*6分钟
4）单杠悬垂2组*100秒（每组增加10秒，体力及意志力的提升！！！）
5）拉筋板（第2档）2组*3分钟

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3.25-（2）【骑行台，破了休息把下趴纪录】
上午10:07分，骑行台（公路车）休息把/踏频模式，将其下趴时间纪录给破了
其实早该破了。。。也好，经过一段时间韧带练习，小破了一下纪录，肩部、心肺、腿力方面没有问题，畏惧的还是PP如何贴住座包。。。
39/16齿比，cad85，踩踏40公里，用时1小时24分39秒（公路车休息把下趴时间纪录），均速28.36Km/h
心率在可持续长距离范围：133/142（如图）

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3.25-（3）【大运游泳3000米】
3月定调是全面恢复（训练）的，一切进展基本顺利（就跑步因月初左腿伤痛还未完全恢复拖了后腿）。。。
不料，计划还是赶不上变化，买了明日动车票回闽（借龙岩转道），下午还是去到大运，将3月30公里游泳计划完成了先（之前已游了27公里）
1、岸上拉伸压肩下腰，试了下水温很好直接下水热身500米
2、计划中游个中长距离的（2000米），四划中等强度拉长游，结果多游1个来回2050米，48分15秒，2分21秒配速，swolf51
3、四姿爬放松游各100米+扶板爬腿50米，结束

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2019-03-26，周二，晴天多云，19~25度
【晨起，李宁‘追光逐夜’街道刷4圈】
下午14:34动车回闽，清晨锻炼依旧，雨后天晴，空气通透，气温适宜，实乃跑步好天气
6:30起步，计划街道中速刷4圈，结果达成，单圈测距=2.313公里（基本是这个范围了）
9.25公里，46分20秒（每圈用时11:51+11:48+11:21+11:20；有机会尝试一下单圈突击10分钟！）
总配速5分01秒/公里，步频188，步幅1.06米，平均心率147（最高166），最大摄氧量54（表显晨脉最低39）

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2019-03-27，周三，晴天多云，18~29度
【舟车劳顿，下午健身房器械1小时20分】
昨晚入住龙岩旺角1号，今晨继续往闽西北，动车1小时+，中巴50分钟，中午抵达
下午16:00到原美洲健身房，器械综合练习（腿部力量为辅，大多与上肢相关，单双杠等）
5时半到田径场瞅了一下，跑者不少，大多6、7分配速。。。。

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2019-03-28，周三，多云，16~31度
【RUN福建明溪绿道2.52公里】
偏爱跑山！练心肺绝佳手段！晨6:20起步（天已大亮），李宁超轻13代，感觉蛮好，实际配速却不如2月份。。。
第一公里6分14秒（多跑了5秒，计划6分9秒），第二公里6分55秒（多跑了15秒，计划6分40秒）
总：2.52公里（净升150米，坡度比约6%），16分06秒（下次突进15分50秒），配速6分23秒
步频179，步幅0.87米，均心151，最大摄氧量53

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3.28-（2）【健身房器械1小时10分钟】
下午16:30-17:40，美洲健身，器械多种，择10种动作各练2组（腿3其他7）