布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

2019-03-29，周五，多云，14~26度【继续跑山，进16分仅差1秒】
昨日健身房练腿，蹬踏重量或大了些，也许是前掌用力过量，左腿腓肠肌有些酸痛
原计划长距离公路跑改为短程跑山，比昨日少了5秒

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2019-03-30，周六，多云转晴，14~25度
【晨，继续跑山，突进16分！】
昨日下午雨晚间停，今晨路面基本干了，计划再跑山，试试虎走5
6:44起步，定位略有漂移，第1公里6分19；第二公里6分52。。。整公里震动距离明显长了十几米
结果到终点显示2.48米（漂移约短40米，但净升高却多了3米！），15分55秒（时间肯定是对的），配速6分25秒
步频181，步幅0.86，平均心率133/最高151（心率肯定不准了，实际跑得并不轻松！）

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3.30-（2）【公路车爬坡，第一次功率测试，FTP214瓦特】
小弟的小伙伴们见到了久违的周末大晴天，约骑省道（S204），主攻铁岭6公里+爬坡，极力邀我前去
骑了小弟的公路，锁鞋、背带骑行裤全套、佳明520+曲柄功率计一应俱全！
总行程43.80公里，其中铁岭攻坡两趟，意外收获了第一次功率数据：
单次爬坡（上坡）里程6.39公里，上升274米，平均坡度比4.30%，用时23分40秒，均速16.20公里
最大平均功率（20分钟）225瓦特，折FTP214瓦特，收获满满

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2019-03-31，周日，阴有小雨，11~19度
【晨6:15，省道绕圈跑16公里+】
省道绕圈跑，传统线路B，多有爬坡乃是偏爱，或受昨日单车实战影响，今晨没有达到计划配速（5:25）
16.07公里（上升151米，1公里长坡+400米短陡坡各3处），1小时28分46秒，配速5分31秒
步频186，步幅0.97米，平均心率147（以示强度中上）

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3.31-（2）【健身房1小时40分】
下午小到中雨，继续‘美洲健身房’器械综合练习，腿部、上肢、核心力量12种器械姿势各两组
动感单车、键腹轮、拉力绳等放松（左腿腓肠肌酸痛已经褪去。。。）
本月训练结束，总74次！

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3月（全面恢复训练）小结&4月初步计划
1、3月（全面恢复训练）小结，总训练次数74次（三项完成、两项欠缺）
1）游泳计划30公里，实际游泳次数13次，完成30公里，完成训练计划100%
2）骑行计划500公里，实际骑行（台子+路踩）20次，完成513.80公里，完成计划102.76%
3）跑步计划150公里，实际跑步14次（多集中在下旬）完成126.70公里，完成计划84.47%
4）体能（力量&韧带）训练计划20次，实际完成22次，完成计划110%
5）划船机练习计划10次（行程40公里），实际5次（行程21.40公里），完成计划50%
本月亮点：单车第一次接触&尝试了功率测试，最大平均功率（20分钟）达到225瓦特，相应FTP214瓦特
4月初步计划：游泳20公里，单车500公里，跑步120公里，体能训练15次，划船机5次

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2019-04-01，周一，多云，10~20度
【久违的田径场&间歇RUN】
昨日下午豪雨，不过预报今日多云，晨起见小院地面还行，遂着装慢跑至田径场，跑道略有积水。。。
一群大妈占据了跑道的一个角落音乐响起，跑道上三三两两不到二十人，多数在快走，能跑的配速也在7、8分，悠闲的县城佛系跑法
6:37起步，快跑了5公里，24分29秒，配速4分53秒，步频191，步幅1.08米，心率偏高了，均心153，最高162
最后来了四组400米间歇（测了两组）配速仅有3:59，与前些年3:20配速相比退了很多，看看天气合适时能否恢复到3:40配速（400米间歇）

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4.1-（2）【健身房1小时20分】
下午4：30~6：00，继续‘美洲健身房’器械综合练习，腿部、上肢、核心力量等各两组
动感单车、键腹轮、弹力绳、拉筋放松&梳理10分钟

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2019-04-02，周二，阴天多云，13~20度
【晨，田径场RUN8公里】
昨晚几个老朋友聚会打牌，本不应喝茶的，结果导致一晚辗转难眠，折腾至清晨，还是禁不住锻炼诱惑，欣然前往田径场
热身后，6:47起步，看看究竟体能状况影响如何，结果还是有所影响
1）先是跑了个15圈6公里，29分33秒，配速4分55秒，步频92，步幅1.06米，平均心率152
2）接着跑了5组400米梳理跑（200米中速+200米冲刺）

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4.12-（2）【健身房1小时40分】
下午4：18~6：00，继续‘美洲健身房’器械综合练习，腿部、上肢、核心力量等各两组
***动感单车站姿时长有所适应，热身时10分钟+结束前拉伸放松时再跟了两首音乐8分钟，以后慢慢增加时长。。。。。

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2019-04-03，周三，阴有雨，13~19度
【健身房老兵新传，动感单车15+35分钟】
下雨户外木有办法，惟有健身房！今日目标明确：突破动感单车踩踏时长，结果比计划超出
虽是骑行台踩了数万公里可算是老兵，但对动感单车而言确属于新玩意，看那些路踩菜鸟在上面踩得动作娴熟，好不羡慕
今日先攻时长，结果踩了2组，第2组计划跟着音乐来个半小时，实际超过35分钟
小弟（有图）教了其中一些基本动作，就是‘站姿所谓摇车’，即那个脚在往下蹬踏时，上身和头部就往那个方向摆动，果然踩出一点样子
再就是上身和臂部完全放松，完全靠腰腹带动臀腿。。。。
现暂时还谈不上跟住音乐节奏即高踏频踩踏，先掌握正确的踩踏方式和技巧，也算得上掌握一项新的技能！

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2019-04-04，周四，阴天有雨，12~21度
【绿道&绕城跑17公里+】
清晨天气尚可，田径场跑道肯定是有积水的，还是跑绿道。。。感觉体能不错，于是回程又将县城饶了一周
6:08起步，17.53公里（爬升125米），1小时32分01秒，5分15秒配速，步频190，步幅1.00米
心率146/159，最大摄氧量54

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4.4-（2）【下午，健身房40分钟】
16:50-17:30，器械结合动感单车40分钟，赴饭局。。。。

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2019-04-05，周五，晴天，12~25度
【健身房1小时20分钟】
器械，肩、臂、腿部力量等10项各两组，动感单车放松踩三组；键腹轮、弹力带、跪压脚踝、压腿拉伸结束

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2019-04-06，周六，晴天，16~26度
【田径场约跑，被外甥套圈若干。。。】
清明，外甥也来还带了跑鞋，说好的休闲慢跑绿道，结果大相径庭。。。
约了在田径场碰头，没能接上头，5:39自己在田径场先起步了，5分左右配速，1公里后外甥才到田径场
因跑力相距深远，外甥陪跑一圈后采用了变速跑法。。。最终10.90公里，44分+，配速4分03秒
我则努力跑进50分以内。。。感叹岁月！

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2019-04-07，周日，雨转晴，18~28度
【傍晚健身房器械&力量专项1小时50分钟】
清晨及上午被豪雨给废了。。。下午转晴，到健身房练了快2个小时
放假最后一天，13台动感单车全给人占满了，只好在各种器械上轮转着练了两圈
单杠正握引体向上每组只能做到8下。。。总体力量低弱，不练更糟！！！

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2019-04-08，周一，晴，20~30度
【傍晚跑了一会绿道】
17:33,起步，6.45公里（起伏路段，高度上升57米），32分14秒，5分00秒配速
步频192，步幅1.04米，平均心率152

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2019-04-10，周三，晴天多云，25~29度
【深圳龙岗河滨步道常规线路折返跑12.51公里】
昨日中巴&动车回深，傍晚时分气温还有30度，一派夏日的节奏。。。。
今晨，在阳台热身、穿鞋，即时气温26度，湿度＞80%，辛苦的夏日跑即将来临！
6:28起步，计划配速5:25，具体跑法还是采取渐快式，12.51公里，1小时06分18秒（前半程34分钟，后半程32分18秒）
配速5分18秒，步频189，步幅1.00米，平均心率142，最大摄氧量54
12公里+下来，李宁超轻13代还没打湿，气温尚属跑步适宜。。。。

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4.10-（2）【大运游泳2400米】
热身500米+四划中低强度拉长游1000米（道中人多，为避让停顿多次）+打腿及蛙爬单臂分解900米
天气热了，人多+长池尚未开放，短池基本游不开了，最近以休闲游+水感练习为主
今晨跑后，整个上午都不时补水（含功能饮料&汽水）。。。从现在起超过15公里的中长距离RUN中途补水必不可少！！！

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2019-04-11，周四，晴天多云，20~28度
【晨练1小时30分（7:40~9:10），纯力量专项】
1、40公斤杠铃深蹲（自由蹲）2组*16下
2、35公斤杠铃硬拉2组（16+20），下单买了健身腰带护腰，届时再增加重量！！
3、10公斤哑铃凳上扩胸2组*30下（每下都尽量打开。。。）
4、10公斤哑铃站姿弯举2组*20下
5、7.5公斤哑铃站姿扩胸2组（18+22下***新纪录）
6、单杠正握引体向上2组*10下
7、三合一健腹轮俯卧撑2组*30下（***新纪录）