布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

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5.21-（2）【傍晚健身房90分钟，腿部力量为主】
1、器械练习80分钟
1）器械腿部扩张（借助加重块）8组*24下（内夹6组难度大很多；扩张2组加重）
2）50公斤杠铃深蹲8组*12下（最后2组60公斤）
2、放松10分钟
跪压脚踝、压腿（高抬、弓步、后拉）、拉筋等

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2019-05-22，周三，阴天多雨，19~26度
【整日下雨，纯当休息；傍晚到健身房减量练习1小时】
1）器械腿部扩张（借助加重块）4组*24下（扩张）
2）100公斤杠铃器械硬蹬6组*30下（最后1组36下）
3）单杠6组（器械借助加重块4组*10下；标准杠2组*8下）
简单压腿、拉筋5分钟，结束

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2019-05-23，周四，晴天多云，19~30度
【下午绿道晒皮跑8K+】

pbscflh

2016，本命年，60岁。大哥看起来还那么年轻，真的太完美。今年好好向你学学。

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pbscflh 发表于 2019-5-24 07:50
2016，本命年，60岁。大哥看起来还那么年轻，真的太完美。今年好好向你学学。

有朋自远方来，不亦乐乎！荒芜之地欢迎您！！！

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2019-05-24，周五，晴天多云，20~30度
【傍晚游泳1500米】
傍晚，室外露天池游泳，人多浪大！！！热身500米，四划拉长游1000米

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2019-05-25，周六，多云，20~29度
【晨跑翰大线绿道13.94公里】
状态很是一般，部分路段步履沉重，坡道配速接近6分！！

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5月25、26、27记事
25至26，代表县队参加市级桥牌邀请赛，瑞士移位赛制，胜少负多。。。二十多年前的牌友大多两鬓白发，然兴趣不减
27日单人驱车648.7公里回深，耗时8小时03分，平均时速80公里

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2019-05-28，周二，大雨（预报），24~28度
【晨，街道绕圈&准速度训练】
预报是大雨，结果早晨东部尚属晴朗，以防大雨不测，就近街道刷圈
5:58起步，尽量迈开步幅略加速度，结果步幅还是较弱
7.27公里，35分57秒，配速4分56秒，步频191，步幅1.06米，平均心率149

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5.28-（2）
【上午果真大雨，在家撸台，深感业精于勤荒于嬉】
离台一月，真不知会退的这么厉害，以为小盘略高踏频轻松踩30公里，没想到15公里力乏而终
10:06开始，39/16齿比（闪电公路休息把模式），cad86，用时31分38秒，avs28.51
心率146/158，严重偏高（状态正常时平均心率135左右）
但愿是昨日长途驱车&今晨街道速跑之影响。。。。

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5.28-（3）【下午继续撸台】
15:51开始，骑行台（闪电公路弯把正常踩踏）力量，53/17齿比，cad77，行程17.50公里，34分38秒，avs30.49

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2019-05-29，周三，中雨，24~28度
【晨，河滨步道常规线路折返跑12.50公里】
最近深圳天气多雨为主，不过清晨东部天气尚属多云可跑，河滨步道部分路段小有积水，无妨！
晨6:24起步，无补给，计划是轻松跑5:30配速，前半程维持在5:25左右，后面稍加速
总12.50公里，用时1小时06分49秒（前半程33分50秒，后半程32分59秒），配速5分21秒
步频191，步幅0.98米（全程路段多有人为凹凸石块减速带，均需低头小心翼翼，步幅亦随之减小！），平均心率145
最大摄氧量53，最新体重71.40公斤

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5.29-（2）【骑行台恢复训练】
下午16:24，骑行台力量，与昨日同比稍许恢复了一些
53/17齿比，cad77（同昨日）
行程25公里（+7.50公里），用时49分01秒，avs30.61（+0.12），平均心率142（-3）
行程加长，均速略提，心率反降。。。信心亦由此恢复

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2019-05-30，周四，雷阵雨，24~30度
【晨，体能训练1小时】
6:30至7:40（最后放松梳理10分钟）
1、腿力：40公斤杠铃深蹲（自由蹲）6组*16下
2、核心力量：55公斤杠铃硬拉4组*12下
3、放松10分钟：拉筋板2档单次6分钟+压腿等4分钟，结束

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5.30-（2）【上午骑行台踏频练习，妥妥的】
39/16齿比，踏频88（+2），行程20公里（+5），用时41分06秒，均速29.30（+0.79），平均心率139（-7）
同齿比，踏频/均速上升，心率下降，妥妥的，福建之行的健身房看来没白去

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5.30-（3）【大运游泳2300米】
离别大运泳池一个月，比赛池与训练池都开了，比赛池需持深水证，每道3~4人，可畅游
抢到了下午票，老程序，岸上热身+池边打腿，择了第2泳道
下水500米热身（五姿爬=四划+三划+两划强侧+两划弱侧+单臂右左=各100米）
四划中低速（渐快式）中距离1000米
五姿反爬500米
三划、四划快速游各100米
扶板爬腿2*50米

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2019-05-31，周五，中雨，24~27度
【晨，河滨步道RUN15公里】
本月三项计划到月末还是稀里哗啦的，没完成一项。。。完成跑步还有可能，亦是月末最后一击！
晨，无雨但闷热，带了一瓶宝矿力500CC，5:58起步
折返后凑足15.01公里，1小时23分08秒，5分32秒配速，步频189，步幅0.96米，平均心率142，最大摄氧量54

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5.31-（2）【大运游泳2100米】
下午，继续雨！！！依然奔赴大运
300米热身，中短距离四组
四划400米+三划400米+四划600米+三四划各100交替2组=400米
勉强完成5月15K游泳任务。。。

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5月小结&6月计划
1、5月回闽20余日，三项计划含体能训练略作调整，单车欠缺太多，其他各项计划基本完成，训练次数44次
1）游泳计划15Km，实际完成15Km，完成计划100%，训练次数10次，平均每次1500米，主要还是保持水感为主
2）单车计划400公里，完成185公里，完成计划46.25，训练次数7次（路踩3次，台子4次）
3）跑步计划150公里，完成151公里，完成计划100.67%，路跑13次，平均每次11.61公里
4）体能训练计划15次，完成14次
本月：单车虽骑得少，但实时按计划购进佳明脚踏功率计，为下阶段单车提升做了铺垫！另，体能训练接受教练建议，练得更有针对性及实效性
2、6月将是相对稳定的一个月，三项计划将略有调整，重点还是放在单车项目
1）游泳20Km+跑步120公里+体能训练10次
2）单车至少完成500公里，其中路踩150公里以上；骑行台上或开始进行功率训练！！实时测试FTP！！！

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2019-06-01，周六，大雨（天气预报），25~29度
【体能训练1小时，开启六月训练征程】
晨7:04至8:04，体能训练1小时，韧带+核心力量+上肢
1、韧带（踝关节，有利于爬泳打水及克服阻力）：跪压脚踝4组，每组3分钟
2、核心力量（腹肌，三项无不利）：凳上仰卧起坐4组，每组30下
3、上肢力量（跑步、游泳）：单杠引体向上4组，每组8下（标准式）
单车踏频&弹力绳，拉伸放松若干分钟