布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

2018-08-30，周四，淫雨霏霏，24~28度
【大运游泳3100米】
快开学了再加上豪雨不停，泳池人头也稀疏了不少，整了一组中长距离，期间仅有一守规矩者陪游若干百米，爽！
1）热身500米
2）四划强侧呼吸中长距离2500米（中等强度，渐快式），用时53分+
3）放松100米（三划50+蝶25+蛙25）
结束

混在广东

8.30-（2）
【继续豪雨，在家踩台】
踏频练习：39/16齿比，平均踏频90（+1）
行程35公里，用时1小时10分23秒，平均速度29.85Km/h，平均心率135（+1）

混在广东

2018-08-31，周五，阴天有雨，25~30度
【大运游泳2000米】
人少，好游！
1）热身500米
2）四划（中等强度）1000米
3）扶板爬、蝶腿各100米
4）效率游（中高强度）三划100米+四划200米

混在广东

调整月（8月）小结暨9月（重点月）计划
1、调整月（8月）小结：月初回闽，行程变更至中旬末回深，三项计划亦随之更改
1）游泳量化调整为25Km，经月末努力，完成28.15Km（水感和状态保持的尚可）
2）骑行量化调整为350公里，实际415公里（月末基本以骑行台恢复为主）
3）跑步量化调整为100公里，实际完成82公里（受月末豪雨严重影响跑量，但中下旬几次路跑数据尚可）
2、9月是备战厦门703的次重点月，兵马未动粮草先行，路踩及其连项（骑跑）准备工作已就绪，蓄势待发！
1）游泳减量，40公里就好
2）骑行暂定700公里
3）跑步基本量150公里，争取200公里
重点是路踩及其后续跑步，即所谓的骑跑连项，逐渐增量，争取中下旬来一次100+15

混在广东

2018-09-01，周六，阴天有雨，26~30度
【见缝插针，清晨小区速跑10公里】
地面的吸水砖还没干透，部分大理石路面尚有积水，雨，随时光临，将就在小区绕圈
压着配速跑，10公里收住
48分54秒，配速4分53秒+，步频190，步幅1.08米
心率143/157渐高式，前5K24分34秒，后5K24分19秒。。。。

混在广东

9.1-（2）【下午撸台】
俱乐部有大神撸台动辄4、5小时，更有室内大铁之作真乃山外有山，自叹弗如
本月需要慢慢加量！
下午继续雨！！！力量台53/17齿比cad77
40公里，avs30.67，1小时18分+
心率曲线稳定在138

混在广东

2018-09-02，周日，阴天或有雨，26~30度
【晨，河滨步道折返跑】
清晨无雨，可近期雨下的很透，小区绕圈道的吸水砖也未干透，直接去了河滨，稍显浑浊的水还未褪去
步道多有积水，甚至还有泥浆、青苔，跑得小心翼翼。。。
12.47公里，1小时06分27秒，5分20秒配速，步频191，步幅0.99米，平均心率145

混在广东

9.2-（2）【踏频】
下午，踏频练习，39/16齿比，保持cad90不容易，后程心率逐渐升高至150
25公里即收脚，平均心率142
耗时49分57秒，均速avs30.05

et_lin

混在广东 发表于 2018-8-31 18:13
调整月（8月）小结暨9月（重点月）计划
1、调整月（8月）小结：月初回闽，行程变更至中旬末回深，三项计划 ...

扎硬寨，打硬仗，必破金陵！

混在广东

et_lin 发表于 2018-9-3 09:10
扎硬寨，打硬仗，必破金陵！

‘闽粤不倒，中华不倾’

混在广东

2018-09-03，周一，阴天少雨，27~31度
【大运长池‘标准池’3000米】
九十两月，大运长池终于对公众开放，水清人少，幸福！！！
由短池过度到长池还是有点不适应，未来的公开水域尚在等待。。。。
1）热身500米（四划+三划+两划强侧+两划弱侧+单臂右左）
2）四划强侧1000米
3）三划两面呼吸1000米
4）放松500米（热身项倒演）

混在广东

2018-09-04，周二，晴天多云（上午的气象），26~32度
【晨，街道绕圈跑11K+】
许久未做静力&韧带练习，前日搬出瑜伽垫来了两组跪压脚踝，结果杯具了左小腿外韧带轻微拉伤！
昨日只做游泳并以药膏&活络油按摩，今晨已经可以出击街道，10公里+下来，安然无恙晨5:49起跑，11.01公里，57分59秒，5分16秒配速，步频190，步幅1.00米，平均心率142

混在广东

9.4-（2）【骑行台，常规模拟路踩25K】
53/17齿比，cad78，行程25.01公里，耗时48分03秒，均速（avs）31.23Km/h
平均心率144，最高154（渐高式，不可持续。。。）

混在广东

9.4-（3）【大运游泳2100米】
继续长池，有部队训练占去3条泳道，略挤！每道5~6人不等，游得不畅
需经常加速超越，还得防止对面来人揣摩交会距离，心率常常拉得过高，不失也是一种练习。。。。
1）热身500米
2）中距离四划中等略低强度1500米
3）单臂100米放松结束

混在广东

2018-09-05，周三，晴天多云，26~32度
【河滨步道折返跑12.50公里】
天气逐渐转晴，河滨步道路面尚有部分积水，河水开始清澈。。。。
晨6时10分起跑，标准折返线路12.50公里（GPS测距12.49公里），1小时08分02秒（去34分04秒，回33分58秒）
配速5分26秒，步频188，步幅0.98米
平均心率143

混在广东

9.5-（2）
【大运长池2500米】
今日没专业队训练，泳池空了不少，择2道仅有2~3人，时而一人，可畅游
热身500米+四划放松游1500米（期间仅有一次50米加速超车），放松500米，结束。。。

混在广东

2018-09-07，周五，24~31度，晴天多云
【河滨步道常规线路折返跑】
昨日多杂事，趁机歇一天。。。晨起，感觉气温挺高的，达到28度，难怪前程配速54X还得小努力。。。
还好带了一瓶自制板糖柠檬冰水，后程被一小伙子带到52X配速，最后500米冲了一把，配速407
总12.46公里，1小时08分55秒（前半程35分27秒，后半程33分28秒）
配速5分32秒，步频187，步幅0.97米，平均心率145，最高157！

混在广东

9.7-（2）
【骑行台踏频1小时】
杂事忙到快天黑，5点33分登台，踏频1小时
39/16齿比，30公里，1小时整，均速30.01Km/h
心率曲线基本平稳，139/146（可持续临界）

混在广东

2018-09-08（白露），周六，晴天多云，24~30度
【骑跑连项-（1）】
白露，秋风乍起，晨走河滨步道下游往返近10公里，凉爽。。。。
下午午休后，顿生骑跑连项之意，遂操之40+10，结果良好！
1）骑行台路踩准模拟，大盘53/17齿比，平均踏频76，踩踏40公里，1小时19分42秒，均速30.12Km/h，平均心率127
2）换项8分钟（全套跑步装备、下楼、GPS定位）
3）小区绕圈10公里，48分18秒，配速4分50秒/公里，平均心率144

混在广东

2018-09-09，周日，阴天多云，26~29度
【骑行台踏频练习】
39/16齿比，cad=89，,40公里，1小时20分59秒，均速29.54Km/h
心率曲线非常平稳，平均心率135（可持续，但那条迪卡侬旧的骑行裤实在不给力）