布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

2018-04-17，周二，小雨，17~24度
【河滨步道雨中折返跑】
早晨7:28河滨步道，起步后即开始小雨且越下越大，胆小的人都躲到桥洞下避雨
想起厦门雨战，还是一往无前
12.54公里，1小时07分33秒，5分23秒配速
平均心率143（高了），步频188，步幅0.99
体重：70.5公斤

混在广东

4.17-（2）
【游泳3600米，其中长池1000米爬测试，距离目标仅一步之遥】
长池1000米爬21分的目标定了若干个月，针对性达标不明确，相距尚远，不测也罢
今日偶测险些达成！
1）热身500米
2）三划放松/水感/呼吸练习一组1500米
3）四划强侧呼吸1000米测试，21分07秒（有图，若不是前面耗了一些体力，今日目标达成也）
4）打腿：憋气蝶腿10组*10米=100米；扶板爬腿10组*20米=200米（非练不可的基本功）
5）夹A字板蝶泳5组*20米=100米（感觉是那么回事了，加强中！！！）
6）放松200米（仰蛙爬），结束

混在广东

2018-04-18，周三，多云，19~26度
【骑行台准力量】
其实还是小盘齿比，只不过是后胎充气后阻力陡然上升，39/15齿比CAD仅达到82
更难维系的心肺，如图心率曲线所示，41分钟踩踏前半程心率在140左右，后半程升至150以上
（此心率为不可持续，直接导致后程乏力。。。。）
20公里，41分08秒，avs29.18
踩毕：依旧是单脚提拉左右各3组*50转

跑步菜鸟-蜗速

混在广东 发表于 2018-4-17 22:19
4.17-（2）
【游泳3600米，其中长池1000米爬测试，距离目标仅一步之遥】
长池1000米爬21分的目标定了若干 ...

太厉害了，跑了12公里后，这个测试足已算达成目标啦！

混在广东

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2018-4-18 14:31
太厉害了，跑了12公里后，这个测试足已算达成目标啦！

谢谢关注！接下来会做若干类似‘间歇跑’（游）训练
重点放在10*200（3分40秒）米&5*400米（7分40秒）
今年，让1000米长池无限接近20分为目标！！！

混在广东

4.18-（2）【游泳3000米，放松+打腿】
1）热身500米
2）三划两面呼吸放松游1000米
3）四划强侧呼吸放松游1000米
4）打腿300米（扶板蝶腿4*50=200米+扶板爬腿2*50米=100米）
5）四划&三划配合游（加打腿）10组*20米=200米
结束

混在广东

2018-04-19，周四，晴间多云，21~27度
【大运山绕圈跑，状态好心情未必好。。。。】
8:08有段时间没来大运山了，总担心里面各种意想不到的工程迟迟不能竣工，今日再次中招
状态甚好，最陡的1公里跑进了5分50秒，今日配速有戏！
没料到快到环湖路口一道挡墙毫无去路只好折返，计划全部大乱
最终仅完成16公里（上升178米），1小时28分14秒，配速5分31秒（基本达到5分30秒跑山配速目标！）
平均心率140，步频187，步幅0.97米

混在广东

4.19-（2）【游泳3100米，中长距离+打腿】
1）热身500米
2）四划强侧呼吸放松游2000米（50分左右）
3）打腿300米（扶板蝶腿4*50=200米+扶板爬腿2*50米=100米）
4）四划&三划&仰泳放松游=200米
5）憋气蝶泳腿10组*10米=100米（三步内有我师！双脚没并拢+锄头脚改进中）
结束

混在广东

2018-04-20，周五，多云，21~26度
【骑行台踏频】
后轮充气阻力增大数据下滑，然，心率不会骗人（所以有功率计更好！！）。。。
39/16齿比，踏频/均速数据下滑=cad86，avs28.45Km/h
（30公里，1小时03分18秒）
平均心率135（可持续踩踏心率下限，如图）

混在广东

4.20-（2）【游泳2500米，强化弱侧&技术游&蝶泳腿】
1）热身500米
2）四划弱侧呼吸500米（强化弱侧有利于保障左右平衡）
3）三划技术游（所谓技术游不在乎速度，注重呼吸完整、前伸、推水、转髋等）1000米，24分+
4）四划弱侧呼吸=200米
5）扶板蝶泳腿6组*50米=300米
结束

混在广东

2018-04-21，周六，多云，21~27度
【河滨放松跑】
放松跑，即尝试一下中低心率（平均心率132，83%乳酸阈心率）
12.20公里，1小时09分11秒，5分39秒配速
步频183，步幅0.96

混在广东

4.21-（2）【游泳1900米，速游&打腿】
1）热身500
2）四划强侧呼吸快速追逐500米
3）四划强侧呼吸200米测试（如图，距3:40尚有9秒差距，努力中）
4）打腿：憋气蝶泳腿10组*10米=100米；憋气爬泳腿20组*15米=300米

混在广东

2018-04-22，周日，多云，22~28度
【周末，骑行台溜溜腿】
39/16齿比，踏频/均速数据：cad86，avs28.43Km/h
（20公里，42分14秒）
平均心率140（可持续踩踏心率上限，与前日同参数比较，反馈状态不佳）
踩毕，依旧是单脚提拉左右各2组+腿部拉伸

混在广东

4.22-（2）【游泳2150米】
周日人多，见缝插针，休闲游为主
1）间断式热身500米（五姿爬）
2）见缝插针中距离1000米（四划强侧呼吸）
3）打腿（憋气=蝶腿100米+爬腿150米）
4）放松、拉长游（数划次=四划强侧+三划两面尽量拉长保证50米划次在50划以内）

混在广东

2018-04-23，周一，晴间多云，22~30度
【大运山小圈绕两圈，气温27度，状态一般】
9:07起步，第一公里配速5:41，第二公里一个小坡配速即来到6分，气温甚高，状态一般
两圈收工，11.19公里，1小时04分08秒，配速5:44
步频185，步幅0.95，平均心率140

混在广东

4.23-（2）【骑行台踏频】
39/16齿比，踏频/均速数据：cad85，avs28.22Km/h
（25公里，53分11秒，后程难以为继！）
曲线心率143
数据继续下滑，难道是‘疲劳期’

混在广东

2018-04-24，周二，小到中雨，20~25度
【河滨步道折返跑12.52公里】
清晨7:10，天气阴沉，河滨步道折返12.52公里，回小区拉伸完毕，中雨如期而至，没完没了。。。
用时1小时08分20秒，配速5分28秒，步频187，步幅0.98米
平均心率140，最高心率157
***正握引体向上可以做到8个了

混在广东

4.24-（2）【游泳综合训练3650米】
1）热身500米
2）中长距离2500米：三划两面呼吸1000米+四划强侧呼吸1500米
3）打腿250米：憋气蝶泳腿10组*10米=100米+憋气爬泳腿10组*15米=150米
4）三划*四划配合游（快冲&效率&注重打腿）10组*20米=200米
5）夹板蝶泳5组*20米=100米
6）放松（三划）100米
结束

混在广东

2018-04-25，周三，阴天多云，21~27度
【骑行台踏频，状态有所恢复】
39/16齿比，cad86，30公里，1小时03分02秒，avs28.56
平均心率133，最高心率142

跑步菜鸟-蜗速

每天一到两练，严于律己，佩服！