布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

2018-03-20，周二，多云大风（降温），10~22度
【游泳=中长距离&打腿练习】
坪山大工业区体育中心标准池游泳3700米
1）热身500米（常规五姿爬=四划+三划+两划强侧+两划弱侧+单臂左右各50）
2）四划强侧呼吸2500米（连续，公开水域主打泳姿！）、
3）蝶泳腿：扶板10组*15米=150米
4）爬泳腿：扶板10组*15米=150米
5）蝶去单臂回各5组*15米=150米
6）四划&三划配合快速游5组*50米=250米

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2018-03-21，周二，晴空万里，11~21度
【大运刷圈，中长距离22公里--如图】

混在广东

3.21-（2））
【游泳=中距离&打腿&配合练习】
坪山大工业区体育中心标准池游泳3050米
1）热身500米（常规五姿爬=四划+三划+两划强侧+两划弱侧+单臂左右各50）
2）三划两面呼吸500米
3）四划强侧呼吸1000米
4）蝶泳腿：憋气10组*10米=100米
5）爬泳腿：憋气10组*15米=150米
6）蛙仰蝶爬+单臂配合游20组*20米=400米
7）四划&三划&单臂&四划弱快速游4组*100米=400米

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2018-03-22，周四，晴，13~22度，
【骑行台踏频39/15齿比30公里+单腿提拉】
39/15齿比，平均踏频=84，踩踏30公里，60分01秒，均速（avs）30.00Km/h
单脚提拉（39/15齿比）4组*50转（左右腿各2组）

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3.22-（2）【游泳3100米=中距离+打腿练习】
1）热身五姿爬各100米=500米
2）四划强侧1000米
3）三划两面呼吸1000米
4）蝶泳腿：扶板10组*15米+憋气10组*10米=250米
5）爬泳退：憋气10组*15米+扶板2组*50米=250米
6）仰泳50+爬泳50=100米

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2018-03-23，周五，晴，15~24度
【河滨步道折返跑】
晨6:48，河滨步道折返跑12.47公里，1小时06分06秒，5分18秒配速
步频187，步幅1.00米，平均心率140，最大摄氧量54

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3.23-（2））【坪山游泳2800米】
1）热身500
2）四划强侧呼吸1000米
3）三划两面呼吸500米
4）扶板抬头蝶泳腿10组*30米=300米
5）四划强弱侧、三划配合快速游500米，其中四划测试两组50米，47秒，SWLOF分别为87、86

混在广东

2018-03-24，周六，多云，17~24度
【骑行台耐力练习】
39/15齿比，cad83，骑行1小时30分56秒，行程45公里，avs29.70Km/h，心率139（后程踏频不自由主下降，耐力欠缺）
单脚提拉4组+拉伸放松结束

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3.24-（2）【游泳放松】
周六，泳池人满为患（免费月），深水区放松游为主（最后拍了几组爬、蝶录像）
1）热身各姿爬20组*30米（深水区折返）=600米
2）四划强侧快速游10组*30米=300米
3）扶板蝶泳腿10组*30米=300米
4）扶板爬泳退10组*30米=300米
5）四划强侧+三划两面呼吸快速游各5组*30米=300米
***录像截屏：LD说了：看了录像才会找到问题！蝶泳打腿太散，自由泳上身太高阻力大
然：手过中线的老毛病已经纠正的差不多了。。。。

混在广东

2018-03-25，周日，多云，17~24度
【猫家，骑行台力量】
53/16齿比，20公里行程，36分32秒，踏频73，均速32.86（状态甚好）
均心142（如图），但后程心率维持在150，不可持续也。。。。

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3.25-（2）【骑行台踏频】
力量相当于乳酸阈练习不可持久，三项更注重有氧耐力，为此需要阶段性地跟踪摸索可持续心率
今日，踏频练习状态延续了力量踩踏好状态！
30公里，39/16齿比，平均踏频91，用时59分49秒，avs30.11
平均心率135（中后程亦维持在140上下，如此心率为乳酸阈心率之88%，实战中再降5~8%，703应无问题）
具体在结合公路实战。。。。

混在广东

2018-03-26，周一，多云，16~26度
【河滨步道折返跑12公里+】
晨7:12，河滨步道折返跑（晨练者甚多）12.50公里，1小时07分06秒，配速5分22秒
最大摄氧量54，体重70.60Kg

混在广东

3.26-（2））
【游泳=中距离&打腿&配合练习】
坪山大工业区体育中心标准池游泳2750米
1）热身500米（常规五姿爬=四划+三划+两划强侧+两划弱侧+单臂左右各50）
2）三划两面呼吸500米
3）四划强侧呼吸1000米
4）蝶泳腿：憋气10组*10米=100米
5）爬泳腿：憋气10组*15米=150米
6）四划&三划配合、快速游10组*20米=200米
7）效率游&放松300米
结束

混在广东

2018-03-27，周二，多云，17~26度，
【骑行台踏频39/15齿比20公里+单腿提拉】
39/15齿比，平均踏频（cad）=86，踩踏20公里，39分18秒，均速（avs）30.55Km/h
心率曲线142
单脚提拉（39/15齿比）4组*50转（左右腿各2组）

跑步菜鸟-蜗速

老兄游泳速度这么快（1'34"/100米），就需要不断在泳道上超人吧？是否很难畅快地游？

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3.27-（2））
【游泳=中距离&打腿&配合练习】
坪山大工业区体育中心标准池游泳3200米
1）热身500米（常规五姿爬=四划+三划+两划强侧+两划弱侧+单臂左右各50）
2）三划两面呼吸1000米
3）四划强侧呼吸1100米
4）蝶泳腿：扶板10组*20米=200米（轻重结合，腰部发力！）
5）爬泳腿：扶板10组*25米=200米（鞭水的感觉有米有。。。）
6）放松游仰泳100米、爬泳100米=200米
结束

混在广东

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2018-3-27 14:09
老兄游泳速度这么快（1'34"/100米），就需要不断在泳道上超人吧？是否很难畅快地游？

这配速相当于跑步的400米间歇训练（配速），随着距离加长，配速相应递减，一般选择在道中无人时为之。。。。在游泳中超人和被超是常事，在一般情况下，中距离训练确实需要不断地提速超人，心率为此也骤然升高，节奏会受到较大的影响。。。。铁三训练，平时也要养成这种突击的能力，因为铁三游泳的出发，博弈是不可避免的。。。。

混在广东

2018-03-28，周三，晴间多云，18~25度
【大运山刷圈，实时气温23度，上升222米】
上午9:29开刷，2圈+（中途封道，折返超计划）20.03公里（如图）
1小时57分07秒，配速5分51秒，步频187，步幅0.91米，平均心率144，最高心率175
体重：69.30公斤（新低）

混在广东

3.28-（2））
【游泳=中距离&打腿&放松】
坪山大工业区体育中心标准池游泳2700米
1）热身500米（常规五姿爬=四划+三划+两划强侧+两划弱侧+单臂左右各50）
2）三划两面呼吸500米
3）四划强侧呼吸1000米
4）蝶泳腿：憋气10组*10米=100米
5）爬泳腿：扶板10组*20米=200米
6）效率游&放松400米（其中四划强侧、三划两面呼吸效率有所提升，50米效率游划次提升至22划*2=44划）
结束

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2018-03-29，周四，多云，18~25度，
【骑行台踏频+单腿提拉】
39/16齿比，平均踏频（cad）=89，踩踏30公里，60分44秒，均速（avs）29.64Km/h
单脚提拉（39/15齿比）4组*50转（左右腿各2组）