布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

3.29-（2））
【游泳=中长距离&打腿&放松】
坪山大工业区体育中心标准池游泳3000米
1）热身500米（常规五姿爬=四划+三划+两划强侧+两划弱侧+单臂左右各50）
2）四划强侧呼吸2000米（渐快）
3）爬泳腿：扶板5组*50米=250米
6）放松250米（仰泳2*50+爬3*50=250米）
结束

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2018-03-30，周五，多云，19~27度
【河滨步道折返跑，景色怡人-有图】
晨6:53，河滨步道折返跑12.50公里，1小时06分58秒，5分22秒配速
步频188，步幅0.99米，平均心率139

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3.30-（2））
【游泳=中短距离&打腿&放松】
坪山大工业区体育中心标准池游泳2100米
1）热身500米（常规五姿爬=四划+三划+两划强侧+两划弱侧+单臂左右各50）
2）三划500米
3）四划强侧呼吸500米
4）爬&蝶腿：扶板各5组*30米=300米
6）放松&效率游300米
结束

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2018-03-31，周六，晴，18~27度
【游泳=短距离&打腿&放松】
坪山大工业区体育中心标准池游泳1700米
1）热身五姿爬20组*30米=600米
2）爬&蝶腿：扶板各5组*30米=300米
3）四划强侧呼吸配合游（快冲）10组*30米=300米
4）仰泳+三划配合游各5组*30米=300米
5）放松200米
结束

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3月小结4月计划
1、3月小结，计划执行力100%
1）游泳计划45公里，实际68.94公里，完成计划153.20%
2）骑行计划450公里，实际450公里，完成计划100.00%
3）跑步计划150公里，完成177.85公里。完成计划118.57%
2、4月计划
骑行的月！

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2018-04-01，周日，晴，19~27度
【街道绕圈跑11公里】
昨日游泳回来吃了‘大弗兰’（湖南牛肉粉），口味不适亦口渴，晚上起来喝了几次开水
睡眠受此影响，今晨跑步状态不佳（由此，马拉松或铁三赛前食物需相当谨慎！切记）
6:21起步，街道绕圈11公里，计划配速5分15秒没实现（尽管最后1公里45*配速亦无法挽回败局）
用时58分11秒，配速5:17，步频189，步幅1.00米，平均心率141

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4.01-（2）【骑行台准实战之踏频练习】
实战中平路踩踏更多是用大盘，‘准实战’即用小盘踏频摸索实战可持续心率
16:20分上台，39/15齿比，59分06秒，踩踏30公里，均速30.48，踏频86（可尝试88~90踏频，做功率练习）
平均心率133，最高心率141（如图，心率平稳，状态很好，踩踏可持续）
踩毕，依旧是单腿提拉（同齿比）10组，左右腿各5组*50转

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2018-04-02~07（福建行1）
【连战福建绿道】
喜跑山、强心肺！清明时节福建三明某县‘福建绿道’连跑3日（4.4~4.6）
2.5公里，坡度比5.83
配速由第一次6:54跑到二、三次的6:33，总体比去年下降，或许是长途旅行疲劳之故

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2018-04-02~07（福建行2）
【厦门，再跑仙岳山】
4.7下午，南山路仙岳公园入口处进山（入口处至半山土地公宫相距2.5公里，坡度比3.80%）
较今年春节8公里折返跑最好纪录，用时缩短2分32秒，配速提高19秒

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2018-04-10，周二，晴间多云，19~28度
【回广东，正常训练式，河滨晨跑】
12.50公里（6.25公里折返），1小时05分22秒，5分14秒配速（渐快式，如图）
步频189，步幅1.01米；平均心率142，最高心率163

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4.10-（2））
【游泳=放松&水感练习】
坪山大工业区体育中心标准池游泳3250米，免费月已过，终于可以独享一人一道！
1）热身500米（常规五姿爬=四划+三划+两划强侧+两划弱侧+单臂左右各50）
2）三划两面呼吸1500米（35分+）
3）四划强侧呼吸1000米（22分+）
4）蝶泳腿：憋气10组*10米=100米
5）爬泳腿：憋气10组*15米=150米
结束

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2018-04-11，周三，多云，21~29度
【骑行日，40公里常规骑行未完成，思考。。。】
骑行欠账太多，计划常规骑行40~50公里，未果
一段时间（上旬10天）未登台，30公里草草结束，还好掐了935，心率曲线（如图）显示：
30分钟后，心率持续飙升，接近乳酸阈！原来如此，正所谓：吃力不讨好=基础训练还是不够，停顿更是训练之大忌！!
30公里台子，39:15齿比，踏频85，用时59分44秒，均速30.15Km/h（平均心率143，最高心率156）

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4.11-（2）游泳（随意测试，有图）
【坪山大工业区体育中心游泳馆3550米】
1）热身500米
2）计划测试2000米放松游，中途泳镜进水，500米打住，11分39秒，2分20秒配速（SWOLF=103）
3）收紧泳镜橡皮带子，紧接着四划1000米，22分14秒，2分13秒配速（SWOLF=100）
4）再来一组标准四划一呼吸（强侧）100米，1分49秒（SWOLF=85）5）三划500米
6）放松600米（仰泳、单臂、四种爬姿各100米）
7）蝶腿憋气10组*10米=100米
8）爬腿憋气+扶板10组*15米+扶板2组*50米=250米

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2018-04-12，周四，多云，22~29度
【骑行台踏频30公里】
30公里台子，39:16齿比，踏频90，用时60分31秒，均速29.77Km/h（平均心率139，最高心率151）
单脚提拉4组

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4.12-（2）【游泳长距离畅游/3400米】
1）热身500米
2）四划强侧呼吸2500米，1小时整，配速2分24秒/100米（一人一道，畅游/水感/侧身/转髋体验）
3）蝶泳腿憋气10组*10米=100米
4）配合游（三划&四划）快冲10组*20米=200米
5）放松100米（仰、爬）结束

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2018-04-13，周五，多云，23~30度
【河滨晨跑】
12.50公里（6.25公里折返），1小时08分06秒，5分26秒配速
步频188，步幅0.98米；平均心率140，最高心率161

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4.13-（2））
【游泳=放松&快速游&打腿练习】
坪山大工业区体育中心标准池游泳3100米，一人一道！
1）热身500米（常规五姿爬=四划+三划+两划强侧+两划弱侧+单臂左右各50）
2）三划两面呼吸1000米（放松游）
3）四划强侧呼吸800米快速游（接近乳酸阈心率500+100+200）
4）蝶泳腿：憋气10组*10米=100米
5）爬泳腿：憋气10组*10米=100米
6）单臂划：左右手各5组*20米=200米
7）放松四姿爬400米
结束

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2018-04-14，周六，多云，18~30度
【骑行台功率训练】
今天是2018中国IRONMON第一场，柳州703，去岁今夕，柳江河流速过快，无数人拿下PB
今年江流过缓，业余组开赛不久即狂风大作，江浪滔天，直接造成数十人被打捞。。。
真是人算不如天算！！！几家欢喜几家愁
在家闲着，骑行台功率训练一组
53/15齿比，15.01公里（最后算着数字踩完，辛苦程度可鉴，有心率区间图为证），cad69，avs33.43
用时26分58秒

混在广东

2018-04-15，周日，阵雨，18~24度
【骑行台踏频练习】
可持续心率模式，39/15齿比，踏频85，连续踩踏45公里，耗时1小时29分08秒，avs30.30Km/h
心率曲线如图（均心136，相对平稳，可持续）

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2018-04-16，周一，阵雨，16~19度
【傍晚，游泳1500米】
热身500米
测试300-200-100米爬，虽人多状态亦感觉不好，但100米1分45秒还是有点意外，效率明显进步
待状态好时在做测试，100米蹬壁出发计时尽快游到1分40以内，100米测试SWOLF目标值80±2！
放松400米，结束