布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

2.26-（2）【骑行台踏频+单腿提拉练习】
1）骑行台踏频练习30公里，1小时00分12秒，avs29.91Km/h（39/16齿比，cad=90）,心率曲线顶端平铺在144上下
2）加齿比（加力）单腿提拉练习，39/15齿比，4组，左右腿各2组*60转（四头肌已无反应，准备再加齿比或转数）
拉伸若干组，结束

混在广东

2018-02-27，周二，晴，18~23度
【骑行台力量+单腿提拉练习】
1）骑行台力量练习20公里，36分43秒，avs32.71Km/h（53/16齿比，cad=73）
2）加齿比（加力）单腿提拉练习，39/15齿比，4组，左右腿各2组*80转

混在广东

2018-02-28，周三，晴，17~27度（初夏模式）
【本月关门跑10公里，勉强完成月计划120】
晨起，考虑再三（臀腿部肌肉局部酸痛，恢复中），6:53在楼下小区刷圈26圈+
10公里，49分53秒，4分59秒配速

混在广东

2月小结&3月计划
1、2月小结（数据&文字）
1）游泳计划15公里，完成12.4公里，完成计划82.67%；磕磕碰碰膝盖破皮导致计划流产
2）单车（骑行台）计划300公里，完成390公里，完成计划130%；速度耐力得到初步恢复
3）跑步计划120公里，完成122.30公里，完成计划101.92%；改善步幅没有得到有效实践，虽难但必须继续践行！
2、3月计划（数据&文字）
1）游泳45公里；本月主攻游泳，改善&提升效率并实时进行中长距离测试
2）单车450公里；做好上路实战准备及实施
3）跑步150公里；继续改善步幅，每周必有长距离耐力跑一次

混在广东

2018-03-01，周四，晴，19~24度
【莲花体育中心，启动游泳模式】
半个月没下水，呼吸显然跟不上，找找水感，1600米收工
1）热身500米，常态五姿爬各100米
2）四划1000米，泳道人多常受阻，游完不易
3）放松100米结束

混在广东

3.01-（2）【骑行台踏频&单脚提拉】
1）骑行台踏频30公里（39/16齿比，cad=90），1小时00分07秒，avs=29.96Km/h，平均心率137、
2）单腿提拉6组（39/15齿比，cad=63±2），左右腿各3组*60转
拉伸若干组结束

混在广东

2018-03-02，周五，农历正月十五（元宵节），多云，20~26度
【街道绕圈跑10.59公里】
晨6:35街道绕圈，近结束遇红灯车龙止步，最后若干百米无数据
10.59公里，55分27秒，配速5分14秒
平均心率137，最高心率163；步频189，步幅1.01米
跑完健身区拉伸，单杠正握引体向上单次6下。。。

混在广东

3.02-（2）【骑行台力量+单腿提拉练习】
1）骑行台力量练习20公里，37分01秒，avs32.45Km/h（53/16齿比，cad=72）
2）单腿提拉放松，39/15齿比，4组，左右腿各2组*50转

混在广东

2018-03-03，周六，多云，21~27度
【慢跑+器械辅助力量练习】
周六晨，邀LD到河滨慢跑3公里，咱也权当放松看看风景
回小区到健身区，力量为主，附带韧带练习半小时
1）单杠正握、反握引体向上2组，6+8下，斜凳仰卧起坐2组，固定架蹬腿1组
2）高抬压腿练习若干组
类似泡沫轴放松，结束

混在广东

3.03-（2）【骑行台踏频&单脚提拉】
1）骑行台踏频30公里（39/16齿比，cad=90），1小时00分38秒，avs=29.70Km/h，最高心率140
2）单腿提拉10组（39/15齿比），左右腿各5组*60转
拉伸若干组结束

混在广东

2018-03-04，周日，阴有小雨，22~28度
【小区刷圈5公里+健身区器械半小时】
状态不佳，小区刷圈5公里打住，24分37秒，4分55秒配速，心率曲线在150+
慢跑放松到健身区拉伸顺带练练上肢力量
单杠正握+反握引体向上2组6+7下，单杠过桥。。。

混在广东

2018-03-05，周一，多云，19~28度，湿度90%
【继续小区有氧刷圈5公里+健身区放松】
晨7:21，小区刷圈5.08公里，27分28秒，5分25秒配速，平均心率138，步频184，步幅1.00米
慢跑放松到健身区拉伸顺带练练上肢力量（单杠正握引体向上7下，仰卧起坐等）

混在广东

3.05-（2）【游泳正式启动】
坪山大工业区体育中心标准池游泳3620米
1）热身500米（常规五姿爬）
2）三划两面呼吸2000米（连续）
3）四划强侧呼吸500米（连续）
4）蝶泳腿10组憋气*10米=100米
5）三划+四划（强侧）手腿配合（快速游）26组（三、四划各13组）*20米=520米
上肢力量练习在游泳中得益，需常为之！

混在广东

2018-03-06，周二，多云，19~28度，湿度65%
【街道有氧刷圈10公里+健身区放松】
晨6:46，街道刷圈10.01公里，55分44秒，5分34秒配速，平均心率137，步频187，步幅0.96米
慢跑放松到健身区拉伸顺带练练上肢力量（单杠正握引体向上6下，斜凳仰卧起16下）

跑步菜鸟-蜗速

混在广东 发表于 2018-3-6 09:09
2018-03-06，周二，多云，19~28度，湿度65%
【街道有氧刷圈10公里+健身区放松】
晨6:46，街道刷圈10.01公 ...

非常刻苦，非常严谨，能力强大！

混在广东

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2018-3-6 09:47
非常刻苦，非常严谨，能力强大！

感激老乡光临寒舍！
不毛之地，唯有坚持，方能成功

混在广东

3.06-（2）【游泳&长距离】
坪山大工业区体育中心标准池游泳4320米（道均2~3人，可畅游）
1）热身500米（常规五姿爬=四划+三划+两划强侧+两划弱侧+单臂左右各50）
2）四划强侧呼吸3000米（连续）
3）蝶泳腿10组憋气*10米=100米
4）三划+四划（强侧）手腿配合（强调打腿）、蛙、仰、单臂20组*20米=400米
5）三划两面呼吸拉长游200米
6）憋气徒手爬泳腿8组*15米=120米

混在广东

2018-03-07，周三，晴，13~24度
【骑行台踏频+单腿提拉练习】
1）骑行台踏频练习20公里，40分31秒，avs29.64Km/h（39/16齿比，cad=89）
2）加齿比（加力）单腿提拉练习，39/15齿比，4组，左右腿各2组*60转

混在广东

3.07-（2）【游泳=放松游&水感练习】
坪山大工业区体育中心标准池游泳3050米（免费月，边道人多，中间道尚好，畅游不是问题）
1）热身500米（常规五姿爬=四划+三划+两划强侧+两划弱侧+单臂左右各50）
2）四划强侧呼吸1000米、
3）四划弱侧呼吸400米
4）三划两面呼吸500米
5）仰泳100米
6）蝶泳腿10组憋气*10米=100米
7）爬泳退（憋气、徒手）10组*15米=150米
8）四划、三划两面呼吸拉长游各100米*2=200米
回家途中在街道旁义诊量了血压125/79、心率62（正常）；LD血压110/60、心率71（正常）

混在广东

2018-03-08，周四，阵雨，11~15度
【综合练习=韧带力量+骑行台】
1）跪压脚踝2组5+10分钟、健腹轮1组、负重哑铃深蹲1组*30
2）骑行台力量20公里，36分59秒，avs32.52Km/h（53/16齿比，cad=72）
3）单腿提拉，39/15齿比，4组，左右腿各2组*60转