2013年北马17周备战（首页有经验分享）

闲逛的狼

sividala 发表于 2013-10-17 10:28

                               
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请问跑步手表，可以同时监测心率带的那种什么牌子的好啊~~
Garmin？还是Suunto？
您用的是哪一个啊~

我用的Garmin，Sunnto不了解。

LZY7521

建议上GARMIN.

企鹅快跑

闲逛的狼 发表于 2013-10-15 15:53

                               
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跟我跑没问题。周三easyrun，周四可以跑个快速5公里，然后休息就可以了。祝成功！

狼哥，我做到啦，最后成绩是1小时34分34秒，哈哈，中间追上了3小时30分的兔子，但是还是没追上您，明年的目标是全马，好好加油！！！！

LZY7521

企鹅快跑 发表于 2013-10-20 10:41

                               
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狼哥，我做到啦，最后成绩是1小时34分34秒，哈哈，中间追上了3小时30分的兔子，但是还是没追上您，明年的 ...

祝贺祝贺。

闲逛的狼

2013北京马拉松我做兔子

做兔子的想法从去年就有了，在11年和12年北马的后半程，总有几个跑友跟着我跑，我想可能我的配速比较稳吧，有机会做回兔子。

    北马前，官方召集兔子，我第一时间和阿迪混子联系，可惜被告知今年没有比330快的兔子。惋惜之余，我也没有申请330的兔子，有点担心把跟随者带乱。没过多久，益跑网上召集美津浓兔子，其中有310配速，我马上发了邮件，很快就通过了。

    虽然通过了，我并没做太多准备，按430的配速跑，应该很轻松。但没过几天，益跑网做了个兔子投票，很多跑友都投了我的票，还没跑就这么多跑友信任我，让我感到了一些压力。于是我仔细的设计了一番：要带跟随者进310，平均配速要在3:29内才行；后半程难度大，前半程的配速至少还要快一秒；如果出发靠后，每晚30秒到起点大门，配速还要快一秒；全程下来肯定要多跑100多米，这也要考虑进去；兔子被要求全程匀速，前后半程的调整不能太多等等。

    20日早晨和美津浓跑团集合后，热身、照相、别配速布、挂气球、贴不干胶。石艳秀问我：“状态怎么样？”我说没问题。但问题跟着就来了，气球不让带进去！过安检，先后两位女警官拦住我，我耐心的解释，最后说：“这是氦气球，惰性气体的。”这话管用了，我的气球成功到了起跑线后。

    下图是我的官方成绩：



每5公里的配速如下：

第一个5公里：22:29

第二个5公里：22:33

第三个5公里：22:24

第四个5公里：22:32

第五个5公里：22:18

第六个5公里：22:05

第七个5公里：22:41

第八个5公里：23:20



      数字看上去都挺好的，但里面内容很丰富。这次出发不是很靠前，距离起点大门大概有20多米的样子，周围很多跑友看我挂着310的气球，都跃跃欲试，我都给予鼓励。出发后跑不开，人太多了，这一公里用了4分51秒，有了近半分钟的损失，我逐渐加快了点速度，过了4公里才把这20多秒补回来。到6公里左右，骆驼跑了过来，他也抱怨说前面慢了好多，才补过来。这样我们合在一起，共同前进。

     随后这段我不时告诉跟跑者不要冲的太猛，尽量节省体力，过了10公里要注意补水，补水不要停下，上坡前主动呼吸调整下，上坡摆臂积极点，下坡不要加速，而是把呼吸调整平顺，20公里时开始要注意补给等等。有几个跑友看我维持配速取水不方便，主动帮我取水，真是要谢谢他们！这阶段我们的队伍可称是浩浩荡荡了。下图摄于30公里处。



     前30公里考验的是跑步的经济性，跑同样的速度和距离，用体力越少越好。过了30公里，慢慢的有些就掉队了，我把带的盐丸和胶分了出去，并给大家鼓劲，希望他们坚持住，这样到了奥森，下图为进奥森前。



     悲伤奥森！跑到这里是35公里，本就是身体极点出现的地方，而奥森八下八上的各种坡，让人很难再承受。赛后央视采访男女冠亚军，都提及奥森难跑。专业运动员都如此感觉，我们业余选手就更痛苦了。赛前我给这5公里多留了近1分钟，希望多些跑友能跨过这如泥潭的赛段。这5公里也没有观众互动，不少跑友对此也很失落。让我伤心的是，最后跟我出奥森的寥寥无几了，多留1分钟不够用！下图是出奥森。



     终点前，我鼓励身边的人冲起来，笑起来，这里摄影师很多，这样拍出来的照片才好看！下面这照片的主角是老孟，找到我后，可以看下上面的官方计时。



    我真心希望这次跟我跑的那些没进310的跑友，下次有机会我们再一起跑，把长跑能力练到位，我们不仅要进310，也要杀入300！

企鹅快跑

企鹅快跑 发表于 2013-10-20 10:41

                               
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狼哥，我做到啦，最后成绩是1小时34分34秒，哈哈，中间追上了3小时30分的兔子，但是还是没追上您，明年的 ...

谢谢狼哥鼓励，今年我一定会继续好好努力的，希望明年能跟着您一起跑！！！

闲逛的狼

企鹅快跑 发表于 2013-10-22 13:07

                               
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谢谢狼哥鼓励，今年我一定会继续好好努力的，希望明年能跟着您一起跑！！！

好的！坚持跑。

老臣

很负责任、也很厉害的兔子~~

闲逛的狼

老臣 发表于 2013-10-22 14:44

                               
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很负责任、也很厉害的兔子~~

积累了经验。

闲逛的狼

北马顺利结束，这个帖子就到这里吧。

荷蟹

来学习狼哥的经验！

天-yun薄yi-80

楼主真是高手！！！学习了.......感谢分享