2013年北马17周备战（首页有经验分享）

闲逛的狼 · 发表于 2013-10-14 09:52

10月12日，力量训练2.5小时

周六参加祝贺的力量体能训练，强度挺大，两天后的今天好几处肌肉仍在酸痛。相比之下，自己平时做的力量没到位。以后每周坚持，尽量避免肌肉代偿。

10月13日，430配速跑25公里
奥森人真多，跑的多，行人更多，而且很多个活动。虽然说是430配速，随着地面的起伏速度还是有变化的。gengbang和东跑的都不错，都能冲击下310。娃看这周的恢复情况吧。

闲逛的狼 · 发表于 2013-10-15 09:46

10月15日，Easy run 11公里

排酸，排的不是跑步的，还是上周六力量练习的酸。

whyadim · 发表于 2013-10-15 10:42

闲逛的狼发表于 2013-6-19 11:00

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Easy Run 不Easy

我发现一个好的训练计划，最多的就是Easy run。

简单几句，感慨颇深啊！多easy算合适，看有些文章说可以和别人聊天为宜可以么，另外好的跑步姿势至今还在体会中，前两天看了一个日本纪录片说东非军团的前脚掌着地，晕乎中，新人还是慢慢来吧

企鹅快跑 · 发表于 2013-10-15 13:17

最后一周啦，花了很长时间看完了狼哥截止到15号的所有的训练日记，受益匪浅，果然是科学的训练方式外加强大的意志力是出成绩最好的保障。
对于一个刚开始跑半马的北马新人来说（10K的成绩在45分左右，训练时跑过两三次22公里，中间无间歇，无补给，时间在105分钟上下），如果半程的全程能跟住330兔子甚至是310的您的话，请问半程能跑到什么样的成绩，对于跑半程的新人，有何好的建议，请多指教，谢谢啦。

闲逛的狼 · 发表于 2013-10-15 13:50

本帖最后由闲逛的狼于 2013-10-15 14:00 编辑

企鹅快跑发表于 2013-10-15 13:17

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最后一周啦，花了很长时间看完了狼哥截止到15号的所有的训练日记，受益匪浅，果然是科学的训练方式外加强大 ...

按你目前的能力半程挑战100分钟内。开跑可以跟310兔子，看看情况，如果轻松的话，争取一直下来并最后冲刺，这样你的半马有可能跑进95分。如果跟几公里觉得困难，调整下按自己的节奏跑。跟330兔子对你来说没意义，他按5分左右的配速跑，在你后面。

企鹅快跑 · 发表于 2013-10-15 14:08

闲逛的狼发表于 2013-10-15 13:50

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按你目前的能力半程挑战100分钟内。开跑可以跟310兔子，看看情况，如果轻松的话，争取一直下来并最后冲刺 ...

谢谢狼哥的回复。
310的兔子不就是狼哥您么....呃，我尽量吧，第一次跑公路，平常不是操场刷圈就是健身房刷跑步机，而且跑的时间一般都是晚上6点到9点这个时间段，昨天跑了个4分30秒配速的70分钟练习，感觉呼吸还是有点跟不上脚步，看了您的帖子介绍的腹部呼吸，需要再调整一下自己的呼吸。
小弟打算周三和周五再安排两次训练，周三一次easy run的一小时12公里，周四或者周五一次5公里的20分钟跑，本来还想安排一次间歇的，还是留足体力准备周日的比赛吧，我的目标也是冲击95分钟完赛，希望自己能努力跟上您的脚步，明年挑战全马，同时祝您本次成功迈入2小时45分的门槛，作为业余选手来说，实在是太强了......

闲逛的狼 · 发表于 2013-10-15 15:53

企鹅快跑发表于 2013-10-15 14:08

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谢谢狼哥的回复。
310的兔子不就是狼哥您么....呃，我尽量吧，第一次跑公路，平常不是操场刷圈就是健身房 ...

跟我跑没问题。周三easyrun，周四可以跑个快速5公里，然后休息就可以了。祝成功！

企鹅快跑 · 发表于 2013-10-15 16:37

闲逛的狼发表于 2013-10-15 15:53

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跟我跑没问题。周三easyrun，周四可以跑个快速5公里，然后休息就可以了。祝成功！

谢谢狼哥，我的号码是20288，尽量跟住您的节奏，顺利完成人生的第一个半马，加油！

LZY7521 · 发表于 2013-10-16 09:16

闲逛的狼发表于 2013-10-15 09:46

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10月15日，Easy run 11公里

排酸，排的不是跑步的，还是上周六力量练习的酸。

我周一练了二十分钟的NTC肌耐力,到现在从屁股到后脚跟都还是酸的,不练不知道,一练吓一跳啊

闲逛的狼 · 发表于 2013-10-16 10:12

LZY7521 发表于 2013-10-16 09:16

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我周一练了二十分钟的NTC肌耐力,到现在从屁股到后脚跟都还是酸的,不练不知道,一练吓一跳啊

嗯，证明弱啊。所以力量一定要练，它不只是增强跑步能力，而且它练到了跑步用不到的肌肉，而这些肌肉对保护跑步的能力至关重要。

闲逛的狼 · 发表于 2013-10-16 10:14

10月16日，Easy run10公里。

距离北马越来越近了，今年的天气很不错的样子，预计会有大批PB出现！

sividala · 发表于 2013-10-16 10:48

一口气把楼主的帖子读完了，除了佩服之外，还是有很多的问题想请教，不知楼主能否赐教？
我跑步差不多快3年了（在此之前坚持游泳4年），从最初的3分钟都跑不下来，到现在可以轻松的跑完10公里，其中的酸甜苦辣自己能够体味。跑步以后，体重也从96公斤降到了现在的73公斤左右。我也给自己定了一个目标，2015年参加一次半马，50岁之前参加一次全马（我现在43岁）。我的问题是：
1、我怎么知道我的跑步姿势是否正确？
2、我感觉我现在是脚跟着地，我如何练习变成前脚掌着地？
3、我在哈尔滨，冬天只能在室内跑？如果想室外跑，该怎么做呢？
4、楼主跑步监视心率，用的是什么？
谢谢~

闲逛的狼 · 发表于 2013-10-16 14:13

sividala 发表于 2013-10-16 10:48

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一口气把楼主的帖子读完了，除了佩服之外，还是有很多的问题想请教，不知楼主能否赐教？
我跑步差不多快3年 ...

看来您是位有毅力的人，据我了解，大体重的坚持锻炼（包括跑步）三年以上的少之又少，对此深表敬意！

1.您已经跑了三年，如果没有什么跑步引起的伤痛，那姿势基本上没有大的问题，能适合您当前的跑步，不要强行改变姿势，那样很容易受伤。长跑姿势好不好，最重要两点要看脚掌落地是不是轻松自如，后蹬是否充分。这两点做好，肯定是高手，我也不足呢！
2.但这不能一蹴而就，而应该逐渐延长跑步距离，用手机或相机录像自己的跑姿，多看看周围高手或跑步视频，随着跑步距离的延长，你的能力会逐渐提高，同时逐渐的向好的落地方式、后蹬方式过度，多多体会自己具体的不足之处，辅以拉伸力量练习，这样姿势就逐渐向好了，脚掌的落地点随着能力的增强，会逐渐前移的。
3.哈尔滨冬天很冷，冬季在室外跑难度很大，要穿2-3层服装才行，最内压缩、中层保温、外层防风、手套帽子。其实市内跑也不错。
4.现在的GPS手表大都有心率监控，我一直用佳明这个品牌，很不错。

sividala · 发表于 2013-10-16 21:08

请问，人们常说的乳酸门槛，是什么感觉？每次都出现么？一般在多远的距离出现？我从来没有过。是因为距离短么？

sividala · 发表于 2013-10-16 21:11

您说的后蹬，是前脚掌刻意的做瞪地的动作么？

LZY7521 · 发表于 2013-10-17 00:33

sividala 发表于 2013-10-16 21:08

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请问，人们常说的乳酸门槛，是什么感觉？每次都出现么？一般在多远的距离出现？我从来没有过。是因为距离短 ...

当你体内产生乳酸的速度超过转化的速度，你就再也跑不动了，简称为撞墙。一般在长距离才会出现，我第一次用440配速跑到二十五公里，就发现自己可耻地再也不能跑，甚至连走都不想走一步了。

闲逛的狼 · 发表于 2013-10-17 10:12

sividala 发表于 2013-10-16 21:08

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请问，人们常说的乳酸门槛，是什么感觉？每次都出现么？一般在多远的距离出现？我从来没有过。是因为距离短 ...

关于乳酸门槛跑，参考下这个帖子：http://bbs.runbible.cn/thread-7097-1-1.html

闲逛的狼 · 发表于 2013-10-17 10:15

sividala 发表于 2013-10-16 21:11

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您说的后蹬，是前脚掌刻意的做瞪地的动作么？

任何人跑步，都有后蹬的，不然怎么能前进？！但业余跑者后蹬力量弱，也不充分，对比高手的视频能明显看出。

闲逛的狼 · 发表于 2013-10-17 10:16

10月17日，轻松跑+5公里快速跑。

就这样吧，明后两天跑休，周日北马，做好310的兔子。

sividala · 发表于 2013-10-17 10:28

请问跑步手表，可以同时监测心率带的那种什么牌子的好啊~~
Garmin？还是Suunto？
您用的是哪一个啊~

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