2013年北马17周备战（首页有经验分享）

闲逛的狼 · 发表于 2013-6-18 16:34

本帖最后由闲逛的狼于 2013-10-11 15:04 编辑

跑步知识与经验：
1.Easy Run 不 easy！ 12楼
2.跑步的呼吸技巧  20楼
3.跑步的错误一打 31楼
4.跑步秘笈 40楼
5.我对跑姿的理解 113楼
6.800米间歇如何跑  131楼
7.衡水湖马拉松  205,21楼
8.ASICS亚瑟士山地马拉松 232楼
9.正确地完成酸门槛跑  259楼

Smart Coach计划的特点是训练保守，比赛激进，领会其精神调整如下：
1.每周跑量70公里左右，重点是速度课和长距离。
2.提高一半的长距离跑配速，以适应北马配速。
3.Easy Run后做小力量练习。
4.速度课按状况发挥，安全第一。
5.交叉训练为游泳或自行车，九月体验标铁。
6.酷暑时减强度，坚持跑就很好！

  用smartcoach做的workout如下：

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北京版人气太差了，放在这里吧！

LZY7521 · 发表于 2013-9-27 16:30

怎么记回20号去了,明天的山地是跑全程还是半程啊?

闲逛的狼 · 发表于 2013-6-18 16:40

完成首马靠练耐力；
完成二马靠练耐力+速度；
完成三马靠练耐力+速度+力量！

park · 发表于 2013-6-18 16:40

狼爷，这里就是北京版

ck6662 · 发表于 2013-6-18 17:03

每回都跑十公里以上，我可不行，那样太累了。现在天气热了，难度大了。

ZeroPH · 发表于 2013-6-18 17:16

跑量和我的习惯差不多，有必要学习下

魔法学徒 · 发表于 2013-6-18 19:39

够详细的，学习一下，不是说每周跑超过48KM有害么？

8600 · 发表于 2013-6-18 22:44

这就是北京版啊，狼哥

石子 · 发表于 2013-6-18 23:02

狼的意思是，北京版人气差，所以在北京版写跑步日记拉动人气。
245，业余选手里的顶级高手了吧。

闲逛的狼 · 发表于 2013-6-19 09:05

ck6662 发表于 2013-6-18 17:03

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每回都跑十公里以上，我可不行，那样太累了。现在天气热了，难度大了。

逐步加量很安全。

闲逛的狼 · 发表于 2013-6-19 09:06

魔法学徒发表于 2013-6-18 19:39

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够详细的，学习一下，不是说每周跑超过48KM有害么？

48公里是断章取义了！

闲逛的狼 · 发表于 2013-6-19 09:07

石子发表于 2013-6-18 23:02

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狼的意思是，北京版人气差，所以在北京版写跑步日记拉动人气。
245，业余选手里的顶级高手了吧。

嗯，石子善解人意！

闲逛的狼 · 发表于 2013-6-19 11:00

Easy Run 不Easy

我发现一个好的训练计划，最多的就是Easy run。
Easy Run像是在修路，路修的越长，跑的越远；路修的越平整宽广，跑的越快越舒服。

Easy Run的难点在于：

1.时间
一方面你是否长期坚持Easy run。很多跑友是二季或是三季人，当寒冬或者酷夏来临，就停跑了。这样Easy Run最为珍贵的积累效应就被葬送掉了。重新恢复跑步，肌体重新适应需要两个月。反复几次，肯定觉得跑步没意思。
其他跑法都可以不跑，一定坚持住Easy run，肯定受益良多。

2.规范
Easy run 不是意味着跑的很随意，很懈怠。恰恰相反，Easy run 要向着好的跑姿去靠。由于速度慢，可以试验各种落地、摆臂，跑出适合自己的经济跑姿。这种进步是无止境的，改善的越好，对其他跑法的帮助越大。

hollyyy · 发表于 2013-6-19 11:19

北京版的同学们深入贯彻执行圣经提倡的多跑少争论，都闷头跑去了，所以人气貌似不旺。

Sallylu2013 · 发表于 2013-6-19 11:26

专门路过顶贴灌水增加人气

石子 · 发表于 2013-6-19 11:31

闲逛的狼发表于 2013-6-19 11:00

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Easy Run 不Easy

我发现一个好的训练计划，最多的就是Easy run。

这个就是积累有氧运动能力吧，就像MAF180。

cheety · 发表于 2013-6-19 12:34

关注北马及北马er

tinachai · 发表于 2013-6-19 15:56

关注，准备练练，参加北马的半马试试

闲逛的狼 · 发表于 2013-6-19 20:13

Smart coach 对比赛的预测是很激进的，我的目标是跑进250！

闲逛的狼 · 发表于 2013-6-20 14:56

石子发表于 2013-6-19 11:31

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这个就是积累有氧运动能力吧，就像MAF180。

如果只是健康跑，可以MAF180。

闲逛的狼 · 发表于 2013-6-20 15:01

Running On Air: Breathing Technique

要点：
1.要做腹式呼吸
2.呼气时容易受伤
3.所以呼气不能总落在同一只脚上
4.3吸2呼，2吸1呼，这样就能把呼气轮流到左右脚上。

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