2013年北马17周备战（首页有经验分享）

闲逛的狼 · 发表于 2013-7-19 09:21

7月19日，建工约跑5000x3

这次是第七次，约跑前，我告知基本全参加的可以调整下，少跑或者不跑，张弛有度才能持续的进步。但死硬分子gengbang、娃、东、火还是到场了，而且都尽力完成，跑的很好，没有到最后一个P了。不仅是能力上，还有经验上都有提升。但这两天一定要减量调整好。
缺课的86和鱼，这次真的是好好地补了一课。86三个5000都是21分左右完成，出乎我的预料，底蕴还是很深厚的，继续坚持，进步情理之中。鱼终于不像上次那样，到第三个跑不动了，最后还小冲刺了一把，耐力又提高了一步。
好久不见的Tracy携小青也来参加了，tracy和兔子一起做恢复性慢跑，小阿紫和momo也跑的有声有色。值得一提的是小青跑的很猛啊，小小年纪跑了好几圈。
神人枫叶出差了，石头带伤给大家照相，真是好哥儿们！
跑后做了2组俯卧撑和下蹲，考虑到调整，把强度降低了。

下周可是个“killer week”！计划测个万米，把各自的配速区间更精确化；周末的长距离刷圈也是对耐力的一个考量，赶紧恢复好吧，各位！

yulou · 发表于 2013-7-19 14:15

闲逛的狼发表于 2013-7-19 09:21

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7月19日，建工约跑5000x3

这次是第七次，约跑前，我告知基本全参加的可以调整下，少跑或者不跑，张 ...

一群猛男啊！btw，这个空气污染指数到200百了，有点担心啊。

闲逛的狼 · 发表于 2013-7-20 12:23

yulou 发表于 2013-7-19 14:15

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一群猛男啊！btw，这个空气污染指数到200百了，有点担心啊。

300、400也照跑呢，太在意就没法活了。

闲逛的狼 · 发表于 2013-7-20 12:25

本帖最后由闲逛的狼于 2013-7-21 10:42 编辑

7月20日，LSD27公里

早晨起来雾霾，约跑的人到的不多，就自己跑了，途中遇到个跑友一起跑了6公里。
署伏天气坚持跑就很好，署伏天气跑步是没有垃圾跑量的！
今天用的是trainer17，手拿用泡腾片泡的一瓶水，这水不太好用，下次还是宝矿力或佳得乐吧。

闲逛的狼 · 发表于 2013-7-22 09:43

7月22日，Easy run12公里

署伏天气，很容易让人懈怠。气压低、湿度大，使跑步难度加大，但这时的锻炼效果很好，坚持跑步，收获就在秋天。

深夜号角 · 发表于 2013-7-23 01:37

闲逛的狼发表于 2013-7-22 09:43

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7月22日，Easy run12公里

署伏天气，很容易让人懈怠。气压低、湿度大，使跑步难度加大，但这时的锻炼效果 ...

最近我呼吸道炎症，不敢跑步，正在郁闷中

闲逛的狼 · 发表于 2013-7-23 09:55

深夜号角发表于 2013-7-23 01:37

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最近我呼吸道炎症，不敢跑步，正在郁闷中

必须先消炎！吃消炎药吧。

闲逛的狼 · 发表于 2013-7-23 10:07

7月23日，Tempo run 10公里

早晨起来居然有些凉风，决定跑个tempo，全程光膀子。放松时告诉跑友如何做静蹲和深蹲，虽然这些知识网上随处可见，但他们很少上网。

闲逛的狼 · 发表于 2013-7-25 10:47

7月24日，北建工约跑，5000米+1630mx5间歇

今天艳阳高照，气温达到36度，一阵阵热浪袭人，6点半到北建工时，吹到身上的是热风，太阳还没有下山。
决定先跑个5000米的放松跑，大概5分左右的配速。跑完后，太阳完全落下去了，气温有了回落的趋势，这时有了跑强度的条件。1600米间歇开始！
经过前几次的洗礼后，大家对速度的控制能力明显提高，不会开始猛冲猛打，到了后面很狼狈。大都按自己的能力和体力来跑，跑的比较匀。
参加约跑的跑姿都还不错，没有大的毛病。即使像bill，火稍慢些，但跑姿做的也比较完整了。火的后蹬明显比刚开始时强；bill体重虽然仍较大，但心肺能力和体能都很好，长期骑行者的特点，芥末也是这样，稍显不足的是摆臂，可能因为骑行不需要摆臂的原因。

娃、东、gengbang、鱼对这些强度跑都很适应了，不像开始的时候有些发憷，进步的通道已经打开！
86也跟了有几次了，小步快频速度很快，再跑2个间歇，预计心肺就像上面几位一样打开了。
迄今为止，约跑了8次。难不难？相对而言吧，有了一定的跑步基础，完成是没问题的，火就是个好榜样。

周六要一起跑圈了，这是个耐力考验啊！不仅体能上，也是心理上。125圈能完成吗？真是个疑问呢！

下周起要两个重点了：速度课，耐力课，把两个很好的结合起来，才是真正的高效锻炼！

闲逛的狼 · 发表于 2013-7-28 10:59

本帖最后由闲逛的狼于 2013-7-28 11:09 编辑

7月27日，约跑交大125圈50公里跑

看到这数字很让人害怕，这么多圈，这么长的距离，又是在操场跑道完成，超级虐啊！

以往操场跑道记录是50圈20公里，北工大跑的。这次要跑50公里心里真是没底。
周三跑后连续休息了两天，储存体力。
   周六早晨起来，有零星的小雨，温度不高，虽然湿度有些大，但不闷，适合跑长距离，感谢老天给个好天气！
   吃过早饭，6点赶到交大，准备了2罐红牛、一瓶佳得乐、一大瓶矿泉水、二个胶和几支蜂蜜。
   gengbang、娃、东、momo等也到了，趁着凉爽，开始吧！
   为了争取完成，前面跑慢些，并不时的看看心率，把它控制在140左右。过了20公里，感觉不错，稍微快了点。
过了30，感觉应该能能拿下50公里，就又加快了点，把水和补剂放在了起点，隔5-10公里补充下，并用小音箱放歌来缓解精神压力。
   最后3小时47分完成，平均配速4：33。
   最后8个人完成了50公里，其余的也几乎都创下了操场跑道的最长跑步距离，都是好样的！
   今天腿有些酸，回味一下，长距离的最大难点是身体和精神的疲累，适应并克服它，耐力就能提高，下面的照片已经说明了，要“博”一下的！

estrolla · 发表于 2013-7-28 12:18

本帖最后由 estrolla 于 2013-7-28 12:19 编辑

可是跑马拉松是伤害身体的。。。

偶觉得喜欢跑步最多跑1万米就可以了。

闲逛的狼 · 发表于 2013-7-28 19:43

estrolla 发表于 2013-7-28 12:18

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可是跑马拉松是伤害身体的。。。

偶觉得喜欢跑步最多跑1万米就可以了。

你的认识有偏颇呢，科学合理的参加马拉松是有益健康的。

Sallylu2013 · 发表于 2013-7-29 13:30

闲逛的狼发表于 2013-6-20 15:01

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Running On Air: Breathing Technique

要点：

特意注意了下呼吸，果然呼气时无意识的都落在同一只脚上。昨天试着修正了下，感觉很不错。学习啦。

nanfan · 发表于 2013-7-29 13:40

所以是跑四休一然后长跑再休一？

我现在是跑一休一每次12--15KM。。。周末长距离。。。。哪种更好？

闲逛的狼 · 发表于 2013-7-29 18:09

nanfan 发表于 2013-7-29 13:40

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所以是跑四休一然后长跑再休一？

我现在是跑一休一每次12--15KM。。。周末长距离。。。。哪种更好？

初跑者跑一休一挺好，适应后可以每周4-5跑，平时少跑点，周末多跑点。

闲逛的狼 · 发表于 2013-7-29 18:11

7月29日，交叉训练，骑行30公里。

闲逛的狼 · 发表于 2013-7-30 10:29

7月30日，Easy run10公里。

天气闷，慢跑也是一身汗，湿透。

闲逛的狼 · 发表于 2013-7-31 10:21

7月31日，继续Easy run 11公里。

闲逛的狼 · 发表于 2013-8-1 10:04

本帖最后由闲逛的狼于 2013-8-1 10:09 编辑

7月跑步小结

跑量351公里，历史新高，从年初逐步加量到位。八、九月关键期，调整好身体，继续跑！

闲逛的狼 · 发表于 2013-8-2 09:16

8月2日，随意跑13公里，冲了几公里，感觉不错。

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