2013年北马17周备战（首页有经验分享）

闲逛的狼

LZY7521 发表于 2013-10-8 11:58

                               
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很有道理,现在慢点,比赛才能快一点

你和荷蟹现在状态都很好，要保持住，现在不要太兴奋，多注意身体状况。我身边的反面教材很多，很可惜。记住坚持到比赛完成才是胜利！

瓷片

闲逛的狼 发表于 2013-10-3 10:13

                               
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今年的北马和杭马我将是美津浓领跑员，Pacer，也就是兔子，310的。我的配速和步频都很稳定，跟着我，肯定能 ...

310？太弓虽啦！！。。。
话说到时出发现场人多腿杂的，怎么找兔子，都什么行头，后背贴着310,400什么的吗？

闲逛的狼

瓷片 发表于 2013-10-8 17:11

                               
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310？太弓虽啦！！。。。
话说到时出发现场人多腿杂的，怎么找兔子，都什么行头，后背贴着310,400什么 ...

北马前会公布集合点和找人办法。

闲逛的狼

10月9日，自由跑12公里。

今天北马官网可以查号码了，http://www.beijing-marathon.com/pages/search/cn.jsp，我A2337。

LZY7521

闲逛的狼 发表于 2013-10-8 13:44

                               
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你和荷蟹现在状态都很好，要保持住，现在不要太兴奋，多注意身体状况。我身边的反面教材很多，很可惜。记 ...

谢谢狼哥的提醒。

LZY7521

瓷片 发表于 2013-10-8 17:11

                               
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310？太弓虽啦！！。。。
话说到时出发现场人多腿杂的，怎么找兔子，都什么行头，后背贴着310,400什么 ...

兔子应该会背一个气球吧。。。。。。。

荷蟹

闲逛的狼 发表于 2013-10-8 13:44 你和荷蟹现在状态都很好，要保持住，现在不要太兴奋，多注意身体状况。我身边的反面教材很多，很可惜。记 ...

现在打算以短tempo和慢速长距离为主，狼哥给点建议。

瓷片

LZY7521 发表于 2013-10-9 21:39

                               
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兔子应该会背一个气球吧。。。。。。。

哦。。上次排的太靠后了。。没找到，随便跟了个非洲黑妞跑了一程

闲逛的狼

荷蟹 发表于 2013-10-10 07:48

                               
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现在打算以短tempo和慢速长距离为主，狼哥给点建议。

看来你深得马拉松练两端，比中间的精髓了。
距离广马还有5周，前四周还可以跑间歇，建议还是跑800更有效，再短的距离练速度还是放在平时吧。
800的时间控制在3分-3分10秒就行，不要猛冲，跑出节奏（包括呼吸），动作完整顺畅，匀速下来最佳，数量10-15。
两个800中间慢跑3分钟过度，能力强的话下次跑可以缩短些。慢跑时评估体能和状况，争取下个跑的更好，有伤病前兆要果断停跑。
用轻量鞋或训练鞋，小白鞋还是算了；出汗多的话，运动饮料要及时补给。

慢跑简单很多，保障跑的时间要够，2个小时以上吧。但要知道慢跑只是速度慢，跑时不要全身松懈下来，身体还是收紧向上的感觉，心率按MAF的要求就很不错。

荷蟹

闲逛的狼 发表于 2013-10-10 10:00

                               
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看来你深得马拉松练两端，比中间的精髓了。
距离广马还有5周，前四周还可以跑间歇，建议还是跑800更有效 ...

多谢狼哥

800间歇就不上了，根据训练经验，目前上间歇恢复太慢，影响长期状态，没赛事可以进行间歇。短tempo，410以内的配速没那么累，之前跑了几次短tempo和1次长tempo，感觉乳酸门槛就轻易提升了，目前还是想继续这种节奏。

闲逛的狼

荷蟹 发表于 2013-10-10 10:11

                               
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多谢狼哥

800间歇就不上了，根据训练经验，目前上间歇恢复太慢，影响长期状态，没赛事可以进行间歇。短 ...

你tempo跑多长？我的感觉是太短效果不好。

荷蟹

闲逛的狼 发表于 2013-10-10 13:31

                               
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你tempo跑多长？我的感觉是太短效果不好。

短的7~8K，长点的15K左右，我觉得乳酸门槛要提一提，全马目标配速才会轻松点

LZY7521

到底是TEMPO　RUN更能提升乳酸门槛,还是800间歇,我也有疑惑?

闲逛的狼

荷蟹 发表于 2013-10-10 14:53

                               
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短的7~8K，长点的15K左右，我觉得乳酸门槛要提一提，全马目标配速才会轻松点

这个很到位了！难怪你进步很大。

闲逛的狼

LZY7521 发表于 2013-10-10 17:36

                               
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到底是TEMPO　RUN更能提升乳酸门槛,还是800间歇,我也有疑惑?

去年就看到这话了，觉得很有道理：“Intervals是珍珠，Tempos是丝线，两者结合是完美的项链！”

闲逛的狼

10月10日，11日，轻松跑、随意跑。

周六做下力量，周日奥森熟悉下赛道，按430配速跑20公里，找好兔子节奏。

闲逛的狼

正确地完成酸门槛跑

如何达到和保持您的乳酸门槛配速


我个人认为，近年来，美国长跑的复苏至少部分地与乳酸门槛跑相关。20年前，乳酸门槛跑仅占跑步精英周里程5-10%。根据教练Bob Larsen，对于美国奥林匹克马拉松奖牌获得者Meb Keflezighi而言，现在，“舒适地费力”配速占周里程15-20%。

理由是研究表明，乳酸门槛是预测您长跑水品的最佳参数，在乳酸门槛配速下，您身体的乳酸清除能力被乳酸生成能力超越，您开始疲劳。乳酸门槛跑，为乳酸门槛配速，可以提高您身体的乳酸清除能力，因此，您能够跑得更快，跑得更久。

如果配速不正确，训练则没有实际意义。跑得太慢，您不能生成过量的乳酸。跑得太快，乳酸堆积太快，不到15-20分钟，您已经疲惫不堪，无法达到所需的训练效果。

乳酸门槛配速，经常被描述为“舒适地费力”。对于Meb，乳酸门槛配速约为每英里4:45（2分57秒）。您的魔术数字是什么？确定乳酸门槛配速，最准确的方法是使用跑步机，不断提高跑速，每2分钟在耳垂处取一次血样，直至确定乳酸浓度大幅度提高。如果您不喜欢满是针孔或没有运动医生朋友，我推荐一个更简单的方法：使用感觉强度，结合呼吸，心率和速度。这听上去可能不科学，但是大多数跑步精英都是用感觉强度，因为他们可以根据当天的感觉调整配速。这样还可以顾及体能的提高；随着时间的推移，您将越跑越快（当然，这一点最重要），但是，强度感觉将保持不变。以下是如何确定您的最佳配速。

乳酸门槛跑的配速

感觉：只要按“舒适地费力”配速，或按您感觉您可以维持1小时的速度 (用数字表示，若感觉强度分为10级，此时为8)。
呼吸：通过呼吸-步伐比，确定您的强度。对于轻松配速，大多数跑步者是3步一吸，3步一呼。乳酸门槛配速，通常是2步一吸，1步一呼的节奏，或相反。如果每一步呼吸一次，您已经进入间歇跑配速，必须减速。
心率：心率是有限制的，因为跑步新人可能在60% mHR之时达到乳酸门槛配速，而训练有素者可能在90% mHR之时达到乳酸门槛配速。开始时，使用80-85% mHR，然后，结合其它方法，调整您的配速或心率。通过3 x 800米，间歇2分钟，确定您的最大心率。在第3个800米时，拼命跑最后400米，您将接近您的最大心率。
比赛：每英里增加20 – 30秒（每公里12-18秒）至最近的5-K配速；每英里增加15 – 20（每公里9秒-12秒）秒至您的10-K配速。较快的跑步者应该多加一些（使乳酸门槛配速更慢一些），因为他们经常跑入无氧强度；较慢的跑步者应该少加一些，确保他们跑得足够快。

瓷片

闲逛的狼 发表于 2013-10-11 15:03

                               
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正确地完成酸门槛跑

如何达到和保持您的乳酸门槛配速

。。。。如果配速不正确，训练则没有实际意义。跑得太慢，您不能生成过量的乳酸。。。
乳酸门槛配速，经常被描述为“舒适地费力”。。。

今早加快了配速，倒感觉更顺畅了，果然有了依据

LZY7521

闲逛的狼 发表于 2013-10-11 15:03

                               
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正确地完成酸门槛跑

如何达到和保持您的乳酸门槛配速

我的10K最快配速基本在400，意思是乳酸门槛跑的配速应该跑在415附近吧，今天跑了亚索800，写在日记里了，狼哥看看是跑快了还是跑慢了

荷蟹

今早跑了76532倒金字塔，为什么制订出这么个距离，其实主要还是时间问题，凑一个30KM+，为的是提高乳酸门槛，狼哥请移步我的日记贴，这么玩合适么？