怎样才能在2两个月的时间内训练到5小时跑完全马？

biqto · 发表于 2013-3-19 10:08

刚才天津马拉松的赛程出来了看了下，关门时间是从8:30-13:30
比我想象的关门时间要早一个小时

现在就是担心在关门时间跑不完
目前的训练时每周两次10km 一次15km
更长的lsd还没跑过
如果按照前辈们说的一周增加10%的训练量也到不了35km
现在训练时的配速都在5``40-6``20 之间
虽然按照这个速度完全能在五小时内
但是还是有点担心后面耐力跟不上

望各位前辈指导...

simonqu · 发表于 2013-3-19 10:34

底子还不错，两个月内多练几次过20公里的LSD，不要追求速度，感觉到极限了也要坚持，有可能的话练1~2次的30+。比赛时注意控制节奏，补水，补充能量胶或盐丸。关门前完赛应该没有问题的。

不胖肿了而已 · 发表于 2013-3-19 10:50

你只要有能在2个半小时跑完25公里的实力，剩下17公里两个半小时走也走下来了。很简单

djfighting · 发表于 2013-3-19 11:13

3# 不胖肿了而已 重庆首马，觉得能两个半跑完25，但担心后面挂掉啊，真心不敢跑

大成ING · 发表于 2013-3-19 11:22

每周最少一次20公里的LSD，要慢，匀速。正式跑全程也是，前半程一定得控制好速度，较慢的匀速能保持到30KM就胜利了！加油！我跑了4次全马了，到现在也只能保持到35KM，后面就溜达了，呵呵。重在参与，不要受伤。

大成ING · 发表于 2013-3-19 11:25

对了，还有跑的当天一定得带好补给，要不然到后面缺能量，再加上饥饿感，很容易崩溃。

biqto · 发表于 2013-3-19 19:58

底子还不错，两个月内多练几次过20公里的LSD，不要追求速度，感觉到极限了也要坚持，有可能的话练1~2次的30+。比赛时注意控制节奏，补水，补充能量胶或盐丸。关门前完赛应该没有问题的。
simonqu 发表于 2013-3-19 10:34

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今天试了18km之后发现双膝内侧是再是疼的不行，我觉得还是韧带摩擦造成的吧
这时候增加训练是不是不太合适？

simonqu · 发表于 2013-3-20 14:20

今天试了18km之后发现双膝内侧是再是疼的不行，我觉得还是韧带摩擦造成的吧
这时候增加训练是不是不太合适？
biqto 发表于 2013-3-19 19:58

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是不是腿伸直了就疼？可能跑完后的拉伸不够，试着身体躺平，单腿膝盖绷直了缓缓往上拉，与另外一腿成90度夹角为止，双腿各做20个。

willbe · 发表于 2013-3-21 14:15

今天试了18km之后发现双膝内侧是再是疼的不行，我觉得还是韧带摩擦造成的吧
这时候增加训练是不是不太合适？
biqto 发表于 2013-3-19 19:58

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18公里以后，身体就有明显不适，说明还没到跑马的时候。肌肉力量，身体柔韧性等等相关素质都还有所欠缺。建议先搞半马。非要拖着跑完全马不是不可能，只是对健康极为不利。

Remniscer · 发表于 2013-3-21 17:18

3# 不胖肿了而已重庆首马，觉得能两个半跑完25，但担心后面挂掉啊，真心不敢跑
djfighting 发表于 2013-3-19 11:13

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是嘛,我也是重马首马,目标430,哈哈

丁香一般 · 发表于 2013-3-21 18:37

我也训练二个月了，如果后天我能跑完全马，来教你！

children · 发表于 2013-3-21 18:55

加油↖(^ω^)↗吼吼

ghf805 · 发表于 2013-3-21 19:59

我不知道。。不过我想应该可以完赛，但5个小时不确定，也许会超出那么一点点

Remniscer · 发表于 2013-3-28 16:53

我跑完重马回来了,大概练了俩月,对你应该有较大的参考价值
我的基本情况签名里有,平时配速比你可能快一点,10km一般在52m左右
简单说就是一周跑4-6次,不用太多,要包含长距离(长距离速度一定要慢,像你这个目标,保持620-640就可以)
变速跑,提高乳酸阈值,大概就是10X400,5X800之类的...
下面附的是跑吧算的5h完赛需要的配速和各种练习=.=不过你肯定追求的不是500啦,我觉得430比较合适
包含变速跑/配速跑/轻松跑/长距离
注意加量要适度.我俩月准备时间基本休息了一个月多,因为从15km直接加到27km,还是跑的长距离tempo,速度快量大导致直接足底筋膜炎
祝首马顺利
耐力训练速度训练
模式公里/分钟距离时间间歇时间
轻松跑 7:27 - 7:52 400M 2:13.9 - 2:21.6 2:35
耐力跑 6:41 - 6:53 800M 4:39.7 - 4:52.8 5:10
乳酸门槛跑 6:24 - 6:41 1000M 5:58.4 - 6:12.1 6:25

转自: 跑吧网 http://bbs.running8.com/plugin.p ... ator:run_calculator

badcat · 发表于 2013-3-31 16:42

LZ各项指标和我一样，唯一不同的是年龄小我一轮～～～允许我得意一会去

henrygao · 发表于 2013-4-2 10:15

跟我情况基本一样。呵呵，报了全马使劲跑吧，能跑多少是多少。谁让天马没有半马呢。

饭饱饱 · 发表于 2013-4-2 12:25

每周最少一次20公里的LSD，要慢，匀速。正式跑全程也是，前半程一定得控制好速度，较慢的匀速能保持到30KM就胜利了！加油！我跑了4次全马了，到现在也只能保持到35KM，后面就溜达了，呵呵。重在参与，不要受伤。
大成ING 发表于 2013-3-19 11:22

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35公里之后为什么不跑了，是能量不够了还是太疲劳，这就是所谓的撞墙阶段吗

keke · 发表于 2013-4-3 05:33

我跟楼主的训练水平差不多，我已经报了三个月后的半马，全马等明年再说。

henrygao · 发表于 2013-4-3 10:57

底子还不错，两个月内多练几次过20公里的LSD，不要追求速度，感觉到极限了也要坚持，有可能的话练1~2次的30+。比赛时注意控制节奏，补水，补充能量胶或盐丸。关门前完赛应该没有问题的。
simonqu 发表于 2013-3-19 10:34

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能量胶或盐丸哪里买啊

2006122 · 发表于 2013-4-6 10:44

最近冲击30公里没有成功，25-26公里处右脚旧伤有点加重，有点要抽筋的感觉，只好半跑半走完成30

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