慢跑日记（2023.5.29）

freetruck

pbscflh 发表于 2019-9-22 12:39
不平的——一边高一边低的——目测可以发现——
就当小坡跑了——没办法的事。另外，一边是山，一边是溪 ...

看你的描述简直是跑步的天堂，羡慕

pbscflh

19.09.23晴，气温16度；脚有点不舒服，脚掌脚背及脚底，左膝盖前，隐隐作痛；没想到慢速跑也有伤痛

	分段	公里	时间	配速	平均心率	储备心率	高心率	步频	最大	触地	恢复秒数
	1	1.00	0:05:58	5:58:00	139	66%	148	174	178	228	90+
	2	1.00	0:05:49	5:50:00	142	68%	150	176	178	226	-
	3	1.00	0:05:51	5:51:00	134	62%	139	174	178	227	-
	4	1.00	0:05:56	5:57:00	134	62%	140	176	178	225	-
	5	1.00	0:06:02	6:02:00	134	62%	140	174	178	224	-
	6	1.00	0:06:07	6:07:00	135	63%	146	176	178	225	-
	7	1.00	0:06:03	6:04:00	137	64%	147	176	180	223	9
	8	1.00	0:06:07	6:07:00	143	69%	147	176	192	223	-
	9	1.00	0:06:00	6:00:00	142	68%	149	176	180	225	2
	10	1.00	0:05:53	5:54:00	142	68%	148	178	182	225	14
	11	1.00	0:05:55	5:55:00	141	68%	147	178	182	223	-
	12	1.00	0:05:57	5:58:00	143	69%	146	178	182	226	-
	13	0.18	0:01:02	5:50:00	142	68%	143	178	180	219	-
19.09.23	总计	12.18	1:12:45	5:58:00	139	66%	150	176	192	225	9

佳明数据图：

cookie999

pbscflh 发表于 2019-9-20 15:42
一样的，我也找不到的；配速没意义的，心率高了，配速就能快点，但跑不久——
重要的还是耐力和健身

健身是第一位的。我现在配速6：50，心率158。耐力还是差，最多就只能跑10公里。看看能坚持多久能把心率跑下来。

pbscflh

cookie999 发表于 2019-9-23 13:57
健身是第一位的。我现在配速6：50，心率158。耐力还是差，最多就只能跑10公里。看看能坚持多久能把心率跑 ...

以我52岁开始跑，一年多坚持的体会，慢才是快的前提——基础重要——不用急

次数/年	日期	时间	距离	配速	平均心率	最大心率	步/分	步频2	步长
103	2018年	82.8	700.24	7:05	145	165	169	192	0.85
169	2019年	126.4	1234.61	6:08	144	159	177	190	0.94

freetruck

pbscflh 发表于 2019-9-23 07:01
19.09.23晴，气温16度；脚有点不舒服，脚掌脚背及脚底，左膝盖前，隐隐作痛；没想到慢速跑也有伤痛

佳明 ...

我们今天跑的里程几乎一样，心率和配速也差不多。

你心率区间基本上全部在Z1，而我的心率区间Z2---75%, Z3--7%, Z4--14%

freetruck

pbscflh 发表于 2019-9-23 20:41
以我52岁开始跑，一年多坚持的体会，慢才是快的前提——基础重要——不用急

你的进步非常明显。

我只是进步一点点！！！

年份     跑步次数        里程       配速     
2018       82                832       6：23
2019       121             1466       6：13

pbscflh

19.09.24,今天除了心率低点没有特点，人不累，但脚不舒服，无法坚持；开始太慢了，前10公里配速反而累人。气温15度，晴下次提点配速练习；最大摄氧量保持55

	分段	公里	时间	配速	平均心率	储备心率	高心率	步频	最大	触地	恢复秒数	强度	步/分
	1	1.00	0:05:38	5:38:00	138	65%	149	178	182	230	-	配速1
	2	1.00	0:05:32	5:33:00	135	63%	139	180	182	227	-	配速2
	3	1.00	0:05:32	5:33:00	137	64%	140	178	182	229	-
	4	1.00	0:05:33	5:33:00	137	64%	141	178	184	230	-
	5	1.00	0:05:37	5:37:00	137	64%	141	178	182	234	-
	6	1.00	0:05:38	5:39:00	135	63%	140	178	184	231	-
	7	1.00	0:05:42	5:42:00	134	62%	138	180	184	231	-
	8	1.00	0:05:34	5:34:00	136	63%	140	180	184	231	-
	9	1.00	0:05:43	5:43:00	133	61%	141	180	186	235	-
	10	1.00	0:05:59	5:59:00	132	60%	136	180	196	234	-
	11	1.00	0:05:57	5:57:00	133	61%	136	182	186	232	-
	12	1.00	0:06:00	6:00:00	132	60%	137	182	186	233	-
	13	1.00	0:05:34	5:35:00	140	67%	144	186	190	226	-
	14	0.10	0:00:31	5:34:00	139	66%	141	186	188	225	-
19.09.24	总计	13.10	1:14:36	5:42:00	135	63%	149	180	196	231	-		181
	分段	公里	时间	配速	平均心率	储备心率	高心率	步频	最大	触地	恢复秒数	强度	步/分

卖油菜花的泡芙

pbscflh 发表于 2019-9-24 07:29
19.09.24,今天除了心率低点没有特点，人不累，但脚不舒服，无法坚持；开始太慢了，前10公里配速反而累人 ...

很完美~~有氧跑控制得越来越好了！

pbscflh

卖油菜花的泡芙 发表于 2019-9-24 08:10
很完美~~有氧跑控制得越来越好了！

今天原来是想跑时间的，一个半小时测有氧基础看看——；一年多几乎没实力进行这个测试：有氧基础

ajtao2002

越跑越好了，都到4分配了，还能坚持那么远。厉害。

pbscflh

ajtao2002 发表于 2019-9-24 08:55
越跑越好了，都到4分配了，还能坚持那么远。厉害。

不行的，差远了——其实还是健身最为恰当

小谢哥

傅老加油！

pbscflh

19.09.25晨跑，气温15度，今天预设配速4：49，结果跑成4：53；还是体能不足，一直担心完不成，不敢加速；
另外担心配速变为：乳酸跑；手表心率时常显示：160；还有我的最大心率不准，也不敢，怕测试，预设为180
最大的失误，今天的即时跑力才跑成46多一个，预设是48，没有达到，明白10公里我还达不到耐力48当作玩了个10公里，好在人不太累，虽然训练效果是4.2，训练指数是26

卖油菜花的泡芙

pbscflh 发表于 2019-9-25 07:24
19.09.25晨跑，气温15度，今天预设配速4：49，结果跑成4：53；还是体能不足，一直担心完不成，不敢加速；
...

M+T，主要是M心率，这个区间跑下来应该蛮辛苦的。加油，傅老师！

pbscflh

卖油菜花的泡芙 发表于 2019-9-25 08:49
M+T，主要是M心率，这个区间跑下来应该蛮辛苦的。加油，傅老师！

今天算可以——跑几次有氧，是有回报的——在这回表现中

wind1970

pbscflh 发表于 2019-9-25 08:55
今天算可以——跑几次有氧，是有回报的——在这回表现中

傅老师跑得很棒，M心率也是有氧，但是身体的压力会比较大

pbscflh

恢复跑，步频上不了，可能是累

计圈	时间	累积时间	移动时间	距离	配速	平均心率	最大心率	平均步频	最大步频	步长	垂直比	垂直摆动	触地时间	卡路里
1.00	0:05:49	0:05:49	0:05:49	1.00	5:48	138	146	175	179	0.97	8.60	8.50	230	27
2.00	0:05:41	11:30:00	0:05:41	1.00	5:41	136	143	176	179	1.00	8.30	8.50	232	37
3.00	0:05:38	17:07:00	0:05:38	1.00	5:37	137	144	176	179	1.00	8.10	8.40	235	47
4.00	0:05:42	22:47:00	0:05:40	1.00	5:41	138	144	175	178	1.00	8.10	8.40	240	47
5.00	0:05:36	28:24:00	5:36:00	1.00	5:35	139	144	176	179	1.00	8.00	8.30	240	46
6.00	0:05:28	33:51:00	0:05:28	1.00	5:27	139	144	177	181	1.02	7.70	8.10	236	44
7.00	0:04:13	38:05:00	4:12:00	0.82	5:08	144	149	179	183	1.07	7.40	8.10	228	36
19.09.26	0:38:05	0:38:05	38:03:00	6.82	5:35	139	149	174	183	1.01	8.10	8.30	235	284

卖油菜花的泡芙

pbscflh 发表于 2019-9-26 07:23
恢复跑，步频上不了，可能是累

挺好的，我自己感觉最舒服的步频差不多也是177-178。如果不听音乐，腿自然而然就偷懒到这个节奏了。

pbscflh

卖油菜花的泡芙 发表于 2019-9-26 07:51
挺好的，我自己感觉最舒服的步频差不多也是177-178。如果不听音乐，腿自然而然就偷懒到这个节奏了。

是啊——一放松，步频就没有——
我找到自己最好的配速是5：20，而且要跑5公里后，才高起来……

pbscflh

EM混氧

	分段	公里	时间	配速	平均心率	储备心率	高心率	步频	最大	触地	恢复秒数
	1	1.00	0:05:43	5:44:00	138	65%	152	174	178	233	-
	2	1.00	0:05:35	5:36:00	142	68%	147	176	180	230	52
	3	1.00	0:05:34	5:34:00	143	69%	148	176	180	231	18
	4	1.00	0:05:30	5:30:00	144	70%	148	180	184	227	38
	5	1.00	0:05:20	5:21:00	152	77%	156	182	186	226	90+
	6	1.00	0:05:19	5:20:00	150	75%	155	180	184	227	90+
	7	1.00	0:05:20	5:21:00	147	73%	153	176	180	229	-
	8	1.00	0:05:07	5:08:00	148	73%	154	182	184	222	81
	9	1.00	0:05:21	5:21:00	143	69%	148	180	186	226	-
	10	1.00	0:05:22	5:23:00	144	70%	147	178	184	227	3
	11	1.00	0:05:21	5:21:00	144	70%	148	180	184	226	21
	12	0.15	0:00:51	5:41:00	143	69%	147	176	182	238	-
19.9.27	总计	11.15	1:00:29	5:26:00	145	71%	156	178	186	228	35
	分段	公里	时间	配速	平均心率	储备心率	高心率	步频	最大	触地	恢复秒数

计圈	时间	累积时间	移动时间	距离	配速	平均心率	最大心率	平均步频	最大步频	步长	垂直比	垂直摆动	触地时间	卡路里
1.00	0:05:44	0:05:44	0:05:44	1.00	5:43	138	152	176	179	0.98	8.50	8.50	233	42
2.00	0:05:36	11:20:00	0:05:36	1.00	5:35	142	147	177	180	1.00	8.40	8.60	230	49
3.00	0:05:34	16:54:00	5:34:00	1.00	5:33	143	148	177	180	1.01	8.40	8.60	231	49
4.00	0:05:30	22:24:00	0:05:30	1.00	5:30	144	148	180	184	1.00	8.10	8.30	227	48
5.00	0:05:21	27:45:00	5:20:00	1.00	5:20	152	156	183	186	1.01	7.80	8.10	226	49
6.00	0:05:20	33:04:00	0:05:20	1.00	5:2-1	150	155	180	184	1.02	7.90	8.30	227	48
7.00	0:05:21	38:25:00	0:05:21	1.00	5:20	147	153	178	181	1.05	7.90	8.50	229	47
8.00	0:05:08	43:33:00	0:05:08	1.00	5:07	148	154	182	185	1.06	7.40	8.00	222	45
9.00	0:05:21	48:55:00	5:21:00	1.00	5:20	143	148	181	187	1.02	7.70	8.00	226	43
10.00	0:05:23	54:17:00	0:05:23	1.00	5:22	144	147	180	184	1.02	7.70	8.10	227	43
11.00	0:05:21	59:39:00	5:21:00	1.00	5:20	144	148	180	185	1.02	7.60	8.00	226	43
12.00	0:00:51	1:00:30	0:50:00	0.15	5:4-1	143	147	178	183	1.02	7.80	8.20	238	6
19.9.27	1:00:30	1:00:30	1:00:27	11.15	5:25	145	156	179	187	1.02	7.90	8.30	228	512
计圈	时间	累积时间	移动时间	距离	配速	平均心率	最大心率	平均步频	最大步频	步长	垂直比	垂直摆动	触地时间	卡路里