不同的路况和不同的训练效果

遗忘骑士

这是在跑完6.10号的八大处后经过一系列路段的感想，把它写下来。不对之处敬请拍砖和补充：

首先阐明练习的方面，总共四大类，分别是：力量，耐力，速度，协调性，心肺功能

1.陡峭山路上山(或者上台阶)：(力量和心肺功能练习为主，耐力练习为辅)此类路段只能走，不能跑，并不是伴有陡峭的上坡甚至需要手脚并用才能上去。
a.优势：非常考验人员的力量功底。
b.风险：过度的使用力量会导致腿部乳酸急剧上升，在长跑中，如果乳酸过度堆积会影响后面的发挥，甚至造成严重的疼痛感。

2.平缓山路上山：(力量，耐力和心肺功能多方位练习)此类路段虽然不太陡，但是要跑起来还是比较费劲的，速度也不会太快。
a.优势：集力量，耐力和心肺功能练习为一体，并且能跑。
b.风险：跑的时间长了消耗是非常大的，补给不及时或者跑的过猛及容易造成力竭。

3.陡峭山路下山(速降)：(协调性练习)。这是山地跑拉开差距的主要部分，但也是最危险的部分。做的好的人可以跑的很快，差的速度和走差不多。（我本人就属于极差的类型，呜呜呜。）
a.优势：在路况复杂的下山路上能极大的锻炼协调性以及柔韧性，所以这种路段很多女子队员甚至不比男子队员差。
b.风险：崴脚，摔跤，甚至摔下山等危险事故主要发生在这种路段，基本功再好的也不得掉以轻心，否则一失足成千古恨不是传说。

4.平缓山路下山：(速度练习为主，心肺功能为辅)。这种路段危险性较小，平缓的下坡也能让人轻松跑起来，但是想跑的很快也不是那么容易。
a.优势：危险相对较小，通常是恢复体力的好时机，也是大踏步飞奔的好时机，并且能在快速奔跑中提高心肺的能力。
b.风险：遇上不熟悉的路段或者地面湿滑的路段要小心，此时速度不可完全放开，以防出现意外刹不住车。

5.下台阶：(协调性练习)。和速降有点类似，但是比速降的路段要安全简单一些
a.优势：能锻炼协调性以及柔韧性
b.风险：下台阶对膝盖等关节冲击力较大，一定要做好防护工作。

6.山土平缓起伏路：(耐力练习为主，速度练习为辅)。和平路类似，但是因为是松软的山土路，感觉比较舒服，但是抓地性肯定不如公路。
a.优势：长时间的平缓土路是耐力练习的好机会，时不时伴随幅度不大的起伏效果也不错。
b.风险：暂无

7.上坡公路：(耐力和心肺功能练习为主，力量练习为辅)。公路上坡通常不会太陡，但是这却是很多跑马拉松人的软肋
a.优势：在跑了很长距离的时候遇上上坡时，很多人都会大幅度减速。都是因为腿部耐力和力量对这种路段不适应的原因。练习这种路段有助于缓解这一软肋。
b.风险：暂无

8.下坡公路：(速度练习)。在这种路段可以轻松提速以超过不少人，并且还能在下坡与平路的交界处顺势提速跑一段距离。
a.优势：既可以利用这种路段恢复体力，也可以大幅度加速前进。
b.风险：如果太猛太快也可能伤害关节

9.平地公路：(耐力练习为主，速度，力量和心肺功能练习为辅)。这也是跑马拉松最常见路段，找到自己的节奏以轻松的匀速的跑很关键。
a.优势：能提高体能，并且达到减肥效果。
b.风险：需要结合其它跑步方法练习，否则耐力上去了，爆发力和速度可能会受影响，长时间的一个节奏的跑会使得练习效果越来越差。

白鹭三角梅

3# 一切由自己
早晚可以练习深蹲，跳跳台阶等，。

一切由自己

很少去练脚部的力量。有什么好办法吗？

竹径

学习。。。。。