超越自己：准备→超越，再准备→再超越，再准备→再超越……

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2019年11月9日     赫章跑
周末跑，本月第5次跑，距离8.3公里，时间57分钟，全月跑量33.9公里，最大摄氧量47，恢复时间21小时。
昨天体检，下午就回赫章，首次开新奔驰回赫章。今天下午就回毕节等儿子放学。

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2019年11月11日   
间隙跑，本月第6次跑，距离6.7公里，时间37分钟，全月跑量40.6公里，最大摄氧量47，恢复时间55小时。

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2019年11月13日

儿子近期学习更主动了：晚上11点下晚自习后还学习到1点；每次回学校主动把手机放餐桌上（以前说放家里是藏在中卧室里）。
老婆送岳母去北京看病，去了10来天，问题不大开了点药回来了，睡得晚还加了个班，影响睡觉了。

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2019年11月14日
昨天加班，今天全休（跑步和辅助练习都不做）一天。

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2019年11月15日   
l轻松跑，本月第8次跑，距离6.6公里，时间41分钟，全月跑量47.2公里，最大摄氧量47，恢复时间22小时。
今天姿势控制得好（从练跑（原地快速提腿）起步，多注意保持起步时的状态（像跑不走的样子）前两分钟内的步频基本在200以上，从而实现高步频和低垂直摆动幅度（步幅越小步频越高），还有提高的空间。
今天桥的动作也做得比较好：首次找到了用瑜伽轮时手后触的东西（洗衣液瓶），以后不断降低可触摸的高度；首次实现不先抬起屁股（手脚几乎同时用力）就可以起平地起的桥。

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2019年11月17日    小步跑是提高步频和降低垂直摆动幅度的办法
周末跑，本月第9次跑，距离7.1公里，时间50分钟，全月跑量54.3公里，最大摄氧量47，恢复时间17小时。
今天陪老婆跑湿地公园，多跑小步跑，还创造了个垂直摆动幅度最低的好成绩，

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2019年11月19日    小步跑是提高步频和降低垂直摆动幅度的办法
减量周轻松跑，本月第10次跑，距离5公里，时间30分钟，全月跑量59.3公里，最大摄氧量47，恢复时间21小时。
今天注意着从练跑起跑，垂直摆动幅度再创最低的好成绩，步频也不错。

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2019年11月21日    小步跑是提高步频和降低垂直摆动幅度的办法
减量周轻松跑，本月第11次跑，距离5.1公里，时间31分钟，全月跑量64.4公里，最大摄氧量47，恢复时间24小时。
今天注意着第二练习快速原地跑的时候就开启节拍器，从练跑起跑，并尽量保持，不管速度的快慢，垂直摆动幅度再创最低的好成绩，步频也创历史记录。

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2019年11月23日    赫章跑
减量周周末跑，本月第12次跑，距离6.7公里，时间45分钟，全月跑量71.1公里，最大摄氧量47，恢复时间21小时。
依然第二练习快速原地跑的时候就开启节拍器，从练跑起跑，心率有些偏高，还以为跑得不算好，跑下来看指标还不错（跑出了193的步频和6.1的垂直摆动幅度）。

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2019年11月24日   
前几天听说大嫂又在学校食堂里骂人，已经是很多次了，之前就说了不让她再做，今天一早老婆再说如果她再骂就一定赶她走，早上特意去学校跟她再说一次，如果再骂人是做不长的，希望她能改，也希望她能在学校做得长久。

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2019年11月25日   
轻松跑，本月第13次跑，距离6.5公里，时间41分钟，全月跑量77.6公里，最大摄氧量47，恢复时间23小时。
步频193，垂直5.9还不错，身体比前天挺直， 垂直也要好点。再练还有需要改正的地方和提高的空间，以练跑时的状态再融入快停跑时轻松的感觉来跑。中午正要睡着，老婆打电话来说儿子这几天学习状态又不好了，讲过的几乎一模一样的题他都不会做，本想电话里跟儿子说下，我回到家他还没放学，明天吧，回家来去读书这几天又在藏手机了（人走了手机不放在餐桌上），说明心不纯。

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2019年11月27日   
节奏跑，本月第14次跑，距离6 公里，时间32分钟，全月跑量83.6公里，最大摄氧量48(跑得快最大摄氧量也增加了一点），恢复时间29小时。
步频201，垂直5.8还不错，两项指标均突破历史记录。保持原地快速垫步时的感觉来跑是关键。

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2019年11月30日   
周末跑，本月第15次跑，距离10.1 公里，时间74分钟，全月跑量93.7公里，最大摄氧量47，恢复时间19小时。
步频192，垂直5.8还不错，两项指标均不错。今天强度（心率）控制得不错，不要忙着跑快是重点，把速度降一点，心率就下来了；把速度降一点有利于寻找和保持原地快速垫步时的感觉来跑步频就上去了；把速度降一点，跑姿就更端正垂直就更下来了。再练，还有提高的空间，一直练下去，把每一次运动都当做在学习、在练习、在提高。

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2019年12月3日   
轻松跑，本月第1次跑，距离6.5 公里，时间41分钟，全月跑量6.5公里，最大摄氧量47，恢复时间26小时。
感觉有些急燥（这两天总感觉有些浮燥，连静坐也不易静下来），跑姿控制得不算太好，跑完后看步频191，垂直6.3错，也不算太差。

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2019年12月5日   近期开启了冷热水交替浴。
轻松跑，本月第2次跑，距离5.6 公里，时间36分钟，全月跑量12.1公里，最大摄氧量47，恢复时间26小时。
感觉控制得还不错（心率基本不超，有放松的感觉），跑完后看步频193，垂直6.1错。
近期由于天冷了，皮肤容易干燥，洗澡洗完头后分两、三次降低水温再洗下头和脸，防止脸上皮肤干燥，开启了冷热水交替浴。要把这个习惯一直保持下去。天冷了，进入秋天到冬天的过渡跑期：适当降低跑量和跑步强度（控制好心率），晴天多跑点，阴天就少跑点（轻松跑晴天跑40分钟，阴天跑35分钟，周末跑晴天跑80分钟，阴天跑60分钟）。

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2019年12月7日   赫章跑
周末跑，本月第3次跑，距离12.5 公里，时间85分钟，全月跑量24.6公里，最大摄氧量47，恢复时间21小时。
跑得有点快了，后半段心率有点超，整体速度也有点快（6分多的速度），步频191，垂直6.4。
想到周边车多，跑着跑着，想到跑河口，跑到河口，继续跑，跑田坝方向。以后到赫章的周末跑可以跑田坝方向（起伏不大，车相对少些）。时间长、心率高跑超量了，跑完后感觉有些发软，连续二天辅助练习状态都比较差。

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2019年12月10日  
间隙跑，本月第4次跑，距离6公里，时间31分钟，全月跑30.6公里，最大摄氧量47，恢复时间36小时。
跑得不好：想把平均速度跑进5，图跑快，想通过加大步幅提高速度，跑乱了，其实每次起跑前3分钟以内的状态都是比较好的，要注意时时保持起跑时的状态，步频194，垂直6.5。最近跑得有点乱了：间隙跑要看的是最大心率达到多少，不管跑姿，尽力跑。节奏跑是要看平均速度能达到多少，需要在保持好跑姿的情况下全程跑出最快速度。

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2019年12月11日   教训还是果报
上周六儿子回来想回看个电视节目（中央电视台的主持人大赛），回看不了，打96789一问说是要开通才行，所以看不了，问清楚想要的回看内容5块钱一个月，想充点钱进去开通，按照提示打开微信公众号准备充钱，当时就有点迟凝，退出来又进去了几次，也没发现有什么问题，充了个最低金额（100块），再打电话联系开通，说没充到正在看的这个账号上，一查充错了，充到以前停用的账号上了，只得重新再充，再仔细看是没用再用的机顶盒卡号，又充了100，咨询说，拿自己的身份证到营业厅可以退钱。
只能是周一到周五，再查清了上班时间，不可能下班以后再去，要上班时间或中午去，中午去影响午睡，上班时间去请假有点不好（上周五才请了半天），不请偷偷去又心里不踏实，虽然知道一个同事经常提前走，本来想100块钱就算了，不因此做让自己心不安的事。可是正好昨天下午考试，想利用考试后的时间去，始终还是有些不安心，早上看好了出厂的路，谁知下午刚出去时一辆车挡在边上，还让熟悉的人看到了自己提前走，虽然他帮忙指挥把车开了出去，去到营业厅那地方不好停车，好不容易找到个临时停车的地方，也不是正式的停车点，心里也不太放心，到营业厅一问，说退不了，真是的，提心吊胆出来，还是退不了钱。今天下班前一车右前面擦了一点，一想肯定是昨天擦了的，开了近两个月的新车，一直好好的。无语了。不能做提心吊胆的事，就算别人经常做，自己该舍则舍，万一实在要做的事就安排好放心大胆的去做。

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2019年12月12日   
又取得一个进步：把电热毯用来盖的方式取暖，解决了用垫的方式尾椎和脚弯处的湿诊越来越严重，特别是尾椎处连睡觉都有些明显不舒服问题，同时冷来源多半是从上面来的，经常膝关节发冷，觉得这样才科学合理，昨天晚上老婆来说是不喜欢（不是原来的习惯方式），老婆不喜欢也是好事（这样更利于分睡）。

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2019年12月13日  
轻松跑，本月第5次跑，距离6公里，时间37分钟，全月跑36.6公里，最大摄氧量47，恢复时间22小时。
效果还不错，步频195，垂直6.0，还有提升的空间，前15分钟状态更好（之前一般是3分钟前状态较好），要时时注意跑姿，忘记速度。
秋冬过渡阶段：轻松跑晴天35分钟，阴雨天30分钟。周末晴天70分钟，阴雨天55分钟。