超越自己：准备→超越，再准备→再超越，再准备→再超越……

cgqwbf

2019年4月29日
昨天再次研究了“超量恢复”：
1、超量恢复量的把握：在一定程度上训练强度越大超量补偿效果越明显。但需要注意的是“一定程度上”，疲劳的程度要适当，练习得太疲劳了，不但不会有什么“反弹”，而且是很久都恢复不了，就是咱们俗话说的，“累垮了” ！所以每次练习要达到充分的疲劳，但是绝对不能太累！不要把身体榨干，一般来说，练习后肌肉有充血、发胀、酸疼的疲劳感觉就可以
2、超量恢复时间的把握：一般在48-72小时，也就是同样的锻炼间隔1天或2天。最长也就一个星期。具体到某一个人，达到超量恢复的休息的时间长短，是由休息的方式方法、身体素质、营养状况，睡眠恢复，身体各方面的机能状态等等多种因素决定的。休息多久听自己身体的！运动停止之后，曲线还会再下降一段时间。所以我们刚刚运动完的时候，并不是身体和肌肉最疲劳的时候。再休息一天或者两天，会有一段时间疲劳感完全消失，觉得神轻气爽，特别的精力充沛。结合自己的情况：年龄、目前休息不好、体质偏虚，长时间以来辅助练习后按两天休息后再练总感觉没恢复过来，长时间无进步。超量恢复的时间是要稍长些的，综合暂定为（辅助练习练一天全休一天，间隔5天，6天一个循环）。跑步按最低标准跑2休5做。等儿子高考过后并且休息一个月以后看情况可以再改为（辅助练习练2休1，跑步跑3休4）并长期保持。

cgqwbf

2019年4月30日   岗位变化文件下发，和以前划一个段落，进入更好的养生阶段

试180步频跑，本月第11次跑，时间35分钟，距离6.5公里，全月跑量64.8公里，最大摄氧量47，恢复时间43小时。又破纪录了，平时多用节拍器练下高步频小步快跑，还有提高的空间。节奏是节奏  前倾是速度，重点在于练步频在练步频的基础上适当前倾来跑，跑步过程中不要数数 集中精力跑步
近几天辅助练习做得少，入静时长明显增长，基本都是100多分钟。

pbscflh

cgqwbf 发表于 2019-4-29 09:27
2019年4月29日
昨天再次研究了“超量恢复”：
1、超量恢复量的把握：在一定程度上训练强度越大超量补偿效 ...

谢谢分享——收藏学习有用

cgqwbf

cgqwbf 发表于 2019-4-30 15:50
2019年4月30日   岗位变化文件下发，和以前划一个段落，进入更好的养生阶段

试180步频跑，本月第11次跑 ...

年纪大了   静坐养生

cgqwbf

2019年5月4日  赫章跑

周末跑，本月第1次跑，时间42分钟，距离6.8公里，全月跑量6.8公里，最大摄氧量47，恢复时间26小时。
为了看望母亲和吃酒（隔壁哑巴家第二个姑娘出嫁），昨天就回赫章，今天早上跑完后和大哥一起又去看了一回（前几天大哥和XYY去看过一回的了）迁坟需用的石头的事，虽然没遇到人，但也基本确定下来了，全部下来大概要在2万多点，给了大哥1500去交定钱。父亲的石头和碑就之前就准备好了的，虽然感觉有点步了，但也不好改了。计划这次连父亲的一起弄好。

cgqwbf

2019年5月6日
今天是50岁的生日，过平淡的生活：下午下班后冲了点炒面吃、在家练瑜伽1、吃晚饭（饭菜都是现存的）、到楼下小区散步、静坐、沙发上躺着休息等儿子回来。
以后冲炒面吃用小碗，大半碗就行，多了影响晚饭。

yangzi

cgqwbf 发表于 2019-5-7 11:27
2019年5月6日
今天是50岁的生日，过平淡的生活：下午下班后冲了点炒面吃、在家练瑜伽1、吃晚饭（饭菜都是 ...

生日快乐。
来自: 微社区

跑步菜鸟-蜗速

cgqwbf 发表于 2019-5-7 11:27
2019年5月6日
今天是50岁的生日，过平淡的生活：下午下班后冲了点炒面吃、在家练瑜伽1、吃晚饭（饭菜都是 ...

生日快乐！

cgqwbf

yangzi 发表于 2019-5-7 15:11
生日快乐。

谢谢，感谢你的祝福

cgqwbf

2019年5月8日  步频再创记录

170节拍练跑，本月第2次跑，时间27分钟（感觉身体状态稍差少跑点），距离4.45公里，全月跑量11.2公里，最大摄氧量47，恢复时间21小时。
大有进步：实现了高步频低心率状态下的跑步，步频（创历史记录）、垂直摆幅度取得较好成绩（以前是奋力快跑来提高步频，步频没增加多少，步幅和垂直摆幅度到是增加了不少，恢复时间21小时，以练步频状态下的前倾来跑（快步频小步幅，减少摆臂幅度，增大摆臂频率，改摆臂为振臂），根据心率来控制速度。但触地时间还较长要缩短触地时间（注意脚的快速提起，一触地即提起）。

cgqwbf

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2019-5-7 15:40
生日快乐！

谢谢，感谢你的祝福

cgqwbf

2019年5月10日
正式搬到新岗位上班，更单纯
不想做的事自然有不做的理由：今天下午单位组织FF参观，去年就去过一次，感觉那种地方阴气重（尽是些负面事件），有点不想去，但好像找不到理由（通知说原则上不准请假），下午到了新岗位后，ZM也是，问了说：“事情多”去不了，有道理。到现场转了一圈，回来正好遇到去的人些，问去不，也说：事多，去不了，另一个去的报怨：“其它人能请假我就不同意”。

cgqwbf

2019年5月12日
周末跑180节拍练跑，本月第3次跑，时间42分钟，距离6.4公里，全月跑量17.6公里，最大摄氧量46（，恢复时间21小时。
步频（167）再创历史记录，垂直摆动幅度(9.3)、触地时间(252)也比上次好。练习低速度下的高步频跑，跑一会儿觉得速度慢了提高了速度导致后半程控制得不好，心率老超，出汗过多。下次注意：一般轻松跑速度控制在7分左右（不超7分半不低于6分半）。
儿子：下午听老师补课时脚在桌子下玩拖鞋，学习时总是手脚不得闲，说他（学习不专心）好多次了，还是这样，才20多天就高考了，本不想说的，但觉得不说也不对，今天又说他，还有些不高兴，老婆也示意：才20多天就高考了，算了。看来要以和谐为主，下次说时注意方法和语气。
老婆：昨天晚上又是熬夜打麻将（本来就提醒过的，早点回来，不要熬夜），晚上直接在海子街睡，还好：一大早来接我去湿地公园跑步，一直哈欠连天，我跑步她在车里补瞌睡。中午去杨家湾吃酒，回来儿子已经在补课了，也是倒沙发上就睡，晚上回来也是早早就去睡了，今天一早起来还说没睡好，那天有时间好好睡一天。

cgqwbf

2019年5月13日
适应新岗位的上班，以不抽烟怕烟味为由，到3楼静站和静坐，静坐的时间更长了。
今天的进步：1、早上在家吃东西后没在单位再吃早餐，晚上回家后只吃晚饭（没怕饿一回来就吃点东西），饮食有节。2、静坐时间长，估计是刷新历史记录了，而且今天还不是全休。3、提前下车（坐到市政府下车），走一段梯步（也算是活动腿脚），180步频先练一会儿后以180步频练跑，同时兼做热身，以后可以每天提前从市政府下车练下180步频，早点把步频提上去，今天跑得有点快了，以后再慢点，回到家后，双35 桥 前扑拉伸，感觉拉伸效果较好。估计是一下练得多，桥平地起的动作做得较差，连起3次也不行，还有点闪了腰，结合以往的经验，身体状态不好时，要起不来就是多起几次也起不来，以后练桥的同时练前扑拉伸，平地起的动作只做一次。
下班回到家后从阳台往外一看：起雾了，才5点过，这雾起得早，看来晚上有大雾，天气预报说明天要升温到28度看来是真的了，雾的原因，吃了晚饭下去溜达时还下起了毛毛细雨。久雨大雾要晴、久晴大雾要阴，起大雾就变天，大雾是变天的预兆。

cgqwbf

2019年5月14日   冒进
今天白天在单位做了个理疗，下午下班后本来以为坐交通车的遇到同事喊搭顺风车，回到家后专门去河边练跑，小跑了差不多20分钟，练跑状态不好：易出汗，各项指标也不行，看来还得多休息，明天再休息一天，理疗、或按摩当锻炼，要增加休息时间，练跑也不要太频繁，同时进行时间控制：练跑不得超过10分钟。一般情况在小区跑几圈就行了。
今天单位来了个中医义诊的专家说了我的情况：肠胃功能差、湿热、肾阳虚、肝火旺。还做了次理疗，感觉说得比较准，调理肠胃要多吃小米粥（计划一周3次），除湿气可开点四君子汤来泡水喝，穴位按摩可按摩太冲穴 从后往前推，把太冲穴的按摩加到文八锦中，  多泡脚（一周3次）  刮痧、按摩半个月一次  肠胃功能差的人要食饮有节 而不是少吃多餐  脾胃功能差少吃油肉 以利于消化吸收。
按说工作应该够轻松的了，就是去转了两圈，算是活动活动，但是恢复得还是慢，估计也与每天晚上陪儿子，睡得太晚，息不好有关，快出头了，再过20来天儿子就高考了。儿子高考后早点睡觉。

cgqwbf

2019年5月16日
轻松跑180节拍练跑，本月第4次跑，时间28分钟，距离4.1公里，全月跑量21.7公里，最大摄氧量46，恢复时间19小时。
状态一般，各项指标也不怎么样。
改变：吃了多年的三黑，最近才知道，方向搞错了，我是肾阳虚，三黑的补肾阴虚。补肾阳要多吃温热的食物：羊肉、核桃等，以后每周吃两顿羊肉粉，时常吃点核桃。但要注意虚不胜补的问题，要小量，慢慢来，防止上火。除湿以前一直吃薏仁米，也是最近才知道这东西寒性的，对于寒湿的人来说不行，要吃炒过的，以后就吃炒过的除湿的配方，为了改善脾胃功能，达到食饮有节一日就三餐，尽量不吃水果，把吃羊肉粉、小米粥、泡脚、薏米炒面纳入健身记录，便于监督有利于持续进行。新到的岗位一天在现场走得多，以后入静时多用静坐入静。

cgqwbf

2019年5月19日
周末跑170节拍，本月第54次跑，时间39分钟，距离6.7公里，全月跑量28公里，最大摄氧量47（今天心率设定得高设160），恢复时间34小时。身体状态一般，跑下不各项指标也一般，步频只到163，也不错了。
以感觉快速拉起脚掌来跑（要像地上有碳火一样，脚掌要快速离地，提高步频，快速地开地面是要快速拉起脚掌，而不是抬高膝盖，降低垂直摆幅度）
今天老婆不急着去学校，要到街上买东西，不适合跑湿地公园就跑河边，6点起床（洗漱、上厕所、深呼吸，缩肛、换衣服出门，小跑一段、做热身动作热身，练步频，7点开跑，8点跑完回来，喊老婆起来一起吃羊肉粉。然后上街。

cgqwbf

2019年5月23日
轻松跑（170节拍），本月第6次跑，时间27分钟，距离4公里，全月跑量32公里，最大摄氧量47，恢复时间19小时。身体状况稍差（有点热感的现象，人软），按减量周标准，恢复时间19小时，各项指标也不行。
近几天有热感症状，估计与陪儿子休息不好、近段时间追求步频速度过快、上次加班闪倒有关。慢慢的休整，多喝水，同时用上板蓝根、菊花、薄荷，今天晚上就是把薄荷当菜吃。

cgqwbf

2019年5月25日
减量周轻松跑（170节拍），本月第7次跑，时间36分钟，距离5.3公里，全月跑量37.3公里，最大摄氧量46，恢复时间22小时。还是跑湿地公园。
还是应了那句话：虚不胜补，前段时间吃上火的东西多了，内热，有热感，各种方式清火：西瓜、薄荷、消炎药。温补肾阳也要小心，稍有点就行了，慢慢来。

cgqwbf

2019年5月28日
轻松跑（170节拍），本月第8次跑，时间30分钟，距离4.3公里，全月跑量41.6公里，最大摄氧量46，恢复时间23小时。感觉还以为恢复得比较好了，跑下来一看各样指标都不行，看来还没恢复过来。