超越自己：准备→超越，再准备→再超越，再准备→再超越……

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2019年12月15日  
周末跑，本月第6次跑，距离10.3公里，时间77分钟，全月跑46.9公里，最大摄氧量46，恢复时间32小时。
跑着跑着又跑快了，心率高、出汗从，状态也不在， 步频 ，垂直 ，要时时注意跑姿，忘记速度。
成贵高铁12月16日全线通车，今天特意去看了下高铁站，好多地方都还没整好，本来想在高铁站附近跑的，不适合，还是跑金海湖，跑金海湖还是远了，以后周末多跑湿地公园。

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2019年12月18日  
减量周轻松跑，本月第7次跑，距离4.9公里，时间31分钟，全月跑51.8公里，最大摄氧量46，恢复时间21小时。
今天感觉不错，还以为会跑出个高频率，跑下来还是差不多，回想估计是今天状态不好，一早就感觉左臂有些痛，今天整体心率控制到是不错，比较平稳， 步频192，垂直162，要时时注意跑姿，忘记速度。

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2019年12月21日  
减量周周末跑，本月第8次跑，距离7.5公里，时间55分钟，全月跑59.3公里，最大摄氧量46，恢复时间14小时。
步频191，垂直5.9，注意跑姿，忘记速度。

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2019年12月25日  进入冬天模式：一周跑两次。
l轻松跑，本月第9次跑，距离5.5公里，时间35分钟，全月跑64.8公里，最大摄氧量46，恢复时间21小时。
步频189，垂直6.4，强度（心率控制得不错，全程基本没超的），感觉良好，还以为可以创记录其实不然，想着创什么反而什么也创不了，什么好不要想，只要注意跑姿，才会达到一个比较好的状态。

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2019年12月29日  
周末跑，本月第10次跑，距离7.7公里，时间55分钟，全月跑72.5公里，最大摄氧量46，恢复时间26小时。
步频190，垂直6.1。

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2019年12月31日        2019年总结：
       跑步：全年跑步公里数814(同比减少68公里），时间88小时(同比减少15小时），平均速度6.47(同比提高0.52），平均步频150(同比提高17），平均垂直摆动幅度11.83(同比下降2.69），平均步长0.93(同比下降0.02），平均最大摄氧量46(同比上升2）。趋势线：轻松跑由速度由6.7提升到6.0，节奏跑由速度由5.35提升到5.1，间隙跑由速度由5.6提升到5.2，2019年取得最大进步的是步频，由160上下基本提高到180上下。2020年各项指标争取取得明显进步。
       辅助练习：俯卧撑最好值（做3组）由18年的45个增加到58个，引体向向由37个增加到66个，入静由165分钟增加到230分钟。几个动作都取得明显进步。2019年倒立和瑜伽基本动作取得明显进步，许多动作明显比老婆还做得好。2020年争取实现用双盘打坐（6月30号前用单盘打坐），实现竖叉，横叉再下降一半。
       睡觉： 加班44次比18年增加4次，2020年控制在30次以内，梦明显少了。

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2020年1月1日  新年第一跑
节奏跑，本月第1次跑，距离6.1公里，时间32分钟，全月跑6.2公里，最大摄氧量46，恢复时间48小时。
有些想跑出最快的速度，感觉跑得快了，跑姿保持不怎么样。另外如果早上不吃东西可能会更好些。其实保持好跑姿，其它什么都不要想才能达到一个比较好的水平。指标数据：步频199，垂直6.2。步长0.96，触地时间229，垂直不算太好，其它指标也不错。
阴了好几天，今天晴了，好大的雾，跑完回学校带上XHX，喊上儿子一起，上南山公园看云海，果然舒服，新年新气像，祝愿新的一年工作生活如云海般蒸蒸日上。

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2020年1月4日  
周末跑，本月第2次跑，距离7.58公里，时间57分钟，全月跑13.8公里，最大摄氧量46，恢复时间21小时。
感觉第1公里跑快了，后面的跑姿保持不好。指标数据：步频191，垂直5.9。今天是7点就出门去学校接老婆，等了好一会儿，老婆要7点40左右才走，跑湿地公园，跑完去居然之家吃羊肉粉，以后周六跑步的话7点半出门去学校接老婆
以后要求：控制好速度不要跑快了，周末跑第1公里速度不能低于8分钟/公里，轻松跑不能低于7，节奏跑或间隙跑不低于6。

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2020年1月7日  
轻松跑，本月第3次跑，距离5.8公里，时间37分钟，全月跑19.6公里，最大摄氧量46，恢复时间26小时。
指标数据：步频194，垂直6.1

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2020年1月10日  
轻松跑，本月第4次跑，距离6公里，时间36分钟，全月跑25.6公里，最大摄氧量47，恢复时间26小时。
指标数据：步频194，垂直6.2，全程呼吸控制得好，感觉良好。速度也要快些。不断调整好节奏，控制好呼吸是跑出好成绩的基本条件。

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2020年1月12日  
周末跑，本月第5次跑，距离6.6公里，时间46分钟（今天起床前加班了，比平时少跑10分钟），全月跑32.2公里，最大摄氧量46，恢复时间19小时。
指标数据：步频193，垂直6.0，还不错。不断调整好节奏，控制好呼吸是跑出好成绩。
为了增加客厅亮度，买了两百多块钱的灯带，今天安上了，化了我不了时间，有点效果，新买的扫地机器人也到了，使用了起来。
这两天有点不想开车了，觉得不利于静心，不知是该事简还是历事练心。历事练心、借境修心，不面对境界，人看不到自己真实的一面；不借助境界，人就无法突破和提升。

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2020年1月14日  
轻松跑，本月第6次跑，距离6公里，时间38分钟，全月跑38.2公里，最大摄氧量46，恢复时间26小时。
指标数据：步频187，垂直6.8。要差些。失去有节奏的呼吸是跑不出好状态的原因。

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2020年1月17日  
周末跑，本月第7次跑，距离7.7公里，时间55分钟，全月跑46.9公里，最大摄氧量46，恢复时间15小时。
指标数据：步频188，垂直6.1。还行。强度控制也不错，心率不怎么超，出汗也不严重。

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2020年1月19日  
轻松跑，本月第8次跑，距离6公里，时间35分钟，全月跑52.9公里，最大摄氧量47（速度快，涨了），恢复时间26小时。指标数据：步频189，垂直6.8。今天不太注重小步跑，步长增加了，垂直也升高了。
按照这几天看的跑步学习视频：速度6到8公里时步频170到180比较适合，不要太追求步频，适当提高步幅，提高跑步的整体效益。

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2020年1月21日  西双版纳首次跑
间隙跑，本月第9次跑，距离6.5公里，时间33分钟，全月跑59.4公里，最大摄氧量48（速度快，又涨了），恢复时间36小时。指标数据：步频186，垂直7.8，步长1.05。，步长增加了，垂直也升高了。
到西双版纳看房子，气温不低正好跑回间隙跑。
今天把房子定下来了，交了首付337485，

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2020年1月24日  
轻松跑，本月第10次跑，距离5.1公里，时间30分钟，全月跑64.5公里，最大摄氧量48，恢复时间23小时。              指标数据：步频196，垂直6.2，步长0.86。几项指标都不错。
今天还用5分钟静坐测了静止心率：平均58，比之前好
前天晚上睡得晚把跑步调到今天，也为了让儿子在家多看点书，计划中午点再下海子街去过年。
结合这几天在慧跑上学习到的知识：目前步频差不多了，在关注保持呼吸节奏的同时关注步幅的提高（每次跑步前做好原地高抬腿，加大后跌蹬、腾空和前摆的幅度）

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2020年1月27日  
减量周周末跑，本月第11次跑，距离6.4公里，时间45分钟，全月跑70.9公里，最大摄氧量48，恢复时间14小时。              指标数据：步频186，垂直6.9，步长0.76。中间有一段时间跑乱，所以总体不怎么样。
今年在海子街过年，初一本来计划回赫章的，凝冻封路了，后来因冠状病毒闹得利害也没去了。

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2020年1月30日  
轻松跑，本月第12次跑，距离6.7公里，时间40分钟，全月跑77.6公里，最大摄氧量48，恢复时间29小时。              指标数据：步频196，垂直6.2，步长0.84。跑得专注，各项指标也不错。

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2020年2月2日  
周末跑，本月第1次跑，距离7.8公里，时间55分钟，全月跑7.8公里，最大摄氧量48，恢复时间19小时。
指标数据：步频196，垂直5.5（创历史记录），步长0.72。跑得专注，各项指标也不错。

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2020年2月5日  
轻松跑，本月第2次跑，距离7公里，时间40分钟，全月跑14.8公里，最大摄氧量47，恢复时间38小时。
指标数据：步频193，垂直6.7（创历史记录），步长0.88。病毒进入高发期，每天新增人数大幅上升，找到了一个适合跑步的无人区。