我也想看看自己痩的样子

paynee · 发表于 2012-4-10 21:04

我又想说认识的一位助教的例子了。不过还是不要当祥林嫂了。

mync · 发表于 2012-4-10 21:17

249# bifaxin 大哥，我说的那个165元的心率表本身就是带心率带的，不用再花钱了。就是165元含心率表和心率带了，你的明白？你一顿饭钱就可以了，还是早点拥有吧，别无所求。

会有期 · 发表于 2012-4-10 21:17

饮食里的蛋白质和脂肪都太少了，长期控油有害。

轻舞 · 发表于 2012-4-10 21:20

268# paynee

想说就说呗。

ashe1984 · 发表于 2012-4-10 22:13

兄弟对自己真的挺狠啊，我DM+减肥，也不敢像你吃那样少，让俺情何以堪啊

秋海棠 · 发表于 2012-4-10 22:54

轻舞姐，求围观我的日记，给指导指导 271# 轻舞

bifaxin · 发表于 2012-4-11 07:44

我又想说认识的一位助教的例子了。不过还是不要当祥林嫂了。
paynee 发表于 2012-4-10 21:04

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祥林嫂？这句话怎么解释？

讲一讲失败的例子，其实也是对我的提醒，让我知道，我可能存在的失败的隐患在哪里。

失败的例子听多了，才能发现自己坚持下来的可贵！

你说是不是？嘿嘿，没事的，畅所欲言吧。你又不是第一个“悲观预言家”。

我早已经基本免疫了，只当案例来听，吸取他人的教训！

bifaxin · 发表于 2012-4-11 09:08

万事，难就难在“坚持”二字上。你可以放缓速度，你可以休息，但是要坚持。很多人都很难坚持，因为这种那种的原因），客观的讲。

送给自己！

paynee · 发表于 2012-4-11 09:58

268# paynee

想说就说呗。
轻舞发表于 2012-4-10 22:20

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无非就是104kg－》72kg－》98kg而已。时间跨度为1年。

lxc_000 · 发表于 2012-4-11 10:12

坚持住哥们，我今天早晨量下来，又掉一斤

bifaxin · 发表于 2012-4-11 10:13

无非就是104kg－》72kg－》98kg而已。时间跨度为1年。
paynee 发表于 2012-4-11 09:58

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说清楚一下，已经74公斤了，怎么又反弹了？具体原因下。

饮食方面没控制好？

还有，就是他是怎么瘦下来的，运动？节食？药物？

嘿嘿，请详细下！

bifaxin · 发表于 2012-4-11 10:29

坚持住哥们，我今天早晨量下来，又掉一斤
lxc_000 发表于 2012-4-11 10:12

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嘿嘿，先恭喜你啦。

俺嘛，一直在坚持，不会放弃的，这是一辈子的大事，不是市场上买菜，一毛两角那样可以讨价还价的买卖。

bifaxin · 发表于 2012-4-11 10:32

撂个事，我一大学同学，170cm，90~100斤，之间。得知我在减肥，说：“你能减到130斤，我就能吃到120斤。”

OK，让他等着吧，130斤的时候去羞一羞他。麻杆！

paynee · 发表于 2012-4-11 10:56

278# bifaxin ]过午不食。无运动。
日本人，大学助教，早9晚8,工作量比较大。178, 当时28岁。4个月后73公斤，跟我说目标是68kg。
后来放弃，正常饮食。一年后恢复到90多公斤。

bifaxin · 发表于 2012-4-11 11:35

278# bifaxin ]过午不食。无运动。
日本人，大学助教，早9晚8,工作量比较大。178, 当时28岁。4个月后73公斤，跟我说目标是68kg。
后来放弃，正常饮食。一年后恢复到90多公斤。
paynee 发表于 2012-4-11 10:56

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嗯嗯，你这位朋友的减肥方法，是错误的。单纯的节食，减的不仅是脂肪，还有蛋白质，比如身体的肌肉。这样的话肯定会降低身体的基础代谢率，除非节食一辈子或者得厌食症，否则，一旦复吃，很快就会胖起来。而且还会加固易胖体质。

关键是，它不是通过合理的方法减下来的，也没有为如何保持减下来的体重作出详细计划，比如如何增加静态代谢率，就是那个和遗传、肌肉比率很相关的东西。

养成运动的良好习惯，同时不暴饮暴食、晚上热量摄入降低、通过增加肌肉含量提升静态代谢率。这样才可以真正的，减肥并维持住！

其实，减肥版版主，就是这样做的，不过他太过了，我感觉他应该适当的将体重放宽，比如，再增加10斤左右的肌肉重量，总共136斤。要知道，10斤肌肉每天消耗的热量是足够大的！足够应付每天的正常饮食所摄入的多余热量。

bifaxin · 发表于 2012-4-11 11:38

本帖最后由 bifaxin 于 2012-4-11 12:17 编辑

营养

蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重1-1.5公克即可，不用到2公克。

碳水化合物每天的摄取量约是每公斤体重3.5公克，那70公斤体重约需240公克，而且要以缓慢消化的碳水化合物；如糙米、全麦、苹果等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥；还会引发危险的酮症！

脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。

一公克的蛋白质或碳水化合物约4卡路里热量，一公克的脂肪约9卡路里热量。

每天身体所需的卡路里热量来自食物的最佳比例：30-35%来自蛋白质；50-60%来自碳水化合物；10-15%来自脂肪。

bifaxin · 发表于 2012-4-11 11:39

本帖最后由 bifaxin 于 2012-4-11 12:18 编辑

减脂速度

安全保险的减脂、减重的速度是：每星期约减掉你体重的百分之一！

（很明显，我处于不安全期！

）

bifaxin · 发表于 2012-4-11 11:41

本帖最后由 bifaxin 于 2012-4-11 12:17 编辑

有氧与无氧

有氧跟重训要并重

有氧跟重训是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做重训。

而且我已经讲过很多次，身上的肌肉比例越多，越能够帮助减脂，所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟重训两者哪一项先做，视乎个人习惯与需求。如果减脂之余还想增肌，那有氧就摆在重训之后，或是没练重训的那天。

很多人强调清晨或早上先做有氧效果较好，我个人认为还是看个人习惯与效果。

太短时间、低刺激强度的重训比较难以减脂，但是超过1小时的多组数、多次数重训是可以减脂的。而且肌肉在高刺激强度后还可以继续维持2-3天的加速新陈代谢功能。

减脂是要减全身的脂，不可能只减个别部位，脂肪是分布在全身各个部位，虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的重训项目要全身都练到，尤其是大的肌肉部位；特别是腿部。

如果光练腹部，不练其他部位；而有氧又做的不够，那腹肌肯定还是练不出来的，很多想减脂的朋友在做重训时，反而常常只练一些小的肌肉部位；而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了，也改变不了你整体身材外观。

所以想减脂，还是要练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主，因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多，能消耗掉较多的热量，更能达到减脂的效果。

bifaxin · 发表于 2012-4-11 11:43

本帖最后由 bifaxin 于 2012-4-11 12:15 编辑

饮食

减脂的食物以水煮及蒸煮为主！

有专家曾经说过：腹肌是从厨房里产生的。可见烹煮食物无论是对增肌或减脂有多么重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式实在难以下咽，但是为了要减脂势必要牺牲口感。

既然已经是水煮或蒸煮，那当然就不能再放调味料。除了少油、无糖之外；最容易被大家所忽略的就是盐！往往因为吃进去太多的盐分，它本身就会结合水分停留在皮肤下面；让你看起来肿肿的。很多人误以为那是脂肪的囤积。

所以要减脂就不能重口味。吃的清淡；水喝的多似乎还是不二法则。

另外有人以吃水果来取代正餐，除了要注意营养摄取的均衡性外，有些水果含的糖分或淀粉质也特别高。

bifaxin · 发表于 2012-4-11 11:44

不能为了减脂每天只吃一餐！

每天只吃一餐是减脂、减重最愚蠢的方法！因为这一餐要是吃太多也会囤积脂肪，吃太少则会体力不够、流失肌肉；甚至影响生活品质。

最好是分3至4小餐进食，其中早餐跟练完后的这一餐最重要！当然有氧跟重训最好不要拖的太晚才练，以免造成睡前还要吃一餐。

很多想减脂的朋友请注意：睡前3个小时不要再吃东西。如果实在很饿；那就以喝水来代替。

还有很多人以吃素食的方式来减脂，但是要注意其中蛋白质的摄取是否足够与必要氨基酸含量。

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