在你的长距离跑中变得强大(jiang2000)

最后的神

马拉松选手能一年又一年的保持稳定水平的主要秘密——题记

20多年前在一个11月阴暗的早晨，我站在华盛顿海军马拉松起跑线前，忐忑不安，肩膀上还耷拉个垃圾袋。在我纽约长岛的家里，我已经和当地的一些跑步老鸟为我的第一个马拉松进行了一些训练，但是我只遵照了他们的一半建议——我遗忘的一半包括要确信我已经有足够的训练，然而作为一个10公里能轻松跑到40分钟以内的30岁的我过分自信了，我就像为了期末考试进行最后一分钟学习那样胡乱进行了一些长距离跑，除此之外我还做了其他一些傻事，比如比赛前一天的早上我在单速自行车上骑了1个小时，到达华盛顿后的整个下午我都在徒步逛集会，晚饭喝了许多啤酒，比赛的早上还毫无顾忌的吃早餐，另外最要命我出发太快了。

你可以猜到后面发生了什么：在16英里我开始走，股四头肌很疼，垂头丧气，拼命跑完，成绩令人失望：3小时56分，我发誓我再也不跑马拉松了。

随着20年和19个马拉松过去，我决定重返海军马拉松以驱除一些陈旧的幻影，同时回答一个重要的问题——不仅对我，对任何一个热烈向往马拉松的人都很重要。由于马拉松对生理和心理的要求，是否可以成为终身马拉松选手，常年（即使不是几十年）保持稳定的成绩，甚至是有竞争力的成绩？

双子城市马拉松医学主任WilliamRoberts医学博士认为，对于绝大多数的人而言，答案是肯定的。“几乎没有任何理由你不能常年进行马拉松和保持很好的成绩，”他说，当然假设你没有伤病。“40岁之后只是恢复没有那么快，”整形外科医生NicholasDinubile医学博士说道，他是《保持肌肉、骨骼和关节健康的7步计划框架》的作者。同时考虑到2005年完成马拉松的男子年龄的中位数是40岁（女子是35岁），那么那些计划长期进行马拉松的人就能很快的了解到这点——通过聪明的训练战略和新的达到目的的途径。

同时那也是快乐的一部分，如果马拉松是你的一杯茶，你可以常年享受它的到来。“你从未停止对马拉松的追求，”5次参加美国奥运会女子马拉松选拔赛的45岁的Gordon Bakoulis说道，“总是有可以修正、调整或尝试的地方。”

“尝试”是很好的词语，你还不能通过长期的学习来掌握那些可以精确计算从你25岁到75岁马拉松水平的公式，很简单，还没有。也许你将来会写这一章，但是同时我向9个马拉松老手问过他们长期坚持的关键训练战略安排。即使不追求马拉松全程，他们成为常青树的秘密也是类似，因为谁不想一直跑得尽量好尽量长呢？

我也可以保证这些方法的有效性，因为去年10月我到达华盛顿挽回我的海军马拉松的时候，我对它们做了一次实验。尽管这不是我的最好成绩，我跑了3小时16分钟——这是个可以让我宣称我是终身马拉松选手的成绩，因为比我的第一次快了40分钟，而我已经老了20岁。靠一点点运气，更多的是聪明的训练，我将继续保持另外一个20年的强壮，你也可以。

保持训练——和你的体重——不要间断
AlanRuben是个49岁的曼哈顿人，他已经连续跑了19次纽约城市马拉松——最近15次都在2小时40分以内。对他而而言常年长跑没有什么大秘密。“如果你想长期保持马拉松的水平，你就需要坚持训练，”他说道。54岁的DougKurtis在1980到1994年间跑了76次2小时20分以内的马拉松，他也同意这个看法。“如果你一年到头的坚持训练，你就能更好的控制你的体重，”Kurtis说道，“这能让你更轻松地进入马拉松赛季。”

常年以稳定的水平保持跑步需要和你与日俱增的体重做斗争，这困扰了绝大多数的人（美国25岁以上的人群每年平均增加1.5磅体重）。但是这并非要你在你整个一年的休息时间里进行非常多的跑步，很少有跑步者能在一季度中保持每周进行100英里的马拉松训练，比过去二三十年中跑的要少得多。“如果你想一直跑马拉松，那么要清楚的知道质量比数量重要。”BillPierce说道，他是位于南加利福利亚州格林维尔市傅尔曼大学的运动科学家。

那么最好的量是什么呢？这取决于你个人。Rubern每周跑60-80英里，但是他是个2小时40分以内的马拉松选手，研究表明每周的总量是你跑步损伤的一个晴雨表——总量越多，受伤风险越大。因此如果你想在你的马拉松训练中爆发，大多数跑步者在非赛季的训练中都保持每周20-40英里的量，这样可以让伤病不出现。

跑更少的马拉松=跑更快的马拉松
马拉松会成为一种强迫性的习惯，有许多马拉松选手每个月都跑马拉松（50个州的人们的例子涌入我脑中）。这不错，只要你身体和性格允许，而你的目标只是跑到终点。但是如果你想跑个有质量的马拉松，那就需要少跑一些。“我习惯于认为马拉松之后我只需要一个月减量训练来恢复，”佛蒙特州Roxbury市的56岁的JohnValentine说道，他在1966年马拉松跑3小时20分，而2005年能跑3小时19分，“现在我认为在我能真正开始有质量的训练前需要接近两个月。”

对于一些跑步者而言这意味着限制他们同时参加一个春季和一个秋季的马拉松，对于另外一些目标集中在一年一个大型比赛的人而言，这样最好。“我不再继续打算一年两个马拉松，虽然这一贯是我的最少量，”Bakoulis说道，“为了能继续跑出像样的成绩和避免受伤，以及照顾我的家庭、工作以及其他方面的责任，我必须将我的精力改变和引导到每年一个固定比赛上来。”Pierce是个在55岁还能跑3小时11分的马拉松选手，他把自己一年分为三个比赛目标：一个春季10公里比赛，夏末的一个半程马拉松，和秋天的一个马拉松。“这样你不同赛季的训练可以有所不同，”他说道，”但是你一直在为你终极目标而准备：一年一度的马拉松。“

保持强壮
力量随着年龄的增长而衰减，随着力量的衰减，速度也会下降。但是你可以通过力量练习来保持力量和速度，用以跑出有质量的马拉松。“力量训练在很多方面有用，从全身力量到你的姿势到用你的手臂搬运东西。”DennisPetrushkevich说道，他是个49岁的马拉松选手，已经跑了21次3小时以内的芝加哥马拉松。无需花费很多时间用于力量训练以看到不同，每周两次30分钟的练习以及一次上半身和下半身均匀混合的练习就可以获得成功。推你体重60%的重量。

注意身体
Roberts博士说保持常年马拉松跑的状态在很大程度上是“使用还是滥用”的问题。为了年复一年的达到平衡线，你需要尽力在你训练和马拉松比赛之间进行充分的恢复。“每周按摩是你能进行的一种最好的投资，”圣地亚哥62岁的HalGoforth说道，他相信他每周60分钟的桌上按摩是他能跑最近31个波士顿马拉松的原因之一，而其中27个在3小时以内完成。Goforth也是一个理疗师，他相信按摩对于马拉松老手的身体尤为重要。“当你上了年纪，组织不再那么有柔韧性，”他说。“当你的腿由于训练而紧张的时候，临床医学家进行一次的好的按摩可以从你肌肉中找到那些小疙瘩，并将他们揉碎，让你步伐更大。”

旁人的坚定支持
有经验的马拉松选手认为如果没有一个给于支持的伴侣和家庭，他们不可能年复一年的保持自己的速度。在位于南加利福利亚州夏洛特市FPS Performance注意Brown也没有说你的伴侣必须是马拉松准备帮忙做家务。这底线就是：当你家庭不情愿出现在终点线时，那你应该每次比赛完都激动地欢呼，这样他们就会支持你的努力而前往。

找到乐趣
“我发现有些人很注重成绩，他们将每天的训练看作压力，”Pierce说道，这可以和GaryAllen的说法相对照，他从1978年以来已经让人难以置信的完成了41次三小时以内的马拉松。“当人们问我是如何做到的时候，我说靠坚持以及保持乐趣。”他说道，Allen今年49岁，靠著有一群很好的跑步伙伴以及在他位于缅因州大Cranberry岛家周围开辟新路线而保持训练的乐趣。当你不幸在你长距离跑的时候发现麋鹿或秃鹰的时候，正如Allen那样，你为让跑步有乐趣而做的一切都将让你保持常年的前进方向。

http://www.yeeyan.com/articles/view/jiang2000/1775

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非常详细，谢谢神

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辛苦了版主，谢谢分享