进行你的长距离跑

最后的神

<p><a href="http://www.yeeyan.com/articles/view/jiang2000/1774">http://www.yeeyan.com/articles/view/jiang2000/1774</a></p><p>长距离跑是任何训练的关键，本文告诉你如何进行——题记<br/><br/>问题：我<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/跑步" target="_blank" included="null"><font color="#335533">跑步</font></a>从未超过5千米，我如何进行<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/长距离" target="_blank" included="null"><font color="#335533">长距离</font></a>跑？<br/>回答：<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/长距离" target="_blank" included="null"><font color="#335533">长距离</font></a>跑适用于任何跑步者，而不仅仅是马拉松选手。我在大学指导的跑步者每周进行13-16英里（译者注：1英里=1.6公里）的长距离跑，即便其中有些人很少跑超过1英里。长距离跑能增强你的有氧基础，改善跑步效率，提高你的信心——Ed Eyestone<br/><br/>毕业后不久我打算参加我的第一个马拉松，一个朋友问我为何在我取得了万米冠军后还热衷于参加马拉松，“你肯定喜欢<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/长距离" target="_blank" included="null"><font color="#335533">长距离</font></a>跑。”他这样说。<br/>“并非如此。”我回答道<br/>“我不想告诉你这个，”他说，“但是马拉松是一种<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/长距离" target="_blank" included="null"><font color="#335533">长距离</font></a>跑。” </p><div><br/>多年来我知道不管你是娱乐性<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/跑步" target="_blank" included="null"><font color="#335533">跑步</font></a>还是一个内心坚强的马拉松选手，<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/长距离" target="_blank" included="null"><font color="#335533">长距离</font></a>跑都是你任何成功<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/训练" target="_blank" included="null"><font color="#335533">训练</font></a>计划的支柱。<br/><br/>和任何有氧运动一样，<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/长距离" target="_blank" included="null"><font color="#335533">长距离</font></a>跑可以带来意料之中的好处：增加最大耗氧量和血液容量，增加每搏输氧量（心脏每跳一次输出的血液量），以及更多的微血管和血红细胞。<br/><br/>更重要的是<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/长距离" target="_blank" included="null"><font color="#335533">长距离</font></a>跑可以让身体学会节约糖元和更能以脂肪作为能量来源，也就是说在长距离跑中你可以延缓糖元的消耗，这样就可以延迟枯竭，同时不要忘记精神的因素，为了做好几个小时比赛挑战的准备，你<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/训练" target="_blank" included="null"><font color="#335533">训练</font></a>应该达到几个小时。<br/><br/>多长？距离是相对的，也许一个人的<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/长距离" target="_blank" included="null"><font color="#335533">长距离</font></a>跑只是另外一个人的轻松8英里，绝大多数专家认为每周总量的20-30%应该安排为长距离跑，这取决于你的总量。比如一个优秀跑步选手每周慢跑100英里，那他也许就跑20英里的长距离跑（每周总量的20%），而一个每周跑40英里的人也许就跑12英里的长距离跑（每周总量的30%）。<br/><br/>除非你是个超级马拉松选手，我建议将你的<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/长距离" target="_blank" included="null"><font color="#335533">长距离</font></a>跑控制在3小时以内，任何超过3小时的<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/训练" target="_blank" included="null"><font color="#335533">训练</font></a>效果和与此同时增加的疲劳以及受伤的风险相比都不划算。<br/><br/>多快？如果感觉太累，也许就是太累了。乳酸门槛跑和间歇跑可以提高你的乳酸门槛值，<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/长距离" target="_blank" included="null"><font color="#335533">长距离</font></a>跑不是为了这个。你应该找到舒适和可以交谈的跑步配速（记住即使一个舒适的配速，在最后的几英里也将是个挑战）。对于那些跑得快的选手而言，也就是比他们10公里配速每英里慢1分到1分10秒，对于跑得慢的选手，应该比10公里配速每英里慢30秒到1分钟。<br/><br/>什么频率？假如你能做到下面几条，每周一次<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/长距离" target="_blank" included="null"><font color="#335533">长距离</font></a>跑是适宜的： </div><ol><li><a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/长距离" target="_blank" included="null"><font color="#335533">长距离</font></a>跑后进行一天非常轻松的跑步、交叉<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/训练" target="_blank" included="null"><font color="#335533">训练</font></a>或休息来恢复。 </li><li>开始前进食足够的碳水化合物，在<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/跑步" target="_blank" included="null"><font color="#335533">跑步</font></a>路线上有运动饮料和凝胶可以进食，这对是马拉松非常有帮助的练习，可以让你避免过度疲劳。 </li><li>将你的<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/长距离" target="_blank" included="null"><font color="#335533">长距离</font></a>跑时间控制到1小时45分以内（除非你在练马拉松——参考下面第五条） </li><li>每天每磅（译者注：1磅=0.4536公斤）体重应该吃3-4克碳水化合物，以保证有充足的糖元储备。 </li><li>如果是练马拉松，那就应该进行非常<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/长距离" target="_blank" included="null"><font color="#335533">长距离</font></a>跑，比如这周两个小时，下周2小时45分钟，然后再下周又2小时，依次类推。 </li><li>和与你能力相近的人一起跑，否则你的<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/长距离" target="_blank" included="null"><font color="#335533">长距离</font></a>跑可能变成了乳酸门槛跑或者周末的漫步。 </li><li>如果由于伤病缺席了一次<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/长距离" target="_blank" included="null"><font color="#335533">长距离</font></a>跑，回到<a class="bodytag" href="http://www.yeeyan.com/articles/tag/训练" target="_blank" included="null"><font color="#335533">训练</font></a>也不要紧张。如果身体刚好就开始长距离，会给已经不好的免疫系统过重的负担，因此应该进行你预计长距离跑一半或四分之三的距离，然后下一周恢复到你的正常计划。</li></ol>

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