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[转帖]做好长距离跑的准备——Art Liberman教练的马拉松训练系列

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发表于 2009-1-14 14:16 | 显示全部楼层 |阅读模式
<h1>长距离跑的定义和目的</h1><p>此讨论的目的在于明确长距离跑的距离是达到或超过<font face="Times New Roman, serif">10</font>英里,同时至少跑 <font face="Times New Roman, serif">90</font>分钟。应当以比你计划马拉松速度每英里慢大概<font face="Times New Roman, serif">1</font>分钟,或者比你现在<font face="Times New Roman, serif">10</font>公里速度每英里慢<font face="Times New Roman, serif">1.5</font>分钟。如果你的训练计划需要跑<font face="Times New Roman, serif">16</font>英里,就应该以均匀的速度跑完,而不是分成早上<font face="Times New Roman, serif">8</font>英里和下午<font face="Times New Roman, serif">8</font>英里两部分。</p><p>长距离跑是马拉松训练中的重要部分,因为这样才能让你身心能够应对将来要完成<font face="Times New Roman, serif">26.2</font>英里的挑战。生理上,你的身体必须习惯在肝糖元(储存在肌肉中的能力,由碳水化合物食品中转换而来)消耗殆尽后,汲取和利用脂肪中储存的能量。通过长距离跑训练,可以在肌肉中储存更多的肝糖元。肝糖元储存的增加提高了保持马拉松比赛中配速的能力,延缓疲劳的出现。相反,当你用尽肝糖元后麻烦就会降临,配速就会显著下降。</p><p>你必须习惯长时间的奔跑,完成长距离跑时的心理上紧张会使你在实际马拉松跑中受益。</p><p>长距离跑同时提供了极好的机会以体验各种各样的因素(比如鞋、营养、配速等)参考内容以获得更多的信息。</p><p>最重要的是,马拉松训练计划必须让跑步者在长距离跑之前充分的休息。一个赛前完成至少两次<font face="Times New Roman, serif">20</font>英里或更长距离跑的选手肯定可以减少出现撞墙的可能性(撞墙就是肌肉中的肝糖元消耗完的时候,因而选手配速会显著下降,甚至开始走)</p><p>简而言之,完成长距离训练感到困难的大多数人都会无法充分做好准备,记住长距离跑和马拉松都不应该是一次痛苦的体验,关键是需要一个计划。</p><h1>长距离跑的好处</h1><p>◆提供完成马拉松必要的耐力</p><p>◆增强心脏能力(增加心脏容积),扩张毛细血管,使得能为肌肉提供能量,并将产生的垃圾排出去。</p><p>◆其他生理学上的好处包括增加线粒体的数量和尺寸,增加肌肉纤维中肌红蛋白的含量</p><p>◆增强腿部肌肉和韧带力量,提高我们的耐力</p><p>◆增强快肌纤维以协助慢肌(马拉松跑)</p><p>◆让肌体学会燃烧脂肪提供能量</p><p>◆发展你的心理韧性和处理技巧,增强你的自信心以使你能完成一个马拉松距离</p><p>◆增加你的速度,即使对更短的距离也是如此。</p><h1>为长距离跑作准备</h1><h2>休息</h2><p>◆周六晚上充分休息,至少<font face="Times New Roman, serif">8</font>个小时</p><p>◆周五或周六全休</p><p>◆如果你周六进行训练,那尽量少一些</p><h2>营养</h2><p>◆周六补充碳水化合物</p><p>◆周六午餐和晚餐吃富含碳水化合物的食品。挑选正确的食品是一项很重要的事情。</p><p>◆周六要避免富含蛋白质和脂肪的食物</p><p>◆周日跑前喝大概<font face="Times New Roman, serif">8</font>盎司水</p><p>◆周日跑前吃点点心,这也是食物挑选的重要一环。</p><p>◆跑中要大量饮水。一定要确保整个跑步过程中有充足的饮水。如果跑<font face="Times New Roman, serif">60</font>分钟以上,你必须每<font face="Times New Roman, serif">2-3</font>英里喝一次运动饮料。跑中饮水需要认真计划你的路线(确保沿途有足够的地方放足够的饮水)</p><p>◆考虑试试凝胶状碳水化合物补充品。一定要将这些东西和水一起吃下去,以避免胃部痉挛,同时也保证吸收。最后,妥善处理凝胶和运动补充品的包装纸,将他们丢进垃圾箱或放在你屁股兜里面,爱护环境。</p><p>◆跑后继续喝饮料(水,运动饮料或果汁饮品都是很好的选择)</p><p>◆尽可能快(最好<font face="Times New Roman, serif">15</font>分钟内)吃些营养食物以补充消耗掉的肝糖。研究表明为了避免第二天肌肉疲劳,长距离跑后应该尽可能快的补充碳水化合物。</p><h2>鞋、衣服和其他</h2><p>◆确保你的鞋还不太旧,可以充分吸收冲击</p><p>◆穿<font face="Times New Roman, serif">cool-max</font>或合成纤维的袜子、汗衫和短裤以排汗,同时不会造成磨伤以增加你的舒适度</p><p>◆使用皮肤润滑液、凡士林或类似的产品(在脚上、腋下、大腿根、乳头等地方)以杜绝或减少磨伤和水泡</p><p>◆不要穿太多。预计你的需要穿紧身衣裤和长袖等,因为过多的衣服会让你身体过热。一旦你开始奔跑,你感觉到的温度会比现在提高<font face="Times New Roman, serif">10℃</font>。在寒冷的天气或大风天气,穿一件旧<font face="Times New Roman, serif">T</font>恤,你可以在长距离或马拉松跑之初可以丢掉,不过要确定你不会在返程跑到风里面去。同样记住如果你要戴帽子,它就会阻止你头部热量(寒冷的天气这是个好主意,但是在炎热潮湿的环境却是个坏主意)</p><h2>长距离跑中需要考虑的事情</h2><p>◆以习惯的配速跑,开始慢一些,保存糖元</p><p>◆以轻松的配速跑以减少伤病的可能性</p><p>◆手臂和肩膀轻松摆动</p><p>◆把手放在腰间或臀部以保存能量,避免不必要的晃动,尤其是侧摆</p><p>◆意识到长距离跑有时是很困难的,在后半程会遇到一些困难。坚持过这段时间将让你心理更加坚韧,这是马拉松的必备素质</p><p>◆采用心理暗示和自言自语来使你心理更加坚强,心理上将征程划分为几个阶段,阅读一些心理学材料以获得更多的知识</p><p>◆以轻松配速跑完最后一段以达到放松的效果。</p><h1>长距离跑后</h1><p>◆吃喝。参考营养单元以获得更多信息</p><p>◆彻底拉伸。</p><p>◆作一些轻微的骑车和走路等放松你的腿</p><p>◆可以采用一些医疗手段比如跑后把腿浸入冷水中,几天后作腿部按摩以减轻肌肉痛苦和疲劳</p><h1>让长距离跑更加轻松安全的指南和其他要点</h1><p>◆不要太早安排你的长距离跑计划,即使你身体已经准备好。这会让你泄气或过早耗尽,或者提前达到你的顶峰。</p><p>◆将长距离跑和马拉松安排在一天的相同时刻以熟悉在这个时间段内跑步的感觉,同时学会如何作赛前准备</p><p>◆将负重训练包括到你的马拉松训练计划中</p><p>◆考虑跑步的时间,而不是距离,这样能让你更加灵活和主动的去考虑你选择的跑步路线</p><p>◆每周长距离跑的量增加不要超过<font face="Times New Roman, serif">10</font>%,也就是每次增加大概<font face="Times New Roman, serif">15</font>分钟</p><p>◆你的训练计划应当每隔四周减少一次距离,以轻松的一周来休息和恢复</p><p>◆以你的长距离跑为标准来考虑你的食物、衣着、鞋等。参考运动装备以获得更多信息</p><p>◆将你最长距离的跑安排在距离马拉松比赛<font face="Times New Roman, serif">4</font>周或更前的时间。这次跑的距离应该最多<font face="Times New Roman, serif">23</font>英里。总之不要在练习中跑<font face="Times New Roman, serif">26.2</font>英里来试验你是否可以跑一个马拉松。将你的努力保存到实际比赛中。</p><p>◆长距离跑中停下来或走一会儿以饮水是合乎情理的,这样并不会对你马拉松备战有负面影响。水和运动饮料是你完成长距离跑的生命线。</p><p>◆和别人一起跑可以让长距离跑更加有趣和容易接受</p><p>◆虽然和别人一起跑是个不错的主意,但是不要把长距离跑变成比赛。这样几乎会导致伤病。找一个和你配速差不多的伙伴一起跑</p><p>翻译:蒋光锐 <a href="mailto:lovelotuss@gmail.com">lovelotuss@gmail.com</a></p>
发表于 2009-1-18 17:37 | 显示全部楼层
学习了[em05]
发表于 2009-1-15 12:08 | 显示全部楼层
<p>好长哦</p><p></p>
发表于 2012-8-29 10:22 | 显示全部楼层
好贴,常要顶一顶
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发表于 2015-6-27 21:09 | 显示全部楼层
版主这转帖,我重新编辑了一下,贴在下面,可能更利于阅读,值得好好学习。

长距离跑

一、长距离跑的定义和目的
此讨论的目的在于明确长距离跑的距离是达到或超过10英里(16公里),同时至少跑90分钟。应当以比你计划马拉松速度每英里慢大概1分钟,或者比你现在10公里速度每英里慢1.5分钟。如果你的训练计划需要跑16英里,就应该以均匀的速度跑完,而不是分成早上8英里和下午8英里两部分。
长距离跑是马拉松训练中的重要部分,因为这样才能让你身心能够应对将来要完成26.2英里(42.195公里)的挑战。生理上,你的身体必须习惯在肝糖元(储存在肌肉中的能力,由碳水化合物食品中转换而来)消耗殆尽后,汲取 和利用脂肪中储存的能量。通过长距离跑训练,可以在肌肉中储存更多的肝糖元。肝糖元储存的增加提高了保持马拉松比赛中配速的能力,延缓疲劳的出现。相反,当你用尽肝糖元后麻烦就会降临,配速就会显著下降。你必须习惯长时间的奔跑,完成长距离跑时的心理上紧张会使你在实际马拉松跑中受益。长距离跑同时提供了极好的机会以体验各种各样的因素(比如鞋、营养、配速等)参考内容以获得更多的信息。最重要的是,马拉松训练计划必须让跑步者在长距离跑之前充分的休息。一个赛前完成至少两次20英里(32公里)或更长距离跑的选手肯定可以减少出现撞墙的可能性(撞墙就是肌肉中的肝糖元消耗完的时候,因而选手配速会显著下降,甚至开始走)。简而言之,完成长距离训练感到困难的大多数人都会无法充分做好准备,记住长距离跑和马拉松都不应该是一次痛苦的体验,关键是需要一个计划。
二、长距离跑的好处
◆提供完成马拉松必要的耐力。
◆增强心脏能力(增加心脏容积),扩张毛细血管,使得能为肌肉提供能量,并将产生的垃圾排出去。
◆其他生理学上的好处包括增加线粒体的数量和尺寸,增加肌肉纤维中肌红蛋白的含量。
◆增强腿部肌肉和韧带力量,提高我们的耐力。
◆增强快肌纤维以协助慢肌(马拉松跑)。
◆让机体学会燃烧脂肪提供能量。
◆发展你的心理韧性和处理技巧,增强你的自信心以使你能完成一个马拉松距离。
◆增加你的速度,即使对更短的距离也是如此。
三、为长距离跑作准备
◆周六晚上充分休息,至少8个小时。
◆周五或周六全休。
◆如果你周六进行训练,那尽量少一些营养。
◆周六补充碳水化合物。
◆周六午餐和晚餐吃富含碳水化合物的食品。挑选正确的食品是一项很重要的事情。
◆周六要避免富含蛋白质和脂肪的食物。
◆周日跑前喝大概8盎司(226.8ml)水。
◆周日跑前吃点点心,这也是食物挑选的重要一环。
◆跑中要大量饮水。一定要确保整个跑步过程中有充足的饮水。如果跑60分钟以上,你必须每2-3英里喝一次运动饮料。跑中饮水需要认真计划你的路线(确保沿途有足够的地方放足够的饮水)。
◆考虑试试凝胶状碳水化合物补充品。一定要将这些东西和水一起吃下去,以避免胃部痉挛,同时也保证吸收。最后,妥善处理凝胶和运动补充品的包装纸,将他们丢进垃圾箱或放在你屁股兜里面,爱护环境。
◆跑后继续喝饮料(水,运动饮料或果汁饮品都是很好的选择)。
◆尽可能快(最好15分钟内)吃些营养食物以补充消耗掉的肝糖。研究表明为了避免第二天肌肉疲劳,长距离跑后应该尽可能快的补充碳水化合物。
四、鞋、衣服和其他
◆确保你的鞋还不太旧,可以充分吸收冲击。
◆穿Cool-Max或合成纤维的袜子、汗衫和短裤以排汗,同时不会造成磨伤以增加你的舒适度。
◆使用皮肤润滑液、凡士林或类似的产品(在脚上、腋下、大腿根、乳头等地方)以杜绝或减少磨伤和水泡。
◆不要穿太多。预计你的需要穿紧身衣裤和长袖等,因为过多的衣服会让你身体过热。一旦你开始奔跑,你感觉到的温度会比现在提高10℃。在寒冷的天气或大风天气,穿一件旧T恤,你可以在长距离或马拉松跑之初可以丢掉,不过要确定你不会在返程跑到风里面去。同样记住如果你要戴帽子,它就会阻止你头部热量(寒冷的天气这是个好主意,但是在炎热潮湿的环境却是个坏主意)。
五、长距离跑中需要考虑的事情
◆以习惯的配速跑,开始慢一些,保存糖元。
◆以轻松的配速跑以减少伤病的可能性。
◆手臂和肩膀轻松摆动。
◆把手放在腰间或臀部以保存能量,避免不必要的晃动,尤其是侧摆。
◆意识到长距离跑有时是很困难的,在后半程会遇到一些困难。坚持过这段时间将让你心理更加坚韧,这是马拉松的必备素质。
◆采用心理暗示和自言自语来使你心理更加坚强,心理上将征程划分为几个阶段,阅读一些心理学材料以获得更多的知识。
◆以轻松配速跑完最后一段以达到放松的效果。
六、长距离跑后
◆吃喝。参考营养单元以获得更多信息。
◆彻底拉伸。
◆作一些轻微的骑车和走路等放松你的腿。
◆可以采用一些医疗手段比如跑后把腿浸入冷水中,几天后作腿部按摩以减轻肌肉痛苦和疲劳。
七、让长距离跑更加轻松安全的指南和其他要点
◆不要太早安排你的长距离跑计划,即使你身体已经准备好。这会让你泄气或过早耗尽,或者提前达到你的顶峰。
◆将长距离跑和马拉松安排在一天的相同时刻以熟悉在这个时间段内跑步的感觉,同时学会如何作赛前准备。
◆将负重训练包括到你的马拉松训练计划中。
◆考虑跑步的时间,而不是距离,这样能让你更加灵活和主动的去考虑你选择的跑步路线。
◆每周长距离跑的量增加不要超过10%,也就是每次增加大概15分钟。
◆你的训练计划应当每隔四周减少一次距离,以轻松的一周来休息和恢复。
◆以你的长距离跑为标准来考虑你的食物、衣着、鞋等。参考运动装备以获得更多信息。
◆将你最长距离的跑安排在距离马拉松比赛4周或更前的时间。这次跑的距离应该最多23英里(36.8公里)。总之不要在练习中跑26.2英里(42.195公里)来试验你是否可以跑一个马拉松。将你的努力保存到实际比赛中。
◆长距离跑中停下来或走一会儿以饮水是合乎情理的,这样并不会对你马拉松备战有负面影响。水和运动饮料是你完成长距离跑的生命线。
◆和别人一起跑可以让长距离跑更加有趣和容易接受。
◆虽然和别人一起跑是个不错的主意,但是不要把长距离跑变成比赛。这样几乎会导致伤病。找一个和你配速差不多的伙伴一起跑。
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发表于 2012-9-7 13:51 | 显示全部楼层
好贴要顶 留个记号
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发表于 2012-8-29 13:40 | 显示全部楼层
记住了,好好学习
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发表于 2012-9-9 21:50 | 显示全部楼层
好贴,细节写的真详细
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发表于 2012-9-10 10:41 | 显示全部楼层
学习了!之前都不怎么敢多喝水
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发表于 2013-3-7 08:49 | 显示全部楼层
好贴,学习了。之前过于急躁,每周总想增加跑量。
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发表于 2013-4-15 10:27 | 显示全部楼层
好贴
非常值得借鉴,running中慢慢体会。
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发表于 2013-4-16 16:45 | 显示全部楼层
好贴,学习了。。。。。
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发表于 2013-4-29 20:51 | 显示全部楼层
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发表于 2013-12-30 11:07 | 显示全部楼层
认真学习了一遍
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发表于 2015-7-14 14:06 | 显示全部楼层
好文,学习!
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发表于 2016-7-14 11:27 | 显示全部楼层
看贴学习  
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发表于 2016-9-22 11:41 | 显示全部楼层
好贴,训练中慢慢体会
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发表于 2016-9-26 11:22 | 显示全部楼层
好贴。认真学习并贯彻实施。
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