有效训练与无效训练（二）

轻盈的跑

有效训练与无效训练（二）
接上篇，有效训练（一）有效训练的特点（3）
（4）在没有先进检测手段的情况下，采取以下两种掌握有效训练的方法，（方法简单实用，目前普遍应用）
1·用计时计算法，计时配速法控制掌握运动强度，计算法，配速法一定合理，按照参与者的体力，能力进行，不要强求防止受伤。举例：
某运动员5000米最好成绩15分25秒，400米配速74秒。经训练打算 提高到15分，测得400米配速72秒。在近一段训练中，就围绕400米配速72秒进行训练，体会72秒的节奏。从10*400米间隙跑逐渐增加到15-20*400米 。严格72秒的配速，间隙90秒，（逐渐缩短）直到每跑400米就72秒的节奏。这样的强度训练一周一次，保证质量完成训练。预计三个月至六个月能提高到15分。（必须结合基础训练）
2..匀速跑训练，以有氧代谢为基础。跑12公里以上，掌握3分50秒/1公里.业余选手严格自觉计时,当跑到12公里以上进入混氧代谢阶段,为无氧代谢训练奠定了基础.
3.无氧代谢心率控制法(无氧阈心率)
有效训练用心率测定效果特明显，一般测定160-180次/每分钟为有效心率,训练中严格控制。无氧阈心率是每个参与者在比赛中，测验中测得最高心率的95%为无氧阈心率。最高心率为无氧代谢心率。随着训练水平，能力的提高无氧代谢心率也不断提高，只有进行有效的 训练，才能达到提高无氧代谢心率，才能承受高强度训练，才能提高运动成绩。
4.有效手段与有效训练是一致的
针对运动员，参与者自身存在的薄弱环节(跑步技术,摆臂动作,专项力量等等)教练员熟知，运用有效手段，不断改进，促进有效训练，业余选手学会运用有效手段，自己在训练中做到有效训练，进一步提高运动成绩
5.心理素质在有效训练中的地位
提高文化素质是培养心理素质 的基础，就要学习文化，增长知识。以良好的心理素质促进有效训练。
（1）          自信心：树立自信心是有效训练成功的一半。我就要争第一，不服输的精神，心中有偶像，有奋斗目标。
（2）          勤奋是有效训练实施的保证，训练中严中有细，踏踏实实，自觉训练。
（3）          心理素质高，表现 在比赛中能沉着冷静，发挥自己的 特长。按照自己预先制定的战略战术去实施。
（4）          关键时刻顽强的意志品质是取得胜利的法宝。咬紧牙关，拼到底，争取个人最好成绩。

轻舞

400m配速一般不作为常规训练手段，这个训练的依据是什么？

一般测定160-180次/每分钟为有效心率，认为在这个心率下才是有效训练。请问这个概念的来源是什么？

无氧阈心率可不是最高心率。也不是无氧代谢的心率，跑步从进行5分钟后就是有氧和无氧的混合代谢，只不过在长距离中无氧和有氧的比例不同

跑到死

为何没有下文呢