为备战北马的跑友们制订训练计划（三）

轻盈的跑

                 为备战北马的跑友们制订训练计划（三）

                         比赛中期基本期

距北马还有61天。进入关键性训练，时间为8月18日-—10月4日共46天。希望大家 结合自己前一段准备期训练的实际，参照我制订的下一步计划，再仔细订出自己的切实可行的计划，认真逐项落实。我把马拉松跑从二级运动员标准3小时10分—4小时30分的配速公布于众，每个人按照自己配速掌握，这个范围没有的，请你自己根据自己要计划在北马跑的成绩，测算出配速，按这个配速训练。一定有收获。（我不会列表）

3小时10分的配速：1公里/4分30秒；5公里/22分30秒；10公里//45分01秒。

3小时20分的配速：1公里/4分45秒；5公里/23分40秒；10公里/47分20秒。

3小时30分的配速：1公里/4分59秒；5公里/24分50秒；10公里/49分40秒。

3小时40分的配速：1公里/5分14秒；5公里/26分05秒；10公里/52分10秒。

3小时50分的配速：1公里//5分28秒；5公里/27分25秒；10公里/54分50秒。

4小时00分的配速：1公里/5分42秒；5公里/28分30秒；10公里/57分00秒。

4小时10 分的配速：1公里/5分57秒；5公里/29分45秒；10公里/59分30秒；
4小时20分的配速：1公里/6分11秒；5公里/30分58秒；10公里/61分57秒。
4小时30分的配速：1公里/6分25秒 ；5公里/32分05秒；10公里//64分10秒。
以上配速是我自己测算的，有误差00几秒误差。没在这个范围内的，自己算吧！
以上是几个时段的配速，一定按照配速进行匀速长距离训练。缩短距离加大强度。增大运动负荷，增加混氧训练能力和无氧训练能力。基本做到：速度训练占30%。（绝对速度）。无氧训练能力训练占40%。有氧训练能力占30%。  

黄老邪

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