为备战北马的跑友们制订训练计划（一）

轻盈的跑

为备战北马的跑友制订训练计划
距北马比赛还有90天的时间，应许多跑友的邀请，制订赛前训练计划，我仔细思考了一段时间，冒昧地写了几套训练计划。针对跑友们马拉松成绩（自4小时30分-3小时30分）这个范围内的跑友们制订，请大家对号入座。
跑友们结合自身的实际情况（以前训练的水平，训练的成绩，身体健康状况，心理素质，比赛经验等）选择适合自己训练计划，在实践中去落实，做好训练日记，对你提高成绩大有好处。
训练计划：90天可分为比赛前期（准备期），比赛中期（基本期）比赛后期（调整期）这次只制订准备期。
准备期（自7月18日-8月17日）30天
训练特点：以有氧代谢训练为主，保证运动量的落实，提高有氧训练的能力，适应马拉松跑的节奏。进一步提高心肺功能。
自己应熟知自己跑马拉松的配速，就是自己最好成绩，分为1公里的时间，10公里的时间。举例：
二级运动员标准：3小时10分。可算出4分29秒/1公里。44分50秒/10公里。得知配速后，按照这样的节奏进行训练，请自己算出自己的配速表，严格配速训练节奏感，开始用秒表计时，练到没有表也能跑自己配速，上下不差1-2秒。这样训练，你一定有收获。
我先将4周训练计划列出来。供大家参考。有问题。请进入QQ聊天，再共同解决。
第一周：
周一越野跑8-12公里。匀速5分30秒-6分30秒/1公里总时间为44分-66分/8公里。52分-78分/12公里。
周二间歇跑，400米*12，400米/100秒，间歇120秒。重点课。
周三慢跑8公里。40-50分钟。恢复课。
周四越野跑15公里。80-90分钟。
周五匀速跑20-25公里。2小时-2小时30分。关键课。
周六慢跑8公里。恢复不计时。
周日休息。未完待续，多了传不上去。

跑到死

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最后的神

现在只能按照4：30——5小时的标准来练。

cathy1004

学习了！
请问老教练：越野跑和慢跑有什么区别？感觉速度差不多，是地方不同么？
            另外，备战9KM的话，如何训练比较好？是在您的计划基础上将运动量减半就可以么？

jhon2003

水平太高了，我只能按照自己舒服的时间来跑。