锻炼营养学-正确安排锻炼前后饮食

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关于作者            作者是世界顶级运动训练机构 Core Performance 的一位杰出教练。 Core Performance 已与 adidas 携手合作，共同创造 miCoach 所独有的训练方式。 请访问 CorePerformance.com 了解更多详情。


曾几何时，锻炼前后的饮食方针就是简单到“一份零食”或“一瓶水。” 现在，时代不同了。 时至今日，专家已经了解到正确安排锻炼前后的饮食，可以构建健美的肌肉、改善运动表现、快速恢复身体、甚至帮助您减肥。
饮食方式“锻炼之前和之后的 30 至 60 分钟是零食的理想时间，”Athletes’ Performance 的注册饮食学家和运动营养学家 Danielle LaFata 说道。 简而言之，训练需要能量；在一项具有挑战性的锻炼之后，您的能量会转弱，肌肉会变得疲劳。 您的身体处于衰弱的状态，而锻炼学家把这称为“降解代谢。” 若想反转进入“合成代谢”或重建状态，您需要补充能量（进食）或补充水合物（喝水）。 “您进行这项活动的速度越快，效果就越好，”LaFata 说道。 您将可以维持艰苦锻炼所取得的效果，并开始恢复过程。
您所吃的食物由多种因素决定，我们接下来会具体讨论。但是要知道，在这个时间段内的饮食是至关重要的 - 即便您希望减肥也是如此。 也许在一天当中增加更多零食或膳食来改善饮食结构的想法听起来很奇怪，其实关键是在于将全天摄入的热量间隔缩短，少吃多餐。 因此，您不是摄入更多的热量，而只是更具有策略性地增加进食次数。 在锻炼之前进食，您将有充足可供消耗的能量完成锻炼活动。 因此，您在锻炼之中会燃烧更多的热量。
尽管在锻炼之前一小时内食用一份小食已经足够，但是超过 60 分钟的训练课程会需要更多能量来避免疲劳的过早出现。 这意味着在锻炼期间也要进食。 “每 45 分钟就食用一份运动凝胶，并在锻炼余下时间内补充水分，”Athletes’ Performance 的运动营养主管 Amanda Carlson 建议道。
工作原理如果您在锻炼期间感觉遇到了瓶颈，这很可能是因为您的身体能量水平（或者称为’体力“）很低。 您的身体在锻炼期间主要采用碳水化合物作为能量来源。 当然，您以前所摄入的膳食已经作为能量储存了起来。但是，可以想象您在锻炼之前的一餐处于能量库顶部的位置，从而使您不会在锻炼期间体力不支。
到锻炼结束时，您的体能已经被大量消耗。 事实是这样的：

• 高强度的锻炼会在您的肌肉单元内部形成极微小的撕裂，并耗尽您的能量供应。
• 肌肉内会不断累积生成的废物（如乳酸），会导致疲劳。
• 胰岛素和睾丸激素的水平、以及您体内构建肌肉的主要荷尔蒙都呈现出下降趋势。

锻炼会使您的身体处于被围攻的状态之下，这听起来可能很奇怪。 但是请这样考虑： 像生命中的任何挑战一样，您的反弹能力会使您变得更强壮。 锻炼也是如此。 若想自我修复，您的身体则需要液体、营养、矿物质和维他命。
好消息： 在一次锻炼之后的最好进食时机是在锻炼结束的 30 分钟之内。 锻炼会刺激您的肌肉细胞，使它们更加容易接受胰岛素。 摄入碳水化合物会导致胰岛素水平激增，而这将有助于使您的身体进入较理想的合成代谢状态之中。 胰岛素会像快递，将营养成分从血液中带入您的肌肉之中。 然后，特别是碳水化合物和蛋白质会对构建肌肉的过程加以促进与刺激。
换而言之，锻炼会改善身体的能力，将能量与营养传输至最需要的地方。 “LaFata 表示，’ 如果您没有利用这30分钟的时间来补充能量，则身体不能快速地恢复，免疫功能会受到抑制，而且您的身体构建肌肉的能力也会下降。“
膳食结构尽管研究相当复杂，但是结论的菜单却十分简单易行。 研究显示，碳水化合物与蛋白质的比例为 2:1 或 3:1 时为最佳比例，并且根据您的锻炼强度和持续时间而定。 对于短时的低至中等强度锻炼而言，2：1 的比例已经足够。 但是对于较长时间、强度较高的跑步而言，您需要摄入额外的碳水化合物，因此 3:1 或 4:1 的比例将帮助您的身体补充缺失的能量，进行存储。
请将这些营养比例记下来，在您的锻炼前后各摄入 15 至 30 克蛋白质和 30 至 120 克碳水化合物的混合饮食。 您的能量等级将保持良好状态，即使在最艰苦的锻炼中也能维持身心活跃 - 而且会在锻炼结束后更快速地恢复。
正如您以前miCoach告诉你的那样，每一名跑步者都是与众不同的。 训练需要各种各样的方式，您的营养需求也是如此，会根据年龄、健康状况、体型和目标等因素而各异。 下方是一套基础原则，由 Athletes’ Performance 的运动营养师提供。
根据您的体重和锻炼强度，利用表格选择适合的锻炼前后的小食。 不要受这些菜单的限制。 它们只是一些想法，用于帮助您开始活动，并启发您内心的“运动主厨”。 请记住，热量计算可能各异，所以在选择锻炼营养时请将您的每日热量总摄入值纳入考虑之中。 祝你好胃口！

                                                               

体重	锻炼 强度	小食 选择
120 至 150 磅	轻松至中等（大部分为蓝色和绿色区）	肉类替代品（10 至 20 克蛋白质、20 至 60 克碳水化合物） 或 1/2 杯煮过的燕麦片加 10 克乳清蛋白
	更大强度（黄色和红色区）	1/2 杯干燕麦、2 盎司鸡肉 或 2 片全麦土司、3 盎司熟肉
151 至 180 磅	轻松至中等（大部分为蓝色和绿色区）	1 杯 全麦 麦片（每客 1 至 3 克纤维素）、1 杯低脂希腊酸奶   或 1 份全麦西班牙土豆蛋饼、1/2 杯豆子、 1/4 杯沙司、1 盎司低脂 mozzarella 奶酪
	更大强度（黄色和红色区）	1/2 杯荞麦面、½ 杯海带、3 盎司豆腐 或 1  1/2 杯 全麦 麦片（每客 1 至 3 克纤维素）、1 杯 1% 牛奶
181 至 215 磅	轻松至中等（大部分为蓝色和绿色区）	1 1/2 盎司面食、3 盎司烤鸡 或 16 盎司 100% 果汁，带一勺乳清蛋白
	更大强度（黄色和红色区）	2 片全麦面包、2 茶匙天然花生酱、1 个中等大小的香蕉、6 盎司低脂巧克力奶 或 2 杯 全粒 麦片（每客含 1 至 3 克纤维）、1 杯低脂希腊酸奶
216 至 245 磅	轻松至中等（大部分为蓝色和绿色区）	1 1/2 杯黄米或糙米、3 盎司瘦肉 或 1/2 包冻鸡，快速翻炒
	更大强度（黄色和红色区）	全麦面包火鸡三明治和一个香蕉 或 5 盎司烤鸡、2 杯全麦面食、 1/2 杯杂菜酱

                        
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