愚公移山（欢迎爱琢磨有基础想提高的跑友们来交流）

愚公移山 · 发表于 2011-9-20 14:03

221# mikelj

既然你在追求1500米的速度，那当然毫无疑问地是要穿钉鞋啦！

至于出现反应，那是很正常的情况，问题是你需要掌握好合理的速度和距离，练习本身就是需要讲究一个合理的速度和距离的搭配，慢慢琢磨，慢慢适应。

距离长速度还要快，那就是大强度或者超强度，你当天的训练强度要你自己去掌控好的，没有人可以预判你的速度是快了还是慢了，业余跑者难就难在自己既是运动员又是教练。

我的体会是自己每次做个详细的速度距离包括身体感受等的记录，可以让自己在后面的训练中找到一个对照和参考，这样就可以弥补一下缺乏教练的麻烦。

祝你成功！

愚公移山 · 发表于 2011-9-21 09:26

周日镇江比赛，当天一直持续到周二都是小腿后上部酸胀，周三开始大腿侧上部也开始不适了，今天还是有些反应的，所以今早没有去苏大操场，只是在体育中心随心所欲地跑了50分钟，大约8公里略多些。

根据身体的反应情况临时决定当天的练习，不强行执行计划，这也算是一个进步吧。

9月份跑量：222公里（第一周79公里，第二周95公里，第三周71公里，第四周20公里）
全年跑量：2666公里

华英雄 · 发表于 2011-9-21 09:54

本帖最后由华英雄于 2011-9-21 09:55 编辑

219# 华英雄

谢谢鼓励和支持！那个暂时还不会考虑！跑步需要累积，这是我最近很深的体会。
愚公移山发表于 2011-9-20 10:37

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明年老将运动会在江苏如皋举办，应该离你家那边比较近，你现在都是45以上组了，其实真的可以去试试，你也捡起跑步两年多了，可以上上强度了。我要混到40还得等几年，不知道明年会不会有35-39组别。
男子45-49岁组1500米决赛       2011年06月12日上午 09:22
名次  道次  编号    姓名                单位                成绩          备注
1    7    4565    赵建军             吉林                4:48.56
2    9    4593    梁立鹏             吉林长春          4:51.56
3    5    4592    冯占军             吉林长春          4:54.66
4    2    4598    于明贵             吉林长春          5:01.93
5    10 4503    张锡有             佳木斯             5:08.06
6    6    4575    田原                内蒙海拉尔          5:13.53
7    1    4510    刘永成             北京长跑          5:14.28
8    3    4501    郑树明             吉林磐石          5:31.35
9    4    4523    李正远             山东淄川          5:37.94
10 8    4516    杨金臣             河北唐山          5:39.55
   11 4532    王占成             天津滨海
男子45-49岁组5000米决赛       2011年06月11日上午 11:10
名次  道次  编号    姓名                单位                成绩          备注
1    5    4505    陈荣喜             吉林长春          17:29.81
2    12 4593    梁立鹏             吉林长春          17:37.28
3    8    4592    冯占军             吉林长春          17:45.15
4    16 4594    李东斌             吉林长春          17:50.02
5    7    4579    徐杰                黑龙江哈尔滨       17:55.74
6    13 4605    王春生             辽宁鞍山          17:59.27
7    4    4501    郑树明             吉林磐石          18:06.29
8    9    4575    田原                内蒙海拉尔          18:43.20
8    17 4503    张锡有             佳木斯             18:43.20
10 10 4516    杨金臣             河北唐山          20:16.80
11 1    4548    张国志             中国科学          20:33.77
12 3    4598    于明贵             吉林长春          20:46.37
13 2    4572    金建国             吉林                20:54.32
14 15 4583    王长林             黑龙江哈尔滨       23:01.41
男子45-49岁组10000米决赛       2011年06月13日上午 08:00
名次  道次  编号    姓名                单位                成绩          备注
1    2    4577    郝建友             内蒙海拉尔          36:24.66
2    5    4502    王俊波             佳木斯             36:48.06
3    9    4594    李东斌             吉林长春          37:36.58
4    12 4579    徐杰                黑龙江哈尔滨       37:46.94
5    11 4549    陈宏刚             中国科学          44:47.37
6    7    4572    金建国             吉林                46:38.93

mikelj · 发表于 2011-9-21 11:49

223# 愚公移山
我的小腿今天也是酸痛的厉害，早上起来只能慢跑几公里。忽然觉得公路跑一个人还不错，但要去场地跑间歇有人一起练要好很多，一个人有时很难坚持下来。没办法，我这边爱跑步的人太少，这大半年都是我一个人在跑，昨天试图说服一个朋友一起跑步，结果得到的答复是“有毛病”！

mikelj · 发表于 2011-9-21 11:51

明年老将运动会在江苏如皋举办，应该离你家那边比较近，你现在都是45以上组了，其实真的可以去试试，你也捡起跑步两年多了，可以上上强度了。我要混到40还得等几年，不知道明年会不会有35-39组别。
男子45-49岁组15 ...
华英雄发表于 2011-9-21 09:54

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这个老将运动会是全国性的吗？怎么都只有北方人拿名次的？

愚公移山 · 发表于 2011-9-22 10:25

今早是北马前最后一个长距离，这是早就计划好的，只是放在今天还是放在本周末一直有些举棋不定，鬼使神差般，今早2点半自然醒来了，而且身体感觉还很好，于是就起床准备了。

今天的计划是7圈马路，每圈5.08公里，这是一条我专门用于练习速度的路线，西环路、金门路、桐泾路、三香路，热身2公里左右后，来到起点，藏好一瓶1.5升的水后，计时开跑。

第一圈：24分37秒，平均速度4分51秒，热身后的起跑就相对轻松了一些，起步就可以进入5分之内了，这还是长距离跑以来的第一回。

第二圈：23分08秒，平均速度4分33秒，今天的想法是尽量接近4分30秒，哪怕最后实在不行的话，少跑一圈也要挺住这个4分30秒的速度。两圈下来后身体感觉还可以，只是有些担心，不知后面几圈会发生什么。

第三圈：22分38秒，平均速度4分27秒，这一圈能跑到这个速度，这是之前没有想到的，因为此时身体还是比较轻松的，看来是前阶段的上肢练习起作用了，跑动的过程中有上肢的参与和帮助，保持速度的能力明显感觉强了很多。

第四圈：22分42秒，平均速度4分28秒，这一圈的最后1公里多受到些小小的干扰，最后也没有急于追回时间，身体好像非常适应目前的这个速度了。

第五圈：22分32秒，平均速度4分26秒，每次都会在西环路结束的时候看一下表，发现这一段的用时始终保持地很好，后面三段就跑得很有信心了。

第六圈：22分17秒，平均速度4分23秒，五圈结束后，天开始亮了，此刻的心情非常好，原来漆黑的路面，从此时开始，再也不需要非常谨慎地低头仔细观察了，可以放心大胆地跑起来了。真正的放开跑是从这一圈开始的，第五圈结束的时候，呼吸还是很平和的，腿上的力气感觉也不错，于是就提前开始加速了。

第七圈：21分56秒，平均速度4分19秒，前面半圈的用时比第六圈慢了3秒，说明这个时候，已经是很尽力了，最后一段1.29公里的路段，冲刺是无法完成的了，只是速度比前面一圈快了些，34公里后的加速看来还是有些勉为其难的。

总距离35.56公里，总计用时2小时39分50秒，平均速度4分30秒。

自5月底开始至今，除了有比赛的那个周之外，每周都有一次30公里以上的长距离练习，由于每周除了这次长距离跑之外，还要应付一次间隔跑、一次节奏跑，所以每次都不敢用尽力气，都是很舒服的那种，只求距离不求速度。今天是唯一的一次既要有速度，又要有距离的练习，也是北马前的最后一次长距离，所以后半段就全部放开来了，心里想着哪怕跑得有些小问题，今天也一定要拿下来。

看来马拉松还真是思想决定行动，心里想着4分半，最后还真的拿下了4分半，这是非常开心的事！而且更令我没有料到的是，今天在途中发现身体好像非常适应4分半这个速度，跑的过程中呼吸和动作都很自然，也很经济。

接下来的三周，我会逐步地降低距离了，后面的跑步很多时候都会围绕着4分半这个速度进行了。

9月份跑量：260公里（第一周79公里，第二周95公里，第三周71公里，第四周58公里）
全年跑量：2704公里

愚公移山 · 发表于 2011-9-22 10:32

226# mikelj

2011年的老将运动会好像是在长春举行的，所以南方人去的很少。

mikelj · 发表于 2011-9-22 10:46

226# mikelj

2011年的老将运动会好像是在长春举行的，所以南方人去的很少。
愚公移山发表于 2011-9-22 10:32

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难怪看不到南方人，不过感觉越往南爱跑步的人就越少。今天特意5点钟去了中山学院场地想找几个跑友一起跑，结果还是空荡荡的操场上只有我一个人在孤独地一圈接一圈。上次间歇跑后小腿的酸痛还没好，今天的间歇只能改成放松跑了。天亮离开时才看到有个胖胖的女同学下到场地慢慢跑起来。真羡慕愚公兄有那么多跑友一起练习提高。

mikelj · 发表于 2011-9-22 11:42

今早是北马前最后一个长距离，这是早就计划好的，只是放在今天还是放在本周末一直有些举棋不定，鬼使神差般，今早2点半自然醒来了，而且身体感觉还很好，于是就起床准备了。

今天的计划是7圈马路，每圈5.08公里， ...
愚公移山发表于 2011-9-22 10:25

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看来愚公兄的北马想不进320都难啊！

愚公移山 · 发表于 2011-9-23 09:43

230# mikelj

谢谢鼓励和支持！

昨晚睡得很香，醒来时已经五点半了，身体感觉不是非常疲劳，于是换装出门，慢跑溜达到了体育中心，老洪早已跑很多时间了，50分钟大约8公里，最后加速跑了几百米，结束后步行数百米，身体感觉还算舒服。

今天出操主要是想检验一下昨天长距离后的身体情况，检查结果比周日镇江比赛的反应要小很多，看来昨天还有些潜力没有挖掘出来的，通过今天的测试，坚定了北马冲击310的决心和信心，接下来的日子里继续贯彻4分半的策略。

9月份跑量：268公里（第一周79公里，第二周95公里，第三周71公里，第四周66公里）
全年跑量：2712公里

愚公移山 · 发表于 2011-9-24 15:00

今早五点准时到了苏大操场，陆陆续续沧浪队的十来位老将都到了，没有想发力，只是放松地跑了20圈，速度远在5分开外，好久没有见到大家，聊天见面就已经知足了。

明早五点将到石湖，预计将有十来跑友完成30公里以上，我将做大家的骑车后勤队。

9月份跑量：276公里（第一周79公里，第二周95公里，第三周71公里，第四周74公里）
全年跑量：2720公里

愚公移山 · 发表于 2011-9-25 20:30

今早是石湖活动，4点3刻就到了，陆陆续续等到快6点才正式开始，今天来的人很多，有老吴、老赵、庄子、ROGER、阿峰、海天等人。

今天怕状态不够，所以今天不敢发力。第一圈7公里左右，前面4公里多比较慢，后面开始略微加速，总计35分多，平均速度5分左右。回到起点的时候，阿峰已经到了一会，一起巡航4分半10公里，前面感觉还可以，5、6公里的时候有些不想跑，略微顶了一下就顺利完成了，毕竟只有10公里。

今天来的人几乎都完成了30公里，阿峰更是神勇无比，前面8公里慢跑，后面30公里平均速度4分25秒巡航，看来北马310是没有问题的了，届时如果起点处能够汇合的话，我们可以同步跑了。

北马和上马两个赛事很快都会来到，跑友们都在谨慎之余发力训练了，衷心地祝愿大家都能心想事成！

9月份跑量：293公里（第一周79公里，第二周95公里，第三周71公里，第四周91公里）
全年跑量：2737公里

愚公移山 · 发表于 2011-9-26 09:44

今早起得不是很早，晃晃悠悠来到体育中心，如愿见到老洪，哥俩继续晃晃悠悠，总计时60分钟完成10公里多一点的距离，跑步不是主要目的，聊天好像倒成了主项。

前面十多次的36公里跑，速度都在5分左右，所以每周都能完成一次，而且还能兼顾间隔跑和节奏跑，上周的36公里速度提到了4分半后，看来这次的恢复时间会延长很多了，至少本周四是不具备完成36公里的能力了。

本周的重点是周六（国庆节）早晨的操场62圈，计划用4分半的速度完成，不想拼得太狠了。

9月份跑量：304公里（第一周79公里，第二周95公里，第三周71公里，第四周91公里，第五周11公里）
全年跑量：2748公里

mikelj · 发表于 2011-9-26 11:03

场地62圈，跑起来有点晕！为什么不跑公路呢？

愚公移山 · 发表于 2011-9-26 12:50

235# mikelj

南京、镇江、苏州三地跑友一起发起的纪念国庆62周年活动，每年一次，去年是61圈，明年是63圈，很有意义的，几十人在一起，互相套圈，可以看到马拉松比赛中看不见的景象，非常刺激，也非常过瘾的。有能力的当然可以轻松完成，没有能力的也可以根据自己的情况随意完成，高手将一圈又一圈地套落后的人，场面非常火爆的。

这是马路跑时感受不到的！

mikelj · 发表于 2011-9-27 08:45

236# 愚公移山
哈哈，可以想像场面一定很壮观！

愚公移山 · 发表于 2011-9-27 10:49

今天是个间隔跑，随着北马的日益临近，间隔跑的重要性不断下降，所以今天的干劲不是很足，不想发很大的力气去完成。

5点前已经在科技大学的操场上热身慢跑7圈了，老洪和ROGER相继到达，后来久未露面的高非也到了，今天是1.6公里5组，没有用时目标，只想轻松完成就可以了，加上休息时间后每组平均用时10分钟。

第一组1.6公里，用时6分34秒，ROGER骑车来都没有热身跑就直接开始了，有点佩服的，由于他的直接起跑，造成了我少跑了几组百米，起跑后身体很紧，2圈后双腿感觉沉重，最后略加速，和ROGER同时过了终点。

第二组1.6公里，用时6分28秒，第二组起跑后立即发现身体轻松了很多，没有发力，跟着ROGER一直跑到了终点，身体感觉好似梦游，怎么节约怎么跑，反正是不发力。

第三组1.6公里，用时6分23秒，ROGER由于前天刚完成长距离，所以今天两组后就打了退堂鼓，根据身体反应，随时调整是非常正确的。我一个人跑，有些随心所欲了，全程匀速。

第四组1.6公里，用时6分16秒，第四组开始后发现身体感觉越来越好，摆臂抬腿呼吸都很舒服，没有刻意加速。

第五组1.6公里，用时5分50秒，前面三圈略加速1分32秒、1分31秒、1分30秒，三圈后身体感觉还可以，最后一圈开始加速，最后半圈全力以赴，最后一圈用时1分17秒，可能算是这个距离间隔最后一圈的最高速了。

今天没有刻意发力，身体感觉很舒服，没有想到最后一组特别是最后一圈还可以跑得比较好，非常高兴，看来不知不觉中能力又在增加了。

本周的重点是周六的62圈国庆纪念跑。

9月份跑量：317公里（第一周79公里，第二周95公里，第三周71公里，第四周91公里，第五周24公里）
全年跑量：2761公里

愚公移山 · 发表于 2011-9-28 11:31

北马日益临近了，小心是最近的主基调。今早5点刚过就到了苏大操场，活动身体后慢慢开始慢跑，速度在3分钟不到几秒，几圈后老赵、庄子到了，庄子今天有自己的目标，所以上来就脱缰而去，我和老赵在后面定定心心地老牛拉破车。

速度从3分逐渐提到2分半，十几圈后变成了2分10多一些，晃晃悠悠两人都不愿意加速，不知道几圈就被庄子套了一圈，反正是他爱怎么套就怎么套，我们反正就是这个速度了。

60分钟后我结束了，估算应该在11公里左右。

明天的计划本来应该是速度4分05左右的12公里节奏跑，我想还是跑个4分半的速度吧，慢点就慢点，去年北马前十来天的受伤让我有些紧张的！

9月份跑量：328公里（第一周79公里，第二周95公里，第三周71公里，第四周91公里，第五周35公里）
全年跑量：2772公里

mikelj · 发表于 2011-9-28 13:19

说得很对，安全第一！

愚公移山 · 发表于 2011-9-29 09:21

今早是个中等强度练习，五点出门，出门的时候还是有些犹豫，不知道往哪里跑，跑着跑着一不小心就到了体育中心，遇到老洪正要起跑，于是两人一起溜达，今天的身体感觉比昨天强多了，跑着跑着就越来越轻松了。

老洪前几天游泳受了点凉，身体欠佳，于是我也没有加速，陪他一起溜达吧，9公里后他撤退了，我一个人继续沿着水泥大圈跑了5圈，每圈大概920米左右吧，一圈比一圈快的感觉非常好，跑到最后的时候，感觉身体完全打开了，一点也没有疲倦的感觉。4.6公里用时18分45秒，平均速度4分05秒，其中最后一圈的平均速度是3分26秒。结束后慢跑2公里回家，充分的拉伸后喝水结束，很轻松地哼着小调上楼回家洗澡休息。

身体的合理使用是非常重要的，等身体完全准备好以后再让它全力以赴地工作，应该是科学的合理的。

9月份跑量：342公里（第一周79公里，第二周95公里，第三周71公里，第四周91公里，第五周49公里）
全年跑量：2786公里

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愚公移山（欢迎爱琢磨有基础想提高的跑友们来交流）

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